Ποια από αυτές τις δηλώσεις ακούγεται οικείο;
Έχετε τις καλύτερες προθέσεις για προπόνηση τακτικά, αλλά η απασχολησιμότητα της ζωής καθιστά αδύνατο να χτυπήσετε το γυμναστήριο για την εβδομαδιαία ρουτίνα των μικτών πολεμικών τεχνών σας (MMA). Ψάχνετε για μια ποικιλία από προπονήσεις στο σπίτι που είναι διασκεδαστικά και σας παρακινούν να συνεχίσετε να ασκείτε. Είστε περίεργοι και αναρωτιέστε, τι είναι το MMA Fitness; Όποια και αν είναι ο λόγος σας να θέλετε να μάθετε περισσότερα για ένα Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι MMA, συνεχίστε να διαβάζετε!
Έχουμε συγκεντρώσει μια ολοκληρωμένη επισκόπηση των προγραμμάτων άσκησης MMA που καλύπτουν τους διάφορους τύπους μικτών ρουτίνων κατάρτισης πολεμικών τεχνών και πώς να αποφασίσετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς, τι είδους εξοπλισμό χρειάζεστε, συμβουλές για την εκπαίδευση MMA για αρχάριους στο σπίτι Για δωρεάν, ακόμη και συμβουλές για το τι να φάτε για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι.
Τα οφέλη των προπονήσεων MMA κατάρτισης
Ακριβώς όπως κάθε άλλος τύπος σχεδίου άσκησης, η κατάρτιση μικτών πολεμικών τεχνών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία.
Ως WebMD Εξηγεί, κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα που ασκείται τακτικά θα μειώσει το άγχος, θα ενισχύσει την ανοσία, θα βελτιώσει την εικόνα του σώματος, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να μειώσετε τον κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας, να μειώσετε τα PMs και να ενισχύσετε τον εγκέφαλο. Επιπλέον, άσκηση, βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία και βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Ο πρόσθετα οφέλη της εκπαίδευσης MMA περιλαμβάνει:
- Αυξημένη αυτοπεποίθηση. Όταν συνειδητοποιείτε ότι έχετε τη δύναμη να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας, σας βοηθά σε όλες τις πτυχές της ζωής σας.
- Αυξημένη ικανότητα εστίασης. Γνωρίζοντας ότι πρέπει να αντιδράσετε αμέσως στην επόμενη κίνηση του αντιπάλου σας να σας αναγκάζει να είστε πειθαρχημένοι και εστιασμένοι.
- Βελτιωμένος συντονισμός. Η άσκηση μικτών πολεμικών τεχνών σας βοηθά να αναπτύξετε ισχυρά αντανακλαστικά και συντονισμό.
Ένας συγγραφέας από την υγεία των ανδρών πέρασε τρεις μήνες κατάρτισης δεξιότητες MMA πέντε φορές την εβδομάδα. Έγραψε για την εμπειρία στο άρθρο, Εκπαιδεύθηκα σαν μαχητής MMA για 3 μήνες. Εδώ είναι τι συνέβη, όπου έκανε αυτή την παρατήρηση.
"Ήμουν ο πιο ικανός, ισχυρότερος και πιο φυσικά καλά κλιματιζόμενος που ήμουν ποτέ."
Πώς μπορώ να αποκτήσω φόρμα για την κατάρτιση MMA Fight;
Εάν δεν έχετε ασκήσει τακτικά, θα πρέπει πρώτα να ελέγξετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να δείτε αν έχετε περιορισμούς. Μόλις έχετε το πράσινο φως, αρχίστε να κάνετε ασκήσεις καρδιο -ποδήλατο, τζόκινγκ ή κολύμβηση - και μερικές ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα για να ζεσταθούν οι μύες σας και να χτίσετε αντοχή.
Προσθέτοντας μερικά κατάρτιση αντίστασης Οι ασκήσεις στην προπόνηση σας μπορεί να είναι επωφελείς πριν ξεκινήσετε τα ασκήσεις προπόνησης MMM.
Πριν μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι MMA, πρέπει να ορίσετε τους στόχους σας και να αξιολογήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Αποφασίστε για τους στόχους σας.
