كيفية إنشاء برنامج التدريب المنزلي المثالي لفنون القتال المختلطة (للمبتدئين)

أي من هذه العبارات تبدو مألوفة؟ 

لديك أفضل النوايا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن انشغالات الحياة تجعل من المستحيل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة روتينك الأسبوعي للفنون القتالية المختلطة (MMA). أنت تبحث عن مجموعة متنوعة من التمارين المنزلية الممتعة والتي تحفزك على الاستمرار في ممارسة الرياضة. أنت فضولي وتتساءل، ما هي اللياقة البدنية MMA؟ مهما كان سبب رغبتك في معرفة المزيد عن أ برنامج التدريب المنزلي MMAواصل القراءة!

لقد قمنا بتجميع نظرة شاملة على برامج تمارين الفنون القتالية المختلطة التي تغطي الأنواع المختلفة من إجراءات التدريب على الفنون القتالية المختلطة وكيفية تحديد أي منها هو الأفضل بالنسبة لك، ونوع المعدات التي تحتاجها، ونصائح حول كيفية ممارسة تدريب الفنون القتالية المختلطة للمبتدئين في المنزل. مجانًا، وحتى نصائح حول ما يجب تناوله لتحسين تمارينك المنزلية.

تمامًا مثل أي نوع آخر من خطط التمارين، يمكن للتدريب على الفنون القتالية المختلطة أن يحسن صحتك العامة.

مثل  ويبمد يوضح أن أي برنامج تدريبي يتم ممارسته بانتظام سوف يقلل من القلق، ويعزز المناعة، ويحسن صورة الجسم، ويساعدك على النوم بشكل أفضل، ويقلل من خطر الإصابة بضعف الانتصاب، ويقلل من الدورة الشهرية ويقوي الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، تعمل ممارسة الرياضة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.

ال فوائد إضافية تدريب MMA يشمل:

كاتب من صحة الرجل قضى ثلاثة أشهر في تدريب مهارات الفنون القتالية المختلطة خمس مرات في الأسبوع. وكتب عن تجربته في المقال، لقد تدربت مثل مقاتل MMA لمدة 3 أشهر. إليك ما حدثحيث أبدى هذه الملاحظة؛ 

"لقد كنت الأكثر لياقة وأقوى وأكثر لياقة بدنية على الإطلاق."

إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فيجب عليك أولاً مراجعة طبيب الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان لديك أي قيود. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر، ابدأ في ممارسة تمارين القلب مثل ركوب الدراجة أو الركض أو السباحة وبعض تمارين التقوية الأساسية لتسخين عضلاتك وبناء القدرة على التحمل. 

إضافة بعض تدريب المقاومة يمكن أن تكون التمارين الخاصة بتمرينك مفيدة قبل البدء في تدريبات MMM.

قبل أن تنتقل إلى خطة التمرين المنزلي لفنون القتال المختلطة (MMA)، تحتاج إلى تحديد أهدافك وتقييم عاداتك الغذائية.

اتخاذ قرار بشأن أهدافك.

هل تعلم أن هناك أكثر من 180 نوعًا مختلفًا من فنون الدفاع عن النفس؟ تتضمن بعض، وليس كلها، معدات تدريب الفنون القتالية المختلطة، مثل الأسلحة مثل السكاكين المطاطية، في تكييف الفنون القتالية المختلطة. القاسم المشترك بين تدريبات الفنون القتالية المختلطة هو قدرتها على تقوية عضلاتك الجسدية والعقلية.

• هل تبحث عن تمرين جيد لكامل الجسم؟ يمكن أن يساعدك تدريب الملاكمة في المنزل على تحقيق هذا الهدف.
• هل تريد بناء العضلات؟ قد ترغب في بدء تدريبات القوة MMA.
• هل ترغب في تقليل التوتر وتحسين مرونتك وقوتك وخفة الحركة والقدرة الهوائية؟ إذا كانت الإجابة بنعم، تاي تشي ستكون خطة التمرين المنزلية المثالية.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من نوع برنامج التدريب المنزلي MMA الذي ترغب في متابعته، فاطلع على هذا الدليل الذي يشرح الأنواع المختلفة من التدريب المنزلي. الرياضات القتالية.

إذا كنت ستسأل ما هو أفضل نظام غذائي وتمارين رياضية لمقاتل الفنون القتالية المختلطة للحصول على نتائج، فستجد أنه لا توجد إجابة واحدة. كما أن هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة تمارين الفنون القتالية المختلطة في المنزل، هناك أنظمة غذائية مختلفة يمكنك اتباعها. 

ومع ذلك، عندما تبدأ في التفكير في الطعام كوقود، يكون لذلك تأثير إيجابي على نتائجك. شيء واحد مؤكد. لن تكون في أفضل حالاتك إذا كنت تستهلك الكثير من البيرة والأطعمة المقلية!

كل ما تحتاجه لبدء خطة تدريب الفنون القتالية المختلطة في المنزل هو ملابس مريحة، ومساحة كافية للتحرك، وإذا أمكن، مرآة حتى تتمكن من رؤية النموذج الخاص بك. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تسجيل تدريبات الفنون القتالية المختلطة الخاصة بهم، ثم يمكنهم تشغيل الفيديو مرة أخرى ومقارنة حركاتهم بأي فيديو أو مقال عبر الإنترنت يستخدمونه.

