Treinamento de resistência em casa: rotinas gratuitas de exercícios

O treinamento de resistência em casa é uma excelente maneira de queimar algumas calorias extras do conforto da sua casa! Ao contrário de outros tipos de treinamento, não há necessidade de comprar conjuntos de peso caros ou outros Equipamento de fitness home. Embora os conjuntos de academias em casa possam ser um ótimo investimento, esses exercícios de treinamento de força livre exigem um equipamento mínimo ou sem equipamentos para pessoas que desejam se tornar ativa com um orçamento. 

O treinamento de resistência é qualquer exercício que força seus músculos a contrair contra uma força externa de resistência, como bandas de resistência. No entanto, você não precisa usar bandas de resistência para obter os benefícios do treinamento de resistência. Você pode usar halteres, seu próprio peso corporal, uma pilha de livros ou qualquer outra coisa que você tenha em casa!

Sim e não! Os exercícios de treinamento e treinamento de força de resistência não são a mesma coisa, embora estejam intimamente relacionados e às vezes sejam usados ​​de forma intercambiável. 

Treinamento com pesos e levantamento de peso às vezes também são chamados de treinamento de força. Treinamento de força refere -se a um objetivo mais geral de ganhar força através de diferentes formas de exercício. Às vezes, quando as pessoas se referem ao treinamento de força, elas se referem ao levantamento de pesos pesados ​​em baixas repetições. O treinamento de resistência desempenha um papel na rotina de treinamento de alguém, mas o objetivo do treinamento de resistência não é apenas aumentar a força. O treinamento de resistência ajuda a aumentar sua aptidão física como um todo.

Os benefícios do treinamento de resistência e do treinamento de força em casa são semelhantes a outras formas de exercício. De acordo com um estudo de 2012, os benefícios do treinamento de resistência podem incluir:

O treinamento de resistência e o treinamento de força são adequados para quase qualquer um. O treinamento de resistência e o treinamento de força podem ser adaptados a uma variedade de níveis de condicionamento físico, por isso é uma boa escolha para pessoas de todas as idades. Se você tiver algum problema de saúde, converse com seu profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Sim! Você pode começar Treinamento de resistência e treinamento de força em casa sem equipamento Apenas usando seu peso corporal. Muitas pessoas preferem comprar algum tipo de  Equipamento de exercício em casa para ajudar a enriquecer seus treinos. O equipamento de treinamento e treinamento de resistência geralmente é muito acessível. 

Você não precisa comprar um conjunto completo de pesos ou equipamentos para cardio para aproveitar ao máximo o treinamento de resistência ou o treinamento de força. Mesmo apenas um conjunto de bandas de resistência ou halteres pode fazer uma enorme diferença e permitir que você participe de exercícios mais dinâmicos em casa.

O treinamento da banda de resistência à casa cresceu em popularidade nos últimos anos. As bandas de resistência são uma forma popular de ajuda ao exercício e geralmente vêm em forma circular, como essas:

Eles também vêm em formas retas ou tubulares. As bandas de resistência são tão populares porque são muito versáteis. Você pode usar um conjunto de bandas de resistência para exercitar músculos em todo o seu corpo para ajudar a fortalecer seus músculos e ossos.

Os pesos livres são considerados qualquer peso que não seja anexado a uma máquina de exercícios. Estes incluem: halteres, kettlebells,  bolas de medicina, Barbells, pesos no tornozelo, sacos de areia, pneus, livros pesados ​​... ou qualquer coisa que você possa pegar e se mover livremente. Se você está procurando pesos livres versáteis e acessíveis, provavelmente desejará procurar halteres e/ou kettlebells. O que há de ótimo nos pesos livres é que você pode usá -los em vários tipos diferentes de exercícios, incluindo:

- Treinamento com pesos / levantamento de peso
- Treinamento de força  
- Treinamento do circuito 

Dumbbells são pesos livres que geralmente vêm em pares. Você pode segurar um haltere em cada mão ou apenas usar um haltere de cada vez. Eles podem ser usados ​​em uma variedade de exercícios, de agachamentos a prensas aéreas. Os halteres vêm em pesos que variam de 2 kg a 40 kg, para que você possa escolher um peso mais apropriado para o seu nível de condicionamento físico. Eles geralmente são feitos de silicone, poliuretano ou uma mistura de ferro e poliuretano. 

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 Kettlebells Obtenha o nome de sua aparência; Eles parecem uma bola de canhão com uma alça. Ao contrário dos halteres, eles são mais comumente feitos de ferro puro ou ferro fundido em vez de poliuretano ou silicone. Kettlebells também vêm em pesos de 2 kg a aproximadamente 40 kg, para que iniciantes e especialistas possam usá -los para resistência Treinando em casa treino grátis.

Existem alguns termos que você precisa saber para que você possa acompanhar as rotinas de exercícios.