Γνωρίζατε ότι υπάρχουν πάνω από 180 διαφορετικοί τύποι πολεμικές τέχνες; Μερικοί, αλλά όχι όλοι, ενσωματώνουν εξοπλισμό εκπαίδευσης MMA, όπως όπλα Όπως τα μαχαίρια από καουτσούκ, στην προετοιμασία MMA. Ο κοινός παρονομαστής μεταξύ των προπονήσεων MMA είναι η ικανότητά τους να ενισχύουν τόσο τους φυσικούς όσο και τους ψυχικούς σας μυς.
- Ψάχνετε για μια καλή προπόνηση πλήρους σώματος; Η εκπαίδευση πυγμαχίας στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
- Θέλετε να χτίσετε μυς; Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε μια προπόνηση κατάρτισης MMA.
- Θέλετε να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την ευελιξία, τη δύναμη, την ευελιξία και την αερόβια χωρητικότητα; Εάν ναι, Tai Chi Θα ήταν το τέλειο σχέδιο προπόνησης στο σπίτι.
Εάν εξακολουθείτε να είστε σίγουροι για το είδος του προγράμματος MMA Home Training Program που θέλετε να ακολουθήσετε, ελέγξτε αυτόν τον οδηγό που εξηγεί τους διάφορους τύπους αγωνιστικά αθλήματα.
Αναλύστε τη διατροφή σας.
Έχετε πιθανώς ειπωθεί ότι το φαγητό που βάζετε στο σώμα σας διαδραματίζει βασικό ρόλο στο πόσο καλά μπορεί να εκτελέσει το σώμα σας.
Προηγουμένως γράψαμε για το Διατροφικές συνήθειες του Bruce Lee, ένας ηθοποιός και ένας πολεμικός καλλιτέχνης που θαυμάζονται από πολλούς για τη μυϊκή του δύναμη. Ο Bruce προτιμούσε 5 μικρότερα γεύματα την ημέρα, επικεντρώθηκε στα τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια και συνήθως αποφεύγουν γλυκά και εκλεπτυσμένα υδατάνθρακες.
Σε αυτό το βίντεο, ο Kron Grace, ένας μαχητής MMA από τη Βραζιλία εξηγεί γιατί ακολουθεί μια πεσματική διατροφή.
Εάν ήσαστε να ρωτήσετε ποια είναι η καλύτερη προπόνηση και διατροφή MMA για να έχετε αποτελέσματα, θα διαπιστώσετε ότι δεν υπάρχει καμία απάντηση. Ακριβώς όπως υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε μικτές προπονήσεις πολεμικών τεχνών στο σπίτι, υπάρχουν διαφορετικές δίαιτες που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Ωστόσο, όταν αρχίζετε να σκέφτεστε τα τρόφιμα ως καύσιμα, έχει θετικό αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας. Ένα πράγμα είναι βέβαιο. Δεν θα βρίσκεστε στην κορυφαία φόρμα σας εάν καταναλώνετε πολλά μπύρα και τηγανητό φαγητό!
Ξεκινώντας το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι MMA
Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης MMA στο σπίτι είναι τα άνετα ρούχα, αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε και αν είναι δυνατόν, ένας καθρέφτης, ώστε να μπορείτε να δείτε τη φόρμα σας. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να καταγράψουν τις προπονήσεις MMA, τότε μπορούν να παίξουν το βίντεο πίσω και να συγκρίνουν τις κινήσεις τους σε οποιοδήποτε online βίντεο ή άρθρο που χρησιμοποιούν.
Όπως και με κάθε τύπο άσκησης, θυμηθείτε να ζεσταθείτε πρώτα. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε τα βήματα των επαγγελματικών μαχητών UFC, κάντε το άλμα σχοινιού μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης MMA. Ανάλογα με την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και τον ακριβή τύπο του προγράμματος MMA που αποφασίζετε να ακολουθήσετε, ίσως χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες και/ή κουδούνια βραστήρα.
Online μαθήματα γυμναστικής MMA
Είναι εκπληκτικό ο αριθμός των εκπαιδευτών γυμναστικής υψηλής ειδίκευσης και άλλων εμπειρογνωμόνων MMA που επιθυμούν να μοιραστούν τις προπονήσεις MMA Conditioning κατάρτισης στο διαδίκτυο. Το παρακάτω σχέδιο δίνει διαφορετικές ασκήσεις προπόνησης MMA για συγκεκριμένους τύπους πολεμικών τεχνών. Καθορίζει επίσης τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις.
