Como criar o programa perfeito de treinamento em casa do MMA (para iniciantes)

Qual dessas declarações parece familiar? 

Você tem as melhores intenções de se exercitar regularmente, mas a ocupação da vida torna impossível chegar à academia para sua rotina semanal de artes marciais mistas (MMA). Você está procurando uma variedade de exercícios domésticos divertidos e motivam você a continuar se exercitando. Você está curioso e se pergunta: o que é o MMA Fitness? Seja qual for o seu motivo para querer aprender mais sobre um Programa de Treinamento em Casa MMA, continue lendo!

Reunimos uma visão geral abrangente dos programas de exercícios do MMA que cobrem os diferentes tipos de rotinas de treinamento de artes marciais mistas e como decidir qual é o melhor para você, que tipo de equipamento você precisa, dicas sobre como fazer treinamento de MMA para iniciantes em casa de graça e até conselhos sobre o que comer para aprimorar seus exercícios domésticos.

Assim como qualquer outro tipo de plano de exercícios, o treinamento misto de artes marciais pode melhorar sua saúde geral.

Como  Webmd Explica, qualquer programa de treinamento praticado regularmente reduzirá a ansiedade, aumentará a imunidade, melhorará a imagem corporal, ajudará a dormir melhor, diminuir o risco de disfunção erétil, diminuir a PMS e fortalecer o cérebro. Além disso, exercitar -se, melhora sua saúde cardiovascular e ajuda as pessoas a perder peso.

O benefícios adicionais de treinamento de MMA inclui:

Um escritor da Men's Health passou três meses treinando habilidades de MMA cinco vezes por semana. Ele escreveu sobre a experiência no artigo, Treinei como um lutador de MMA por 3 meses. Aqui está o que aconteceu, onde ele fez essa observação; 

"Eu era o mais apto, mais forte e mais bem condicionado que já estive".

Se você não se exercitou regularmente, primeiro verifique com seu profissional de saúde para ver se tem alguma limitação. Depois de ter luz verde, comece a fazer exercícios cardio - arrastando uma bicicleta, correndo ou nadando - e alguns exercícios de fortalecimento do núcleo para aquecer seus músculos e construir resistência. 

Adicionando alguns Treinamento de resistência Os exercícios para o seu treino podem ser benéficos antes de iniciar os exercícios de exercícios do MMM.

Antes de entrar em um plano de treino em casa do MMA, você precisa definir suas metas e avaliar seus hábitos alimentares.

Decida seus objetivos.

Você sabia que existem mais de 180 tipos diferentes de artes marciais? Alguns, mas não todos, incorporam equipamentos de treinamento de MMA, como armas como facas de borracha, no condicionamento do MMA. O denominador comum entre os treinos de treinamento de MMA é a capacidade deles de fortalecer seus músculos físicos e mentais.

• Você está procurando um bom treino de corpo inteiro? Fazer treinamento em boxe em casa pode ajudá -lo a atingir esse objetivo.
• Você quer construir músculos? Você pode iniciar um treino de treinamento de força de MMA.
• Deseja reduzir o estresse e melhorar sua flexibilidade, força, agilidade e capacidade aeróbica? Se sim, Tai Chi seria o plano de treino doméstico perfeito.

Se você ainda não tiver certeza de que tipo de programa de treinamento em casa do MMA você gostaria de seguir, confira este guia que explica os vários tipos de esportes de luta.

Se você perguntar qual é o melhor treino e dieta do MMA Fighter para obter resultados, descobrirá que não há uma resposta. Assim como há várias maneiras de fazer exercícios de artes marciais mistas em casa, existem dietas diferentes que você pode seguir. 

No entanto, quando você começa a pensar em alimentos como combustível, isso tem um impacto positivo nos seus resultados. Uma coisa é certa; Você não estará na sua melhor forma se consumir muita cerveja e comida frita!

