मुक्केबाजी के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार योजनाएं: फाइटर को ईंधन देना

जब मुक्केबाजी की बात आती है, तो आप रिंग में आपके द्वारा फेंकने वाले पंच उतने ही महत्वपूर्ण होते हैं जितना कि आप अपनी प्लेट पर डालते हैं। 

ए बॉक्सर का आहार चरम भौतिक आकार, इष्टतम ऊर्जा उपयोग और त्वरित वसूली समय सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक तैयार किया गया है। आइए बॉक्सिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार योजनाओं में गोता लगाएँ और वे आपके प्रदर्शन को कैसे बढ़ा सकते हैं।

मुक्केबाजों में अक्सर एक कठोर कसरत अनुसूची होती है, जिससे भोजन का समय सर्वोपरि होता है। यह विचार पूरे दिन कई भोजन का उपभोग करना है, जिससे पोषक तत्वों का एक स्थिर प्रवाह सुनिश्चित होता है। 

यह दृष्टिकोण न केवल चयापचय को बढ़ावा देता है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोरों को फिर से भर दिया जाए।

ब्रेकफास्ट करना: तले हुए अंडे, पालक और मशरूम जैसे एक ऊर्जावान नाश्ते के साथ शुरू करें। उन आवश्यक जटिल कार्ब्स के लिए साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा जोड़ें।

पूर्व वर्कआउट भोजन: जिम को मारने से लगभग 2-3 घंटे पहले, एक प्री-वर्कआउट भोजन का विकल्प चुनें। पूरे अनाज की रोटी या टर्की और एवोकैडो सैंडविच पर एक टूना सैंडविच महान विकल्प हैं। याद रखें, पाचन का समय महत्वपूर्ण है; आप अपने प्रशिक्षण के दौरान भारी महसूस नहीं करना चाहते हैं।

कसरत के बाद का पोषण: एक गहन सत्र के बाद, आपका शरीर तेजी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को तरसता है। ग्रीक दही या एक चिकन और स्नैप मटर हलचल-तलना के साथ जोड़ा गया एक प्रोटीन शेक चमत्कार कर सकता है।

रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भुना हुआ सब्जियां, या एक काली बीन बूरिटो जैसे पोषक तत्व-घने भोजन के साथ दिन को समाप्त करें। और अगर आप अभी भी भूखे हैं, तो ताजे फल या मुट्ठी भर नट्स जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।

पेलियो आहार ने मुक्केबाजों सहित एथलीटों के बीच कर्षण प्राप्त किया है। यह आहार संपूर्ण खाद्य पदार्थों, दुबले मीट, समुद्री भोजन, ताजे फल और सब्जियों पर जोर देता है। Sirloin Steak जैसे रेड मीट एक स्टेपल हैं, जैसे कि रसेट आलू की तरह जटिल कार्ब्स हैं। 

यह विचार उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए है जो हमारे पूर्वजों ने किया होगा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और विषाक्त परिरक्षकों को समाप्त कर दिया होगा।

जबकि पेलियो आहार में अपनी योग्यता है, यह एक बॉक्सर की अद्वितीय कैलोरी आवश्यकताओं और वर्कआउट पोषण की जरूरतों के लिए इसे दर्जी करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जबकि आहार स्वच्छ खाने की वकालत कर सकता है, एक बॉक्सर को अपनी ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए तेजी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट या विशिष्ट पूर्व-लड़ाई वाले खाद्य पदार्थों को एकीकृत करने की आवश्यकता हो सकती है।

निर्जलीकरण से मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और कम प्रदर्शन हो सकता है। लेकिन जलयोजन सिर्फ पीने के पानी के बारे में नहीं है। एवोकाडोस और केले जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स, आपकी कोशिकाओं के अंदर और बाहर तरल पदार्थ को संतुलित करते हैं। एक हाइड्रेशन बूस्ट के लिए अपने आहार में एक एवोकैडो, केला, स्ट्रॉबेरी, और केल स्मूथी को शामिल करने पर विचार करें।

हर बॉक्सर को उनके समझने की जरूरत है मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन। यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से आने वाली कैलोरी के प्रतिशत को संदर्भित करता है। जबकि सटीक ब्रेकडाउन व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर भिन्न हो सकता है, एक विशिष्ट बॉक्सर का लक्ष्य हो सकता है:

• 50-60% कार्बोहाइड्रेट
• 25-30% प्रोटीन
• 15-20% वसा

कार्बोहाइड्रेट को अक्सर उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है। कम जीआई कार्ब्स, पूरे अनाज पास्ता और भुना हुआ ब्रसेल स्प्राउट्स की तरह, ग्लूकोज को धीरे -धीरे छोड़ दें, एक स्थिर ऊर्जा स्रोत प्रदान करें। वहीं दूसरी ओर, उच्च जीआई कार्ब्स एक त्वरित ऊर्जा फट प्रदान करें, जिससे उन्हें पोस्ट-फाइट फूड के लिए आदर्श बनाया गया।

सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। जबकि जैतून के तेल और एवोकैडो जैसे स्रोतों से असंतृप्त वसा फायदेमंद हैं, ट्रांस वसा और संतृप्त वसा हानिकारक हो सकते हैं। ऊर्जा, चयापचय और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले वसा को अलग करना और चुनना आवश्यक है।

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन वे हार्मोन, एंजाइम और अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक रसायनों के उत्पादन के लिए भी आवश्यक हैं। ग्रिल्ड चिकन, भुना हुआ चिकन और समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थ एमिनो एसिड में समृद्ध होते हैं, प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक।

वेट कटिंग और तीव्र वजन घटाने मुक्केबाजी में आम प्रथाएं हैं। हालांकि, उन्हें सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। तेजी से वजन घटाने से निर्जलीकरण, मांसपेशियों में ऐंठन और थकान हो सकती है। वजन श्रेणियों को पूरा करने और इष्टतम स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के बीच संतुलन बनाना आवश्यक है।

मुक्केबाजी में रुक-रुक कर व्यायाम शामिल है, उच्च तीव्रता वाले फटने और बाकी अवधि के बीच बारी-बारी से। इस अद्वितीय पैटर्न के लिए विशिष्ट पोषण संबंधी रणनीतियों की आवश्यकता होती है। तेजी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि एक टर्की और एवोकैडो सैंडविच या साबुत अनाज पास्ता में पाए जाते हैं, उच्च तीव्रता वाले राउंड के दौरान आवश्यक त्वरित ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

जबकि पूरे खाद्य पदार्थ हमेशा प्राथमिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए, कुछ मुक्केबाज अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पूरक की ओर मुड़ते हैं। 

चाहे वह एक कठोर सत्र के बाद एक प्रोटीन शेक हो या विटामिन और खनिज पूरक यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी पोषण संबंधी आधारों को कवर किया गया है, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को चुनना महत्वपूर्ण है। हमेशा किसी भी सप्लीमेंट्स की शुरुआत करने से पहले पोषण विशेषज्ञ या हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श करें।

रिकवरी सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप कसरत के बाद क्या करते हैं; यह भी है कि आप क्या खाते हैं। पोषक तत्व-घने स्नैक्स, ग्रीक दही, और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर भोजन और विरोधी भड़काऊ गुण वसूली में गति कर सकते हैं। पालक, मिश्रित हरी सलाद, और ताजे फल का मुकाबला ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन जैसे खाद्य पदार्थ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार हैं।

एक बॉक्सर की पोषण संबंधी जरूरतों की पेचीदगियों में विलंबित होने के बाद, यह सभी को एक साथ लाने का समय है। आइए नमूना भोजन योजनाओं और अतिरिक्त युक्तियों का पता लगाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप न केवल फिट नहीं हैं, बल्कि पोषण से भी ध्वनि भी हैं।

जबकि आहार महत्वपूर्ण है, इसलिए आराम है। एक सुसंगत नींद पैटर्न मांसपेशियों की वसूली, संज्ञानात्मक कार्य और समग्र कल्याण सुनिश्चित करता है। 7-9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद के लिए लक्ष्य करें, यह सुनिश्चित करें कि आप अगले दिन की चुनौतियों के लिए अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं।

हर बॉक्सर अद्वितीय है। जबकि प्रदान किए गए दिशानिर्देश एक महान शुरुआती बिंदु हैं, आपके शरीर को सुनना आवश्यक है। वर्कआउट, रिकवरी समय और समग्र ऊर्जा स्तरों के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अपने आहार को समायोजित करें। याद रखें, मॉडरेशन महत्वपूर्ण है। अधिक भोजन, यहां तक ​​कि खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्यप्रद, सुस्त और पाचन मुद्दों को जन्म दे सकता है।

एक बॉक्सर का आहार एक कभी विकसित होने वाली यात्रा है। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, प्रतिस्पर्धा करते हैं, और बढ़ते हैं, आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं बदल जाएंगी। सूचित रहें, पोषण विशेषज्ञों के साथ परामर्श करें, और हमेशा प्रसंस्कृत विकल्पों पर पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। और जबकि यहां ध्यान आहार पर रहा है, प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षात्मक गियर के महत्व को याद रखें। चाहे आप बैग, गुणवत्ता को मार रहे हों या मार रहे हों मुक्केबाजी के दस्ताने और मुक्केबाजी संरक्षण आवश्यक हैं।

