सेनानियों के लिए सबसे अच्छा क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट

अधिकांश लड़ाकू खेलों को एक "क्रॉस-ट्रेनिंग" व्यायाम माना जाता है, इसलिए कई सेनानियों को अपने विशेष क्षेत्रों से बाहर निकलने की आवश्यकता नहीं है। 

हालांकि, क्रॉस-ट्रेनिंग बेहद महत्वपूर्ण है जब यह समग्र मांसपेशियों की ताकत के निर्माण की बात आती है। 

जब आप महीनों के लिए समान आंदोलनों को दोहराना शुरू करते हैं-या यहां तक ​​कि वर्षों-आपका शरीर उस विशेष कदम को करने में अविश्वसनीय रूप से कुशल हो सकता है। इसलिए, जब आप एक भारी पंच फेंकने में सक्षम हो सकते हैं पंच बैग, आप कभी भी मजबूत नहीं होंगे और सबसे अधिक संभावना आपके वर्तमान स्तर के फिटनेस को बनाए रखेंगे।

क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट की तीव्रता और प्रकृति एथलीट, उनके मुख्य अनुशासन और फिटनेस स्तर के आधार पर बहुत भिन्न होती है। जैसे कि किंवदंतियों से लड़ना फ्लॉयड मेवेदर एक अत्यंत मांग वाले क्रॉस-ट्रेनिंग रेजिमेन को बनाए रखें जिसमें रनिंग, तैराकी, सर्किट प्रशिक्षण और योग शामिल हैं। 

जबकि आपको काफी तीव्र नहीं होना है, सबसे अच्छा क्रॉस-ट्रेनिंग रूटीन में समान भागों को कंडीशनिंग, शक्ति और बिजली प्रशिक्षण और तकनीकी अभ्यास शामिल हैं।

ए अध्ययन नॉक्सविले में टेनेसी विश्वविद्यालय द्वारा पाया गया कि VO2Max (या उच्चतम दर जिस पर ऑक्सीजन को ज़ोरदार व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा लिया जा सकता है और उनका सेवन किया जा सकता है) पर प्रशिक्षण प्रभाव साइकिल चलाने, दौड़ने और तैराकी के बीच समान है। दूसरे शब्दों में, ये क्रॉस-ट्रेनिंग के पवित्र त्रिमूर्ति हैं।

हालांकि, तैराकी, बाइक चलाने और चलने के दौरान आमतौर पर क्रॉस-ट्रेनिंग के सबसे प्रभावी रूप माना जाता है, लाभ लगभग उतने महान नहीं हैं यदि आप उन्हें परिभाषित कसरत के साथ अभ्यास नहीं करते हैं। एक ही गति पर जारी रखना, पूरे कसरत के लिए सटीक समान प्रयास को बढ़ाते हुए, संभवतः बहुत कम होगा। एक स्थिर गति बनाए रखना आमतौर पर आपके शरीर को कड़ी मेहनत और अनुकूलन करने के लिए पर्याप्त रूप से तेज नहीं होता है, फिर भी धीरज बनाने के लिए बहुत तेजी से।

जैसा कि कोई भी व्यक्ति जो कभी रिंग में रहा है, वह जानता है, धीरज विकसित करना, तेजी से-घुड़सवार मांसपेशी, और उच्च स्तर के समग्र फिटनेस को बनाए रखना बेहद महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने क्रॉस-ट्रेनिंग रूटीन में एरोबिक अभ्यास के साथ-साथ एरोबिक अभ्यास को भी शामिल करना होगा। अपनी दिनचर्या में विविधता को शामिल करने से आपको चोट और "शारीरिक थकान" से भी बचा जाएगा।

एरोबिक व्यायाम कोई भी गतिविधि है जो आपके हृदय गति और सांस लेने के लिए उत्तेजित करती है- लेकिन इतना नहीं कि आप कुछ मिनटों से अधिक समय तक गतिविधि को बनाए नहीं रख सकते। जबकि, अवायवीय अभ्यास वे हैं जो आप कम फटने में प्रदर्शन करते हैं क्योंकि तीव्रता को कुछ मिनटों से अधिक समय तक बनाए नहीं रखा जा सकता है। स्प्रिंटिंग, वेट लिफ्टिंग, आदि के बारे में सोचें

अपनी क्रॉस-ट्रेनिंग रूटीन को किक-स्टार्ट करने में मदद करने के लिए, हमने कुछ सर्वश्रेष्ठ की पहचान की है सेनानियों के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट किसी भी अनुशासन से- से मुक्केबाज़ी को मय थाई और अधिक।

