फोम रोलिंग, जिसे अक्सर सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज़ कहा जाता है, फिटनेस की दुनिया में एक प्रधान बन गया है। यह एक ऐसी तकनीक है जो एक गहरी ऊतक मालिश प्रदान करती है, मांसपेशियों की वसूली में सहायता करती है और मांसपेशियों की व्यथा को कम करती है। लेकिन आप वास्तव में एक फोम रोलर का उपयोग कैसे करते हैं? आइए नौ आवश्यक तकनीकों में गोता लगाएँ जो आपको इस बहुमुखी व्यायाम उपकरणों का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे।
फोम रोलिंग की मूल बातें समझना
इससे पहले कि हम तकनीकों में तल्लीन करें, मूल बातें समझना आवश्यक है। फोम रोलिंग आत्म-मस्जिद का एक रूप है जो आपके शरीर में मायोफेशियल ऊतकों को लक्षित करता है। ये ऊतक विभिन्न कारणों से टाइट हो सकते हैं, जैसे कि व्यायाम, तनाव, या यहां तक कि दैनिक गतिविधियों। एक फोम रोलर का उपयोग करके, आप इन तंग धब्बों को जारी कर सकते हैं, जिसे अक्सर ट्रिगर पॉइंट थेरेपी के रूप में जाना जाता है।
"फोम रोलिंग केवल मांसपेशियों की वसूली के बारे में नहीं है; यह संतुलन, शक्ति और लचीलापन प्रशिक्षण के बारे में भी है।"
सही फोम रोलर चुनना
बाजार में विभिन्न फोम रोलर्स उपलब्ध हैं, प्रत्येक एक विशिष्ट उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है। शुरुआती के लिए, ए उच्च घनत्व रोलर अनुशंसित है क्योंकि यह अधिक समर्थन प्रदान करता है।
यदि आप कुछ और उन्नत की तलाश कर रहे हैं, तो वेनम स्पिरिट फोम रोलर अपने अद्वितीय काले कैमो डिजाइन या के साथ एडिडास बनावट फोम रोलर एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। बनावट डिजाइन मांसपेशियों की गहरी परतों को लक्षित करते हुए, अधिक तीव्र मालिश प्रदान कर सकता है।
गहरे ऊतक के लिए सबसे अच्छा: एडिडास बनावट फोम रोलर
सबसे अच्छा कम घनत्व फोम रोलर: प्रो-रोलर सॉफ्ट डेंसिटी फोम रोलर
सर्वश्रेष्ठ ग्रिड फोम रोलर: ट्रिगर बिंदु प्रदर्शन ग्रिड 1.0
फाइटर्स के लिए सर्वश्रेष्ठ: वेनम स्पिरिट फोम रोलर
![फोम रोलिंग पोजीशन](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-rolling-exercises-1697709550391.jpg?v=1697709551)
वार्म-अप के साथ शुरू
इससे पहले कि आप किसी भी फोम रोलर अभ्यास के साथ शुरू करें, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। एक साधारण 5-10 मिनट का कार्डियो व्यायाम, जैसे ब्रिस्क वॉकिंग या जॉगिंग, आपकी मांसपेशियों को गहरी ऊतक मालिश के लिए तैयार कर सकता है जो फोम रोलिंग प्रदान करता है।
अलग -अलग फोम रोलर व्यायाम
1. बछड़ों (गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र)
ये मांसपेशियां निचले पैर के पीछे चलती हैं और चलने, दौड़ने और कूदने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
- पद: विस्तारित पैरों के साथ फर्श पर बैठो। एक बछड़े के नीचे फोम रोलर रखें।
- आंदोलन: घुटने से टखने तक आगे और पीछे रोल करें।
![फोम रोलिंग बछड़े](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-rolling-calf-1697711716316.jpg?v=1697711717)
2. हैमस्ट्रिंग
जांघ के पीछे स्थित, ये मांसपेशियां घुटने को झुकने और कूल्हे का विस्तार करने के लिए जिम्मेदार हैं।
- पद: एक पैर को बढ़ाया और जांघ के नीचे फोम रोलर के साथ बैठें।
- आंदोलन: घुटने से ग्लूट्स के आधार तक रोल करें।
3. क्वाड्स (क्वाड्रिसेप्स)
ये जांघ के सामने की बड़ी मांसपेशियां हैं, जो घुटने और हिप फ्लेक्सियन को सीधा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- पद: एक जांघ के नीचे फोम रोलर के साथ नीचे लेटें।
- आंदोलन: कूल्हे से घुटने तक रोल करें।
![फोम रोलिंग क्वाड्स](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-roll-quads-1697711729075.jpg?v=1697711730)
4. आईटी बैंड (iliotibial बैंड)
बाहरी जांघ के साथ चलने वाले प्रावरणी का एक मोटा बैंड, यह आंदोलन के दौरान घुटने को स्थिर करने में मदद करता है।
