इनमें से कौन सा कथन परिचित लगता है?
आपके पास नियमित रूप से कसरत करने के लिए सबसे अच्छा इरादा है, लेकिन जीवन की व्यस्तता आपके मिश्रित मार्शल आर्ट (एमएमए) साप्ताहिक दिनचर्या के लिए जिम को हिट करना असंभव बना देती है। आप विभिन्न प्रकार के होम वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं जो मज़ेदार हैं और आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं। आप उत्सुक हैं और आश्चर्य है, एमएमए फिटनेस क्या है? जो भी आपका कारण है कि एक के बारे में अधिक जानने के लिए एमएमए गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम, पढ़ते रहते हैं!
हमने एमएमए व्यायाम कार्यक्रमों पर एक व्यापक अवलोकन किया है जो विभिन्न प्रकार के मिश्रित मार्शल आर्ट प्रशिक्षण दिनचर्या को कवर करते हैं और यह कैसे तय करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है, आपको किस प्रकार के उपकरणों की आवश्यकता है, घर पर शुरुआती लोगों के लिए एमएमए प्रशिक्षण करने के लिए टिप्स मुफ्त में, और यहां तक कि अपने घर के वर्कआउट को बढ़ाने के लिए क्या खाने के लिए सलाह दें।
एमएमए प्रशिक्षण वर्कआउट के लाभ
किसी भी अन्य प्रकार की व्यायाम योजना की तरह, मिश्रित मार्शल आर्ट प्रशिक्षण आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
जैसा Webmd बताते हैं, कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम जो नियमित रूप से अभ्यास करता है वह चिंता को कम करेगा, प्रतिरक्षा को बढ़ाएगा, शरीर की छवि में सुधार करेगा, आपको बेहतर नींद में मदद करेगा, स्तंभन दोष का जोखिम कम करेगा, पीएम को कम करेगा और मस्तिष्क को मजबूत करेगा। इसके अलावा, व्यायाम करना, आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, और लोगों को वजन कम करने में मदद करता है।
अतिरिक्त लाभ एमएमए प्रशिक्षण में शामिल हैं:
- आत्मविश्वास में वृद्धि हुई। जब आपको पता चलता है कि आपके पास अपना बचाव करने की शक्ति है, तो यह आपके जीवन के सभी पहलुओं में आपकी मदद करता है।
- ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में वृद्धि। यह जानते हुए कि आपको अपने प्रतिद्वंद्वी के अगले कदम पर तुरंत प्रतिक्रिया करनी चाहिए, जो आपको अनुशासित और केंद्रित होने के लिए मजबूर करती है।
- बेहतर समन्वय। मिश्रित मार्शल आर्ट का अभ्यास करने से आपको मजबूत सजगता और समन्वय विकसित करने में मदद मिलती है।
पुरुषों के स्वास्थ्य के एक लेखक ने सप्ताह में पांच बार एमएमए कौशल का प्रशिक्षण तीन महीने बिताए। उन्होंने लेख में अनुभव के बारे में लिखा, मैंने 3 महीने के लिए एमएमए फाइटर की तरह प्रशिक्षित किया। यहाँ क्या हुआ, जहां उन्होंने यह अवलोकन किया;
"मैं सबसे उपयुक्त, सबसे मजबूत और सबसे शारीरिक रूप से अच्छी तरह से कथा था, मैं कभी भी रहा हूं।"
मैं MMA फाइट ट्रेनिंग के लिए आकार कैसे प्राप्त करूं?
