Jak stworzyć idealny program treningowy MMA w domu (dla początkujących)

Które z tych stwierdzeń brzmi znajomo?

Masz najlepsze intencje, aby regularnie ćwiczyć, ale natłok życia uniemożliwia Ci pójście na siłownię na cotygodniowy trening mieszanych sztuk walki (MMA). Szukasz różnorodnych treningów domowych, które są przyjemne i motywują Cię do dalszych ćwiczeń. Jesteś ciekawy i zastanawiasz się, czym jest fitness MMA? Niezależnie od powodu, dla którego chcesz dowiedzieć się więcej o programie treningowym MMA w domu , czytaj dalej!

Przygotowaliśmy kompleksowy przegląd programów ćwiczeń MMA, które obejmują różne rodzaje treningów mieszanych sztuk walki, a także wskazówki, jak wybrać najlepszy dla siebie program, jaki sprzęt jest Ci potrzebny, wskazówki dotyczące bezpłatnego wykonywania treningów MMA dla początkujących w domu, a nawet porady dotyczące tego, co jeść, aby ulepszyć efekty domowych treningów.

Podobnie jak każdy inny rodzaj planu ćwiczeń, trening mieszanych sztuk walki może poprawić ogólny stan zdrowia.

Jak wyjaśnia Webmd , każdy program treningowy, który jest regularnie praktykowany, zmniejszy niepokój, wzmocni odporność, poprawi obraz ciała, pomoże ci lepiej spać, zmniejszy ryzyko zaburzeń erekcji, zmniejszy PMS i wzmocni mózg. Ponadto ćwiczenia poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pomagają ludziom schudnąć.

Dodatkowe korzyści płynące z treningu MMA obejmują:

Autor z Men's Health spędził trzy miesiące trenując umiejętności MMA pięć razy w tygodniu. Opisał to doświadczenie w artykule Trenowałem jak zawodnik MMA przez 3 miesiące. Oto co się wydarzyło , gdzie dokonał następującej obserwacji:

„Byłem w najlepszej kondycji fizycznej, najsprawniejszy i najsilniejszy, jak kiedykolwiek byłem”.

Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy masz jakieś ograniczenia. Gdy już dostaniesz zielone światło, zacznij wykonywać ćwiczenia cardio — jazdę na rowerze, bieganie lub pływanie — i kilka ćwiczeń wzmacniających rdzeń, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć wytrzymałość.

Dodanie kilku ćwiczeń oporowych do treningu może okazać się korzystne przed rozpoczęciem ćwiczeń MMM.

Zanim zaczniesz układać plan domowych treningów MMA, musisz ustalić swoje cele i ocenić swoje nawyki żywieniowe.

Określ swoje cele.

Czy wiesz, że istnieje ponad 180 różnych rodzajów sztuk walki ? Niektóre, ale nie wszystkie, włączają sprzęt treningowy MMA, taki jak broń , np. gumowe noże, do treningu MMA. Wspólnym mianownikiem treningów MMA jest ich zdolność do wzmacniania zarówno mięśni fizycznych, jak i psychicznych.

• Szukasz dobrego treningu całego ciała? Trening bokserski w domu może pomóc Ci osiągnąć ten cel.
• Chcesz zbudować mięśnie? Może warto zacząć trening siłowy MMA.
• Czy chcesz zmniejszyć stres i poprawić swoją elastyczność, siłę, zwinność i wydolność tlenową? Jeśli tak, Tai Chi będzie idealnym planem ćwiczeń w domu.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, jaki rodzaj domowego programu treningowego MMA chciałbyś wybrać, zapoznaj się z tym przewodnikiem, w którym wyjaśniono różne rodzaje sportów walki .

Gdybyś zapytał, jaki jest najlepszy trening i dieta dla zawodników MMA, aby uzyskać rezultaty, nie ma jednej odpowiedzi. Tak jak istnieje wiele sposobów na wykonywanie treningów mieszanych sztuk walki w domu, tak samo istnieją różne diety, których możesz przestrzegać.

Jednak gdy zaczynasz myśleć o jedzeniu jako o paliwie, ma to pozytywny wpływ na twoje wyniki. Jedno jest pewne: nie będziesz w szczytowej formie, jeśli będziesz spożywać dużo piwa i smażonego jedzenia!

Wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening MMA w domu, to wygodne ubrania, wystarczająco dużo miejsca do poruszania się i, jeśli to możliwe, lustro, aby móc zobaczyć swoją formę. Niektórzy uważają, że nagrywanie treningów MMA jest pomocne, a następnie mogą odtworzyć nagranie i porównać swoje ruchy z dowolnym filmem online lub artykułem, z którego korzystają.

Zastanawiasz się, czy możesz wykonać program treningu siłowego MMA w domu? Oto dowód, że możesz! Ten plan treningu MMA obejmuje pięć rund. Wykonuj ćwiczenia w każdej rundzie nieprzerwanie przez pięć minut. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie wykonaj kolejną rundę.

Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń MMA, naprawdę trzeba się postarać.

Runda 1

10 powtórzeń naprzemiennego wyciskania hantli

10 powtórzeń unoszenia nóg

10 powtórzeń przysiadów z odważnikami kulowymi

Runda 2

10 pompek

10 powtórzeń wiosłowania hantlą jedną ręką

10 powtórzeń rozpiętek tylnych mięśni naramiennych

Runda 3

10 powtórzeń wyciskania sztangi nad głowę (stojąc, wyciskaj parę hantli nad głowę, naprzemiennie każdą ręką.)

10 powtórzeń naprzemiennych wypadów bocznych ze skokiem (Trzymaj hantle w każdej ręce.)

Runda 4

10 burpees

10 mostków pośladkowych na jednej nodze

Runda 5

Utrzymaj pozycję deski bocznej tak długo, jak to możliwe.

Postępuj zgodnie z tym programem treningu domowego MMA , a w ciągu zaledwie 30 minut przećwiczysz całe ciało. Jeśli masz czas i wytrzymałość, powtórz wszystkie rundy po raz drugi. Jeśli możesz wykonać rundy tylko raz, to nic się nie stało. Za kilka tygodni powinieneś być wystarczająco silny, aby powtórzyć wszystkie rundy w ramach godzinnego treningu.

Zawodnicy MMA łączą grappling i uderzenia, dzięki czemu mogą walczyć zarówno na podłodze, jak i w stójce. Jedną z najpopularniejszych sztuk walki grappling wśród zawodników MMA jest BJJ (brazylijskie jiu-jitsu), ale istnieje wiele innych stylów grapplingu do wyboru, jeśli wolisz nie ćwiczyć BJJ, takich jak judo czy zapasy.

Oto 17 ćwiczeń BJJ, które możesz wykonywać w domu.

Najlepiej jest wykonywać trening bokserski przed lustrem, co nazywa się boksem cienia. Kiedy stoisz przed lustrem, możesz sobie wyobrazić, że przed tobą stoi ktoś i obserwować swój styl uderzania.

Aby trening bokserski był efektywny, musisz opanować sześć podstawowych ciosów. Należą do nich:

1. Jab : Twoja przednia ręka wysuwa się do przodu, aby zadać prosty cios, z kciukiem skierowanym do podłogi. Twoja tylna ręka pozostaje w pozycji początkowej, z łokciem przyciśniętym do klatki piersiowej i pięścią blisko brody. Zresetuj, wracając przednią ręką do pozycji początkowej.

2. Krzyżowy cios : Podobnie jak w przypadku prostego ciosu, krzyżowy cios polega na wyciągnięciu tylnej ręki do przodu przed twarz. Tym razem obróć ciało, aby przesunąć tylną rękę do przodu, obracając ciało. Zresetuj, przywracając tylną rękę do pozycji początkowej.

3. Hak przedni : Ułóż przednie ramię w kształt haka. Obróć przednią stopę, obracając biodra do wewnątrz i skrzyżuj ramię. Gdy łokieć znajdzie się w jednej linii z ramieniem, cofnij przednie ramię, aby je zresetować.

4. Hak tylny : Obróć tylną stopę, wykonując ten sam kształt przypominający hak tylnym ramieniem. Obróć tylne biodro do wewnątrz, płynnie przechodząc przez ruch; gdy łokieć znajdzie się w jednej linii z ramieniem, przywróć ramię do środka, aby się zresetować.

5. Przednie cięcie górne : Unieś ramię w podobnej, haczykowatej pozycji, ale opuść przednie ramię i podnieś je z powrotem do siebie, a nie wokół siebie. Trzymaj dłoń skierowaną w stronę tułowia.

6. Tylne cięcie górne : W tej samej postawie, co przy przednim górnym cięciu, opuść i obróć tylne ramię. Tym razem obróć tylną stopę i skręć biodra do przodu, wysyłając tylne ramię do przodu pomieszczenia.