- पद: अपने कूल्हे के नीचे फोम रोलर के साथ अपनी तरफ लेटें।
- आंदोलन: कूल्हे से घुटने तक नीचे रोल करें।
![फोम रोलिंग इट बैंड](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-roll-it-band-1697711746194.jpg?v=1697711747)
5. थोरैसिक स्पाइन एक्सटेंशन
उन लोगों के लिए एक महान तकनीक जो एक कंप्यूटर पर घंटों खर्च करती हैं, यह अभ्यास वक्षीय रीढ़ को लक्षित करता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है।
- पद: जमीन पर बैठें और फोम रोलर को अपने पीछे रखें, इसे अपने मिड-बैक के साथ संरेखित करें।
- आंदोलन: रोलर पर वापस झुकें, उस पर अपनी रीढ़ का विस्तार करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
![फोम रोलिंग बैक](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-roll-back-1697711850483_1000x.jpg?v=1697711851)
![फोम रोलिंग बैक 2](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-roll-back-2-1697711861281_1000x.jpg?v=1697711862)
6. लैट्स (लैटिसिमस डोरसी)
पीठ में बड़ी मांसपेशियां, वे हाथ की गति में एक भूमिका निभाते हैं और ऊपरी शरीर को शक्ति और स्थिरता प्रदान करते हैं।
- पद: अपने बगल के नीचे फोम रोलर के साथ अपनी तरफ लेटें।
- आंदोलन: बगल से मध्य-टोरो तक ऊपर और नीचे रोल करें।
![फोम रोलिंग लैट्स](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-rolling-lats-1697711914860.jpg?v=1697711915)
7. ग्लूट्स
नितंबों में ये शक्तिशाली मांसपेशियां हिप आंदोलन, स्थिरता और चलने जैसी गतिविधियों में प्रणोदन के लिए आवश्यक हैं।
- पद: एक टखने के साथ फोम रोलर पर बैठो विपरीत घुटने के ऊपर से पार किया।
- आंदोलन: पार किए गए पैर की चमक में झुकें और आगे और पीछे रोल करें।
तंग ग्लूट्स अक्सर एक तनावपूर्ण पीठ और प्रतिबंधित निचले शरीर की गतिशीलता में परिणाम कर सकते हैं।
![फोम रोलिंग ग्लूट्स](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-rolling-glutes-1697713676332.jpg?v=1697713677)
8. पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियां)
पेक्टोरल मांसपेशियां छाती में स्थित होती हैं, जो कंधे के जोड़ के आंदोलन और स्थिरीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
- पद: कंधे के जोड़ के पास, अपनी छाती के एक तरफ तिरछे फोम रोलर के साथ नीचे लेटें।
- आंदोलन: धीरे से आगे -पीछे रोल करें, क्षेत्र को उरोस्थि से कंधे तक कवर करें। पेक्टोरल मांसपेशी के विभिन्न भागों को लक्षित करने के लिए आवश्यकतानुसार कोण को समायोजित करें।
![फोम रोलिंग पेक्टोरल](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/foam-roll-pectorals-chest-muscles-1697713697464.jpg?v=1697713698)
विभिन्न प्रकार के फोम रोलर्स
फोम रोलर्स, फिटनेस उत्साही और भौतिक चिकित्सा रोगियों के लिए आवश्यक उपकरण समान रूप से विभिन्न प्रकार की जरूरतों के अनुरूप आते हैं।
1. सॉफ्ट फोम रोलर्स/कम घनत्व वाले फोम रोलर्स उनके सौम्य संपीड़न के साथ, शुरुआती या संवेदनशील मांसपेशियों वाले लोगों के लिए एकदम सही हैं, जो आत्म-द्रव्यमान के इस रूप में एक आरामदायक परिचय प्रदान करते हैं।
2. फर्म फोम रोलर्स/उच्च घनत्व रोलर्सदूसरी ओर, एक अधिक तीव्र अनुभव प्रदान करें, एथलीटों और घने मांसपेशियों के ऊतक वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श, जिन्हें जकड़न को दूर करने के लिए गहरे दबाव की आवश्यकता होती है।
3. ग्रिड फोम रोलर्स, उनके विशिष्ट बनावट पैटर्न द्वारा विशेषता, विशिष्ट मांसपेशी समूहों को सटीकता के साथ लक्षित करते हैं, जिससे रक्त प्रवाह और लचीलापन बढ़ाने में मदद मिलती है।
4. एक और भी गहरी मांसपेशियों में प्रवेश की तलाश करने वालों के लिए, रहस्यमय उत्तक ऊबड़ झाग रोलर्स, उनके उठाए गए नोड्यूल्स के साथ, एक मालिश चिकित्सक के हाथों के दबाव की नकल करते हैं, प्रभावी रूप से गांठ और तनाव को तोड़ते हैं।
