L'allenamento di resistenza a casa è un modo eccellente per bruciare alcune calorie in più dal comfort della tua casa! A differenza di altri tipi di allenamento, non è necessario acquistare costosi set di peso o altro Attrezzatura per il fitness domestico. Sebbene i set di palestre domestici possano essere un ottimo investimento, questi esercizi di allenamento per la forza gratuita richiedono attrezzature minime o nessuna per le persone che vogliono essere attive con un budget limitato.
Cos'è l'allenamento di resistenza?
L'allenamento di resistenza è qualsiasi esercizio che costringe i muscoli a contrarre una forza esterna di resistenza, come bande di resistenza. Tuttavia, non è necessario utilizzare bande di resistenza per ottenere i benefici dell'allenamento di resistenza. Puoi usare manubri, il tuo peso corporeo, una pila di libri o qualsiasi altra cosa tu abbia in giro per la casa!
L'allenamento di resistenza e l'allenamento della forza sono la stessa cosa?
Sì e no! L'allenamento di resistenza e gli esercizi di allenamento della forza non sono la stessa cosa, sebbene siano strettamente correlati e talvolta sono usati in modo intercambiabile.
Allenamento con i pesi E sollevamento pesi a volte sono anche chiamati allenamenti di forza. Allenamento di forza Si riferisce a un obiettivo più generale di ottenere forza attraverso diverse forme di esercizio. A volte quando le persone si riferiscono all'allenamento della forza, si riferiscono al sollevamento pesi pesanti a basse ripetizioni. L'allenamento di resistenza gioca una parte nella routine di allenamento della forza di qualcuno, ma l'obiettivo dell'allenamento di resistenza non è solo quello di costruire forza. L'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare la forma fisica nel suo insieme.
Vantaggi dell'allenamento di resistenza
I benefici dell'allenamento di resistenza e dell'allenamento della forza a casa sono simili ad altre forme di esercizio. Secondo uno studio del 2012, i benefici dell'allenamento di resistenza possono includere:
- Aumento delle prestazioni fisiche
- Aumento del controllo del movimento
- Perdita di massa muscolare ridotta
- Aumento delle capacità cognitive
- Indipendenza funzionale migliorata
- Autostima migliorata
- Può aiutare a prevenire e gestire il diabete di tipo 2
- Salute cardiovascolare migliorata
- Riduzione della pressione sanguigna
- Colesterolo "cattivo" ridotto
- Aumento del colesterolo "buono" HDL
- Può promuovere lo sviluppo delle ossa
- Può ridurre il mal di schiena
Uno dei maggiori vantaggi dell'allenamento di resistenza e dell'allenamento della forza è che è facile da iniziare e non richiede alcuna allenamento speciale. Considerando La massa muscolare inizia a degradarsi dopo i 30 anni, L'allenamento di resistenza è un ottimo modo per gli adulti di trattenere la massa muscolare e rimanere in salute con l'età. Senza muscoli, gli individui possono essere più suscettibili alle cadute e una ridotta mobilità.
Chi può iniziare l'allenamento di resistenza?
L'allenamento di resistenza e l'allenamento della forza sono adatti per quasi tutti. L'allenamento di resistenza e l'allenamento della forza possono essere adattati a una varietà di livelli di fitness, quindi è una buona scelta per le persone di tutte le età. Se hai problemi di salute, dovresti parlare con il tuo operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.
Allenamento di resistenza presso l'attrezzatura domestica
Puoi fare l'allenamento di resistenza senza pesi?
SÌ! Puoi iniziare Allenamento di resistenza e allenamento della forza a casa senza attrezzatura Solo usando il tuo peso corporeo. Molte persone preferiscono acquistare una sorta di Attrezzatura per l'esercizio domestico per aiutare ad arricchire i loro allenamenti. L'addestramento di resistenza e le attrezzature per l'allenamento della forza sono generalmente molto convenienti.