इसकी कम-प्रभाव वाली प्रकृति और कार्डियो लाभ तैराकी को सबसे अच्छे पूर्ण-शरीर वर्कआउट में से एक बनाते हैं। बेशक, आप हमेशा कुछ समय आगे और पीछे तैर सकते हैं, लेकिन यह एक हो सकता है।) बल्कि उबाऊ हो सकता है, और 

बी।) एक सच्चे तैराकी कसरत के केवल आधे लाभ प्रदान करें। 

सर्वोत्तम संभव परिणामों के लिए, आपको सांस नियंत्रण का अभ्यास करने की आवश्यकता है और एक ऊंचा और आराम करने वाले हृदय गति के बीच वैकल्पिक है।

नीचे दिए गए दो वर्कआउट में एरोबिक और एनारोबिक गतिविधियों के तत्व शामिल हैं और कौशल स्तर द्वारा आयोजित किए जाते हैं। तैराकी पार्क में कोई चलना नहीं है, इसलिए प्रत्येक वर्कआउट को आपके कौशल स्तर के आधार पर अभी तक सक्षम करने के लिए चुनौतीपूर्ण होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

विकसित:

1 x 400 मीटर तैरना एक भी गति पकड़े हुए

1 x 400 किक

1 x 400 पुल

4 x 50 मीटर- सांस हर 5 स्ट्रोक

4 x 50 स्प्रिंट के लिए प्रत्येक 50 का निर्माण करें

4 x 50 नकारात्मक विभाजन (अंतिम 2 सेट पहले की तुलना में तेजी से)

1 x 200 रिकवरी

2 x 50 स्प्रिंट

1 x 200 रिकवरी

कुल: 2,300 मीटर

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मध्यवर्ती:

1 x 200 मीटर तैरना एक भी गति पकड़े हुए

1 x 200 किक

1 x 200 पुल

2 x 50 मीटर- सांस हर 3 स्ट्रोक

2 x 50 स्प्रिंट के लिए प्रत्येक 50 का निर्माण करें

2 x 50 नकारात्मक विभाजन (अंतिम 2 सेट पहले की तुलना में तेजी से)

1 x 200 रिकवरी

2 x 50 स्प्रिंट

1 x 200 रिकवरी

कुल: 1,400 मीटर

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शुरुआत:

1 x 100 तैरना एक भी गति पकड़े हुए

1 x 100 किक

1 x 100 पुल

1 x 50 सांस हर 3 स्ट्रोक

1 x 50 स्प्रिंट करने के लिए निर्माण

1 x 50 स्प्रिंट

1 x 100 किक रिकवरी

1 x 50 स्प्रिंट

1 x 100 वसूली

कुल: 700 मीटर

विकसित:

1 x 400 वार्म-अप

1 x 400 किक

4 x 50 वंशज (प्रत्येक 50 तेज हो जाता है)

1 x 200 - 50% प्रयास

1 x 100 वसूली

1 x 200 - 100% प्रयास

1 x 100 वसूली

1 x 200 - 50% प्रयास

1 x 100 वसूली

1 x 200 - 100% प्रयास

1 x 400 रिकवरी

कुल: 2,000 मीटर

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मध्यवर्ती:

1 x 400 वार्म-अप

2 x 50 वंशज (प्रत्येक 50 तेज हो जाता है)

1 x 200 - 50% प्रयास

1 x 100 वसूली

1 x 200 - 100% प्रयास

1 x 100 वसूली

1 x 100 - 50%

1 x 100 वसूली

1 x 100 - 100% प्रयास

1 x 200 रिकवरी

कुल: 1,600 मीटर

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शुरुआत:

1 x 200 वार्म-अप

1 x 200 किक

2 x 50 वंशज (प्रत्येक 50 तेज हो जाता है)

1 x 50 - 50% प्रयास

1 x 50 रिकवरी

1 x 50 - 100% प्रयास

1 x 100 वसूली

कुल: 750 मीटर

तैराकी की तरह, साइकिल चलाने से थोड़ा दोहराव मिल सकता है, और जैसा कि आप मजबूत होते हैं बस साइकिल चलाना लगभग क्रॉस-ट्रेनिंग के रूप में प्रभावी नहीं हो सकता है। फिर से, आपको एनारोबिक गतिविधियों में काम करना होगा यदि आप अपने समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ाना चाहते हैं और मजबूत होना जारी रखते हैं। प्रत्येक वर्कआउट को एक स्थिर या रोड बाइक का उपयोग करके पूरा किया जा सकता है।

