सामग्री की तालिका
एक लड़ाकू के रूप में, हर भोजन आपके प्रशिक्षण, वसूली और समग्र प्रदर्शन की ओर गिना जाता है। लेकिन यह सब दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन से शुरू होता है: नाश्ता।
मुक्केबाजों के लिए, नाश्ता सिर्फ एक भोजन नहीं है; यह प्रशिक्षण की कठोर मांगों के लिए अपने शरीर को तैयार करने में पहला कदम है, चाहे वह उच्च-तीव्रता वाले सत्र हो या कम तीव्रता वाले कार्डियो दिवस।
पर Made4fighters, हम सेनानियों की अद्वितीय पोषण संबंधी जरूरतों को समझते हैं। इसलिए हमने तीन तेज, पौष्टिक नाश्ते के व्यंजनों को संकलित किया है जो मुक्केबाजी की उच्च-ऊर्जा मांगों को पूरा करते हैं।
1. उच्च-प्रोटीन ग्रीक दही जई और जामुन के साथ
सामग्री:
- 1 कप ग्रीक दही
- ½ कप लुढ़का हुआ जई
- एक मुट्ठी भर मिश्रित जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी)
- शहद की एक बूंदा बांदी (वैकल्पिक)
- चिया बीजों का एक छिड़काव (वैकल्पिक)
निर्देश:
1. एक कटोरे में, नीचे की तरफ ग्रीक दही परत करें।
2. दही के ऊपर लुढ़का हुआ जई जोड़ें।
3. जई के ऊपर मिश्रित जामुन को परत करें।
4. शहद के साथ बूंदा बांदी और ऊर्जा और पोषक तत्वों के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए चिया के बीज छिड़कें।
यह क्यों काम करता है: यह नाश्ता ग्रीक दही से प्रोटीन का एक पावरहाउस है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है, जिससे यह एक आदर्श है मुक्केबाजों के लिए नाश्ता। ओट्स निरंतर ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, एक बॉक्सर के प्रशिक्षण शासन की उच्च मांगों के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि जामुन समग्र स्वास्थ्य के लिए एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन की एक खुराक जोड़ते हैं। वैकल्पिक चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो एक संतुलित भोजन में योगदान देता है जो एक बॉक्सर की पोषण संबंधी जरूरतों का समर्थन करता है, यह सुनिश्चित करता है कि वे रिंग में और बाहर दोनों के प्रदर्शन के लिए ईंधन भरते हैं।
2. टोस्ट पर अंडे और एवोकैडो
सामग्री:
- पूरे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस
- 1 पके एवोकैडो
- 2 अंडे (आपकी पसंद के लिए पकाया गया)
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- एक चुटकी लाल मिर्च के गुच्छे (वैकल्पिक)
निर्देश:
1. अपनी पसंद के अनुसार पूरे अनाज की रोटी को टोस्ट करें।
2. एवोकैडो को मैश करें और इसे टोस्ट पर समान रूप से फैलाएं।
3. प्रत्येक स्लाइस को अपनी पसंद के लिए पकाया गया अंडे के साथ शीर्ष करें (उबला हुआ, पोषक, या स्क्रैम्बल)।
4. थोड़ा किक के लिए नमक, काली मिर्च और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ सीजन।
यह क्यों काम करता है: यह नुस्खा जोड़ता है स्वस्थ वसा अंडे से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ एवोकैडो से, यह वसूली और मांसपेशियों के विकास के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है। पूरे अनाज टोस्ट फाइबर और अतिरिक्त पोषक तत्वों को जोड़ता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप केवल पूर्ण नहीं हैं, बल्कि ईंधन भरते हैं। स्वस्थ वसा भी के अवशोषण में सहायता करते हैं सूक्ष्म पोषक, एक बॉक्सर की वसूली और समग्र कल्याण के लिए आवश्यक है।
3. टोस्ट और मट्ठा प्रोटीन स्मूदी के साथ केला
सामग्री:
- 1 बड़ा पका हुआ केला
- पूरे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस, टोस्टेड
- 1 मट्ठा प्रोटीन पाउडर का स्कूप (वेनिला या अप्रकाशित काम करता है)
- 1 कप बादाम का दूध या पसंद का दूध
- मुट्ठी भर बर्फ के टुकड़े
- दालचीनी का एक डैश (वैकल्पिक)
निर्देश:
1. एक ब्लेंडर में, केला, मट्ठा प्रोटीन पाउडर, बादाम दूध और बर्फ के टुकड़े को मिलाएं।
