Cum să creezi programul perfect de formare la domiciliu MMA (pentru începători)

Care dintre aceste afirmații sună familiar? 

Aveți cele mai bune intenții de a antrena în mod regulat, dar ocupația vieții face imposibil să lovești sala de sport pentru rutina săptămânală a artelor marțiale mixte (MMA). Căutați o varietate de antrenamente la domiciliu care să fie distractive și vă motivează să continuați să faceți exerciții fizice. Ești curios și te întrebi, ce este MMA Fitness? Oricare ar fi motivul tău să vrei să afli mai multe despre un Programul de antrenament la domiciliu MMA, continuă să citești!

Am creat o imagine de ansamblu cuprinzătoare asupra programelor de exerciții MMA care acoperă diferitele tipuri de rutine de formare a artelor marțiale mixte și cum să decideți care este cel mai bun pentru dvs., ce tip de echipament aveți nevoie, sfaturi despre pregătirea MMA pentru începători acasă gratuit și chiar sfaturi despre ce să mănânci pentru a -ți îmbunătăți antrenamentele de acasă.

La fel ca orice alt tip de plan de exerciții fizice, pregătirea mixtă pentru arte marțiale vă poate îmbunătăți sănătatea generală.

Ca  WebMD Explică, orice program de antrenament practicat în mod regulat va reduce anxietatea, va stimula imunitatea, va îmbunătăți imaginea corpului, vă va ajuta să dormiți mai bine, să scădeți riscul de disfuncție erectilă, să scadă PMS și să consolideze creierul. În plus, exercițiile fizice, îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și îi ajută pe oameni să piardă în greutate.

beneficii suplimentare de antrenament MMA include:

Un scriitor din sănătatea bărbaților a petrecut trei luni antrenând abilitățile MMA de cinci ori pe săptămână. A scris despre experiența din articol, M -am antrenat ca un luptător MMA timp de 3 luni. Iată ce s -a întâmplat, unde a făcut această observație; 

„Am fost cel mai potrivit, cel mai puternic și mai bine condiționat fizic pe care l-am fost vreodată.”

Dacă nu v -ați exercitat în mod regulat, ar trebui să consultați mai întâi medicul dvs. de asistență medicală pentru a vedea dacă aveți limitări. După ce aveți lumina verde, începeți să faceți exerciții cardio - aruncarea unei biciclete, jogging sau înot - și unele exerciții de întărire a miezului pentru a vă încălzi mușchii și a construi rezistență. 

Adăugând unele Antrenament de rezistență Exercițiile la antrenamentul dvs. pot fi benefice înainte de a începe exercițiile de antrenament MMM.

Înainte de a sări într -un plan de antrenament MMA la domiciliu, trebuie să vă stabiliți obiectivele și să vă evaluați obiceiurile alimentare.

Decideți -vă obiectivele.

Știați că există peste 180 de tipuri diferite de Arte marțiale? Unii, dar nu toate, încorporează echipamente de instruire MMA, cum ar fi arme Ca și cuțitele de cauciuc, în condiționarea MMA. Numitorul comun în rândul antrenamentelor de antrenament MMA este capacitatea lor de a vă consolida atât mușchii fizici, cât și cei mentali.

• Căutați un antrenament bun cu corpul complet? A face antrenamente la box acasă vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.
• Vrei să construiești mușchi? S -ar putea să doriți să începeți un antrenament de antrenament de forță MMA.
• Doriți să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți flexibilitatea, rezistența, agilitatea și capacitatea aerobă? Dacă da, Tai Chi ar fi planul perfect de antrenament la domiciliu.

Dacă nu sunteți încă sigur ce tip de program de formare la domiciliu MMA pe care doriți să îl urmăriți, consultați acest ghid care explică diferitele tipuri de tipuri de Sporturile de luptă.

Dacă ar fi să vă întrebați care este cel mai bun antrenament și dietă MMA Fighter pentru a obține rezultate, veți găsi că nu există niciun răspuns. La fel cum există o varietate de moduri în care poți face antrenamente mixte pentru arte marțiale acasă, există diferite diete pe care le poți urma. 

Cu toate acestea, atunci când începi să te gândești la alimente ca la combustibil, acesta are un impact pozitiv asupra rezultatelor tale. Un lucru este sigur; Nu veți fi în forma dvs. de top dacă consumați multă bere și mâncare prăjită!

