घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण: मुफ्त वर्कआउट दिनचर्या

घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके घर के आराम से कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है! अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के विपरीत, महंगे वजन सेट या अन्य खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है गृह फिटनेस उपकरण। यद्यपि होम जिम सेट एक महान निवेश हो सकते हैं, इन मुफ्त शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को उन लोगों के लिए न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है जो बजट पर सक्रिय होना चाहते हैं। 

प्रतिरोध प्रशिक्षण कोई भी अभ्यास है जो आपकी मांसपेशियों को प्रतिरोध बैंड की तरह प्रतिरोध के बाहरी बल के खिलाफ अनुबंध करने के लिए मजबूर करता है। हालाँकि, आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभ प्राप्त करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। आप डम्बल, अपने स्वयं के बॉडीवेट, पुस्तकों का एक ढेर, या कुछ और जो आप घर के आसपास बिछा रहे हैं, का उपयोग कर सकते हैं!

हां और ना! प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास एक ही चीज नहीं हैं, हालांकि वे निकटता से संबंधित हैं और कभी -कभी परस्पर उपयोग किए जाते हैं। 

वजन प्रशिक्षण और भारोत्तोलन कभी -कभी शक्ति प्रशिक्षण भी कहा जाता है। मज़बूती की ट्रेनिंग व्यायाम के विभिन्न रूपों के माध्यम से ताकत हासिल करने के अधिक सामान्य लक्ष्य को संदर्भित करता है। कभी -कभी जब लोग शक्ति प्रशिक्षण का उल्लेख करते हैं, तो वे कम पुनरावृत्ति पर भारी वजन उठाने का जिक्र करते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी की शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में एक भूमिका निभाता है, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण का लक्ष्य केवल शक्ति का निर्माण करना नहीं है। प्रतिरोध प्रशिक्षण एक पूरे के रूप में आपकी शारीरिक फिटनेस को बढ़ाने में मदद करता है।

घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण के लाभ व्यायाम के अन्य रूपों के समान हैं। 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हो सकते हैं:

प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण लगभग किसी के लिए भी उपयुक्त हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण को विभिन्न प्रकार के फिटनेस स्तरों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, इसलिए यह सभी उम्र के लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य चिंता है, तो आपको एक नया व्यायाम शासन शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ बात करनी चाहिए।

हाँ! आप शुरू कर सकते हैं उपकरण के बिना घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण बस अपने बॉडीवेट का उपयोग करके। बहुत से लोग किसी तरह से खरीदना पसंद करते हैं  गृह व्यायाम उपकरण उनके वर्कआउट को समृद्ध करने में मदद करने के लिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण उपकरण आम तौर पर बहुत सस्ती है। 

प्रतिरोध प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपको वेट या कार्डियो उपकरण का एक पूरा सेट नहीं खरीदना होगा। यहां तक ​​कि प्रतिरोध बैंड या डम्बल का सिर्फ एक सेट एक बड़ा अंतर बना सकता है और आपको घर पर अधिक गतिशील वर्कआउट में भाग लेने की अनुमति दे सकता है।

पिछले कुछ वर्षों में होम रेजिस्टेंस बैंड ट्रेनिंग लोकप्रियता में बढ़ी है। प्रतिरोध बैंड व्यायाम सहायता का एक लोकप्रिय रूप हैं और वे आमतौर पर इन लोगों की तरह परिपत्र रूप में आते हैं:

वे सीधे या ट्यूबलर रूपों में भी आते हैं। प्रतिरोध बैंड इतने लोकप्रिय हैं क्योंकि वे इतने बहुमुखी हैं। आप अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए अपने शरीर पर कसरत की मांसपेशियों के लिए प्रतिरोध बैंड के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं।

नि: शुल्क वज़न को कोई भी वजन माना जाता है जो एक व्यायाम मशीन से जुड़ा नहीं है। इनमें शामिल हैं: डम्बल, केटलबेल्स,  दवा गेंदों, बारबेल, टखने का वजन, रेत बैग, टायर, भारी किताबें ... या कुछ भी जिसे आप उठा सकते हैं और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकते हैं। यदि आप बहुमुखी और सस्ती मुक्त वजन की तलाश कर रहे हैं, तो आप शायद डम्बल और/या केटलबेल्स में देखना चाहते हैं। मुफ्त वेट के बारे में बहुत अच्छा है कि आप उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यायामों में उपयोग कर सकते हैं:

