आंतरायिक उपवास ने तूफान से स्वास्थ्य और फिटनेस की दुनिया को ले लिया है। मशहूर हस्तियों से लेकर एथलीटों तक, कई इसके लाभों से कसम खाते हैं। लेकिन वास्तव में रुक -रुक कर उपवास क्या है, और क्या यह एथलीटों के लिए उपयुक्त है? चलो गोता लगाते हैं।
आंतरायिक उपवास क्या है?
रुक -रुक कर उपवास, जिसे अक्सर संदर्भित किया जाता है जैसे कि आहार नहीं है, बल्कि एक है खाने का पैटर्न। इसमें खाने और उपवास की अवधि के बीच साइकिल चलाना शामिल है। सबसे लोकप्रिय विधि 16: 8 मॉडल है, जहां आप 16 घंटे के लिए उपवास करते हैं और 8-घंटे की खिड़की के दौरान खाते हैं। लेकिन साप्ताहिक 24-घंटे के उपवास की तरह अन्य तरीके भी हैं।
"आंतरायिक उपवास स्वयं को भूखा रखने के बारे में नहीं है, जो हानिकारक हो सकता है, बल्कि खाने के लिए एक रणनीतिक दृष्टिकोण है।"
क्यों एथलीटों की ओर मुड़ रहे हैं
एथलीट, विशेष रूप से उन लोगों में लड़ाकू खेल और एमएमए सेनानियों, हमेशा अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं। डेविड गोगिंस के आहार विकल्प के अंदर, हम एक झलक देखते हैं कि कुछ एथलीट विभिन्न आहारों और खाने के पैटर्न के साथ कैसे प्रयोग कर रहे हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
प्राथमिक कारणों में से एक एथलीटों को आंतरायिक उपवास के लिए तैयार किया जाता है क्योंकि स्वास्थ्य लाभ के कारण। उपवास चयापचय मार्करों में सुधार कर सकता है, जिससे बेहतर सेलुलर दक्षता हो सकती है। यह भी माना जाता है कि वजन घटाने में सहायता है, जो वजन-वर्ग के खेलों में एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
चयापचय ईंधन और पोषक समय
उपवास के दौरान, शरीर का उपयोग करने से बदल जाता है कार्बोहाइड्रेट संग्रहीत वसा का उपयोग करने के लिए ऊर्जा के अपने प्राथमिक स्रोत के रूप में। यह बदलाव धीरज एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह उन्हें अधिक टिकाऊ ऊर्जा स्रोत में टैप करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, पोषक तत्व समय महत्वपूर्ण हो जाता है। उपभोक्ता प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम कर सकता है, मांसपेशियों की अतिवृद्धि में सहायता कर सकता है।
प्रशिक्षण अनुकूलन
साक्ष्य का एक बढ़ता हुआ शरीर है जो सुझाव देता है कि आंतरायिक उपवास सकारात्मक प्रशिक्षण अनुकूलन को जन्म दे सकता है। इसमें बढ़ी हुई माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस शामिल है, जो एक एथलीट के धीरज में सुधार कर सकता है। इसके अतिरिक्त, उपवास खिड़की के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत और उपवास दोनों के लाभों को बढ़ा सकता है।
क्या हर एथलीट के लिए रुक -रुक कर उपवास है?
जबकि कई हैं आंतरायिक उपवास पेशेवरों, विपक्ष भी हैं। उदाहरण के लिए, कैलोरी प्रतिबंध सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, विशेष रूप से उन खेलों में जिनके लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा उत्पादन की आवश्यकता होती है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि जबकि कुछ एथलीटों ने इफ, अन्य, जैसे कि निम्नलिखित के लाभों की कसम खाई है एंड्रयू टेट्स आहार, अलग -अलग खाने के पैटर्न को अधिक फायदेमंद मिल सकता है।
चयापचय शिफ्ट
जब आप आंतरायिक उपवास शुरू करते हैं, तो आपका शरीर एक महत्वपूर्ण चयापचय पारी से गुजरता है। आमतौर पर, हमारे शरीर पर भरोसा करते हैं कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में। हालांकि, लंबे समय तक उपवास की अवधि के दौरान, ग्लाइकोजन की कमी को संग्रहीत किया जाता है, जिससे शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा में टैप करने के लिए प्रेरित किया जाता है। इस प्रक्रिया को जाना जाता है चयापचय विकास.