أتساءل عما إذا كان يمكنك القيام برنامج تدريب القوة MMA في البيت؟ وهنا دليل على أنك تستطيع! تتضمن خطة تمرين الفنون القتالية المختلطة (MMA) خمس جولات. قومي بأداء التمارين في كل جولة بشكل متواصل لمدة خمس دقائق. استرح لمدة 60 ثانية، ثم قم بالجولة التالية.

من المهم أن تضغط على نفسك بشدة للحصول على أقصى استفادة من تدريبات فنون القتال المختلطة هذه.

 الجولة 1

10 تكرارات للضغط بالدمبل بالتناوب

10 تكرارات لرفع الساق

10 تكرارات من تمرين القرفصاء الكأسي باستخدام Kettlebell

 الجولة 2

10 تمرين الضغط

10 تكرارات للصف بالدمبل بذراع واحدة

10 تكرارات لذبابة الدلتا الخلفية

 الجولة 3

10 تكرارات لضغط الكتفين (أثناء الوقوف، اضغط على زوج من الدمبل فوق رأسك، بالتناوب مع كل ذراع.)

10 تكرارات من تمرين الاندفاع الجانبي المتناوب مع القفزة (أمسك الدمبل في كل يد).

 الجولة 4

10 بيربي

10 جسر غلوت ذو ساق واحدة

 الجولة 5

امسك اللوح الجانبي لأطول فترة ممكنة.

اتبع هذا برنامج التدريب المنزلي MMA وسوف تمرن جسمك بالكامل في 30 دقيقة فقط. إذا كان لديك الوقت والقدرة على التحمل، قم بكل الجولات مرة ثانية. إذا كان بإمكانك القيام بالجولات مرة واحدة فقط، فلا بأس. وفي غضون أسابيع قليلة، يجب أن تكون قويًا بما يكفي لتكرار جميع الجولات في تمرين مدته ساعة واحدة.

يمزج مقاتلو MMA بين التصارع والضرب معًا حتى يتمكنوا من القتال على الأرض والوقوف. أحد أشهر فنون القتال القتالية بين مقاتلي الفنون القتالية المختلطة هو BJJ (الجيو جيتسو البرازيلية)، ولكن هناك العديد من أساليب التصارع الأخرى التي يمكنك الاختيار من بينها إذا كنت تفضل عدم ممارسة BJJ مثل الجودو أو المصارعة.

هنا 17 تمرين BJJ يمكنك القيام بها في المنزل

من الأفضل أن تقوم بتدريب الملاكمة أمام المرآة، وهو ما يسمى بملاكمة الظل. عندما تكون أمام المرآة، يمكنك أن تتخيل أن هناك شخصًا أمامك وتشاهد أسلوبك في الضرب.

هناك ستة اللكمات الأساسية تحتاج إلى إتقان تمرين الملاكمة الفعال، وهي تشمل:

1. ضربة بالكوع: سوف تتقدم يدك الأمامية للأمام في لكمة مستقيمة، مع إبهامك مواجهًا للأرض. ستبقى يدك الخلفية في وضع البداية، مع ثني مرفقك إلى قفصك الصدري وقبضتك بالقرب من ذقنك. أعد الضبط عن طريق إعادة يدك الأمامية إلى وضع البداية.

2. عبر ضربة بالكوع: مثل اللكمة، يتضمن الصليب مد يدك الخلفية للأمام أمام وجهك. هذه المرة، قم بلف جسمك لجلب يدك الخلفية للأمام، مع تحريك جسمك. أعد الضبط عن طريق إعادة يدك الخلفية إلى وضع البداية.

3. هوك الجبهة: أحضر ذراعك الأمامية على شكل خطاف. قم بتدوير قدمك الأمامية أثناء إدارة الوركين إلى الداخل ووضع ذراعك فوقها. عندما يتماشى مرفقك مع كتفك، قم بإحضار ذراعك الأمامية مرة أخرى لإعادة ضبطها.

4. هوك الخلفي: قم بتدوير قدمك الخلفية بينما تصنع نفس الشكل الذي يشبه الخطاف بذراعك الخلفي. أدر ظهرك إلى الداخل بينما تتدفق خلال الحركة؛ بمجرد محاذاة مرفقك مع كتفك، أعد ذراعك مرة أخرى لإعادة ضبطه.

5. قطع علوي أمامي: ضع ذراعك في وضع مماثل، ولكن قم بإسقاط ذراعك الأمامية وإعادتها نحوك، بدلاً من أن تكون أمامك. أبقِ راحة يدك في مواجهة جذعك.

6. الجزء العلوي الخلفي: بنفس وضعية القطع العلوي الأمامي، اسحب ذراعك الخلفي إلى الأسفل وحولها. هذه المرة، قم بتدوير قدمك الخلفية ولف وركيك للأمام بينما ترسل ذراعك الخلفي إلى مقدمة الغرفة.