मुक्केबाजी की दुनिया में, जहां हर पंच, चकमा और रणनीति मायने रखती है, आपका आहार आपका गुप्त हथियार है। ईंधन बुद्धिमानी से, कठिन प्रशिक्षण, और हमेशा महानता के लिए प्रयास करते हैं।

मुक्केबाजों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसमें दुबले प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हैं। उन्हें दुबले मीट, साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए। शर्करा वाले खाद्य पदार्थों, अत्यधिक कैफीन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अत्यधिक खराब वसा से बचना सबसे अच्छा है। 

एक बॉक्सर के लिए एक अच्छा नाश्ता में पूर्ण टोस्ट, दलिया ताजे फलों और नट्स के साथ सबसे ऊपर, पालक के साथ तले हुए अंडे, या एक प्रोटीन युक्त स्मूदी शामिल हो सकते हैं। यह मांसपेशियों की मरम्मत के लिए ऊर्जा और प्रोटीन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण प्रदान करना चाहिए।

एक बॉक्सर का कैलोरी सेवन उनके वजन, प्रशिक्षण की तीव्रता और चयापचय दर के आधार पर भिन्न हो सकता है। औसतन, एक प्रशिक्षण बॉक्सर एक दिन में 3,000 से 4,500 कैलोरी के बीच उपभोग कर सकता है। हालांकि, यह प्रशिक्षण के दिनों, आराम के दिनों और एक लड़ाई के निकटता के आधार पर बदल सकता है।

आवश्यक रूप से नहीं। साबुत अनाज और पूर्ण रोटी जटिल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं। हालांकि, जोड़ा शर्करा के साथ सफेद रोटी और रोटी को मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए। यह एथलीटों के चयापचय दर पर भी निर्भर करता है।

जबकि पिज्जा एक बॉक्सर के आहार में एक प्रधान नहीं है, एक सामयिक टुकड़ा चोट नहीं करेगा, खासकर अगर यह पूरे अनाज की परत, दुबला मीट और बहुत सारी सब्जियों के साथ बनाया जाता है। हालांकि, अत्यधिक चिकना या भारी संसाधित पिज्जा से बचना सबसे अच्छा है।

दूध कैल्शियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। यदि एक बॉक्सर लैक्टोज असहिष्णु नहीं है, तो कम वसा वाले दूध उनके आहार का एक हिस्सा हो सकता है। हालांकि, किसी भी पाचन मुद्दे या एलर्जी के लिए निगरानी करना आवश्यक है। वजन पर डालने वाले मुक्केबाज पूरे दूध का चयन कर सकते हैं।

मुक्केबाज कठोर प्रशिक्षण, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार और उचित वसूली के संयोजन के माध्यम से झुकाव प्राप्त करते हैं। उनके प्रशिक्षण में कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और लचीलेपन के अभ्यास शामिल हैं। दुबले प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार के साथ युग्मित, वे एक दुबला काया बनाए रख सकते हैं।

मुक्केबाज आम तौर पर दिन भर में कई छोटे भोजन खाते हैं, अक्सर 5-6 बार, ऊर्जा और पोषक तत्वों का एक स्थिर प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए। यह दृष्टिकोण चयापचय में सहायता करता है और यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोरों को फिर से भर दिया जाए।

हां, तले हुए अंडे प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उन्हें मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।

बिस्तर से पहले, मुक्केबाज ग्रीक दही, एक प्रोटीन शेक, या तले हुए अंडे की एक छोटी सेवारत जैसे प्रोटीन युक्त स्नैक का विकल्प चुन सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ नींद के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करते हैं और पेट पर भारी नहीं होते हैं।

हां, कई मुक्केबाजों में अपने आहार में चावल, विशेष रूप से भूरे या जंगली चावल शामिल हैं, क्योंकि यह जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, जो उनके कठोर प्रशिक्षण सत्रों के लिए निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।

कुछ मुक्केबाज अपनी सुबह के रन को खाली पेट करना पसंद करते हैं, यह विश्वास करते हुए कि यह वसा जलने में एड्स है। हालांकि, शरीर को सुनना आवश्यक है। यदि कोई बॉक्सर लाइटहेड या अत्यधिक थका हुआ महसूस करता है, तो वे अपने रन से पहले एक छोटे, आसानी से सुपाच्य स्नैक से लाभान्वित हो सकते हैं।