5. वाइब्रेटिंग फोम रोलर्स मांसपेशियों की वसूली और दर्द में कमी को बढ़ाने के लिए दबाव और कंपन के संयोजन से राहत का एक अतिरिक्त आयाम जोड़ें।
![विभिन्न प्रकार के फोम रोलर्स](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/different-foam-rollers-available.jpg?v=1706224256)
बनावट का महत्व
फोम रोलर का चयन करते समय, बनावट फोम रोलर तकनीकों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। एक बनावट वाले फोम रोलर एक अधिक तीव्र मालिश प्रदान कर सकते हैं, उन तंग समुद्री मील और ट्रिगर बिंदुओं में गहराई से खुदाई कर सकते हैं। यह लगभग कई उंगलियों की तरह है जो आपकी मांसपेशियों को एक साथ मालिश करते हैं, विभिन्न की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं फोम रोलर तकनीक.
फोम रोलर पेशेवरों
- गहरी ऊतक मालिश: फोम रोलिंग के प्राथमिक लाभों में से एक इसकी गहरी ऊतक मालिश की नकल करने की क्षमता है। यह मांसपेशियों की वसूली और विश्राम में मदद करता है।
- लचीलापन में सुधार करता है: नियमित फोम रोलिंग आपके लचीलेपन को बढ़ा सकता है, जिससे यह लचीलापन प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण बन जाता है।
- प्रभावी लागत: नियमित भौतिक चिकित्सा या मालिश सत्रों की तुलना में, एक फोम रोलर एक बार का निवेश है जो अंतहीन लाभ प्रदान करता है।
फोम रोलर विपक्ष
- दर्दनाक हो सकता है: विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, फोम रोलिंग थोड़ा दर्दनाक हो सकता है। हालांकि, नियमित अभ्यास के साथ, दर्द कम हो जाता है।
- पेशेवर चिकित्सा के लिए प्रतिस्थापन नहीं: जबकि फोम रोलिंग कई लाभ प्रदान करता है, यह पेशेवर भौतिक चिकित्सा सत्रों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, खासकर यदि आपको एक विशिष्ट चोट है।
लचीलेपन के लिए फोम रोलिंग
फोम रोलिंग के महत्वपूर्ण लाभों में से एक लचीलेपन में सुधार करने की क्षमता है। हैमस्ट्रिंग ब्रिज और इनर जांघ पुल जैसी तकनीकें मांसपेशियों को बढ़ा सकती हैं और लंबा कर सकती हैं, बेहतर लचीलेपन को बढ़ावा दे सकती हैं और चोटों के जोखिम को कम कर सकती हैं।
ईवा फोम लाभ
फोम रोलर का चयन करते समय, ईवा फोम से बने एक पर विचार करें। ईवा फोम टिकाऊ है, व्यापक उपयोग के बाद भी अपने आकार को बनाए रखता है, और प्रभावी मायोफेशियल रिलीज के लिए सही मात्रा में दबाव प्रदान करता है।
अपनी दिनचर्या में फोम रोलिंग को शामिल करना
इष्टतम परिणामों के लिए, फोम रोलिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। दिन में सिर्फ 10-15 मिनट बिताने से मांसपेशियों के स्वास्थ्य, लचीलेपन और समग्र कल्याण में काफी सुधार हो सकता है। याद रखें, स्थिरता महत्वपूर्ण है।
जबकि फोम रोलर्स को मुख्य रूप से व्यायाम उपकरण के रूप में देखा जाता है, वे एक उत्कृष्ट स्व-द्रव्यमान उपकरण भी हैं। नियमित उपयोग एक गहरी ऊतक मालिश के प्रभावों की नकल कर सकता है, विश्राम को बढ़ावा दे सकता है, मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकता है, और वसूली में सहायता कर सकता है।
निष्कर्ष
फोम रोलिंग, अपने लाभ के असंख्य के साथ, अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए किसी के लिए भी एक उपकरण है। मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने से लेकर लचीलेपन और संतुलन में सुधार तक, फायदे अंतहीन हैं। फोम रोलर का उपयोग करने के तरीके को समझना एक गेम-चेंजर हो सकता है।
MADE4Fighters में होम जिम उपकरणों के व्यापक संग्रह का अन्वेषण करें। हमारे चयन में गोता लगाएँ, बहु -जिम को एरोबिक चरण, व्यायाम बाइक, फिटनेस और योग मैट, ट्रेडमिल, को रोइंग मशीन और इसके बाद में।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
आपको फोम रोलर का उपयोग कब नहीं करना चाहिए?