- भार प्रशिक्षण / भारोत्तोलन
- मज़बूती की ट्रेनिंग  
- परिपथ प्रशिक्षण 

डम्बल मुक्त वजन हैं जो आमतौर पर जोड़े में आते हैं। आप प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ सकते हैं या एक समय में एक डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। उनका उपयोग स्क्वैट्स से लेकर ओवरहेड प्रेस तक विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में किया जा सकता है। डम्बल 2 किलोग्राम से 40 किग्रा तक के वजन में आते हैं, इसलिए आप एक वजन चुन सकते हैं जो आपके फिटनेस स्तर के लिए सबसे उपयुक्त हो। वे आमतौर पर सिलिकॉन, पॉलीयूरेथेन या लोहे और पॉलीयुरेथेन के मिश्रण से बने होते हैं। 

डंबल ऑनलाइन खरीदें

 केटलबेल्स उनकी उपस्थिति से उनका नाम प्राप्त करें; वे एक संभाल के साथ एक तोप की तरह दिखते हैं। डम्बल के विपरीत, वे आमतौर पर पॉलीयुरेथेन या सिलिकॉन के बजाय शुद्ध लोहे या कास्ट-आयरन से बने होते हैं। केटलबेल्स भी 2 किलोग्राम से लेकर लगभग 40 किग्रा तक वजन में आते हैं, इसलिए शुरुआती और विशेषज्ञ समान रूप से उन्हें प्रतिरोध के लिए उपयोग कर सकते हैं घर पर मुफ्त कसरत पर प्रशिक्षण.

कुछ शब्द हैं जिन्हें आपको जानना होगा ताकि आप व्यायाम दिनचर्या के साथ पालन कर सकें।

प्रतिनिधि ("पुनरावृत्ति के लिए छोटा"): यह है कि आप कितनी बार व्यायाम के कदम को दोहराएंगे।

सेट: एक सेट एक साथ पुनरावृत्ति का एक समूह है। उदाहरण के लिए, एक पूर्ण सेट में 10 पुनरावृत्ति हो सकती है।

बाकी: आपको अक्सर सेटों के बीच "आराम" करने का निर्देश दिया जाएगा। इसका मतलब है कि पानी हड़पने, घूमने और अपनी सांस को पकड़ने के लिए कुछ सेकंड लेना।

नीचे आपको कुछ वर्कआउट रूटीन मिलेंगे जिनका उपयोग आप घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के लिए कर सकते हैं। बस YouTube पर ट्यूटोरियल का पालन करें और काम पर जाएं! शुरू करने से पहले, अपने बेडरूम, लिविंग रूम, या आउटडोर स्पेस में एक क्षेत्र को साफ करें जहां आप स्वतंत्र रूप से घूम सकते हैं।

यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो इन वर्कआउट में से किसी एक को प्रति सप्ताह 2-3 बार शुरू करें। यदि आप प्रति सप्ताह 2-3 दिनों से अधिक कसरत का चयन करते हैं, तो बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच मरम्मत के लिए समय दें।

जब आप घर पर ये वर्कआउट कर रहे हों, तो प्रशिक्षक को बारीकी से असंभव के रूप में पालन करना सुनिश्चित करें। आप अपने फॉर्म को बाकी सब से ऊपर प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपको वीडियो को रोकना है या जब तक आप अपना फॉर्म सही नहीं कर लेते, तब तक धीमी गति से जाना है, तो यह ठीक है। जब तक आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका फॉर्म सही है, तब तक आपको एक दर्पण के सामने कसरत करना उपयोगी लग सकता है।

यदि आप घर पर अपने व्यायाम दिनचर्या के पूरक के लिए मुफ्त वजन का उपयोग करना चुनते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि "मुझे कितना वजन का उपयोग करना चाहिए?"