Ακολουθώντας αυτή τη ρουτίνα εκπαίδευσης MMA, περιστρέφετε τους μυς που χρησιμοποιείτε και στο τέλος της εβδομάδας, θα έχετε κάνει ένα μείγμα May Thai, αγωνιζόμενοι, πυγμαχίας, taekwondo και πλήρους σώματος. Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο κατάρτισης MMA για 30 ημέρες και θα εντυπωσιαστείτε με τα αποτελέσματα.
Η πλήρης εβδομάδα των ασκήσεων προπόνησης MMA περιλαμβάνει:
Ημέρα 1 -Muay Thai, Balance, Back and Core
Ημέρα 2 - Παλιά και δύναμη/αντοχή στα πόδια
Ημέρα 3 - Πυγμαχία και ταχύτητα/αντοχή στη διάτρηση
Ημέρα 4 - Taekwondo, κινητικότητα και ευελιξία ισχίου
Ημέρα 5 -πυγμαχία, footwork και ευκινησία
Ημέρα 6 - MMA και πλήρης προετοιμασία του σώματος
Ημέρα 7 - ξεκουραστείτε
Εδώ είναι το πρόγραμμα κατάρτισης της πρώτης ημέρας: https://www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM
Βήμα προς βήμα Πρόγραμμα προπόνησης UFC
Αναρωτιέστε αν μπορείτε να κάνετε ένα Πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης MMA κατά οίκον; Ακολουθεί η απόδειξη ότι μπορείτε! Αυτό το σχέδιο προπόνησης MMA περιλαμβάνει πέντε γύρους. Κάνετε τις ασκήσεις σε κάθε γύρο συνεχώς για πέντε λεπτά. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε τον επόμενο γύρο.
Είναι σημαντικό να πιέσετε πραγματικά τον εαυτό σας σκληρά για να πάρετε το μέγιστο όφελος από αυτά τα ασκήσεις προπόνησης MMA.
Γύρος 1
10 επαναλήψεις εναλλασσόμενου τύπου αλτήρα
10 επαναλήψεις ανελκυστήρων
10 επαναλήψεις του Goblet Squat με kettlebells
Γύρος 2
10 pushups
10 επαναλήψεις του μονά βραχίονα Dumbbell Row
10 επαναλήψεις πίσω-delt flye
Γύρος 3
10 επαναλήψεις ώμων (ενώ στέκεστε, πατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων πάνω από το κεφάλι, εναλλασσόμενοι με κάθε βραχίονα.)
10 επαναλήψεις εναλλασσόμενου πλευρικού βυθού με λυκίσκο (κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.)
Γύρος 4
10 burpees
10 γέφυρα γλουτών ενός ποδιού
Γύρος 5
Κρατήστε μια πλευρική σανίδα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ακολουθώ αυτό Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι MMA Και θα επεξεργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας σε μόλις 30 λεπτά. Εάν έχετε το χρόνο και την αντοχή, κάντε όλους τους γύρους για δεύτερη φορά. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο τους γύρους μία φορά, αυτό είναι εντάξει. Σε λίγες εβδομάδες, θα πρέπει να είστε αρκετά ισχυροί για να επαναλάβετε όλους τους γύρους για μια προπόνηση μιας ώρας.
Online πόροι BJJ
Οι μαχητές MMA συνδυάζουν και χτυπούν μαζί, ώστε να μπορούν να πολεμήσουν τόσο στο πάτωμα όσο και να σηκωθούν. Μία από τις πιο δημοφιλείς πολεμικές τέχνες μεταξύ των μαχητών MMA είναι ο BJJ (Βραζιλιάνιος Jiu-Jitsu), αλλά υπάρχουν πολλά άλλα στυλ που αγωνίζονται για να διαλέξετε αν προτιμάτε να μην ασκήσετε το BJJ όπως το Judo ή το Wrestling.
Εδώ είναι 17 BJJ Drills μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Εκπαίδευση πυγμαχίας στο σπίτι
Είναι καλύτερο να κάνετε την προπόνηση πυγμαχίας σας μπροστά από έναν καθρέφτη, ο οποίος ονομάζεται σκιά πυγμαχία. Όταν βρίσκεστε μπροστά σε έναν καθρέφτη, μπορείτε να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα άτομο μπροστά σας και να παρακολουθήσετε το στυλ σας εντυπωσιακού.