Tot ce ai nevoie pentru a începe un plan de antrenament MMA acasă este haine confortabile, suficient spațiu pentru a te mișca și, dacă este posibil, o oglindă, astfel încât să poți vedea forma ta. Unii oameni consideră că este util să -și înregistreze antrenamentele MMA, apoi pot reda videoclipul înapoi și să -și compare mișcările cu orice videoclip sau articol online pe care îl folosesc.

Întrebându -vă dacă puteți face un Programul de antrenament de forță MMA acasă? Iată dovada că poți! Acest plan de antrenament MMA include cinci runde. Faceți exercițiile în fiecare rundă continuu timp de cinci minute. Odihnește -te timp de 60 de secunde, apoi fă runda următoare.

Este important să vă împingeți cu adevărat din greu pentru a obține beneficiul maxim de aceste exerciții de antrenament MMA.

 Runda 1

10 repetări de presă alternativă de gantere

10 repetări de ascensoare pentru picioare

10 repetări ale ghemuirii cu gunoi cu kettlebells

 Runda 2

10 pushup -uri

10 repetări ale unui rând de gantere

10 repetări ale flye-ului din spate

 Runda 3

10 repetări ale presei de umăr (în timp ce stă în picioare, apăsați o pereche de gantere deasupra capului, alternând cu fiecare braț.)

10 repetări ale alternativelor laterale alternative cu hop (țineți o ganteră în fiecare mână.)

 Runda 4

10 burpee

10 pod glute cu un singur picior

 Runda 5

Țineți o scândură laterală cât mai mult timp.

Urmați acest lucru Programul de antrenament la domiciliu MMA Și îți vei lucra întregul corp în doar 30 de minute. Dacă aveți timp și rezistență, faceți toate rundele a doua oară. Dacă puteți face rundele o singură dată, este în regulă. În câteva săptămâni, ar trebui să fii suficient de puternic pentru a repeta toate rundele pentru un antrenament de o oră.

MMA Fighters îmbină grappling -ul și lovirea împreună, astfel încât să poată lupta atât pe podea, cât și în picioare. Una dintre cele mai populare arte marțiale care se prind în rândul luptătorilor MMA este BJJ (Brazilia Jiu-Jitsu), dar există multe alte stiluri de prindere din care să alegeți dacă doriți să nu exersați BJJ, cum ar fi judo sau lupte.

Iată 17 exerciții BJJ pe care le puteți face acasă.

Cel mai bine este să vă faceți antrenamentul la box în fața unei oglinzi, care se numește Shadow Boxing. Când vă aflați în fața unei oglinzi, vă puteți imagina că există o persoană în fața voastră și urmăriți stilul dvs. de lovire.

Sunt Șase pumni de bază Trebuie să stăpâniți pentru un antrenament eficient la box, acestea includ:

1. Jab: Mâna din față se va prezenta într -un pumn drept, cu degetul mare cu fața spre podea. Mâna din spate va rămâne în poziție de pornire, cu cotul înfipt în coaste și cu pumnul lângă bărbie. Resetați prin întoarcerea mâinii din față în poziția de pornire.

2. Crucea jab: La fel ca jabul, crucea implică extinderea mâinii din spate înainte în fața feței. De data aceasta, răsuciți -vă corpul pentru a vă aduce mâna înainte, pivotarea corpului. Resetați prin întoarcerea mâinii din spate la poziția de pornire.

3. Cârlig din față: Adu-ți brațul din față într-o formă asemănătoare cu cârligul. Pivotați -vă piciorul din față în timp ce vă întoarceți șoldurile spre interior și încrucișați brațul. Când cotul se aliniază cu umărul, aduceți brațul din față înapoi pentru a reseta.

4. Cârlig din spate: Pivotați-vă piciorul din spate în timp ce faceți aceeași formă asemănătoare cu cârligul cu brațul din spate. Întoarceți șoldul din spate spre interior în timp ce treceți prin mișcare; Odată ce cotul se aliniază cu umărul, aduceți -vă brațul înapoi pentru a reseta.

5. Tăierea superioară frontală: Adu-ți brațul într-o poziție similară, asemănătoare cu cârligul, dar aruncând brațul din față și aducându-l înapoi spre tine, mai degrabă decât în ​​jurul tău. Ține -ți palma orientată spre tors.

6. Spate superior tăiat: Cu aceeași poziție ca tăierea superioară din față, aduceți brațul din spate în jos și în jur. De data aceasta, pivotați -vă piciorul din spate și răsuciți șoldurile înainte în timp ce trimiteți brațul din spate în fața camerei.