2. चिकनी और मलाईदार तक ब्लेंड करें।
3. स्मूथी को एक गिलास में डालें और जोड़ा स्वाद के लिए दालचीनी के पानी का छींटा के साथ छिड़के।
4. संतुलित भोजन के लिए पूरे अनाज टोस्ट के साथ स्मूथी का आनंद लें।
यह क्यों काम करता है: यह स्मूथी और टोस्ट कॉम्बो उन सुबह के लिए एकदम सही है जब आप एक भीड़ में होते हैं, लेकिन एक पौष्टिक किकस्टार्ट की आवश्यकता होती है। केला तत्काल ऊर्जा के लिए त्वरित पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जबकि मट्ठा प्रोटीन समर्थन करता है मांसपेशी मरम्मत और वृद्धि। पूरे अनाज टोस्ट फाइबर और अधिक जटिल कार्ब्स जोड़ता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास अपने प्रशिक्षण सत्रों के लिए निरंतर ऊर्जा है। यह भोजन प्रशिक्षण के दिनों में विशेष रूप से फायदेमंद है, ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति और जलयोजन दोनों का समर्थन करने के लिए पोषक तत्वों का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है।
मुक्केबाजों को एक आहार की आवश्यकता होती है जो उनके प्रशिक्षण के रूप में रणनीतिक हो, पोषक तत्वों, जलयोजन और ऊर्जा की जरूरतों के संतुलन पर ध्यान केंद्रित करता है।
इन नाश्ते के व्यंजनों को उन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो त्वरित और जटिल कार्बोहाइड्रेट, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का मिश्रण प्रदान करते हैं। वे आपको सुनिश्चित करते हैं अपना दिन एक भोजन के साथ शुरू करें जो समर्थन करता है वसूली पोषण, मांसपेशी विकास, और उच्च-तीव्रता और कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण दिनों दोनों के लिए आवश्यक ऊर्जा स्तर।
याद रखें, भोजन की तैयारी एक सुसंगत, पोषक तत्वों से भरपूर आहार को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है जो आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के साथ संरेखित करता है। समय से पहले या आसानी से इकट्ठा भोजन के विकल्प होने से सामग्री तैयार करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप कभी भी पौष्टिक नाश्ते को याद नहीं कर सकते, यहां तक कि अपने सबसे व्यस्त सुबह भी।
FAQ: मुक्केबाजों के लिए नाश्ता
मुक्केबाज इतना क्यों खाते हैं?
मुक्केबाज अपने कठोर प्रशिक्षण की उच्च ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, जिसमें ताकत, धीरज और कौशल कार्य शामिल हैं। एक बॉक्सर के आहार को मांसपेशियों की मरम्मत, विकास और समग्र वसूली का समर्थन करना चाहिए, जबकि यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास अपने वर्कआउट और दैनिक गतिविधियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। इसके अतिरिक्त, एक अच्छी तरह से पोषित शरीर बॉक्सिंग के भौतिक प्रभाव को बेहतर ढंग से सामना कर सकता है और अधिक कुशलता से ठीक कर सकता है।
क्या मुक्केबाज खाली पेट पर लड़ते हैं?
मुक्केबाज आमतौर पर खाली पेट पर नहीं लड़ते हैं। लड़ाई से कुछ घंटे पहले अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाने से यह सुनिश्चित होता है कि उनके पास मुक्केबाज़ी के लिए आवश्यक ऊर्जा है। हालांकि, वे असुविधा और सुस्त होने से पहले भारी, बड़े भोजन से बचते हैं।
क्या मुक्केबाज बहुत सारे अंडे खाते हैं?
हां, कई मुक्केबाजों में अपने उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन सामग्री के कारण अपने आहार में अंडे शामिल होते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। अंडों में आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज भी होते हैं, जिससे वे एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन पसंद करते हैं। हालांकि, खपत एक अच्छी तरह से गोल आहार सुनिश्चित करने के लिए अन्य प्रोटीन स्रोतों और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित है।
