تاي تشي هو فن قتالي رائع للممارسين من جميع المستويات. إذا كنت تتطلع إلى البدء في تعلم رياضة التاي تشي أو ترغب في ممارسة رياضة التاي تشي وأنت مرتاح في منزلك، فأنت في المكان الصحيح. تعتبر رياضة التاي تشي إضافة رائعة لحالتك الحالية روتين التمارين المنزلية أو برنامج تدريبي.
"يين ويانغ هما اليدان اليمنى واليسرى لللانهائي - الخالق والمدمر والمعيد إنتاج كل شيء موجود."
- جورج أوهساوا
ما هو تاي تشي؟
تاي تشي هو الاسم الشائع لـ تاي تشي تشوان ل تايجيكوان. إنها أ فنون الدفاع عن النفس الصينية يعود تاريخها إلى الصين القديمة منذ أكثر من 2000 سنة. في التاريخ الحديث، تم تطوير تأمل تاي تشي بشكل أكبر من قبل تشن وانجتينج حوالي عام 1670 وما بعده، يانغ لو تشان. هناك أنواع مختلفة من تاي تشي مثل تشين، يانغ، وو، صن، وهاو. بينما يعتقد الكثير من الناس أن رياضة التاي تشي تدور حول التأمل الذاتي والحركات المتدفقة، إلا أنها في الواقع تم تطويرها لأول مرة للدفاع عن النفس. في المستويات المتقدمة من تاي تشي، يمكن أن يكون فنًا قتاليًا فعالاً بشكل استثنائي في المواقف القتالية. ومع ذلك، فإن أنواع تاي تشي التي تمارس اليوم تهتم في الغالب بالاسترخاء والمواقف غير القتالية.
على مر السنين، تم استخدام رياضة التاي تشي كمصدر للتأمل والتمارين الخفيفة. تتضمن رياضة التاي تشي إقران الحركات (أو المجموعات) مع التنفس العميق. في بعض الأحيان يتم استخدام الأسلحة في الحركات. ليس من الضروري التعمق في التاريخ أو الفلسفة الصينية لبدء ممارسة رياضة التاي تشي. ومع ذلك، قد ترغب في التفكير في التعرف على بعض من الحقائق التاريخية الرئيسية للتاي تشي حتى تفهم السياق الكامن وراء الحركات وتقنيات التنفس والفوائد الشاملة لتمارين تاي تشي.
من يستطيع ممارسة رياضة التاي تشي؟
على عكس الفنون القتالية المكثفة مثل Muay Thai وMMA، فإن رياضة التاي تشي أسهل للأفراد ذوي القدرة المحدودة على الحركة، مثل رياضة التاي تشي لكبار السن أو ذوي الإعاقة. يجب أن يكون معظم الأشخاص قادرين على ممارسة رياضة التاي تشي، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. نظرًا لطبيعة رياضة تاي تشي البطيئة والهادئة، يمكن للأشخاص الذين يعانون من إعاقة تكييف الحركات لتناسب مستوى نشاطهم.
تعتبر رياضة التاي تشي رائعة بشكل خاص للأفراد الذين يتطلعون إلى زيادة نشاطهم البدني ببطء مع مرور الوقت. كما هو الحال مع جميع إجراءات التمارين الرياضية الجديدة، ستحتاج إلى مراجعة طبيبك إذا كان لديك أي حالة مرضية موجودة مسبقًا.
ممارسة رياضة التاي تشي لتحقيق فوائد صحية
هناك العديد فوائد ممارسة تاي تشي للمبتدئين. العديد من الفوائد التي ستحصل عليها من النشاط البدني المنتظم تنطبق على ممارسة التاي تشي المنتظمة، مثل:
- تحسن المزاج
- انخفاض التوتر
- تحسين اللياقة البدنية (المرونة والقوة وخفة الحركة والقدرة الهوائية)
- انخفاض التوتر والقلق والاكتئاب
- تعزيز الوظيفة الإدراكية
في بعض الحالات، وجد أن رياضة التاي تشي تساعد الأفراد الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن. دراسة واحدة وجدت أن رياضة التاي تشي على طريقة الشمس ساعدت في تحسين أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن. هناك أيضًا أبحاث تشير إلى ذلك يمكن أن تكون رياضة التاي تشي مفيدة في علاج الألم العضلي الليفي.
