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यदि आप जिउ जित्सु में हैं, तो आप लचीलेपन और गतिशीलता के महत्व को जानते हैं। चाहे आप एक लड़ाई की तैयारी कर रहे हों या एक भीषण विरल सत्र के बाद नीचे की ओर बढ़ रहे हों, अपनी दिनचर्या में सही खिंचाव को शामिल करने से आपके प्रदर्शन और समग्र कल्याण में अंतर की दुनिया हो सकती है।
इस लेख में, हम जिउ जित्सु चिकित्सकों के लिए पांच सरल अभी तक अत्यधिक प्रभावी स्ट्रेच का पता लगाएंगे जो आपके लचीलेपन, गतिशीलता को बढ़ाएंगे, और चोटों को रोकने में मदद करेंगे।
1. बैठा हुआ तितली स्ट्रेचिंग
बैठा हुआ तितली खिंचाव एक क्लासिक चाल है जो आपके आंतरिक जांघों और कूल्हे के लचीलेपन को लक्षित करती है, जिससे मैट को मारने से पहले वार्मिंग के लिए आदर्श बन जाता है। यहाँ यह कैसे करना है:
1. अपने सामने विस्तारित अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, जिससे आपके घुटनों को पक्षों तक गिरने की अनुमति मिलती है।
3. धीरे से अपने घुटनों को अपनी कोहनी या हाथों का उपयोग करके फर्श की ओर दबाएं।
4. 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, मुद्रा में आराम करने और गहराई से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
यह खिंचाव आपके कूल्हों को खोलने और आपकी गति की सीमा को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट है, जो उन ट्रिकी ग्रेपलिंग युद्धाभ्यास को आसानी से निष्पादित करने के लिए आवश्यक है।
![BJJ एथलीट बटरफ्लाई](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/jiu-jitsu-stretching.webp?v=1710975102)
2. हैमस्ट्रिंग खिंचाव बिछाना
हैमस्ट्रिंग खिंचाव हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, दो क्षेत्र जो तंग हो सकते हैं और जिउ जित्सु चिकित्सकों में चोट लगने की संभावना है। यहाँ यह कैसे करना है:
1. एक पैर विस्तारित और दूसरा मुड़ा हुआ, फर्श पर पैर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया या पट्टा लूप करें और अपने पैर को छत की ओर सीधा करें।
3. 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, अपने हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में कोमल रिलीज को महसूस करें।
![जिउ जित्सु के लिए स्ट्रेचिंग](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-10.42.52---a-horizontal-image-of-a-brazilian-jiu-jitsu-athlete-performing-the-laying-hamstring-stretch-on-the-floor.-the-athlete-is-using-a-rubber-band-to-pull-t.webp?v=1711035794)
3. बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच
छाती के लिए बैठा हुआ घुटने के लिए ग्लूट स्ट्रेच ग्लूट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और पीठ के निचले हिस्से को लचीलापन में सुधार करने और जकड़न और असुविधा के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यहाँ यह कैसे करना है:
1. फर्श पर एक पैर विस्तारित और दूसरा घुटने के झुककर, फर्श पर पैर फ्लैट।
2. अपने मुड़े हुए घुटने को अपनी छाती की ओर गले लगाओ, अपनी बाहों को अपने पिंडली के चारों ओर लपेटो।
3. अपनी पीठ को सीधा रखें और धीरे से आगे झुकें, अपनी ग्लूट और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
4. 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर पैरों को स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
यह खिंचाव glutes में तनाव जारी करने के लिए उत्कृष्ट है, जो Jiu Jitsu प्रशिक्षण के दोहरावदार आंदोलनों और तनाव से तंग हो सकता है।
![चंचल खिंचाव](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-10.50.04---a-detailed-scene-showing-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-athlete-in-a-more-accurate-glute-stretch-specifically-the-pigeon-pose-often-used-in-yoga-adapte.webp?v=1711036242)
4. कोबरा एब्स स्ट्रेच
कोबरा पोज़, या भुजंगसाना, एक कोमल बैकबेंड है जो रीढ़ को मजबूत करता है और छाती को खोलता है, लचीलापन और विश्राम को बढ़ावा देता है।
1. स्थिति प्रारंभ करें : अपने पेट पर अपने पैरों को पीछे बढ़ाया, चटाई पर अपने पैरों के सबसे ऊपर, और अपने कंधों के नीचे हाथ रखे। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
