Come creare il perfetto programma di allenamento per la casa MMA (per principianti)

Quale di queste affermazioni sembra familiare? 

Hai le migliori intenzioni di allenarti regolarmente, ma la frenesia della vita rende impossibile andare in palestra per le tue arti marziali miste (MMA) di routine settimanale. Stai cercando una varietà di allenamenti a casa che siano divertenti e ti motivano a continuare ad allenarti. Sei curioso e meraviglia, cos'è MMA Fitness? Qualunque sia il motivo di voler saperne di più su un Programma di allenamento a domicilio MMA, continua a leggere!

Abbiamo messo insieme una panoramica completa sui programmi di esercizi MMA che coprono i diversi tipi di routine di addestramento alle arti marziali miste e come decidere quale è meglio per te, che tipo di attrezzatura hai bisogno, suggerimenti per fare formazione MMA per principianti a casa gratuitamente e persino consigli su cosa mangiare per migliorare i tuoi allenamenti a casa.

Proprio come qualsiasi altro tipo di piano di esercizio, la formazione delle arti marziali miste può migliorare la tua salute generale.

COME  Webmd Spiega, qualsiasi programma di allenamento praticato regolarmente ridurrà l'ansia, aumenta l'immunità, migliorerà l'immagine corporea, ti aiuterà a dormire meglio, abbassare il rischio di disfunzione erettile, ridurre la PMS e rafforzare il cervello. Inoltre, esercitarsi, migliorare la salute cardiovascolare e aiuta le persone a perdere peso.

IL ulteriori vantaggi di formazione MMA include:

Uno scrittore della salute maschile ha trascorso tre mesi ad allenando le abilità MMA cinque volte a settimana. Ha scritto dell'esperienza nell'articolo, Mi sono allenato come un combattente MMA per 3 mesi. Ecco cosa è successo, dove ha fatto questa osservazione; 

"Sono stato il più adatto, più forte e fisicamente ben condizionato che abbia mai fatto."

Se non ti sei esercitato regolarmente, dovresti prima verificare con il tuo medico per vedere se hai dei limiti. Una volta che hai il semaforo verde, inizia a fare esercizi cardio - slittando una bici, jogging o nuoto - e alcuni esercizi di rafforzamento centrale per riscaldare i muscoli e costruire la resistenza. 

Aggiungendo alcuni Allenamento di resistenza Gli esercizi per l'allenamento possono essere utili prima di iniziare le esercitazioni di allenamento MMM.

Prima di passare a un piano di allenamento a domicilio MMA devi fissare i tuoi obiettivi e valutare le tue abitudini alimentari.

Decidi i tuoi obiettivi.

Sapevi che ci sono oltre 180 diversi tipi di arti marziali? Alcuni, ma non tutti, incorporano l'attrezzatura di addestramento MMA, come armi Come i coltelli di gomma, nel condizionamento MMA. Il comune denominatore tra gli allenamenti di allenamento MMA è la loro capacità di rafforzare i muscoli fisici e mentali.

• Stai cercando un buon allenamento per tutto il corpo? Fare un allenamento di boxe a casa può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
• Vuoi costruire muscoli? Potresti voler iniziare un allenamento di allenamento della forza MMA.
• Vuoi ridurre lo stress e migliorare la flessibilità, la forza, l'agilità e la capacità aerobica? Se sì, Tai Chi sarebbe il piano di allenamento a casa perfetto.

Se non sei ancora sicuro del tipo di programma di addestramento domestico MMA che desideri perseguire, dai un'occhiata a questa guida che spiega i vari tipi di Sport da combattimento.

Se dovessi chiedere qual è il miglior allenamento e dieta MMA Fighter per ottenere risultati, scoprirai che non c'è una risposta. Proprio come ci sono vari modi in cui puoi fare allenamenti di arti marziali miste a casa, ci sono diverse diete che puoi seguire. 

Tuttavia, quando inizi a pensare al cibo come carburante, ha un impatto positivo sui tuoi risultati. Una cosa è certa; Non sarai nella tua prima forma se consumi molta birra e cibo fritto!