Non è necessario acquistare un set completo di pesi o attrezzature cardio per ottenere il massimo dell'allenamento di resistenza o dell'allenamento della forza. Anche solo una serie di bande di resistenza o manubri può fare una grande differenza e consentirti di partecipare ad allenamenti più dinamici a casa.
Bande di resistenza
L'allenamento della banda di resistenza a casa è cresciuta in popolarità negli ultimi anni. Le bande di resistenza sono una forma popolare di aiuto per l'esercizio e comunemente arrivano in forma circolare, come queste:
Vengono anche in forme dritte o tubolari. Le bande di resistenza sono così popolari perché sono così versatili. Puoi usare una serie di bande di resistenza per allenare i muscoli in tutto il corpo per aiutare a rafforzare i muscoli e le ossa.
Pesi liberi
I pesi liberi sono considerati qualsiasi peso che non è attaccato a una macchina per esercizi. Questi includono: manubri, kettlebells, palle medicinali, bilancieri, pesi alla caviglia, sacchi di sabbia, pneumatici, libri pesanti ... o qualsiasi cosa tu possa raccogliere e muoverti liberamente. Se stai cercando pesi gratuiti versatili e convenienti, probabilmente vorrai guardare in manubri e/o kettlebell. La cosa fantastica sui pesi liberi è che puoi usarli in una varietà di diversi tipi di esercizi tra cui:
- Allenamento con i pesi / sollevamento pesi
- Allenamento di forza
- Allenamento del circuito
Manubri sono pesi liberi che di solito vengono in coppia. Puoi tenere un manubrio in ogni mano o semplicemente usare un manubrio alla volta. Possono essere usati in una varietà di esercizi dagli squat alle presse aeree. I manubri sono disponibili in pesi che vanno da 2 kg a 40 kg, quindi puoi scegliere un peso più appropriato per il tuo livello di fitness. Di solito sono realizzati in silicone, poliuretano o una miscela di ferro e poliuretano.
Kettlebells Ottieni il loro nome dal loro aspetto; Sembrano una palla di cannone con una maniglia. A differenza dei manubri, sono più comunemente realizzati in ferro puro o ghisa invece di poliuretano o silicone. I kettlebell sono disponibili anche in pesi da 2 kg a circa 40 kg, quindi i principianti e gli esperti possono usarli per la resistenza Allenamento di formazione a casa.
Nozioni di base sull'allenamento di resistenza
Ci sono alcuni termini che dovrai sapere in modo da poter seguire le routine di allenamento.
REPS (abbreviazione di "ripetizioni"): questo è quante volte ripeterai la mossa dell'esercizio.
Set: un set è un gruppo di ripetizioni insieme. Ad esempio, un set completo potrebbe avere 10 ripetizioni.
Riposa: ti verrà spesso chiesto di "riposare" tra i set. Ciò significa impiegare alcuni secondi per afferrare l'acqua, camminare e riprendere fiato.
Come esercitare a casa
Di seguito troverai alcune routine di allenamento che puoi utilizzare per iniziare l'allenamento di resistenza o l'allenamento della forza a casa. Segui semplicemente i tutorial su YouTube e mettiti al lavoro! Prima di iniziare, libera un'area nella tua camera da letto, soggiorno o spazio esterno dove puoi muoverti liberamente.
Se sei nuovo a allenarti, inizia facendo uno di questi allenamenti 2-3 volte a settimana. Se scegli di allenarti più di 2-3 giorni a settimana, assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo di riparare tra gli allenamenti.
Quando fai questi allenamenti a casa, assicurati di seguire l'istruttore come strettamente impossibile. Vuoi dare la priorità a ottenere il tuo modulo sopra ogni altra cosa. Se devi mettere in pausa il video o andare più lentamente fino a quando non si ottiene il modulo giusto, va bene. Potresti trovare utile allenarti davanti a uno specchio fino a quando non sei sicuro che il tuo modulo sia corretto.