Tudo o que você precisa para iniciar um plano de treinamento de MMA em casa é roupas confortáveis, espaço suficiente para se mover e, se possível, um espelho para que você possa ver seu formulário. Algumas pessoas acham útil gravar seus exercícios de MMA, então podem reproduzir o vídeo de volta e comparar seus movimentos a qualquer vídeo ou artigo on -line que estejam usando.

Imaginando se você pode fazer um Programa de Treinamento de Força MMA em casa? Aqui está a prova de que você pode! Este plano de treino de MMA inclui cinco rodadas. Faça os exercícios em cada rodada continuamente por cinco minutos. Descanse por 60 segundos e depois faça a próxima rodada.

É importante realmente se esforçar para obter o benefício máximo desses exercícios de treino de MMA.

 Rodada 1

10 repetições de halteres alternados

10 repetições de elevadores de pernas

10 repetições de agachamento de cálice com kettlebells

 Rodada 2

10 flexões

10 repetições de halteres de um braço

10 repetições de mosca com derrota traseira

 Rodada 3

10 repetições de prensa no ombro (em pé, pressione um par de halteres no alto, alternando com cada braço.)

10 repetições de estocada lateral alternada com salto (segure um haltere em cada mão.)

 Rodada 4

10 burpees

10 ponte de glútea de uma perna

 Rodada 5

Segure uma prancha lateral pelo maior tempo possível.

Siga isso Programa de Treinamento em Casa MMA E você resolverá todo o seu corpo em apenas 30 minutos. Se você tiver tempo e resistência, faça todas as rodadas pela segunda vez. Se você pode fazer as rodadas apenas uma vez, tudo bem. Em algumas semanas, você deve ser forte o suficiente para repetir todas as rodadas para um treino de uma hora.

Os combatentes do MMA misturam luta e golpes juntos para que possam lutar tanto no chão quanto em pé. Uma das artes marciais mais populares entre os combatentes do MMA é o JI (Jiu-Jitsu brasileiro), mas existem muitos outros estilos de luta para escolher, se você preferir não praticar BJJ como judô ou luta livre.

Aqui estão 17 exercícios de BJJ que você pode fazer em casa.

É melhor fazer seu treinamento de boxe na frente de um espelho, chamado de boxe de sombras. Quando você está na frente de um espelho, você pode imaginar que há uma pessoa na sua frente e observe seu estilo de ataque.

Há Seis socos básicos Você precisa dominar um treino de boxe eficaz, eles incluem:

1. Jab: Sua mão dianteira se apresentará em um soco reto, com o polegar voltado para o chão. Sua mão nas costas permanecerá na posição inicial, com o cotovelo dobrado na caixa torácica e no punho perto do queixo. Redefinir retornando sua mão na frente para a posição inicial.

2. Jab cruzado: Como o jab, a cruz envolve estender a mão para a frente na frente do rosto. Desta vez, torça seu corpo para trazer a mão para a mão para frente, girando seu corpo. Redefinir retornando a mão traseira para a posição inicial.

3. Gancho frontal: Traga o braço da frente em uma forma de gancho. Gire o pé da frente enquanto vira os quadris para dentro e atravessa o braço. Quando o cotovelo se alinhar com o ombro, leve o braço da frente para reiniciar.

4. Gancho traseiro: Gire o pé traseiro enquanto você faz a mesma forma de gancho com o braço traseiro. Vire o quadril traseiro para dentro enquanto você flui através do movimento; Quando o cotovelo se alinhar com o ombro, leve seu braço de volta para reiniciar.

5. Corte superior dianteiro: Traga seu braço em uma posição semelhante, semelhante a gancho, mas deixando cair o braço da frente e trazê-lo de volta para você, em vez de ao seu lado. Mantenha a palma da mão de frente para o tronco.

6. Corte superior traseiro: Com a mesma postura que o corte superior dianteiro, leve o braço de trás e o redor. Desta vez, gire o pé traseiro e torça os quadris para a frente enquanto você envia o braço de trás para a frente da sala.