Υπάρχουν Έξι βασικές γροθιές Πρέπει να κυριαρχήσετε για μια αποτελεσματική προπόνηση πυγμαχίας, περιλαμβάνουν:
1. Ενεση: Το μπροστινό σας χέρι θα εμφανιστεί σε μια ευθεία γροθιά, με τον αντίχειρά σας να βλέπει στο πάτωμα. Το πίσω χέρι σας θα παραμείνει στην αρχική θέση, με τον αγκώνα σας να είναι τοποθετημένο στο ράψιμο σας και τη γροθιά σας κοντά στο πηγούνι σας. Επαναφέρετε επιστρέφοντας το μπροστινό σας χέρι στην αρχική θέση.
2. Διασταύρωση: Όπως το τρύπημα, ο σταυρός περιλαμβάνει την επέκταση του πίσω χέρι σας μπροστά από το πρόσωπό σας. Αυτή τη φορά, στρίψτε το σώμα σας για να φέρετε το χέρι σας προς τα εμπρός, περιστρέφοντας το σώμα σας. Επαναφέρετε επιστρέφοντας το χέρι σας στην αρχική θέση.
3. Μπροστινό άγκιστρο: Φέρτε το μπροστινό σας χέρι σε ένα σχήμα που μοιάζει με άγκιστρο. Συλλέξτε το μπροστινό σας πόδι καθώς γυρίζετε τα ισχία σας προς τα μέσα και διασχίστε το χέρι σας. Όταν ο αγκώνας σας ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας, φέρτε το μπροστινό σας χέρι πίσω για να επαναφέρετε.
4. Πίσω γάντζο: Περνάτε το πίσω πόδι σας καθώς φτιάχνετε το ίδιο σχήμα που μοιάζει με άγκιστρο με το πίσω χέρι σας. Γυρίστε το ισχίο σας προς τα μέσα καθώς ρέει μέσα από την κίνηση. Μόλις ο αγκώνας σας ευθυγραμμιστεί με τον ώμο σας, επαναφέρετε το χέρι σας για να επαναφέρετε.
5. Μπροστινή κοπή: Φέρτε το χέρι σας σε μια παρόμοια θέση που μοιάζει με άγκιστρο, αλλά ρίχνοντας το μπροστινό σας χέρι και φέρνοντάς το πίσω προς εσάς, και όχι γύρω σας μπροστά σας. Κρατήστε την παλάμη σας προς τον κορμό σας.
6. Πίσω άνω περικοπή: Με την ίδια στάση με την μπροστινή επάνω περικοπή, φέρτε το πίσω χέρι σας κάτω και γύρω. Αυτή τη φορά, περιστρέψτε το πίσω πόδι σας και στρίψτε τα γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς στέλνετε το πίσω χέρι στο μπροστινό μέρος του δωματίου.
Μόλις γνωρίζετε τις βασικές κινήσεις πυγμαχίας, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το επίπεδο ένα προπόνηση πυγμαχίας:
- 1B-3 (άγκιστρο με μόλυβδο σώματος)
- 1-3B (Jab -Lead Hook Body)
- 1B-8 (jab body-back overhand)
- 7-2 (μολύβδου overhand-cross)
- 7-4 (γάντζο με μόλυβδο)
- 1B-1-2 (Jab Body-Jab -Cross)
- 1-4-1 (Jab-Back Hook-Jab)
- 1-4-5 (άνω άνω γάντζο)
- 1-6-1 (Jab-Back Upper-Jab)
- 1-6-5 (άνω ανώτερη μολύβδου)
- 2-3-2 (Cross-Lead Hook-Cross)
- 2-3-4 (γάντζο γάντζου διασταύρωσης)
- 2-3-6 (Cross-Lead Hook-Back Upper)
- 2-5-2 (Cross-Lead Upper-Cross)
- 2-5-6 (ανώτερη επένδυση σταυροειδούς μολύβδου)
- 3-4-5 (άνω άνω άγκιστρο αγκίστρου μολύβδου)
- 4-3-4 (γάντζο γάντζου πίσω γάντζου)
- 5-4-3 (μολύβδου άνω γάντζο άγκιστρο)
- 1-2-1-2 (Jab-Cross-Jab-Cross)
- 1-1-2-3 (γάντζο Jab-Jab-Cross-Lead)
Σε αυτό το παράδειγμα, το "μόλυβδο" σημαίνει "αριστερά" και "πίσω" σημαίνει "δεξιά". Αυτές οι λέξεις χρησιμοποιούνται έτσι ώστε να μην μπερδεύεστε όταν αλλάζετε τη βάση σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κουτί με το αριστερό σας πόδι πρώτα (που ονομάζεται Ορθόδοξο) και με το δεξί σας πόδι πρώτα (που ονομάζεται Southpaw).