आपको कितना वजन उठाना चाहिए, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। के अनुसार Self.com, यदि आपका लक्ष्य ताकत का निर्माण करना है, तो आप सेट (~ 2 मिनट) के बीच लंबे समय तक आराम के साथ कम पुनरावृत्ति पर भारी वजन का उपयोग करना चाहते हैं। यदि आपका लक्ष्य धीरज का निर्माण करना और निर्माण करना है, तो आप सेट (> 30 सेकंड) के बीच छोटे रेस्ट के साथ उच्च पुनरावृत्ति पर कम वजन का उपयोग करना चाहते हैं। यदि आपका लक्ष्य अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आप सेटों के बीच आराम को कम करते समय कितने प्रतिनिधि और सेट को बढ़ाना चाहते हैं। इन लक्ष्यों को ध्यान में रखें जब ऑनलाइन घर व्यायाम उपकरण खरीदना। उदाहरण के लिए, आप शायद 2 किलो डंबल नहीं खरीदना चाहते हैं यदि आपका लक्ष्य ताकत का निर्माण करना है।

शुरुआती लोगों के लिए, किसी भी प्रकाश से मध्यम वजन (2kg - 10 किग्रा) के साथ शुरू करने के लिए पर्याप्त है। एक बार जब आप अपने लक्ष्यों को निर्धारित कर लेते हैं और प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक परिचित हो जाते हैं, तो आप आवश्यकतानुसार अपने मुफ्त वजन संग्रह का विस्तार कर सकते हैं। 

एक नए वर्कआउट कार्यक्रम में कूदने से पहले, समय से पहले गर्म होना एक अच्छा विचार है। अपने रक्त पंपिंग को प्राप्त करने और व्यायाम के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म अप करने की सिफारिश की जाती है। एक लोकप्रिय एट-होम वर्कआउट वार्म अप है कूदना 5-10 मिनट के लिए। यदि आपके पास एक स्किपिंग रस्सी नहीं है, तो आप बस 5-10 मिनट के लिए चल सकते हैं, नौकरी कर सकते हैं, या जंपिंग जैक कर सकते हैं। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले एक पानी की बोतल बंद करना सुनिश्चित करें। 

निम्नलिखित दिनचर्या मुख्य रूप से हैं शुरुआती लोगों के लिए ताकत प्रशिक्षण वर्कआउट। यदि आप एक व्यायाम विशेषज्ञ हैं, तो नीचे दिए गए वर्कआउट पर अपना खुद का मोड़ जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आप कार्डियो, भारी वजन, अधिक सेट, या कुछ और जोड़कर उन्हें अपने फिटनेस स्तर पर अनुकूलित कर सकते हैं जो आपको एक सफल कसरत करने में मदद करेगा।

 वर्कआउट #1 - ऊपरी शरीर की कसरत

 किसी उपकरण की जरूरत नहीं है।

 वर्कआउट #2 - फुल बॉडी वर्कआउट

मुफ्त वज़न इस कसरत के लिए आवश्यक हैं।

 वर्कआउट #3 - निचले शरीर की कसरत

परिपत्र या ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड इस कसरत के लिए आवश्यक हैं।

अपने वर्कआउट के बाद ठंडा करना न भूलें! एक विशेष रूप से कठिन कसरत के बाद, आपको एक आराम के लिए बैठने या लेटने के लिए लुभाया जा सकता है। हालाँकि, अपने वर्कआउट के बाद घूमना, खिंचाव या कुछ हल्का कार्डियो करना महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को कम हृदय गति को समायोजित करने में मदद करता है। कूलिंग डाउन भी मदद कर सकती है देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा को रोकें, लेकिन वे जूरी अभी भी उस पर बाहर हैं! 

बहुत कम से कम, अपने शरीर को धीमी गति से समायोजित करने की अनुमति देने के लिए कुछ मिनटों के लिए चारों ओर घूमें। आपको अपने वर्कआउट के बाद भी कुछ लाइट स्ट्रेचिंग करने में मदद मिल सकती है। स्ट्रेचिंग आपके हृदय गति को कम करने और व्यायाम करने के बाद अपने शरीर को आराम करने की अनुमति देने का एक सौम्य तरीका है। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, एक कसरत के बाद सबसे अधिक संभावना है मांसपेशियों की व्यथा को रोकने में मदद नहीं करता है, लेकिन यह आपके लचीलेपन पर काम करने के लिए कभी दर्द नहीं करता है!

यदि आप इसे लगातार करते हैं तो आपको घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण से सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे। घर की शक्ति प्रशिक्षण आपके कार्डियो रूटीन, लचीलेपन की दिनचर्या या मार्शल आर्ट प्रशिक्षण दिनचर्या के पूरक का एक शानदार तरीका है।

यदि आप घर पर व्यायाम करने के अधिक दिलचस्प तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो हमारे गाइड को पढ़ें घर पर मार्शल आर्ट प्रशिक्षण कैसे शुरू करें.