Depois de conhecer os movimentos básicos de boxe, você pode seguir este nível um treino de boxe:

• 1b-3 (gancho de líder corporal)
• 1-3b (corpo de gancho de líder de jab)
• 1b-8 (overhand de body-back de jab)
• 7-2 (chumbo overhand-cross)
• 7-4 (gancho de líder para trás)
• 1B-1-2 (Jab Body-Jab-Cross)
• 1-4-1 (Jab-Back Hook-Jab)
• 1-4-5 (parte superior do líder de gancho de jab-back)
• 1-6-1 (Jab-Back Upper-Jab)
• 1-6-5 (parte superior superior do líder do jab-back)
• 2-3-2 (Cross-Cross-Cross)
• 2-3-4 (gancho de gancho de chumbo cruzado)
• 2-3-6 (parte superior de gancho de cabeça cruzada)
• 2-5-2 (cruzamento superior cruzado)
• 2-5-6 (parte superior superior cruzada)
• 3-4-5 (parte superior de chumbo-gancho de gancho de gancho)
• 4-3-4 (gancho de gancho de líder de gancho traseiro)
• 5-4-3 (gancho de líder superior de chumbo) gancho)
• 1-2-1-2 (Jab-Cross-Jab-Cross)
• 1-1-2-3 (gancho JAB-JAB-CROSS-CREST)

Neste exemplo, "chumbo" significa "esquerda" e "traseira" significa "certo". Essas palavras são usadas para que você não fique confuso quando você muda de pé. Você deve ser capaz de encaixar o pé esquerdo primeiro (chamado ortodoxo) e com o pé direito primeiro (chamado Southpaw).

Tudo mencionado neste artigo - BJJ, boxe, treinamento de força de MMA e treinamento de condicionamento de MMA - pode ser feito em casa sem comprar nada, exceto alguns pesos leves para treinamento de força. Portanto, é perfeitamente possível treinar para o MMA em casa, de graça, se você quiser trabalhar em seu condicionamento e aprendendo diferentes combinações. 

No entanto, você será extremamente limitado no quanto pode expandir suas habilidades de combate ao MMA sem usar equipamentos especializados como um saco de pancadas.

Sacos de perfuração Ajuda você a aumentar sua velocidade, agilidade, poder de perfuração, precisão e eles o ajudam a aprender a executar técnicas e combinações com potência total. 

No entanto, seus músculos podem agradecer se você comprar um Rolo de espuma. É ótimo massagear seus músculos e reduzir a dor. E aquecer é essencial para qualquer tipo de exercício. 

Dependendo do seu orçamento e da quantidade de espaço que você tem em sua casa, você pode escolher um barato pular corda, um Treinador cruzado elíptico, ou talvez um bicicleta de exercício.

Se você já possui algum conhecimento básico do JPJ, pode praticar em casa, mesmo sem um parceiro de luta. No mínimo, você precisará de um tapete grande ou espaço aberto. Se você está falando sério sobre praticar o BJJ em casa, então você poderia Compre um boneco de luta Para simular ter um parceiro de luta.

Se você tem o quarto, seja um Saco de pancadas independentes ou a bolsa pendurada vai ajudá -lo a treinar. Quando você estiver pronto para ir além do treinamento em casa e seguir para uma pista de boxe, precisará de proteção.

A lista de equipamentos de proteção é bastante extensa para o boxe, mas você certamente não quer encaixar sem ele, pois um  estudar descobriram que a maioria dos boxeadores (58%) sofreu sintomas relacionados a lesões na cabeça.

Além de comprar um Guarda da cabeça do boxe, qualquer pessoa séria sobre seguir um plano de treino de caça MMA considera o seguinte equipamento: 

• envoltórios de mão
• Luvas de MMA
• guarda bucal
• guardas de canela
• luvas de boxe
• Shorts MMA 
• Guarda erupção cutânea
• Guarda da virilha

Se você está curioso sobre os guias para iniciantes específicos de artes marciais, navegue pelos seguintes artigos:

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Kickboxing para iniciantes
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