Ποιος εξοπλισμός εκπαίδευσης στο σπίτι MMA θα χρειαστώ;
Όλα όσα αναφέρονται σε αυτό το άρθρο - BJJ, πυγμαχία, εκπαίδευση δύναμης MMA και κατάρτιση MMA - μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς να αγοράζουν τίποτα εκτός από κάποια ελαφριά βάρη για την κατάρτιση δύναμης. Έτσι, είναι εντελώς δυνατό να εκπαιδεύσετε για MMA στο σπίτι, δωρεάν, αν θέλετε απλώς να εργαστείτε για την προετοιμασία σας και να μάθετε διαφορετικούς συνδυασμούς.
Ωστόσο, θα είστε εξαιρετικά περιορισμένοι στο πόσο μπορείτε να επεκτείνετε τις ικανότητες μάχης MMA χωρίς να χρησιμοποιείτε εξειδικευμένο εξοπλισμό όπως μια τσάντα διάτρησης.
Τσάντες διάτρησης Σας βοηθούν να αυξήσετε την ταχύτητα, την ευελιξία, τη δύναμη διάτρησης, την ακρίβεια και σας βοηθούν να μάθετε να εκτελείτε τεχνικές και συνδυασμούς σε πλήρη ισχύ.
Ωστόσο, οι μύες σας μπορεί να σας ευχαριστήσουν αν αγοράσετε ένα αφρώδης κυλίνδρος. Αυτό είναι υπέροχο για να μασάζ οι μύες σας και να μειώσετε τον πόνο. Και, η θέρμανση είναι απαραίτητη για κάθε τύπο άσκησης.
Ανάλογα με τον προϋπολογισμό σας και το ποσό του χώρου που έχετε στο σπίτι σας, θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα φθηνό σχοινάκι, ένα ελλειπτικός προπονητής, ή ίσως ένα ποδήλατο άσκησης.
Εξοπλισμός BJJ
Εάν έχετε ήδη κάποιες βασικές γνώσεις του BJJ, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι ακόμη και χωρίς συνεργάτη. Τουλάχιστον, θα χρειαστείτε ένα μεγάλο χαλάκι ή ανοιχτό χώρο δαπέδου. Εάν είστε σοβαροί για την άσκηση του BJJ στο σπίτι, τότε θα μπορούσατε Αγοράστε ένα ανδρείκελο για να προσομοιώσετε να έχετε έναν συνεργάτη.
Εξοπλισμός πυγμαχίας
Εάν έχετε το δωμάτιο, είτε α ανεξάρτητη τσάντα διάτρησης ή ένα τσάντα θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε. Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε πέρα από την κατάρτιση στο σπίτι και να κατευθυνθείτε σε ένα παγοδρόμιο, θα χρειαστείτε προστασία.
Ο κατάλογος των προστατευτικών εργαλείων είναι αρκετά εκτεταμένος για την πυγμαχία, αλλά σίγουρα δεν θέλετε να κουτί χωρίς αυτό από το ένα μελέτη Η πλειοψηφία των μπόξερ (58%) έχει βιώσει συμπτώματα που σχετίζονται με τραυματισμούς στο κεφάλι.
Εκτός από την αγορά ενός Φρουρά κεφαλής πυγμαχίας, ο καθένας σοβαρός για να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης MMA Fighter θεωρεί τον ακόλουθο εξοπλισμό:
Εάν είστε περίεργοι για συγκεκριμένους οδηγούς αρχάριων πολεμικών τεχνών, περιηγηθείτε στα ακόλουθα άρθρα:
Muay Thai για αρχάριους
Kickboxing για αρχάριους
Εκπαίδευση πολεμικών τεχνών για αρχάριους