यदि आपने नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, तो आपको पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी के साथ यह देखने के लिए जांच करनी चाहिए कि क्या आपके पास कोई सीमाएं हैं। एक बार जब आपके पास हरी बत्ती होती है, तो कार्डियो एक्सरसाइज करना शुरू करें - बाइक, जॉगिंग, या तैराकी - और कुछ कोर को मजबूत करने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और धीरज बनाने के लिए कुछ कोर को मजबूत करना।
कुछ जोड़ना प्रतिरोध प्रशिक्षण MMM वर्कआउट ड्रिल शुरू करने से पहले अपने वर्कआउट के लिए व्यायाम फायदेमंद हो सकता है।
इससे पहले कि आप एक एमएमए होम वर्कआउट प्लान में कूदें, आपको अपने लक्ष्यों को निर्धारित करने और अपने खाने की आदतों का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।
अपने लक्ष्यों पर निर्णय लें।
क्या आप जानते हैं कि 180 से अधिक विभिन्न प्रकार हैं मार्शल आर्ट्स? कुछ, लेकिन सभी नहीं, एमएमए प्रशिक्षण उपकरणों को शामिल करते हैं, जैसे हथियार रबर के चाकू की तरह, एमएमए कंडीशनिंग में। एमएमए प्रशिक्षण वर्कआउट के बीच आम भाजक आपकी शारीरिक और आपकी मानसिक मांसपेशियों दोनों को मजबूत करने की उनकी क्षमता है।
- क्या आप एक अच्छे पूर्ण-शरीर कसरत की तलाश कर रहे हैं? घर पर मुक्केबाजी प्रशिक्षण करने से आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- क्या आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? आप एक MMA शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट शुरू करना चाह सकते हैं।
- क्या आप तनाव को कम करना चाहते हैं और अपने लचीलेपन, शक्ति, चपलता और एरोबिक क्षमता में सुधार करना चाहते हैं? यदि हां, ताई ची सही होम वर्कआउट प्लान होगा।
यदि आप अभी भी अनिश्चित हैं कि आप किस प्रकार के एमएमए होम ट्रेनिंग प्रोग्राम को आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो इस गाइड को देखें जो विभिन्न प्रकार के बारे में बताता है फाइटिंग स्पोर्ट्स.
अपने आहार का विश्लेषण करें।
आपको शायद बताया गया है कि आपके शरीर में जो भोजन आपके शरीर में डालता है, वह महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि आपका शरीर कितना अच्छा प्रदर्शन कर सकता है।
हमने पहले के बारे में लिखा था ब्रूस ली की आदतें खाने की आदतें, एक अभिनेता और मार्शल कलाकार ने उनकी मांसपेशियों की ताकत के लिए कई लोगों द्वारा प्रशंसा की। ब्रूस ने एक दिन में 5 छोटे भोजन को प्राथमिकता दी, ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया और आमतौर पर मिठाई और परिष्कृत कार्ब्स से परहेज किया।
इस वीडियो में, ब्राजील के एक एमएमए फाइटर क्रोन ग्रेस बताते हैं कि वह एक पेसकैटेरियन आहार का अनुसरण क्यों करता है।
यदि आप पूछते हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा एमएमए फाइटर वर्कआउट और आहार क्या है, तो आप पाएंगे कि कोई भी उत्तर नहीं है। जिस तरह घर पर मिश्रित मार्शल आर्ट वर्कआउट कर सकते हैं, ऐसे कई तरीके हैं, ऐसे अलग -अलग आहार हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं।
हालांकि, जब आप भोजन के बारे में ईंधन के रूप में सोचना शुरू करते हैं, तो यह आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। एक बात निश्चित है; यदि आप बहुत सारे बीयर और तले हुए भोजन का सेवन करते हैं तो आप अपने शीर्ष रूप में नहीं होंगे!
अपना MMA होम ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू करना
आपको घर पर एक एमएमए प्रशिक्षण योजना शुरू करने की आवश्यकता है, आरामदायक कपड़े, स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त जगह है और यदि संभव हो तो, एक दर्पण ताकि आप अपना फॉर्म देख सकें। कुछ लोगों को अपने एमएमए वर्कआउट को रिकॉर्ड करने में मददगार लगता है, फिर वे वीडियो को वापस खेल सकते हैं और जो भी ऑनलाइन वीडियो या लेख का उपयोग कर रहे हैं, उनके आंदोलनों की तुलना कर सकते हैं।
किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ, पहले गर्म करना याद रखें। यदि आप पेशेवर UFC सेनानियों के नक्शेकदम पर चलना चाहते हैं, तो अपने MMA वार्मअप रूटीन का कूदना रस्सी हिस्सा बनाएं। आपकी वर्तमान भौतिक स्थिति और एमएमए कार्यक्रम के सटीक प्रकार के आधार पर आप अनुसरण करने का निर्णय लेते हैं, आपको एक जोड़ी की आवश्यकता हो सकती है डम्बल और/या केटल बेल्स।
ऑनलाइन एमएमए जिम कक्षाएं
यह आश्चर्यजनक कुशल जिम प्रशिक्षकों और अन्य एमएमए विशेषज्ञों की संख्या है जो एमएमए कंडीशनिंग प्रशिक्षण वर्कआउट ऑनलाइन साझा करने के लिए तैयार हैं। नीचे दी गई योजना विशिष्ट प्रकार की मार्शल आर्ट के लिए अलग -अलग एमएमए वर्कआउट अभ्यास देती है। यह मांसपेशियों के समूहों को भी निर्दिष्ट करता है जो अभ्यास में उपयोग किए जाते हैं।
इस एमएमए प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करके, आप उन मांसपेशियों को घुमाएं जो आप उपयोग करते हैं और सप्ताह के अंत में, आपने मई थाई, ग्रेपलिंग, बॉक्सिंग, ताइक्वांडो और फुल-बॉडी कंडीशनिंग का मिश्रण किया है। 30 दिनों के लिए इस एमएमए प्रशिक्षण योजना का पालन करें और आप परिणामों से प्रभावित होंगे।
एमएमए वर्कआउट ड्रिल के पूरे सप्ताह में शामिल हैं:
दिन 1 -मय थाई, बैलेंस, बैक और कोर
दिन 2 - ग्रेपलिंग और लेग पावर/एंड्योरेंस
तीसरा दिन - मुक्केबाजी और पंच गति/धीरज
दिन 4 - ताइक्वांडो, हिप मोबिलिटी और लचीलापन
दिन 5 -मुक्केबाजी, फुटवर्क और चपलता
दिन 6 - एमएमए और पूर्ण शरीर कंडीशनिंग
दिन 7 - आराम
यहाँ पहले दिन का प्रशिक्षण कार्यक्रम है: https://www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM
चरण द्वारा कदम UFC वर्कआउट कार्यक्रम
आश्चर्य है कि क्या आप एक कर सकते हैं एमएमए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर? यहाँ सबूत है कि आप कर सकते हैं! इस एमएमए वर्कआउट प्लान में पांच राउंड शामिल हैं। प्रत्येक दौर में लगातार पांच मिनट के लिए अभ्यास करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले दौर में करें।
इन MMA वर्कआउट ड्रिल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए वास्तव में अपने आप को कठिन धक्का देना महत्वपूर्ण है।
राउंड 1
डंबल प्रेस के 10 प्रतिनिधि प्रेस
लेग लिफ्ट के 10 प्रतिनिधि
केटलबेल्स के साथ गोबल स्क्वाट के 10 प्रतिनिधि
राउंड 2
10 पुशअप्स
वन-आर्म डम्बल रो के 10 प्रतिनिधि
रियर-डेल्ट फ्लाई के 10 प्रतिनिधि
राउंड 3
कंधे के प्रेस के 10 प्रतिनिधि (खड़े होने के दौरान, प्रत्येक हाथ के साथ बारी -बारी से डम्बल ओवरहेड की एक जोड़ी दबाएं।)
हॉप के साथ पार्श्व लूंगे के बारी -बारी से 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।)
राउंड 4
10 burpees
10 सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज
राउंड 5
यथासंभव लंबे समय तक एक साइड प्लैंक पकड़ो।
इसका पालन करें एमएमए गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम और आप अपने पूरे शरीर को केवल 30 मिनट में काम करेंगे। यदि आपके पास समय और सहनशक्ति है, तो दूसरी बार सभी दौर करें। यदि आप केवल एक बार राउंड कर सकते हैं, तो यह ठीक है। कुछ हफ्तों में, आपको एक घंटे की कसरत के लिए सभी राउंड को दोहराने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए।
ऑनलाइन BJJ संसाधन