2. लिफ्ट के लिए तैयार करें : अपने पैरों, जांघों, और कूल्हों के शीर्ष को चटाई में मजबूती से दबाएं। अपनी उंगलियों को विस्तृत करें और अपनी कलाई को सीधे अपने कंधों के नीचे संरेखित करें। धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को संलग्न करें।
3. कोबरा में उठाएं : एक साँस लेना पर, फर्श से अपनी छाती को उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें। अपनी चटाई के लिए अपने श्रोणि के माध्यम से कनेक्शन बनाए रखते हुए केवल उतना ही उच्च जाएं। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और उन्हें लॉक करने से बचने के लिए अपने पक्षों को गले लगाएं।
4. होल्ड एंड रिलीज : सुचारू रूप से सांस लेते हुए, 15 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ें। रिलीज करने के लिए, धीरे -धीरे साँस छोड़ें क्योंकि आप धीरे से अपनी छाती और माथे को वापस चटाई पर ले जाते हैं।
एक मजबूत, लचीला कोर आंदोलनों पर बेहतर नियंत्रण सुनिश्चित करता है, अधिक शक्तिशाली कूल्हे से बचने, स्वीप और सबमिशन के लिए अनुमति देता है, और पीठ का समर्थन करता है, प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के दौरान चोटों के जोखिम को कम करता है।
![जिउ जित्सु के लिए एबीएस खिंचाव](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-11.01.51---illustrate-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioner-performing-the-cobra-pose-to-stretch-their-abs.-the-scene-is-in-a-dojo-with-tatami-mats-on-the-fl.webp?v=1711036920)
5. हिप ओपनर स्ट्रेच
हिप ओपनर स्ट्रेच हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, लचीलापन और गति की सीमा को बढ़ाता है। यह खिंचाव जिउ जित्सु एथलीटों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह एक मजबूत गार्ड को बनाए रखने में सहायता करता है और पदों के बीच चिकनी संक्रमण को सक्षम करता है।
1. अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर एक आगे की स्थिति में शुरू करें, घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकें, और बाएं घुटने को जमीन पर उतारा।
2. संतुलन के लिए अपने हाथों को जमीन पर रखें, और धीरे -धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकें, अपने बाएं कूल्हे फ्लेक्सर में खिंचाव को गहरा करें।
3. 15-30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें। यह खिंचाव कूल्हों में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो गार्ड प्रतिधारण और हमलों के लिए महत्वपूर्ण है।
![जिउ जित्सु हिप स्ट्रेचिंग](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.25.29---an-athletic-figure-is-depicted-in-a-serene-spacious-gym-focusing-intently-on-a-hip-opener-stretch-that-is-commonly-practiced-in-jiu-jitsu-training..webp?v=1711045551)
वर्कआउट के बाद - पैर उठाए गए
जिउ-जित्सु प्रशिक्षण के बाद एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों को ऊंचा करना कई फायदे प्रदान करता है।
यह आसन आपके निचले अंगों से तरल पदार्थ और लैक्टिक एसिड की आवाजाही को बढ़ावा देकर आपके पैरों में सूजन और थकान को कम करने में सहायता करता है। लैक्टिक एसिड का संचय ज़ोरदार गतिविधि के दौरान विशिष्ट है, और इसका फैलाव कठोरता को बढ़ाने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह विधि आपकी मांसपेशियों को आराम देती है, तनाव को कम करती है, और रक्त प्रवाह को बढ़ाती है। इस दृष्टिकोण को अपनाने से, आप अपनी पुनरावृत्ति में तेजी ला सकते हैं, कठोरता को कम कर सकते हैं, और आगामी प्रशिक्षण सत्रों के लिए अपने शरीर को बेहतर तरीके से तैयार कर सकते हैं।
![प्रशिक्षण के बाद उठाए गए पैर](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.31.48---create-an-image-of-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioner-relaxing-after-a-workout.-the-scene-is-in-a-dojo-or-training-room-with-mats-covering-the.webp?v=1711045919)
क्यों ये स्ट्रेच जिउ जित्सु प्रैक्टिशनर्स के लिए आवश्यक हैं
अब जब हमने इन पाँचों को आसान बना दिया है जिउ जित्सु स्ट्रेच करता हैयह जानना महत्वपूर्ण है कि वे जिउ जित्सु एथलीटों के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।
लचीलापन और गतिशीलता