Se scegli di utilizzare pesi liberi per integrare la routine di allenamento a casa, allora potresti chiederti "quanto peso dovrei usare?"
Quanto peso dovresti sollevare dipende dai tuoi obiettivi. Secondo Self.com, Se il tuo obiettivo è quello di costruire forza, allora vorrai usare pesi più pesanti a ripetizioni più basse con pistori lunghi tra i set (~ 2 minuti). Se il tuo obiettivo è quello di tonificare e costruire la resistenza, allora vorrai utilizzare pesi più bassi a ripetizioni più elevate con riposo più brevi tra i set (> 30 secondi). Se il tuo obiettivo è quello di costruire più muscoli, allora vorrai aumentare quante ripetizioni e set puoi fare minimizzando il riposo tra i set. Tieni a mente questi obiettivi quando Acquisto di attrezzature per esercizi a casa online. Ad esempio, probabilmente non vuoi acquistare manubri da 2 kg se il tuo obiettivo è quello di costruire forza.
Per i principianti, qualsiasi peso da luce a moderata (2 kg - 10 kg) è sufficiente per iniziare. Una volta determinati i tuoi obiettivi e acquisisci più familiarità con l'allenamento di resistenza, puoi espandere la tua raccolta di peso libero secondo necessità.
Esercizi di allenamento di resistenza gratuiti
Prima di saltare in un nuovo programma di allenamento, è una buona idea riscaldarsi in anticipo. Si consiglia di riscaldarsi prima di iniziare un allenamento per far pompare il sangue e preparare il corpo per l'esercizio. Un popolare riscaldamento a casa è quello saltare la corda per 5-10 minuti. Se non hai una corda per saltare, puoi semplicemente camminare, lavoro o fare jack per 5-10 minuti. Assicurati di avere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze prima di iniziare l'allenamento.
Le seguenti routine sono principalmente allenamenti di allenamento per la forza per principianti. Se sei un esperto di esercizi, sentiti libero di aggiungere la tua svolta agli allenamenti di seguito. Puoi adattarli al tuo livello di fitness aggiungendo cardio, pesi più pesanti, più set o qualsiasi altra cosa che ti aiuterà ad avere un allenamento di successo.
Allenamento n. 1 - Allenamento della parte superiore del corpo
Nessuna attrezzatura necessaria.
Allenamento n. 2 - Allenamento per il corpo completo
Pesi liberi sono richiesti per questo allenamento.
Allenamento n. 3 - Allenamento della parte inferiore del corpo
Bande di resistenza circolare o tubolare sono richiesti per questo allenamento.
Non dimenticare di rinfrescarsi dopo il tuo allenamento! Dopo un allenamento particolarmente duro, potresti essere tentato di sederti o sdraiarti per riposare. Tuttavia, è importante passeggiare, allungare o fare un po 'di cardio leggero dopo l'allenamento. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi a una frequenza cardiaca inferiore. Il raffreddamento potrebbe anche aiutare Prevenire lo indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, ma la giuria è ancora fuori su quello!
Per lo meno, vai in giro per alcuni minuti per consentire al tuo corpo di adattarsi a un ritmo più lento. Potresti trovare utile fare un po 'di stretching anche dopo l'allenamento. Lo stretching è un modo delicato per abbassare la frequenza cardiaca e consentire al tuo corpo di rilassarsi dopo l'esercizio. Contrariamente alla credenza popolare, che si estende dopo un allenamento molto probabilmente non aiuta a prevenire il dolore muscolare, ma non fa mai male lavorare sulla tua flessibilità!
Otterrai i migliori risultati dall'allenamento di resistenza a casa se lo fai in modo coerente. A casa l'allenamento della forza è un ottimo modo per integrare la routine cardio, la routine di flessibilità o la routine di addestramento delle arti marziali.
Se stai cercando modi più interessanti per allenarti a casa, leggi la nostra guida su Come iniziare l'addestramento delle arti marziali a casa.
