बेस्ट 8 वीक वेट लॉस डाइट प्लान

एक पर चढ़ना 8 सप्ताह वजन घटाने की आहार योजना? आप सही जगह पर हैं।

उपलब्ध जानकारी के ढेर के साथ, यह तय करना भारी हो सकता है कि कहां से शुरू करें। लेकिन डर नहीं, हमने आपको कवर किया है।

यह गाइड आपको मिक्स-एंड-मैच भोजन योजना, स्वस्थ व्यंजनों और युक्तियों के साथ प्रदान करेगा ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप प्रभावी और निरंतर रूप से पतला करें।

भोजन योजना में गोता लगाने से पहले, की मूल बातें समझना आवश्यक है कार्ब्स-प्रोटीन-फैट फॉर्मूला। ये तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट यह निर्धारित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं कि हमारे शरीर कैसे कार्य करते हैं, खासकर जब यह चयापचय की बात आती है।

• कार्ब्स हमारे सक्रिय दिनों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं
• प्रोटीन दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है
• वसा आवश्यक पोषक तत्व हैं जो विभिन्न शारीरिक कार्यों का समर्थन करते हैं

लेकिन याद रखें, यह केवल मात्रा के बारे में नहीं है, बल्कि गुणवत्ता भी है। कार्ब्स के पूरे अनाज के स्रोतों के लिए ऑप्ट, ग्रिल्ड सैल्मन और घास-खिलाए गए गोमांस जैसे प्रोटीन के दुबले स्रोत, और एवोकैडो और प्राकृतिक अखरोट मक्खन जैसे खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा।

अपने आहार से शराब और फास्ट फूड को समाप्त करके शुरू करें। ये खाली कैलोरी के महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं जो किसी भी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं। उन्हें पोषक तत्व घनत्व के साथ पैक कम-कैलोरी भोजन के साथ बदलें।

नाश्ता ताजा जामुन और पूरे अनाज के ग्रेनोला के छिड़काव के साथ सबसे ऊपर ग्रीक दही का एक कटोरा हो सकता है।

प्रोटीन बार

• एक सुविधाजनक ऑन-द-गो स्नैक जो आपको पूर्ण रखने के लिए प्रोटीन के साथ पैक किया गया है।
• कैलोरी: 220

ऊर्जा बॉल्स

• नट, बीज और सूखे फलों के मिश्रण से बने, ये एक त्वरित ऊर्जा बढ़ावा के लिए एकदम सही हैं।
• कैलोरी: 100 (प्रति गेंद)

सुपर ग्रीन्स डुबकी

• मिश्रित पत्तेदार साग, जड़ी-बूटियों और दही या ताहिनी से बना एक पोषक-घना डुबकी।
• कैलोरी: 50 (प्रति चम्मच)

मसालेदार पके हुए छोले

• कुरकुरे छोले ने मसालों के साथ भुना हुआ, एक प्रोटीन युक्त स्नैक की पेशकश की।
• कैलोरी: 130 (प्रति 1/4 कप)

अब तक, आपको अपनी नई जीवनशैली परिवर्तन के खांचे में शामिल होना चाहिए। अपने चयापचय को और बढ़ावा देने के लिए कुछ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को पेश करने का समय है। याद रखें, यह केवल कैलोरी के सेवन को कम करने के बारे में नहीं है, बल्कि कैलोरी बर्न को भी बढ़ाता है।

इस समय के आसपास एक वजन घटाने के पठार को हिट करना आम है। लेकिन हतोत्साहित मत हो। एक कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने कैलोरी सेवन को फिर से जारी करें और इसकी तुलना करें एनएचएस ने कैलोरी सेवन की सिफारिश की। आपको कुछ समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है।

इसके अलावा, दुबला मांसपेशी बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करने पर विचार करें, जो आपके आराम करने वाली चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

उस पठार को आगे बढ़ाने के लिए हमारे प्रतिरोध प्रशिक्षण उपकरणों की जाँच करें।

अंतिम हफ्तों में, स्थायी वजन घटाने की रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करें। इसका मतलब है कि कैलोरी घनत्व और पोषक तत्व घनत्व के बीच अंतर को समझना।

उन खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्ट जो कैलोरी घनत्व में कम हैं लेकिन पोषक तत्व घनत्व में उच्च हैं। इसके अलावा, कार्यात्मक अभ्यास और यौगिक अभ्यास पर विचार करें, एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए, अपने कैलोरी बर्न को अधिकतम करते हुए।

कम प्रभाव वाले कार्डियो के लिए, हमारी व्यायाम बाइक आपकी दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

आइए आपके लिए कुछ 8-सप्ताह के आहार योजनाओं का पता लगाएं, जिसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के विकल्प शामिल हैं:

नाश्ता#1: ग्रीक दही परफिट

• ग्रीक दही ताजा जामुन और पूरे अनाज ग्रेनोला के साथ स्तरित।
• कैलोरी: 250, मोटा: 2 जी, कार्ब्स: 45 जी, प्रोटीन: 12 जी