एमएमए सेनानियों ने एक साथ भड़काने और हड़ताली का मिश्रण किया ताकि वे फर्श पर दोनों से लड़ सकें और खड़े हो सकें। MMA सेनानियों के बीच सबसे लोकप्रिय ग्रेपलिंग मार्शल आर्ट्स में से एक BJJ (ब्राजीलियाई जिउ-जित्सु) है, लेकिन यह चुनने के लिए कई अन्य ग्रेपलिंग शैलियों हैं कि क्या आप BJJ जैसे जूडो या कुश्ती का अभ्यास नहीं करना पसंद करेंगे।
यहाँ हैं 17 BJJ ड्रिल आप घर पर कर सकते हैं।
घर पर मुक्केबाजी प्रशिक्षण
एक दर्पण के सामने अपना मुक्केबाजी प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है, जिसे शैडो बॉक्सिंग कहा जाता है। जब आप एक दर्पण के सामने होते हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके सामने एक व्यक्ति है और आपकी हड़ताली की शैली को देखती है।
वहाँ हैं छह बुनियादी घूंसे आपको एक प्रभावी बॉक्सिंग वर्कआउट के लिए मास्टर करने की आवश्यकता है, वे शामिल हैं:
1. प्रहार: आपका सामने का हाथ एक सीधे पंच में आगे आ जाएगा, जिसमें आपका अंगूठा फर्श का सामना कर रहा है। आपका पिछला हाथ शुरुआती स्थिति में रहेगा, आपकी कोहनी आपके राइबकेज और आपकी ठोड़ी के पास आपकी मुट्ठी के साथ। अपने सामने के हाथ को शुरू करने की स्थिति में लौटकर रीसेट करें।
2. क्रॉस जाब: जैब की तरह, क्रॉस में आपके चेहरे के सामने आपके पीछे के हाथ को आगे बढ़ाना शामिल है। इस बार, अपने शरीर को आगे लाने के लिए अपने शरीर को मोड़ें, अपने शरीर को पिवटिंग करें। शुरू करने की स्थिति में अपने पीछे के हाथ को वापस करके रीसेट करें।
3. फ्रंट हुक: हुक-जैसे आकार में अपने सामने की बांह को चारों ओर लाएं। जैसे ही आप अपने कूल्हों को अंदर की ओर घुमाएं और अपनी बांह को पार करें। जब आपकी कोहनी आपके कंधे के साथ संरेखित होती है, तो अपने सामने की बांह को रीसेट करने के लिए वापस लाएं।
4. बैक हुक: अपने पीछे के पैर को अपने पीछे की बांह के साथ एक ही हुक जैसी आकार बनाते हैं। जैसे ही आप गति के माध्यम से बहते हैं, अपने पीछे के कूल्हे को अंदर की ओर मोड़ें; एक बार जब आपकी कोहनी आपके कंधे के साथ संरेखित हो जाती है, तो अपने हाथ को रीसेट करने के लिए वापस लाएं।
5. सामने ऊपरी कट: अपनी बांह को एक समान, हुक जैसी स्थिति में लाएं, लेकिन अपने सामने की बांह को छोड़ दें और इसे अपने सामने के बजाय वापस अपनी ओर ले जाएं। अपनी हथेली को अपने धड़ का सामना करते रहें।
6. वापस ऊपरी कट: सामने के ऊपरी कट के रूप में एक ही रुख के साथ, अपने पीछे की बांह को नीचे और चारों ओर लाएं। इस बार, अपने पीछे के पैर को पिवट करें और अपने कूल्हों को आगे मोड़ें क्योंकि आप अपने पीछे की बांह को कमरे के सामने भेजते हैं।
एक बार जब आप बुनियादी मुक्केबाजी चाल को जानते हैं, तो आप इस स्तर का अनुसरण कर सकते हैं मुक्केबाजी कसरत:
- 1B-3 (JAB बॉडी-लीड हुक)
- 1-3 बी (JAB -Lead हुक बॉडी)
- 1 बी -8 (जैब बॉडी-बैक ओवरहैंड)
- 7-2 (लीड ओवरहैंड-क्रॉस)
- 7-4 (लीड ओवरहैंड-बैक हुक)
- 1B-1-2 (JAB बॉडी-जाब -क्रॉस)
- 1-4-1 (JAB-BACK HOOK-JAB)
- 1-4-5 (जाब-बैक हुक-लीड अपर)
- 1-6-1 (JAB- बैक अपर-जाब)
- 1-6-5 (जाब-बैक अपर-लीड अपर)
- 2-3-2 (क्रॉस-लीड हुक-क्रॉस)
- 2-3-4 (क्रॉस-लीड हुक-बैक हुक)
- 2-3-6 (क्रॉस-लीड हुक-बैक अपर)
- 2-5-2 (क्रॉस-लीड अपर-क्रॉस)
- 2-5-6 (क्रॉस-लीड अपर-बैक अपर)
- 3-4-5 (लीड हुक-रियर हुक-लीड अपर)
- 4-3-4 (बैक हुक-लीड हुक-बैक हुक)
- 5-4-3 (लीड अपर-बैक हुक-लीड हुक)
- 1-2-1-2 (जाब-क्रॉस-जाब-क्रॉस)
- 1-1-2-3 (JAB-JAB-CROSS-LEAD हुक)
इस उदाहरण में, "लीड" का अर्थ है "लेफ्ट" और "रियर" का अर्थ है "राइट"। इन शब्दों का उपयोग किया जाता है, इसलिए जब आप अपने पैर को स्विच करते हैं तो आप भ्रमित नहीं होते हैं। आपको पहले अपने बाएं पैर (जिसे रूढ़िवादी कहा जाता है) और अपने दाहिने पैर पहले (साउथपॉव कहा जाता है) के साथ बॉक्स करने में सक्षम होना चाहिए।
मुझे किस MMA होम ट्रेनिंग उपकरण की आवश्यकता होगी?
