होम वर्कआउट प्लान: एक महीने में परिणाम प्राप्त करें

ऐसे कई कारण हैं जो आपको होम वर्कआउट प्लान बनाने में रुचि हो सकती हैं। पहले सुविधा कारक है। घर पर फिटनेस जिम की यात्रा को समाप्त कर देती है और अपने दिन में एक कसरत को निचोड़ना बहुत आसान बनाती है। दूसरा और शायद और भी महत्वपूर्ण, जब आप घर पर व्यायाम करते हैं तो आप फिट रह सकते हैं और पैसे बचा सकते हैं। 

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप घर पर कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास स्नीकर्स और अच्छे मौसम हैं, तो आप टहलने या एक रन के लिए जा सकते हैं। या, यदि आप सीखना चाहते हैं मार्शल आर्ट्स, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य लचीलापन बढ़ा रहा है, तो आप एक योग दिनचर्या पा सकते हैं YouTube.

हालांकि, बस घर पर काम करने और घर की कसरत योजना के बीच एक बड़ा अंतर है। परिणाम देखने के लिए और वास्तव में अपने वर्कआउट को प्रभावी बनाने के लिए, आपको एक योजना की आवश्यकता है। एक योजना के लाभों में शामिल हैं:

सही कसरत योजना खोजने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप कहां हैं और आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके बारे में रोकना और सोचना है। अपने आप से ये दो सवाल पूछें:

- मेरा फिटनेस स्तर क्या है-बिनर या अधिक उन्नत?

- मेरा लक्ष्य क्या है-मेरे स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने या मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए?

एक बार जब आप उन सवालों का जवाब दे सकते हैं, तो आप उस सही योजना को खोजने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। घर के वर्कआउट और विभिन्न योजनाओं के उदाहरणों के बारे में सबसे आम सवालों के जवाब खोजने के लिए स्क्रॉल करते रहें। 

एक अच्छा व्यायाम regimen बनाने के लिए आपको कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं है! आप अपने कार्डियो वर्कआउट को बाहर चलाकर या बाइक चलाकर प्राप्त कर सकते हैं। यदि बारिश हो रही है, तो रस्सी कूदें। यदि आप एक बड़े अपार्टमेंट इमारत में रहते हैं, तो सीढ़ियों पर चढ़ने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है। एक पूर्ण बॉडी वर्कआउट का अर्थ है वेट ट्रेनिंग के साथ कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करना। घर के वर्कआउट में अच्छे को महंगे उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है।

वेट के साथ एक होम वर्कआउट प्लान शुरू करना महंगा नहीं है, क्योंकि मोजे, पानी की बोतलें, पेंट के डिब्बे, और अन्य घरेलू वस्तुओं का उपयोग करने के लिए उपयोग किया जा सकता है घर का बना भार। यदि आपके पास अपने उपकरण बनाने के लिए समय या रचनात्मकता नहीं है, तो फिटनेस चटाई और डम्बल आरंभ करने का एक सस्ता तरीका हो सकता है।  

सबसे अच्छा घर व्यायाम दिनचर्या वह है जो शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो अभ्यास दोनों को शामिल करती है। पहले गर्म करना महत्वपूर्ण है, चोटों को रोकने के लिए उचित रूप का उपयोग करें, और एक ऐसा व्यायाम खोजें जिसे आप करने में आनंद लेते हैं। हर दिन एक ही दिनचर्या न करें, जो आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है और मज़ेदार होने के लिए बहुत दोहराव बन सकता है।

यदि आपको थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया गया है, तो आपको पहले अपने चिकित्सक के साथ जांच करनी चाहिए। एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं कि यह व्यायाम करना सुरक्षित है, तो यह 28-दिवसीय पूर्ण बॉडी होम वर्कआउट योजना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। यह धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया था, इसलिए एक पूर्ण बॉडी वर्कआउट प्राप्त करने के लिए कार्डियो के कुछ रूप को जोड़ें, जैसे चलना, दौड़ना या बाइक चलाना।