قد تظن أن كبار السن يمارسون رياضة التاي تشي بشكل رئيسي، ولكن هناك فوائد للشباب أيضًا! تشير الأبحاث يمكن للتاي تشي أن تساعد الشباب على النوم بشكل أفضل.
معدات تاي تشي
أحد أفضل الأشياء المتعلقة برياضة التاي تشي للمبتدئين هو أنك لست بحاجة إلى الالتحاق بمدارس التاي تشي أو شراء معدات باهظة الثمن للبدء. ما عليك سوى ارتداء بعض الملابس المريحة التي يمكنك التنقل بها. وتجنب أي نوع من الملابس الضيقة التي قد تقيدك بأي شكل من الأشكال. مع تقدمك في ممارسة رياضة التاي تشي، قد ترغب في التفكير في شراء معدات متخصصة.
أحذية تاي تشي
يجب عليك ارتداء أحذية مريحة ومرنة مع قبضة جيدة لتجنب الانزلاق. قد تتمكن من استخدام الأحذية الرياضية أو أحذية الجري الموجودة لديك بالفعل، ولكن تأكد من أنها تتمتع بمزيج جيد من الدعم والمرونة. يمارس بعض الأشخاص رياضة التاي تشي حافي القدمين، لكن لا يُنصح بذلك إذا كنت تعاني من صعوبة التوازن أو تشعر بالقلق من السقوط. إذا كنت تبحث عن أحذية مخصصة لرياضة التاي تشي للمبتدئين، فهذه الأحذية أحذية الكونغ فو مع نعل مطاطي خيار رائع. تتميز بنعل مطاطي للمساعدة في توفير قبضة فائقة وهي مناسبة للاستخدام الداخلي والخارجي. النعل الخارجي مصنوع من المطاط الذي لن يترك أثراً على أرضياتك إذا ارتديته بالداخل.
سيف تاي تشي
ستبدأ عادةً في تعلم أشكال التاي تشي بدون أسلحة أولاً. وتسمى هذه النماذج بالنماذج المفتوحة والتي سنناقشها في القسم التالي. ومع ذلك، هناك حركات تاي تشي التي تنطوي على أسلحة مثل سيف تاي تشي. إذا كنت تتطلع إلى تعلم رياضة تاي تشي المتقدمة أو كنت مهتمًا ببساطة بالفنون القتالية باستخدام الأسلحة، فيمكنك شراء سيف تاي تشي لتكملة ممارستك.
حركات تاي تشي
يبدأ تعلم كيفية ممارسة رياضة التاي تشي في المنزل للمبتدئين بتعلم بعض تقنيات التاي تشي الأساسية. حركات تاي تشي (وتسمى أيضًا "الأشكال") هي الطريقة التي تحرك بها جسمك أثناء ممارسة تاي تشي. هناك 108 حركات في رياضة التاي تشي. تقترن الحركات بتمارين التنفس لمساعدة الجسم والعقل بالكامل على البقاء على اتصال أثناء ممارسة التاي تشي. في رياضة التاي تشي، يتدفق كل شكل إلى شكل آخر بسلاسة. تسمى مجموعة متنوعة من حركات تاي تشي المرتبطة ببعضها البعض بالمجموعة. لن تحتاج إلى تعلم جميع الحركات الـ 108 مرة واحدة ومحاولة تنفيذها في مجموعة. من المحتمل أن تبدأ ببضع حركات فقط ثم تنتقل من هناك. يعتمد ذلك على المدة التي تخطط للتمرين عليها كل يوم ومدى تفانيك في تعلم تقنيات جديدة. إذا كنت تتدرب في المنزل، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتعلم الحركات نظرًا لأنه لن يكون لديك مدرب شخصي لمساعدتك في إرشادك.
في بعض الأحيان ستفعل كيغونغ التمارين قبل أو أثناء أو بعد مجموعات التاي تشي. في بعض الأحيان تتم مناقشة كيغونغ وتاي تشي بالتبادل، لكنهما مختلفان. غالبًا ما يتم استخدامهما معًا في دروس التاي تشي لأن هدفهما واحد: صحة أفضل، والتحكم في الطاقة، والاسترخاء. من أجل التبسيط، إليك تفصيل سريع للاختلافات بين تاي تشي وكيغونغ.