بمجرد أن تعرف حركات الملاكمة الأساسية، يمكنك متابعة هذا المستوى الأول تجريب الملاكمة:

• 1b-3 (خطاف الرصاص لجسم الجسم)
• 1-3 ب (طعنة - جسم خطاف الرصاص)
• 1b-8 (ضربة قوية على ظهر الجسم)
• 7-2 (عرضية مرفوعة)
• 7-4 (خطاف الرصاص الخلفي)
• 1ب-1-2 (طعنة الجسم-طعنة-الصليب)
• 1-4-1 (ضربة خطافية خلفية)
• 1-4-5 (الجزء العلوي ذو الخطاف الخلفي)
• 1-6-1 (طعنة في الخلف، ضربة علوية)
• 1-6-5 (الجزء العلوي من الرصاص العلوي)
• 2-3-2 (خطاف متقاطع)
• 2-3-4 (خطاف خلفي متقاطع)
• 2-3-6 (خطاف خلفي علوي متقاطع)
• 2-5-2 (التقاطع العلوي)
• 2-5-6 (الجزء العلوي من الظهر العلوي المتقاطع)
• 3-4-5 (خطاف الرصاص-الخطاف الخلفي-الرصاص العلوي)
• 4-3-4 (خطاف خلفي-خطاف خلفي)
• 5-4-3 (خطاف الرصاص العلوي الخلفي)
• 1-2-1-2 (طعنة متقاطعة طعنة متقاطعة)
• 1-1-2-3 (خطاف طعنة جاب متقاطع)

في هذا المثال، كلمة "الرصاص" تعني "اليسار" و"الخلف" تعني "اليمين". يتم استخدام هذه الكلمات حتى لا تشعر بالارتباك عند تبديل قدمك. يجب أن تكون قادرًا على الملاكمة بقدمك اليسرى أولاً (وتسمى الأرثوذكسية) ثم بقدمك اليمنى أولاً (وتسمى Southpaw).

كل ما هو مذكور في هذه المقالة - BJJ، الملاكمة، تدريب القوة MMA، وتدريب تكييف MMA - يمكن القيام به في المنزل دون شراء أي شيء باستثناء بعض الأوزان الخفيفة لتدريب القوة. لذلك، من الممكن تمامًا التدرب على الفنون القتالية المختلطة في المنزل، مجانًا إذا كنت ترغب فقط في العمل على تكييفك وتعلم مجموعات مختلفة. 

ومع ذلك، ستكون محدودًا للغاية فيما يتعلق بمدى قدرتك على توسيع قدراتك القتالية في الفنون القتالية المختلطة (MMA) دون استخدام معدات متخصصة مثل كيس اللكم.

أكياس اللكم تساعدك على زيادة سرعتك وخفة الحركة وقوة اللكم والدقة، وتساعدك على تعلم تنفيذ التقنيات والمجموعات بكامل قوتها. 

ومع ذلك، قد تشكرك عضلاتك إذا قمت بشراء بكرة الرغوة. يعد هذا أمرًا رائعًا لتدليك عضلاتك وتقليل الألم. والإحماء ضروري لأي نوع من التمارين. 

اعتمادًا على ميزانيتك وحجم المساحة المتوفرة في منزلك، يمكنك اختيار خيار غير مكلف حبل الطفر، ان مدرب بيضاوي الشكل، أو ربما ممارسة الدراجة.

إذا كان لديك بالفعل بعض المعرفة الأساسية بلعبة BJJ، فيمكنك التدرب في المنزل حتى بدون وجود شريك في المصارعة. على الأقل، سوف تحتاج إلى حصيرة كبيرة أو مساحة أرضية مفتوحة. إذا كنت جادًا بشأن ممارسة لعبة BJJ في المنزل، فيمكنك ذلك شراء دمية تتصارع لمحاكاة وجود شريك تصارع.

إذا كان لديك الغرفة، إما أ كيس اللكم قائما بذاته أو أ حقيبة معلقة سوف تساعدك على التدريب. عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى ما هو أبعد من التدريب في المنزل والتوجه إلى حلبة الملاكمة، فستحتاج إلى الحماية.

قائمة معدات الحماية للملاكمة واسعة جدًا، لكنك بالتأكيد لا تريد الملاكمة بدونها منذ ذلك الحين  يذاكر وجدت أن غالبية الملاكمين (58%) عانوا من أعراض مرتبطة بإصابات الرأس.

بالإضافة إلى شراء أ حارس رأس الملاكمة، أي شخص جاد في اتباع خطة تدريب مقاتلة MMA يأخذ في الاعتبار المعدات التالية: 

• يلتف اليد
• قفازات الفنون القتالية المختلطة
• حارس الفم
• حراس شين
• قفازات الملاكمة
• شورت فنون القتال المختلطة 
• حارس طفح جلدي
• حارس الفخذ

إذا كنت مهتمًا بمعرفة أدلة محددة للمبتدئين في فنون الدفاع عن النفس، فتصفح المقالات التالية:

المواي تاي للمبتدئين
الكيك بوكسينغ للمبتدئين
التدريب على الفنون القتالية للمبتدئين