इस वर्कआउट रेजिमेन में अभ्यास के लिए उचित संरेखण दिखाने वाले चित्र शामिल हैं जैसे:

• एक एक करके दांए व बांए
• ट्राइसेप्स डिप्स
• स्क्वाट
• तख्तों
• Burpees

के अनुसार Medicalnewstoday, घर पर शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यहाँ एक वीडियो है जिसमें मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा को जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए होम वर्कआउट दिखाया गया है। संगीत को ऊर्जावान बनाने के लिए सेट, इस 30 मिनट की कसरत दिनचर्या में सर्किट अभ्यास शामिल हैं।

एक सर्किट वर्कआउट अभ्यासों की एक श्रृंखला है जो एक दूसरे के बाद सही प्रदर्शन किया जाता है। यह तेज गति आपको एक ही समय में मांसपेशियों और हृदय धीरज का निर्माण करने देती है।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने की यह योजना का पालन करना आसान है। वीडियो से पता चलता है कि निम्नलिखित अभ्यास कैसे करें:

• कुर्सी
• काष्ठफलक
• जंपिंग जैक
• एल स्क्वाट
• घुटने टेकना
• हवा
• एस टैप
• पुश अप
• फेफड़ा

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए। यह योजना ऊपरी शरीर और निचले शरीर दोनों का काम करती है और इसमें कूदने वाले जैक और आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए दौड़ते हैं। आपकी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है, इसलिए वैकल्पिक दिनों पर आराम करना याद रखें।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आपको कोई उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, घर पर काम करने के बाद से इसका मतलब है कि चिंता करने के लिए कोई जिम सदस्यता शुल्क नहीं है, एक अच्छा निवेश आपका पसंदीदा प्रकार होगा कार्डियो उपकरण। अपने घर में एक रोइंग मशीन, ट्रेडमिल, या अण्डाकार क्रॉस ट्रेनर होने से, आपको एक आंधी के लिए आपको काम करने से रोकने की ज़रूरत नहीं है।

कई पुरुष अलग -अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना पसंद करते हैं। Healthline.com ने एक साथ यह एक गृह वर्कआउट प्लान यह पैरों, कंधों और एब्स पर दिन 1 बिताता है, छाती और पीछे और दिन 3 को मजबूत करने पर दिन 2 हथियार और एब्स काम करता है।

यह योजना उन पुरुषों के लिए डिज़ाइन की गई है जिनके पास घर पर एक फ्लैट-वजन बेंच और समायोज्य डम्बल हैं। इस वर्कआउट प्लान में आपको अभ्यास के प्रकार का अंदाजा देने के लिए पहले दिन की कसरत है। प्रत्येक अभ्यास के लिए उचित फॉर्म देखने के लिए प्रत्येक लिंक पर क्लिक करें।

दिन 1: पैर, कंधे, और एब्स

• पैर:डम्बल स्क्वैट्स - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे:स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पैर:डम्बल लंज - प्रति पैर 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कंधे:डम्बल सीधा पंक्तियाँ - 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• हैमस्ट्रिंग:रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट - 6-8 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कंधे:पार्श्व उठाता है - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बछड़े:बैठा हुआ बछड़ा उठता है - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
• ABS:पैरों के साथ क्रंचेस ऊंचा - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

जैसा कि आप देख सकते हैं, कई प्रकार के होम वर्कआउट हैं। इनमें से अधिकांश दिनचर्या को एक घंटे से भी कम समय में समाप्त किया जा सकता है। ऊपर वर्णित सभी योजनाएं विविधता प्रदान करती हैं और वर्कआउट के बहुत आसान होने के बाद तीव्रता को बढ़ाने के बारे में सुझाव देती हैं। सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा बस शुरू करने के लिए है!

एक बार जब आप कुछ हफ्तों के लिए अपने घर के वर्कआउट का अनुसरण कर लेते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपने जिम को जल्द ही क्यों नहीं खोया।