Tutto quello che serve per iniziare un piano di allenamento MMA a casa è vestiti comodi, spazio sufficiente per muoversi e, se possibile, uno specchio in modo da poter vedere la tua forma. Alcune persone trovano utile registrare i loro allenamenti MMA, quindi possono riprodurre il video e confrontare i loro movimenti con qualsiasi video o articolo online che stanno usando.

Chiedendosi se puoi fare un Programma di allenamento della forza MMA a casa? Ecco la prova che puoi! Questo piano di allenamento MMA include cinque round. Fai gli esercizi in ogni round continuamente per cinque minuti. Riposa per 60 secondi, quindi fai il round successivo.

È importante spingerti davvero forte per ottenere il massimo beneficio da questi esercizi di allenamento MMA.

 Round 1

10 ripetizioni di alternati di manubri

10 ripetizioni di ascensori delle gambe

10 ripetizioni di squat di calice con kettlebells

 Round 2

10 flessioni

10 ripetizioni della riga di manubri a un braccio

10 ripetizioni di flye posteriore

 Round 3

10 ripetizioni di spalla (mentre si trova in piedi, premere un paio di manubri in alto, alternando ogni braccio.)

10 ripetizioni di affondo laterale alternato con hop (tieni un manubrio in ogni mano.)

 Round 4

10 burpees

10 ponte di glutei a ginocchia singola

 Round 5

Tenere una tavola laterale il più a lungo possibile.

Segui questo Programma di allenamento a domicilio MMA E risolverai tutto il tuo corpo in soli 30 minuti. Se hai il tempo e la resistenza, fai tutto il giro una seconda volta. Se riesci a fare il giro solo una volta, va bene. In poche settimane, dovresti essere abbastanza forte da ripetere tutti i round per un allenamento di un'ora.

I combattenti di MMA si fondono alle prese e a colpire insieme in modo che possano combattere sia sul pavimento che in piedi. Una delle arti marziali più popolari tra i combattenti MMA è BJJ (Jiu-jitsu brasiliano), ma ci sono molti altri stili di lotta tra cui scegliere se preferisci non praticare BJJ come judo o wrestling.

Ecco 17 esercitazioni BJJ che puoi fare a casa.

È meglio fare l'allenamento della boxe davanti a uno specchio, che si chiama Shadow Boxing. Quando sei di fronte a uno specchio, puoi immaginare che c'è una persona di fronte a te e guarda il tuo stile di colpire.

Ci sono Sei pugni di base Devi padroneggiare un efficace allenamento di boxe, includono:

1. Colpo: La tua mano anteriore si avvicinerà a un pugno dritto, con il pollice di fronte al pavimento. La mano posteriore rimarrà in posizione iniziale, con il gomito nascosto alla cassa toracica e al pugno vicino al mento. Ripristina restituendo la mano anteriore alla posizione di partenza.

2. Cross Jab: Come il jab, la croce prevede di estendere la mano posteriore in avanti davanti al viso. Questa volta, gira il tuo corpo per portare la tua parte posteriore in avanti, ruotando il tuo corpo. Ripristina restituendo la mano posteriore alla posizione di partenza.

3. Gancio anteriore: Porta il braccio anteriore in una forma simile a un gancio. Piangere il piede anteriore mentre giri i fianchi verso l'interno e incrocio il braccio. Quando il gomito si allinea con la spalla, riporta il braccio anteriore per ripristinare.

4. Gancio posteriore: PIVOT il piede posteriore mentre fai la stessa forma simile a un gancio con il braccio posteriore. Girare l'anca posteriore verso l'interno mentre flui attraverso il movimento; Una volta che il gomito si allinea con la spalla, riporta il braccio per ripristinare.

5. Taglio superiore anteriore: Porta il braccio in una posizione simile, simile a un gancio, ma lasciando cadere il braccio anteriore e riportandolo verso di te, piuttosto che intorno a te. Tieni il palmo rivolto verso il busto.

6. Back up taglio: Con la stessa posizione del taglio superiore anteriore, abbassa il braccio posteriore giù e intorno. Questa volta, ruota il piede posteriore e torci i fianchi in avanti mentre mandi il braccio posteriore nella parte anteriore della stanza.