इस लेख में उल्लिखित सब कुछ- BJJ, मुक्केबाजी, MMA शक्ति प्रशिक्षण, और MMA कंडीशनिंग प्रशिक्षण - शक्ति प्रशिक्षण के लिए कुछ हल्के वजन को छोड़कर कुछ भी खरीदे बिना घर पर किया जा सकता है। इसलिए, घर पर एमएमए के लिए प्रशिक्षित करना पूरी तरह से संभव है, यदि आप अपने कंडीशनिंग पर काम करना चाहते हैं और विभिन्न संयोजनों को सीखना चाहते हैं।
हालाँकि, आप बेहद सीमित रहेंगे कि आप पंचिंग बैग जैसे विशेष उपकरणों का उपयोग किए बिना अपनी MMA फाइटिंग क्षमताओं का विस्तार कर सकते हैं।
छिद्रण बैग आप अपनी गति, चपलता, पंचिंग शक्ति, सटीकता को बढ़ाने में मदद करते हैं, और वे आपको पूर्ण शक्ति पर तकनीकों और संयोजनों को निष्पादित करने के लिए सीखने में मदद करते हैं।
हालाँकि, यदि आप खरीदते हैं तो आपकी मांसपेशियां आपको धन्यवाद दे सकती हैं फोम रोलर। यह आपकी मांसपेशियों की मालिश करने और दर्द को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। और, किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए वार्मिंग आवश्यक है।
आपके बजट और आपके घर में जितनी जगह है, उसके आधार पर, आप एक सस्ती चुन सकते हैं कूदने की रस्सी, एक अण्डाकार क्रॉस ट्रेनर, या शायद ए व्यायाम बाइक।
बीजेजे उपकरण
यदि आपके पास पहले से ही BJJ का कुछ बुनियादी ज्ञान है, तो आप बिना किसी जूझने वाले साथी के भी घर पर अभ्यास कर सकते हैं। कम से कम, आपको एक बड़ी चटाई या खुली मंजिल की जगह की आवश्यकता होगी। यदि आप घर पर BJJ का अभ्यास करने के बारे में गंभीर हैं, तो आप कर सकते हैं एक ग्रेपलिंग डमी खरीदें एक ग्रैपलिंग पार्टनर होने का अनुकरण करने के लिए।
मुक्केबाजी उपकरण
यदि आपके पास कमरा है, तो या तो ए फ्रीस्टैंडिंग पंचिंग बैग या एक लटके हुए बैग आपको प्रशिक्षित करने में मदद करेगा। जब आप घर पर प्रशिक्षण से आगे बढ़ने के लिए तैयार होते हैं और बॉक्सिंग रिंक पर जाते हैं, तो आपको सुरक्षा की आवश्यकता होगी।
मुक्केबाजी के लिए सुरक्षात्मक गियर की सूची काफी व्यापक है, लेकिन आप निश्चित रूप से एक के बाद से इसके बिना बॉक्स नहीं करना चाहते हैं अध्ययन पाया गया कि अधिकांश मुक्केबाजों (58%) ने सिर की चोटों से संबंधित लक्षणों का अनुभव किया है।
खरीदने के अलावा ए मुक्केबाजी हेड गार्ड, MMA फाइटर वर्कआउट प्लान का अनुसरण करने के बारे में गंभीर कोई भी निम्नलिखित उपकरणों पर विचार करता है:
- हाथ जोड़ना
- एमएमए दस्ताने
- मुंह गार्ड
- हाथ - पैर के सहारे से जाने का सुरक्षा साधन
- मुक्केबाजी के दस्ताने
- एमएमए शॉर्ट्स
- रेश गार्ड
- ग्रोइन गार्ड
यदि आप विशिष्ट मार्शल आर्ट्स बिगिनर गाइड के बारे में उत्सुक हैं, तो निम्नलिखित लेखों को ब्राउज़ करें:
शुरुआती लोगों के लिए मय थाई
शुरुआती के लिए किकबॉक्सिंग
शुरुआती लोगों के लिए मार्शल आर्ट प्रशिक्षण