- فن قتالي تم تطويره في الصين منذ أكثر من 2000 عام
- سلسلة من الحركات التي يتم إجراؤها للسماح بتدفق الطاقة (أو تشي) عبر الجسم
- يهتم باتباع تصميم الرقصات المعقدة بأكبر قدر ممكن من الدقة
- مجموعة متنوعة من تقنيات وتمارين التنفس سواء كانت ثابتة أو ديناميكية
- الغرض من كيغونغ هو السماح للطاقة بالتدفق عبر الجسم
- ليس من الضروري الالتزام بحركات صارمة ومعقدة
أحد الاختلافات الرئيسية التي يجب أخذها في الاعتبار هو أن التاي تشي هو فن قتالي، لكن كيغونغ ليس كذلك. من المهم أن تكون على دراية بالكيغونغ حيث ستجد تمارين كيغونغ تظهر كثيرًا في دروس التاي تشي.
أفضل الدورات عبر الإنترنت لتعلم التاي تشي
الأفضل بشكل عام: دورة موسعة لحركة QiGong والتنفس والتأمل.
الأفضل للمبتدئين: يانغ تاي تشي للمبتدئين الجزء 1 مع الدكتور يانغ، جوينج مينج
أفضل تحدي لمدة 30 يومًا: تشي قونغ: تحدي لمدة 30 يومًا مع لي هولدن. 30 تمرينًا قصيرًا
كيف تبدأ تاي تشي في المنزل
على استعداد للغوص في رياضة تاي تشي في المنزل؟ لحسن الحظ، تطبيق تاي تشي الوحيد الذي ستحتاجه للبدء هو YouTube. إليك مقطع فيديو قصير عن رياضة التاي تشي، وهو مثالي للمبتدئين.
بمجرد أن تكون لديك فكرة عن شكل التاي تشي عمليًا، فقد تكون مستعدًا لبدء فصل دراسي أطول. لحسن الحظ، هناك دروس كاملة للتاي تشي مجانًا عبر الإنترنت يمكنك البدء في استخدامها الآن! على الرغم من أن رياضة التاي تشي تمرين لطيف، إلا أنه لا يزال من المهم الإحماء قبل القفز إلى الأشياء. هذا مهم للمساعدة في إعداد جسمك للتمدد وتركيز عقلك. يشرح الدكتور بول لام هذا الأمر بشكل موسع في مقطع الفيديو الخاص به أدناه كيفية ممارسة رياضة التاي تشي في المنزل للمبتدئين.
هناك الكثير من مقاطع فيديو تاي تشي على YouTube التي يمكنك استكشافها، ولكن إذا كنت تبحث عن المزيد، فاطلع على تاي تشي للمعهد الصحي. أنها توفر مجموعة متنوعة من الدروس عبر الإنترنت والبرامج المتخصصة التي تتراوح من تاي تشي للمبتدئين إلى تاي تشي لالتهاب المفاصل.
تمارين تاي تشي الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل
هناك تمارين تكميلية أخرى يمكنك القيام بها في المنزل والتي ستكمل ممارسة التاي تشي.
إذا كنت تتطلع إلى زيادة قوتك، يمكنك المحاولة تدريب المقاومة في المنزل. يمكنك المساعدة في زيادة توازنك ومرونتك من خلال ممارسة اليوغا. إذا كنت تسعى إلى زيادة تمارين القلب، فحاول ممارسة المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا إما على جهاز المشي أو خارج. إذا كنت قادرًا، يمكنك تجربة الجري أو تمارين القلب مثل القفز على الحبل.
هل أنت مستعد لبدء ممارسة رياضة التاي تشي في المنزل؟ الآن بعد أن حصلت على بعض المعلومات الأساسية حول كيفية البدء، ما عليك سوى اختيار فصل دراسي على YouTube ومتابعته! تأكد من إطلاعك على موقعنا معدات التمارين المنزلية إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق للحفاظ على لياقتك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين في المنزل ولكنك غير متأكد من أين تبدأ، فاقرأ دليلنا تدريب المقاومة في المنزل لتعلم أساسيات تدريب القوة والمقاومة.
إذا كنت لا ترغب في تصفح موقع youtube وتبحث عن دورة تدريبية شاملة للخبراء في رياضة التاي تشي، فلا تبحث أكثر. في رأينا هذا هو # 1 الدورة المتاحة. لديها أكثر من 2600 تقييم 5 نجوم، و19000 طالب والعد:
فيما يلي 5 نصائح للمبتدئين الذين يبدأون رياضة التاي تشي:
ابحث عن مدرب مؤهل: من المهم العثور على مدرب تاي تشي مؤهل يمكنه إرشادك خلال التقنيات والحركات المناسبة. ابحث عن شخص يتمتع بالخبرة والشهادة والمراجعات الجيدة.