Una volta che conosci le mosse di boxe di base, puoi seguire questo livello uno allenamento di boxe:

• 1b-3 (jab body-lead hook)
• 1-3b (jab -lead hook body)
• 1b-8 (jab body-back overhand)
• 7-2 (piombo overhand-cross)
• 7-4 (gancio di back-mano di piombo)
• 1b-1-2 (jab body-jab -cross)
• 1-4-1 (jab-back hook-jab)
• 1-4-5 (tomaia jab-back-back con piombo)
• 1-6-1 (Jab-Back Upper-Jab)
• 1-6-5 (tomaia top-piombo battuto)
• 2-3-2 (cross-cross-cross-cross)
• 2-3-4 (gancio di gancio con pioggia incrociata)
• 2-3-6 (tomaia con un gancio a croce)
• 2-5-2 (cross-cross)
• 2-5-6 (tomaia superiore del back-piombo)
• 3-4-5 (tomaia con gancio di gancio al gancio lead)
• 4-3-4 (gancio gancio con gancio posteriore)
• 5-4-3 (gancio di gancio di back-back con piombo)
• 1-2-1-2 (jab-cross-jab-cross)
• 1-1-2-3 (jab-jab-cross-lead hook)

In questo esempio, "piombo" significa "sinistra" e "posteriore" significa "a destra". Queste parole sono usate in modo da non essere confuso quando cambi la base. Dovresti essere in grado di boxare prima con il piede sinistro (chiamato ortodosso) e prima con il piede destro (chiamato Southpaw).

Tutto ciò che è menzionato in questo articolo - BJJ, boxe, allenamento della forza MMA e allenamento del condizionamento MMA - può essere fatto a casa senza acquistare nulla tranne alcuni pesi leggeri per l'allenamento della forza. Quindi, è del tutto possibile allenarsi per MMA a casa, gratuitamente se desideri lavorare sul tuo condizionamento e imparare diverse combinazioni. 

Tuttavia, sarai estremamente limitato in quanto puoi espandere le tue abilità di combattimento MMA senza utilizzare attrezzature specializzate come un sacco da boxe.

Sacchetti di punzonatura Aiutarti ad aumentare la velocità, l'agilità, il potere di punzonatura, la precisione e ti aiutano a imparare a eseguire tecniche e combinazioni a pieno potere. 

Tuttavia, i tuoi muscoli potrebbero ringraziarti se acquisti un rullo in schiuma. Questo è ottimo per massaggiare i muscoli e ridurre il dolore. E il riscaldamento è essenziale per qualsiasi tipo di esercizio. 

A seconda del budget e della quantità di spazio che hai a casa tua, potresti scegliere un economico corda per saltare, UN Trainer ellitticoo forse un bici da esercizio.

Se hai già una conoscenza di base di BJJ, puoi esercitarti a casa anche senza un partner di presa. Come minimo, avrai bisogno di un tappetino grande o di un spazio aperto. Se sei seriamente intenzionato a praticare BJJ a casa, allora potresti Acquista un manichino alle prese per simulare un partner di presa.

Se hai la stanza, uno Sacchetto da punzonatura indipendente o a Borsa sospesa ti aiuterà ad allenarti. Quando sei pronto per andare oltre l'allenamento a casa e vai a una pista di boxe, avrai bisogno di protezione.

L'elenco degli attrezzi protettivi è piuttosto esteso per la boxe, ma certamente non vuoi scatolare senza di essa da uno  studio Ha trovato che la maggior parte dei pugili (58%) ha subito sintomi relativi alle lesioni alla testa.

Oltre all'acquisto di un Protezione per la testa di boxe, chiunque sia seriamente a seguire un piano di allenamento da combattimento MMA considera la seguente attrezzatura: 

• avvolgimenti a mano
• Guanti MMA
• Guardia della bocca
• Guardie shin
• guanti da boxe
• Shorts MMA 
• Guardia eruzione cutanea
• Guard

Se sei curioso di sapere con le guide per principianti di arti marziali specifiche, sfoglia i seguenti articoli:

Muay Thai per principianti
Kickboxing per principianti
Formazione di arti marziali per principianti