यदि आपको गंभीर चोट, सूजन, या हाल ही में हड्डी के फ्रैक्चर की गंभीर चोट है, तो फोम रोलिंग से बचना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस या कुछ प्रकार के गठिया जैसी चिकित्सा स्थिति है, तो फोम रोलिंग शुरू करने से पहले एक हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हर दिन फोम रोल करना ठीक है?
हां, यह आम तौर पर हर दिन फोम रोल करने के लिए सुरक्षित है। वास्तव में, दैनिक फोम रोलिंग मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, लचीलेपन में सुधार और मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, आपके शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। यदि कोई विशेष क्षेत्र अत्यधिक संवेदनशील या दर्दनाक महसूस करता है, तो इसे एक या दो दिन के लिए ब्रेक दें।
क्या फोम रोलर्स वास्तव में काम करते हैं?
बिल्कुल! फोम रोलर्स सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज के लिए प्रभावी उपकरण हैं। वे गांठों को तोड़ने, रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करते हैं। कई एथलीट और भौतिक चिकित्सक मांसपेशियों की वसूली और लचीलेपन के लिए फोम रोलिंग के लाभों के लिए वाउच करते हैं।
क्या फोम स्ट्रेचिंग से बेहतर है?
फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग दोनों के अपने अनूठे लाभ हैं। जबकि फोम रोलिंग मायोफेशियल ऊतकों को लक्षित करता है और मांसपेशियों की वसूली में मदद करता है, स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को लंबा करने और लचीलेपन में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता है। आदर्श रूप से, दोनों का एक संयोजन सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता है।
फोम क्यों असहज हो रहा है?
फोम रोलिंग असहज हो सकती है, खासकर जब तंग या गाँठ वाली मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इन गांठों पर रोलर द्वारा लगाए गए दबाव से असुविधा हो सकती है। हालांकि, नियमित अभ्यास के साथ और मांसपेशियों के रिलीज के रूप में, असुविधा आमतौर पर कम हो जाती है।
फोम रोलर का उपयोग करने के लिए आपको कितने मिनट का उपयोग करना चाहिए?
सामान्य रखरखाव और मांसपेशियों में छूट के लिए, फोम रोलिंग पर दिन में 10-15 मिनट बिताना आदर्श है। हालांकि, यदि आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित कर रहे हैं या तंग समुद्री मील पर काम कर रहे हैं, तो आप उन क्षेत्रों पर अधिक समय बिता सकते हैं।
फोम रोल करते समय आपके शरीर के 2 क्षेत्र क्या हैं?
आपको पीठ के निचले हिस्से और गर्दन पर सीधे फोम रोलिंग से बचना चाहिए। ये क्षेत्र संवेदनशील हैं और अगर सही तरीके से संपर्क नहीं किया गया तो चोट लगी हो सकती है। इसके बजाय, आसपास की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें और हमेशा उचित तकनीक सुनिश्चित करें।
क्या आप फोम रोलिंग कर सकते हैं?
हां, किसी भी व्यायाम या थेरेपी की तरह, फोम रोलिंग को ओवरडो करना संभव है। बहुत अधिक दबाव लागू करना या किसी विशेष मांसपेशी समूह पर अत्यधिक समय बिताने से चोट लगने या आगे की मांसपेशियों में तनाव हो सकता है। अपने शरीर को सुनना और मांसपेशियों को ठीक होने का समय देना आवश्यक है यदि वे अत्यधिक संवेदनशील महसूस करते हैं।