नाश्ता#2: एवोकैडो टोस्ट

• पूरे अनाज टोस्ट मैश किए हुए एवोकैडो और चेरी टमाटर के साथ सबसे ऊपर है।
• कैलोरी: 300, मोटा: 15 जी, कार्ब्स: 35 जी, प्रोटीन: 8g

नाश्ता#3: प्रोटीन स्मूदी

• पालक, ग्रीक दही, बादाम का दूध, प्रोटीन पाउडर और मिश्रित जामुन।
• कैलोरी: 280, मोटा: 3 जी, कार्ब्स: 40g, प्रोटीन: 25 ग्राम

ब्रेकफास्ट#4: ओटमील बाउल

• बादाम मक्खन, केले के स्लाइस और शहद के साथ पकाया जई।
• कैलोरी: 320, मोटा: 8 जी, कार्ब्स: 55 जी, प्रोटीन: 10 ग्राम

नाश्ता#5: अंडा सफेद हाथापाई

• अंडे की सफेदी पालक, घंटी मिर्च और मशरूम के साथ हाथापाई की।
• कैलोरी: 150, मोटा: 2 जी, कार्ब्स: 10 जी, प्रोटीन: 20 ग्राम

डिनर मील #1: ग्रिल्ड सैल्मन

• नींबू और जड़ी -बूटियों के साथ सामन पट्टिका ग्रील्ड, शतावरी और क्विनोआ के साथ परोसा गया।
• कैलोरी: 450, मोटा: 20 जी, कार्ब्स: 30 जी, प्रोटीन: 35 जी

डिनर भोजन #2: बीफ हलचल-तलना

• घास से भरे गोमांस को बेल मिर्च, स्नैप मटर और एक हल्के सोया सॉस के साथ भूरे चावल के साथ परोसा जाता है।
• कैलोरी: 500, मोटा: 20 जी, कार्ब्स: 40g, प्रोटीन: 40g

डिनर भोजन #3: स्पेगेटी स्क्वैश

• भुना हुआ स्पेगेटी स्क्वैश एक घर का बना टमाटर सॉस और दुबला जमीन टर्की मीटबॉल के साथ सबसे ऊपर है।
• कैलोरी: 350, मोटा: 10 जी, कार्ब्स: 40g, प्रोटीन: 25 ग्राम

डिनर मील #4: सब्जी करी

• मिश्रित वनस्पति करी फूलगोभी चावल के एक पक्ष के साथ परोसा जाता है।
• कैलोरी: 300, मोटा: 12 जी, कार्ब्स: 40g, प्रोटीन: 10 ग्राम

डिनर मील #5: बेक्ड चिकन

• हर्ब-मैरीनेटेड चिकन स्तन पके हुए और हरी बीन्स और मैश किए हुए शकरकंद के साथ परोसा जाता है।
• कैलोरी: 400, मोटा: 12 जी, कार्ब्स: 35 जी, प्रोटीन: 40g

कार्ब्स, प्रोटीन और वसा के बीच संतुलन को समझना आवश्यक है। लेकिन जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपको अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं के आधार पर इस संतुलन को ठीक करने की आवश्यकता होगी।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को सुस्त महसूस कर रहे हैं, तो आप बहुत कम कार्ब्स का सेवन कर सकते हैं। दूसरी ओर, यदि आप मांसपेशियों की परिभाषा नहीं देख रहे हैं, तो शायद आपको दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है। हमेशा अपने शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजित करने के लिए तैयार रहें।

जबकि सक्रिय दिन होना आवश्यक है, ठीक होना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आराम के दौरान आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और मरम्मत करती हैं। योग या पिलेट्स जैसी गतिविधियों पर विचार करें, जो लचीलेपन और विश्राम में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद आ रही है।

जैसे -जैसे हम अपनी परिणति से संपर्क करते हैं 8 सप्ताह वजन घटाने की आहार योजना, यह यात्रा को प्रतिबिंबित करने और अंतिम धक्का के लिए गियर करने का समय है। यह चरण आदतों को मजबूत करने, टिकाऊ विकल्प बनाने और 8-सप्ताह के निशान के बाद जीवन के लिए तैयार करने के बारे में है।

किसी भी योजना का अंतिम खिंचाव, शानदार और चुनौतीपूर्ण दोनों हो सकता है। लेकिन याद रखें:

टिकाऊ वजन घटाने के तरीकों के लिए ऑप्ट। इसका मतलब है कि ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यायाम चुनना जो आप आनंद लेते हैं और अपने आप को लंबे समय तक जारी रखते हुए देख सकते हैं। यह केवल पैमाने पर एक नंबर तक पहुंचने के बारे में नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली परिवर्तन बनाने के बारे में है जो रहता है।

इष्टतम मांसपेशी टोनिंग के लिए हमारे प्रतिरोध प्रशिक्षण उपकरणों के साथ अपने भोजन की योजना को बढ़ाएं। 