ارتداء الملابس المريحة: اختاري الملابس الفضفاضة والمريحة التي تتيح لك حرية الحركة. تجنب أي شيء ضيق أو مقيد للغاية.
ابدأ بالأساسيات: كمبتدئ، من المهم التركيز على أساسيات التاي تشي. يتضمن ذلك الوضعية الصحيحة وتقنيات التنفس وحركة القدمين. لا تقلق بشأن إتقان الحركات المتقدمة حتى تعتاد على المبادئ الأساسية.
تدرب بانتظام: الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتاي تشي. تدرب لمدة 10-15 دقيقة على الأقل كل يوم، وقم بزيادة الوقت تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة مع الحركات.
كن صبوراً: التاي تشي هي ممارسة بطيئة وتأملية، وتستغرق وقتًا لرؤية التقدم. كن صبورًا مع نفسك وثق في العملية. من خلال الممارسة المنتظمة، ستبدأ في رؤية تحسينات في توازنك ومرونتك ورفاهيتك بشكل عام.
الإجابة على الأسئلة الشائعة حول رياضة التاي تشي للمبتدئين
كم من الوقت يستغرق تعلم رياضة التاي تشي؟
لا يوجد حزام أسود أو لقب رئيسي رسمي يمكن الحصول عليه مع تاي تشي. وفقًا لمؤسسة تاي تشي، يستغرق الأمر حوالي 30-36 فصلًا لتعلم الحركات الأساسية. ومع ذلك، يفترض هذا التقدير أنك تحت إشراف مدرب مرخص. إذا كنت تمارس التاي تشي في المنزل، فإن المدة التي ستستغرقها لتعلم التاي تشي ستعتمد على عدد مرات ممارستك ومستوى تفانيك. لتسريع تعلمك وقدرتك، حاول التدرب في المنزل أمام المرآة للتأكد من قيامك بالحركات بشكل صحيح. إذا لم يكن استخدام المرآة ممكنًا، فحاول التسجيل لنفسك أثناء التدريب ثم شاهد التسجيل حتى تعرف ما يمكنك تحسينه في المرة القادمة.
ما هي فوائد تاي تشي للمبتدئين؟
يمكن للتاي تشي للمبتدئين تحسين التوازن والمرونة والوضعية وتقليل التوتر والقلق. ويمكنه أيضًا تعزيز الصحة العامة وتعزيز جهاز المناعة. الممارسة المنتظمة يمكن أن تحسن صحة المفاصل، وتزيد القوة والقدرة على التحمل، وتقلل من خطر السقوط.
هل تاي تشي للمبتدئين؟
نعم، يمكن ممارسة رياضة التاي تشي من قبل الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين. تتوفر دروس تاي تشي للمبتدئين، ويمكن للمدرسين تعديل الحركات لتلائم مستويات المهارات المختلفة.
هل من الضروري أن يكون لديك مساحة كبيرة لممارسة رياضة التاي تشي في المنزل؟
لا، لا تحتاج إلى مساحة كبيرة لممارسة رياضة التاي تشي في المنزل. عادةً ما تكون حركات التاي تشي بطيئة ومتدفقة، لذا يمكنك التدرب عليها في منطقة صغيرة. ومع ذلك، من المهم التأكد من وجود مساحة كافية حولك لتحريك ذراعيك وساقيك دون الاصطدام بأي شيء.
هل هناك أي معدات مطلوبة لممارسة رياضة التاي تشي في المنزل؟
لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لممارسة رياضة التاي تشي في المنزل. يوصى بارتداء ملابس فضفاضة تسمح بسهولة الحركة. يحب بعض الأشخاص ممارسة الرياضة حافي القدمين، لكن يمكن أيضًا ارتداء أحذية مريحة وداعمة.
إخلاء المسؤولية عن الشركات التابعة: يحتوي منشور المدونة هذا على عدد صغير من الروابط التابعة من شركائنا المختارين. إذا قمت بالنقر والشراء من خلال أحد هذه الروابط، فسوف تحصل شركة Made4Fighters على عمولة صغيرة على عملية البيع. وهذا يساعدنا في تمويل المعلومات التي نقدمها لك مجانًا ولا يشكل أي تكلفة إضافية عليك.