Gdy już opanujesz podstawowe ruchy bokserskie, możesz wykonać ten trening bokserski poziomu pierwszego:

• 1b-3 (jab body-lead hook)
• 1-3b (jab - korpus sierpowy prowadzący)
• 1b-8 (Jab body-back z góry)
• 7-2 (prowadzenie z góry-cross)
• 7-4 (prowadzenie z góry i sierpowy z tyłu)
• 1b-1-2 (jab body-jab-cross)
• 1-4-1 (jab-hak-jab)
• 1-4-5 (Jab-back, hak-prowadzący, górny)
• 1-6-1 (lewy prosty górny)
• 1-6-5 (jab-back górny-prowadzący górny)
• 2-3-2 (krzyż-prowadzenie haka-krzyż)
• 2-3-4 (hak krzyżowy-hak tylny)
• 2-3-6 (krzyżowy hak-tył górny)
• 2-5-2 (krzyż-prowadzenie górne-krzyż)
• 2-5-6 (skrzyżne prowadzenie górne-górne plecy)
• 3-4-5 (hak prowadzący-hak tylny-górny hak prowadzący)
• 4-3-4 (hak tylny-hak prowadzący-hak tylny)
• 5-4-3 (główny hak-tył-główny hak)
• 1-2-1-2 (jab-krzyż-jab-krzyż)
• 1-1-2-3 (Jab-Jab-Cross-Lead Hook)

W tym przykładzie „lead” oznacza „left”, a „rear” oznacza „right”. Słowa te są używane, aby nie pomylić się, gdy zmieniasz pozycję. Powinieneś być w stanie boksować najpierw lewą nogą (nazywaną Orthodox) i najpierw prawą nogą (nazywaną Southpaw).

Wszystko, o czym wspomniano w tym artykule — BJJ, boks, trening siłowy MMA i trening kondycyjny MMA — można wykonywać w domu, nie kupując niczego poza lekkimi ciężarkami do treningu siłowego. Tak więc jest całkowicie możliwe trenowanie MMA w domu, za darmo, jeśli chcesz po prostu popracować nad kondycją i nauczyć się różnych kombinacji.

Jednakże bez użycia specjalistycznego sprzętu, np. worka treningowego, będziesz mieć bardzo ograniczone możliwości rozwijania swoich umiejętności walki w formule MMA.

Worki treningowe pomagają zwiększyć szybkość, zwinność, siłę i celność uderzeń, a także nauczyć się wykonywania technik i kombinacji z pełną mocą.

Jednak Twoje mięśnie mogą Ci podziękować, jeśli kupisz wałek piankowy . To świetny sposób na masaż mięśni i zmniejszenie bólu. A rozgrzewka jest niezbędna przy każdym rodzaju ćwiczeń.

W zależności od budżetu i ilości miejsca, jaką masz w domu, możesz zdecydować się na niedrogą skakankę , orbitrek lub rower stacjonarny.

Jeśli posiadasz już podstawową wiedzę o BJJ, możesz ćwiczyć w domu, nawet bez partnera do grapplingu. Co najmniej będziesz potrzebować dużej maty lub otwartej przestrzeni na podłodze. Jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniu BJJ w domu, możesz zakup manekina do gry w zapasy, który będzie symulował walkę z partnerem.

Jeśli masz miejsce, wolnostojący worek bokserski lub wiszący worek pomogą ci w treningu. Kiedy będziesz gotowy wyjść poza trening w domu i udać się na lodowisko bokserskie, będziesz potrzebować ochrony.

Lista sprzętu ochronnego do boksu jest dość długa, ale z pewnością nie warto boksować bez niego, ponieważ pewne badanie wykazało, że większość bokserów (58%) doświadczyła objawów związanych z urazami głowy.

Oprócz zakupu ochraniacza bokserskiego , każda osoba poważnie myśląca o przestrzeganiu planu treningowego zawodnika MMA powinna wziąć pod uwagę następujący sprzęt:

• bandaże na dłonie
• Rękawice MMA
• Ochraniacz na zęby
• ochraniacze na golenie
• rękawice bokserskie
• Spodenki MMA
• Rashguard
• Ochraniacz na krocze

Jeśli interesują Cię konkretne poradniki dla początkujących w sztukach walki, przejrzyj poniższe artykuły:

Muay Thai dla początkujących
Kickboxing dla początkujących
Trening sztuk walki dla początkujących