"प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट से वसा में बदलाव धीरज एथलीटों के लिए गेम-चेंजर हो सकता है।"
सेलुलर दक्षता और माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस
आंतरायिक उपवास के सबसे पेचीदा पहलुओं में से एक सेलुलर स्तर पर इसका प्रभाव है। उपवास उत्तेजित कर सकता है माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस- वह प्रक्रिया जिसके द्वारा नए माइटोकॉन्ड्रिया, जिसे अक्सर "सेल के पावरहाउस" के रूप में संदर्भित किया जाता है, का गठन किया जाता है। अधिक माइटोकॉन्ड्रिया ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं, जो एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है।
उपवास और मुकाबला खेल
एमएमए सेनानियों सहित कॉम्बैट स्पोर्ट्स एथलीटों को अक्सर विशिष्ट भार वर्गों को पूरा करना पड़ता है। आंतरायिक उपवास वजन प्रबंधन के लिए एक उपकरण हो सकता है। के साथ संयोजन करके पोषक समय, एथलीट मांसपेशी द्रव्यमान से समझौता किए बिना वजन घटाने को प्राप्त कर सकते हैं।
हालांकि तेजी से वजन घटाने से मांसपेशियों में कमी और समझौता प्रदर्शन हो सकता है। हमेशा प्राथमिकता दें प्रदर्शन लाभ तेजी से वजन घटाने से अधिक।
16: 8 मॉडल बनाम साप्ताहिक 24-घंटे का उपवास
विभिन्न रुक -रुक कर उपवास मॉडल हैं, लेकिन 16: 8 मॉडल और साप्ताहिक 24-घंटे का उपवास सबसे लोकप्रिय हैं। 16: 8 मॉडल में 8 घंटे की खाने वाली खिड़की के बाद 16 घंटे का उपवास शामिल है। इसके विपरीत, साप्ताहिक 24-घंटे के उपवास में प्रति सप्ताह उपवास का एक पूरा दिन शामिल है।
जबकि 16: 8 मॉडल अधिक लगातार, कम उपवास अवधि प्रदान करता है, साप्ताहिक 24-घंटे का उपवास चयापचय ईंधन शिफ्ट की अधिक विस्तारित अवधि प्रदान करता है। उनके बीच की पसंद एक एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम, लक्ष्यों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर आधारित होनी चाहिए।
संभावित गिरावट
जबकि कई हैं प्रदर्शन लाभ आईएफ के साथ जुड़े, एथलीटों को संभावित कमियों के बारे में पता होना चाहिए। कैलोरी प्रतिबंध से ऊर्जा का सेवन कम हो सकता है, जो उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्रों के लिए आदर्श नहीं हो सकता है। इसके अतिरिक्त, शरीर का अनुकूलन प्रशिक्षण अनुकूलन व्यक्ति के आधार पर भिन्न हो सकता है।
समय सब कुछ है
एथलीटों के लिए, विशेष रूप से उन लोगों के लिए लड़ाकू खेल या धीरज की घटनाओं, प्रशिक्षण सत्र भीषण हो सकते हैं। अपने प्रशिक्षण आहार के साथ अपने रुक -रुक कर उपवास कार्यक्रम की खाने की खिड़की को संरेखित करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप 16: 8 मॉडल का अनुसरण कर रहे हैं, तो अपने उपवास अवधि के उत्तरार्ध के दौरान या अपने पहले भोजन के तुरंत बाद अपने सबसे गहन वर्कआउट को शेड्यूल करने पर विचार करें।
पोषक समय और सेवन
पोषक समय जब आप एक रुक -रुक कर उपवास शेड्यूल पर होते हैं तो और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। कसरत के बाद, मांसपेशियों की वसूली और विकास में सहायता के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें। कार्बोहाइड्रेट समान रूप से महत्वपूर्ण पोस्ट-ट्रेनिंग हैं, ग्लाइकोजन स्टोरों की भरपाई करते हैं और रिकवरी में सहायता करते हैं।
जलन और इलेक्ट्रोलाइट्स
उपवास करते समय, जलयोजन को नजरअंदाज करना आसान है। सुनिश्चित करें कि आप अपने उपवास और खाने की खिड़कियों दोनों के दौरान पर्याप्त पानी पी रहे हैं। लंबे समय तक या गहन वर्कआउट में संलग्न लोगों के लिए, संतुलन बनाए रखने और ऐंठन को रोकने के लिए इलेक्ट्रोलाइट समाधान पर विचार करें।
अपने शरीर को सुनो
हर एथलीट अद्वितीय है। हालांकि कुछ रुक -रुक कर उपवास पर पनप सकते हैं, दूसरों को यह चुनौतीपूर्ण लग सकता है। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है - थकान, लंबे समय तक वसूली के समय, या कम प्रदर्शन के संकेतों से संकेत मिलता है कि आपको अपने दृष्टिकोण को समायोजित करने की आवश्यकता है।
अंतिम विचार
एथलीटों के लिए रुक -रुक कर उपवास एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। इसके लिए सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है, किसी के शरीर को सुनकर, और अक्सर, परीक्षण और त्रुटि का एक सा। जब सही किया जाता है, तो लाभ महत्वपूर्ण हो सकता है, बेहतर चयापचय मार्करों से लेकर एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि तक।
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आंतरायिक उपवास के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
क्या आंतरायिक उपवास वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है?