8 सप्ताह के वजन घटाने की आहार योजना सिर्फ शुरुआत है। आदतों का गठन, ज्ञान प्राप्त हुआ, और निर्मित आत्मविश्वास आपको जीवन भर के लिए सेवा देगा। याद रखें, वजन घटाने की स्थिरता उन विकल्पों को बनाने के बारे में है जो आपकी जीवन शैली और लक्ष्यों के साथ संरेखित करते हैं।

चाहे वह उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की कोशिश कर रहा हो, अपनी प्रवृत्तियों को बेहतर ढंग से समझने के लिए वजन घटाने के व्यक्तित्व की खोज कर रहा हो, या मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन की दुनिया में गहराई से गोता लगा रहा हो, यात्रा वास्तव में कभी खत्म नहीं होती है।

8 सप्ताह वजन घटाने की आहार योजना सिर्फ एक योजना से अधिक है; यह एक परिवर्तनकारी यात्रा है। यह आपके शरीर को समझने, सूचित विकल्प बनाने और आपको एक स्वस्थ करने के लिए प्रतिबद्ध करने के बारे में है। 

जैसा कि आप इन 8 सप्ताह से आगे बढ़ते हैं, सीखे गए पाठों को आगे बढ़ाते हैं, आदतों का गठन किया जाता है, और जुनून प्रज्वलित होता है। यहाँ एक स्वस्थ है, आपको खुश! 

अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुसार, यह आम तौर पर सुरक्षित और टिकाऊ है, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड खोना। इसलिए, 8-सप्ताह की अवधि में, आप संभावित रूप से 8 से 16 पाउंड के बीच खो सकते हैं। हालांकि, व्यक्तिगत परिणाम वजन, आहार, व्यायाम दिनचर्या और चयापचय दर शुरू करने जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

8 सप्ताह में वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका एक संतुलित, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार, नियमित व्यायाम (कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों) का संयोजन शामिल है, हाइड्रेटेड रहना, पर्याप्त नींद लेना और तनाव का प्रबंधन करना। एक कैलोरी घाटे को बनाए रखना आवश्यक है, जहां आप वजन घटाने के परिणामों को देखने के लिए अधिक कैलोरी जलाते हैं।

हां, 2 महीने में एक पत्थर (14 पाउंड) खोना संभव है, खासकर यदि आप सिर्फ अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू कर रहे हैं। प्रति दिन 500-1000 कैलोरी की कैलोरी घाटे को बनाए रखने से, आप इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से वजन घटाने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

पत्थर खोने से आपके काया में ध्यान देने योग्य परिवर्तन हो सकते हैं। आप अपने कपड़ों को अधिक शिथिल, एक अधिक परिभाषित चेहरे की संरचना, और पेट, कूल्हों और जांघों जैसे संग्रहीत वसा के क्षेत्रों में कटौती कर सकते हैं। दृश्य अंतर आपके शुरुआती वजन के आधार पर भिन्न हो सकता है और जहां आपका शरीर आमतौर पर वसा को संग्रहीत करता है।

8 सप्ताह में 2 पत्थरों (28 पाउंड) को खोने के लिए, आपको एक महत्वपूर्ण कैलोरी घाटे को बनाए रखने की आवश्यकता होगी। वजन घटाने के एक पाउंड में आमतौर पर 3,500 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। इसलिए, 28 पाउंड खोने के लिए, आपको 8 सप्ताह में 98,000 कैलोरी की कुल कमी या लगभग 1,750 कैलोरी की दैनिक घाटे की आवश्यकता होगी। यह एक पर्याप्त घाटा है और सभी के लिए टिकाऊ या स्वस्थ नहीं हो सकता है। 

"परफेक्ट" व्यक्तिपरक है और व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। जबकि एक समर्पित आहार और व्यायाम आहार के साथ 2 महीने में महत्वपूर्ण परिवर्तन प्राप्त किए जा सकते हैं, यह यथार्थवादी अपेक्षाओं को निर्धारित करना आवश्यक है। क्या अधिक महत्वपूर्ण है एक स्वस्थ, फिटर संस्करण की ओर यात्रा है।

बाजार पर कई आहार की खुराक हैं जो वजन घटाने में सहायता करने का दावा करते हैं। कुछ, जैसे ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट या ग्लूकोमनन ने अध्ययन में मामूली लाभ दिखाए हैं। हालांकि, कोई भी पूरक संतुलित आहार और नियमित व्यायाम के प्रभावों को बदल नहीं सकता है। किसी भी उत्पाद से सावधान रहना आवश्यक है जो तेजी से वजन घटाने का वादा करता है और हमेशा किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले एक हेल्थकेयर पेशेवर के साथ परामर्श करता है।

हां, पीने का पानी वजन कम करने में सहायता कर सकता है। पानी पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे कैलोरी का सेवन कम हो सकता है। यह चयापचय को थोड़ा बढ़ाता है और कैलोरी के कुशल जलने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, पानी के साथ शर्करा पेय की जगह कैलोरी सेवन को कम कर देता है। इष्टतम स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभ के लिए एक दिन में कम से कम 8 गिलास (लगभग 2 लीटर) पानी पीने की सिफारिश की जाती है।