După ce cunoașteți mișcări de bază de box, puteți urma acest nivel unul antrenament de box:

• 1b-3 (cârlig de plumb jab)
• 1-3b (JAB -Lead Hook Body)
• 1B-8 (JAB Body-Back Overhand)
• 7-2 (plumb overhand-cross)
• 7-4 (cârlig de retuș cu spate)
• 1B-1-2 (JAB Body-Jab -Cross)
• 1-4-1 (JAB-Back Hook-Jab)
• 1-4-5 (partea superioară a cârligului de cârlig.
• 1-6-1 (JAB-back superior-jab)
• 1-6-5 (Upper-plumb superior cu back-back)
• 2-3-2 (Cross-Cross-Cross)
• 2-3-4 (cârlig încrucișat de cârlig)
• 2-3-6 (superior cu cârlig încrucișat)
• 2-5-2 (încrucișare transversală)
• 2-5-6 (partea superioară a spatelui superior)
• 3-4-5 (partea superioară a cârligului cu cârlig de plumb)
• 4-3-4 (cârlig de cârlig de retractare din spate)
• 5-4-3 (cârlig de plumb din spate superior)
• 1-2-1-2 (jab-cross-jab-cross)
• 1-1-2-3 (cârlig jab-jab-cross-lead)

În acest exemplu, „plumb” înseamnă „stânga” și „spate” înseamnă „dreapta”. Aceste cuvinte sunt utilizate, astfel încât să nu vă confundați atunci când schimbați piciorul. Ar trebui să fiți capabil să vă conectați cu piciorul stâng mai întâi (numit ortodox) și cu piciorul drept mai întâi (numit Southpaw).

Tot ceea ce este menționat în acest articol - BJJ, box, antrenament de forță MMA și antrenamentul de condiționare MMA - se poate face acasă fără să cumpere nimic, cu excepția unor greutăți ușoare pentru antrenamentul de forță. Așadar, este în întregime posibil să vă antrenați pentru MMA acasă, gratuit, dacă doriți doar să lucrați la condiționarea dvs. și să învățați diferite combinații. 

Cu toate acestea, veți fi extrem de limitat în cât de mult vă puteți extinde abilitățile de luptă MMA fără a utiliza echipamente specializate, precum o geantă de perforare.

Pungi de perforare Vă ajută să vă creșteți viteza, agilitatea, puterea de perforare, precizia și vă ajută să învățați să executați tehnici și combinații la putere maximă. 

Cu toate acestea, mușchii tăi ar putea mulțumi dacă cumpărați un role de spumă. Acest lucru este excelent pentru a -ți masei mușchii și a reduce durerea. Și, încălzirea este esențială pentru orice tip de exercițiu. 

În funcție de bugetul dvs. și de cantitatea de spațiu pe care o aveți în casa dvs., puteți alege un ieftin Sare de sfoară, an Antrenor de traversare eliptică, sau poate un Exercițiu bicicletă.

Dacă aveți deja câteva cunoștințe de bază despre BJJ, puteți exersa acasă chiar și fără un partener de prindere. Cel puțin, veți avea nevoie de o rogojină mare sau un spațiu deschis. Dacă sunteți serios în privința practicării BJJ acasă, atunci ați putea Cumpărați un manechin de grappling Pentru a simula a avea un partener de grappling.

Dacă aveți camera, fie a Geanta de perforare independentă sau a geantă agățată te va ajuta să te antrenezi. Când sunteți gata să vă deplasați dincolo de antrenament acasă și să vă îndreptați către un patinoar, veți avea nevoie de protecție.

Lista echipamentelor de protecție este destul de extinsă pentru box, dar cu siguranță nu doriți să faceți box fără ea, deoarece unul  studiu Am găsit majoritatea boxerilor (58%) au prezentat simptome legate de leziunile la cap.

Pe lângă achiziționarea unui gardă de cap de box, oricine serios despre respectarea unui plan de antrenament MMA Fighter ia în considerare următoarele echipamente: 

• Înfășurarea mâinilor
• Mănuși MMA
• gardian
• Gardieni Shin
• Mănuși de box
• Pantaloni scurți MMA 
• Gardă cutanată
• Gardă inghinală

Dacă sunteți curioși de ghiduri pentru începători pentru arte marțiale specifice, parcurgeți următoarele articole:

Muay Thai pentru începători
Kickboxing pentru începători
Pregătire pentru arte marțiale pentru începători