हां, आंतरायिक उपवास वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। खाने और उपवास की अवधि के बीच साइकिल चलाने से, आप एक कैलोरी घाटा बना सकते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है। हालांकि, प्रभावशीलता व्यक्ति से व्यक्ति में भिन्न होती है और उपवास अनुसूची और खाने की खिड़की के दौरान उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता के पालन पर निर्भर करती है।
रुक -रुक कर उपवास के लिए 12 घंटे पर्याप्त है?
12-घंटे के उपवास को आंतरायिक उपवास का एक रूप माना जा सकता है और कुछ लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, 16: 8 मॉडल की तरह सबसे लोकप्रिय रुक -रुक कर उपवास तरीके, अधिक स्पष्ट लाभों के लिए लंबे समय तक उपवास अवधि की सलाह देते हैं। 12-घंटे का उपवास रात भर के उपवास के प्राकृतिक विस्तार से अधिक होता है जो नींद के दौरान होता है।
आंतरायिक उपवास के साथ आप एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं?
वजन घटाने के परिणाम व्यापक रूप से वजन शुरू करने, उपवास अनुसूची, आहार की गुणवत्ता और शारीरिक गतिविधि स्तर का पालन करने जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। औसतन, व्यक्ति आंतरायिक उपवास के साथ एक महीने में 4-8 पाउंड खो सकते हैं, लेकिन यह भिन्न हो सकता है।
क्या रुक -रुक कर उपवास पेट की वसा के लिए अच्छा है?
आंतरायिक उपवास पेट की वसा सहित शरीर की वसा को कम करने में मदद कर सकता है। उपवास की अवधि शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा में टैप करने की अनुमति देती है, जिससे शरीर के विभिन्न हिस्सों में वसा हानि हो सकती है, जिसमें पेट क्षेत्र भी शामिल है।
उपवास के लिए 16 घंटे जादू की संख्या क्यों है?
16: 8 मॉडल में 16-घंटे का उपवास अक्सर उद्धृत किया जाता है क्योंकि यह ग्लाइकोजन स्टोर को हटाने और शरीर को वसा-जलने वाले मोड में स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त है। यह अवधि कई व्यक्तियों के लिए व्यवहार्यता और प्रभावशीलता के बीच संतुलन बनाती है।
एक शुरुआत को रुक -रुक कर उपवास कैसे शुरू करना चाहिए?
शुरुआती को धीरे -धीरे शुरू करना चाहिए। 10-12 घंटे की तरह एक छोटी उपवास खिड़की से शुरू करें, और धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हुए अपने शरीर को समायोजित करें। खाने की खिड़की के दौरान उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहना और पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना भी आवश्यक है। अपने शरीर को सुनना और एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ परामर्श भी मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।
रुक -रुक कर उपवास के दौरान क्या खाद्य पदार्थ से बचने के लिए?
खाने की खिड़की के दौरान, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, शर्करा वाले पेय पदार्थों और अत्यधिक मात्रा में अस्वास्थ्यकर वसा से बचना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, आंतरायिक उपवास के लाभों को अधिकतम करने के लिए पूरे खाद्य पदार्थ, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें।
क्या नींबू का पानी एक उपवास को तोड़ता है?
उपवास के दौरान शुद्ध पानी आदर्श है, लेकिन आपके पानी में निचोड़ा गया नींबू की एक छोटी मात्रा आपके उपवास को काफी प्रभावित नहीं करनी चाहिए। नींबू का पानी हाइड्रेटिंग हो सकता है और पर्याप्त कैलोरी या चीनी जोड़ने के बिना कुछ स्वाद प्रदान कर सकता है।
क्या आप हर दिन 16 8 रुक -रुक कर कर सकते हैं?
हां, बहुत से लोग रोजाना 16: 8 रुक -रुक कर उपवास मॉडल का पालन करते हैं। हालांकि, अपने शरीर को सुनना आवश्यक है। यदि आप थके हुए महसूस करते हैं या किसी भी प्रतिकूल प्रभाव को नोटिस करते हैं, तो आपके उपवास कार्यक्रम को समायोजित करने या सामयिक ब्रेक लेने के लिए फायदेमंद हो सकता है।