Representantes (abreviação de "repetições"): é quantas vezes você repetirá o movimento do exercício.

Conjuntos: Um conjunto é um grupo de repetições juntos. Por exemplo, um conjunto completo pode ter 10 repetições.

REST: você costuma ser instruído a "descansar" entre os conjuntos. Isso significa levar alguns segundos para pegar água, andar e recuperar o fôlego.

Abaixo, você encontrará algumas rotinas de treino que pode usar para iniciar treinamento de resistência ou treinamento de força em casa. Basta seguir os tutoriais no YouTube e começar a trabalhar! Antes de começar, limpe uma área no seu quarto, sala de estar ou espaço ao ar livre, onde você pode se mover livremente.

Se você é novo em malhar, comece fazendo um desses exercícios 2-3 vezes por semana. Se você optar por treinar mais de 2-3 dias por semana, apenas certifique-se de dar tempo aos seus músculos para reparar entre exercícios.

Quando você estiver fazendo esses exercícios em casa, siga o instrutor como intimamente impossível. Você deseja priorizar a obtenção de seu formulário acima de tudo. Se você precisar pausar o vídeo ou ir mais devagar até acertar o formulário, tudo bem. Você pode achar útil treinar na frente de um espelho até ter certeza de que seu formulário está correto.

Se você optar por usar pesos livres para complementar sua rotina de exercícios em casa, poderá estar se perguntando: "Quanto peso devo usar?"

Quanto peso você deve levantar depende de seus objetivos. De acordo com Self.com, se seu objetivo é aumentar a força, você deseja usar pesos mais pesados ​​em repetições mais baixas com longos descansos entre os conjuntos (~ 2 minutos). Se o seu objetivo é tonificar e criar resistência, você desejará usar pesos mais baixos em repetições mais altas com restos mais curtos entre os conjuntos (> 30 segundos). Se o seu objetivo é construir mais músculos, você deseja aumentar quantos representantes e conjuntos você pode fazer enquanto minimiza o descanso entre os conjuntos. Lembre -se desses objetivos quando Comprando equipamentos de exercício em casa online. Por exemplo, você provavelmente não deseja comprar 2 kg de halteres se seu objetivo é aumentar a força.

Para iniciantes, qualquer peso leve a moderado (2kg - 10 kg) é suficiente para começar. Depois de determinar seus objetivos e familiarizar -se com o treinamento de resistência, você pode expandir sua coleta de peso livre, conforme necessário. 

Antes de entrar em um novo programa de exercícios, é uma boa ideia aquecer antes do tempo. É recomendável se aquecer antes de iniciar um treino para preparar o sangue e preparar seu corpo para se exercitar. Um aquecimento popular em casa é para pular corda por 5-10 minutos. Se você não tem uma corda de pular, pode simplesmente andar, trabalhar ou fazer macacos por 5 a 10 minutos. Certifique -se de ter uma garrafa de água por perto antes de iniciar seu treino. 

As rotinas a seguir são principalmente Exercícios de treinamento para iniciantes. Se você é um especialista em exercícios, fique à vontade para adicionar sua própria reviravolta nos exercícios abaixo. Você pode adaptá -los ao seu nível de condicionamento físico, adicionando cardio, pesos mais pesados, mais conjuntos ou qualquer outra coisa que o ajudará a ter um treino bem -sucedido.

 Treino nº 1 - treino da parte superior do corpo

 Nenhum equipamento é necessário.

 Treino #2 - treino de corpo inteiro

Pesos livres são necessários para este treino.

 Treino #3 - Trabalho na parte inferior do corpo

Bandas de resistência circular ou tubular são necessários para este treino.

Não se esqueça de esfriar após o treino! Depois de um treino particularmente difícil, você pode ficar tentado a sentar ou deitar para descansar. No entanto, é importante caminhar, esticar ou fazer um cardio leve após o seu treino. Isso ajuda seu corpo a se ajustar a uma frequência cardíaca mais baixa. Resfriar também pode ajudar impedir a dor muscular de início tardio, mas eles ainda estão fora disso! 

No mínimo, caminhe por alguns minutos para permitir que seu corpo se ajuste a um ritmo mais lento. Você pode achar útil fazer alguma luz alongada após o seu treino também. Alongamento é uma maneira suave de diminuir a frequência cardíaca e permitir que seu corpo relaxe após o exercício. Ao contrário da crença popular, esticando após um treino provavelmente não ajuda a prevenir a dor muscular, mas nunca é demais trabalhar com sua flexibilidade!

Você obterá os melhores resultados do treinamento de resistência em casa, se o fizer de forma consistente. Em casa O treinamento de força é uma ótima maneira de complementar sua rotina de cardio, rotina de flexibilidade ou rotina de treinamento de artes marciais.

Se você está procurando maneiras mais interessantes de se exercitar em casa, leia nosso guia sobre Como começar o treinamento de artes marciais em casa.