आपने शायद देखा है कि जिउ जित्सु उन तकनीकों को सुचारू रूप से खींचने के लिए बहुत सारे आंदोलन और लचीलेपन की मांग करता है और आसानी से मैट पर ग्लाइड करता है।
हम महत्वपूर्ण मांसपेशियों के क्षेत्रों में लचीलापन बढ़ाने में मदद करने के लिए इन हिस्सों को आपकी दिनचर्या में पेश कर रहे हैं। इस तरह, आप अधिक सुचारू रूप से और अधिक आसानी से आगे बढ़ सकते हैं, न केवल प्रशिक्षण के लिए, बल्कि पूर्व और पोस्ट प्रतियोगिताओं का भी उपयोग किया जा सकता है।
अपने प्रशिक्षण सत्रों के दौरान स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने के लिए संघर्ष करने के लिए तंग और कठोर महसूस करने से ज्यादा असहज नहीं है।
चोट की रोकथाम
इस फोकस का एक महत्वपूर्ण कारण आपको चोटों से बचने में मदद करना है। जब आपकी मांसपेशियां तंग होती हैं और आपकी गतिशीलता प्रतिबंधित हो जाती है, तो आपको उपभेदों, मोच और मांसपेशियों के असंतुलन का अनुभव होने की अधिक संभावना है।
अपनी दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा खींचकर और अपने आप को लचीला रखकर, आप अपने शरीर के लिए एक महान एहसान कर रहे हैं। यह न केवल चोटों को रोकने में मदद करता है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर लंबी दौड़ के लिए जिउ जित्सु प्रशिक्षण की चुनौती पर निर्भर है।
वार्म-अप और कूल-डाउन
एक प्रशिक्षण सत्र से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपके शरीर को जिउ जित्सु की कठोरता के लिए तैयार करने में मदद करता है, जिससे आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है और उनकी लोच में सुधार होता है। ये स्ट्रेच प्रशिक्षण के बाद एक उत्कृष्ट कूल-डाउन के रूप में भी काम करते हैं, आपकी मांसपेशियों को आराम करने, तनाव को कम करने और वसूली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
विशिष्ट मांसपेशी समूह लक्षित
प्रत्येक खिंचाव विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है जो आमतौर पर जिउ जित्सु में उपयोग किए जाते हैं, जैसे कि कूल्हे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से। इन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करके, आप जकड़न और तनाव के सामान्य क्षेत्रों को संबोधित कर सकते हैं जो आपके प्रदर्शन और मैट पर समग्र आराम को प्रभावित कर सकते हैं।
इन हिस्सों को अपने जिउ जित्सु रूटीन में शामिल करने से आपके लचीलेपन, गतिशीलता और समग्र प्रदर्शन में महत्वपूर्ण अंतर हो सकता है।
चाहे आप एक लड़ाई से पहले गर्म हो रहे हों, विरल करने के बाद ठंडा हो, या बस अपनी गति की सीमा में सुधार करने के लिए देख रहे हों, इन आसान स्ट्रेच ने आपको कवर किया है।
![जिउ जित्सु के लिए स्ट्रेचिंग](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.35.25---a-serene-scene-of-a-group-of-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioners-stretching-together-on-the-mats-in-a-well-lit-dojo.-the-practitioners-are-in-vari.webp?v=1711046149)
डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ अपने जिउ जित्सु सत्रों को ऊंचा करें
अपने जिउ जित्सु दिनचर्या में कुछ गतिशील स्ट्रेच जोड़ना एक गेम चेंजर है। यह आपके प्रदर्शन को बढ़ाता है, खाड़ी में चोटों को रखता है, और बस आपको सभी के लिए भयानक महसूस करता है।
नियमित रूप से इन पांच सरल खिंचावों से चिपके रहते हैं, और आप कितना लचीला, मोबाइल और अंग महसूस करते हैं, इसमें एक बड़ा अंतर दिखाई देगा। इसका मतलब है कि आप हमेशा मैट पर कार्रवाई के लिए तैयार हैं और तैयार हैं।
तो, अगली बार जब आप मैट को हिट करने वाले हों, तो इन हिस्सों के लिए कुछ मिनटों को छोड़ दें। आपका शरीर सुपर आभारी होगा, और आप अपने पूर्ण जिउ जित्सु क्षमता में टैप करने के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे।
अपने प्रशिक्षण को बराबर रखें
हमारे संग्रह की जांच करना न भूलें घुटने और कोहनी गार्ड, जिउ जित्सु टेप, और नो-जी जिउ जित्सु गियर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास अपनी प्रशिक्षण यात्रा का समर्थन करने के लिए सही उपकरण हैं। MADE4FITHERS से शीर्ष-गुणवत्ता वाले गियर के साथ, आप आत्मविश्वास के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं और मैट पर अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।