15 मिनट - आसान पेडलिंग

गियर: मध्यम-बड़ा

40 सेकंड - हार्ड पेडलिंग

20 सेकंड - रिकवरी

x 10

** कुल 10-40 प्रतिनिधि के लिए 1-4 बार दोहराएं

15 मिनट - आसान पेडलिंग

गियर: बड़ा

30 सेकंड - पेडल जितना हो सके उतना कठिन

20 सेकंड - रिकवरी (कम गियर)

30 सेकंड - बैठते समय आप जितनी मुश्किल से पेडल कर सकते हैं

20 सेकंड - रिकवरी (कम गियर)

x 3

10 मिनट - आसान पेडलिंग

** 20 मिनट के आराम के साथ कुल 6 प्रतिनिधि के लिए 2 बार सेट करें

फाइटर्स के लिए रनिंग क्रॉस-ट्रेनिंग का एक अत्यंत प्रभावी रूप हो सकता है। बस सुनिश्चित करें कि आप नहीं हैं गर्मी की गर्मी में प्रशिक्षण और, अन्य दो गतिविधियों के साथ, अपने क्रॉस-ट्रेनिंग को एक योजना को ध्यान में रखते हुए शुरू करें।

5 मिनट - वार्म -अप गति

5 मिनट - 20% प्रयास

1 मिनट - रिकवरी

4 मिनट - 40% प्रयास

1 मिनट - रिकवरी

3 मिनट - 60% प्रयास

1 मिनट - रिकवरी

2 मिनट - 80% प्रयास

1 मिनट - रिकवरी

1 मिनट - स्प्रिंट (100% प्रयास)

1 मिनट - रिकवरी

x 1-2

5 मिनट - आसान जॉग

10 मिनट - वार्म -अप गति

30 सेकंड - स्प्रिंट फुल -स्पीड (100% प्रयास)

1 मिनट - रिकवरी

45 सेकंड - स्प्रिंट फुल -स्पीड

1 मिनट - रिकवरी

30 सेकंड - स्प्रिंट फुल -स्पीड

1 मिनट- रिकवरी

x 2

5 मिनट - वसूली

जबकि क्रॉस-ट्रेनिंग का "ट्रिनिटी" अब तक सबसे लोकप्रिय है जब यह सेनानियों के लिए वर्कआउट की बात आती है, तो बहुत सारी अन्य गतिविधियाँ हैं जो क्रॉस-ट्रेनिंग के प्रभावी रूप भी हो सकती हैं। रनिंग, तैराकी और साइकिल चलाना सबसे सुलभ है, लेकिन यदि आप समय और धन में डालने के लिए तैयार हैं, तो आपके लिए अंतहीन विकल्प उपलब्ध हैं।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग: क्रॉस-कंट्री स्कीइंग ठंड में फाइटर्स को सर्दियों में बाहर प्रशिक्षित करने का अवसर प्रदान करता है। दौड़ने और साइकिल चलाने की तरह, स्कीइंग काफी हद तक पैरों में मांसपेशियों पर निर्भर है, जबकि एक महान हृदय वर्कआउट भी है।

रोलर स्केटिंग: एक और महान लेग वर्कआउट, स्केटिंग के लिए भी संतुलन की आवश्यकता होती है जो कोर की मांसपेशियों का काम करता है।

क्रॉसफिट: CrossFit एक तेजी से लोकप्रिय प्रकार की कसरत की दिनचर्या है, इसलिए पूरे ब्रिटेन में पहुंच को अधिकांश सेनानियों के लिए एक मुद्दा नहीं होना चाहिए। यह एक मजेदार समूह-उन्मुख कसरत में शक्ति, शक्ति और धीरज का निर्माण करता है।

योग: हालांकि यह तैराकी, जॉगिंग या साइक्लिंग के रूप में काफी एरोबिक/अवायवीय लाभ प्रदान नहीं करता है, लेकिन योग को लड़ाकों के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग रूटीन का हिस्सा होना चाहिए। चूंकि अधिकांश लड़ने वाले खेलों में दोहरावदार आंदोलनों को शामिल किया जाता है और अक्सर विशिष्ट मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है, योगा उन मांसपेशियों को आराम करने, लचीलेपन और समग्र ताकत को बढ़ाने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। 

लंबी पैदल यात्रा: लंबी पैदल यात्रा का एक लंबा दिन धीरज, चपलता और संतुलन बनाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आप चट्टानों और अन्य असमान सतहों को नेविगेट करते हैं।