Os melhores treinos de treinamento cruzado para lutadores

A maioria dos esportes de combate é considerada um exercício de "treinamento cruzado", tantos lutadores não vêem a necessidade de sair de suas áreas especializadas. 

No entanto, o treinamento cruzado é extremamente importante quando se trata de construir a força muscular geral. 

Quando você começa a repetir os mesmos movimentos por meses-ou até anos-seu corpo pode ser incrivelmente eficiente em realizar esse movimento em particular. Então, embora você possa dar um soco pesado no Saco de Punch, você nunca ficará mais forte e provavelmente manterá seu nível atual de aptidão.

A intensidade e a natureza dos exercícios de treinamento cruzado variam muito, dependendo do atleta, sua principal disciplina e nível de condicionamento físico. Luta de lendas como Floyd Mayweather Mantenha um regime de treinamento cruzado extremamente exigente que inclua corrida, natação, treinamento em circuito e ioga. 

Embora você não precise ser tão intenso, as melhores rotinas de treinamento cruzado incluem condicionamento de partes iguais, treinamento de força e energia e exercícios técnicos.

UM estudar Na Universidade do Tennessee, em Knoxville, constatou que o efeito de treinamento no VO2max (ou a taxa mais alta na qual o oxigênio pode ser adotado e consumido pelo organismo durante o exercício extenuante) é igual entre ciclismo, corrida e natação. Em outras palavras, estas são a Santíssima Trindade do Treinamento Cruzado.

No entanto, durante a natação, a ciclismo e a corrida são comumente consideradas as formas mais eficazes de treinamento cruzado, os benefícios não são tão grandes se você não os praticar com um treino definido em mente. Continuando a uma única velocidade, exercendo exatamente o mesmo esforço para todo o treino, provavelmente fará muito pouco. Manter um ritmo constante normalmente não é rápido o suficiente para fazer seu corpo trabalhar duro e se adaptar, mas rápido demais para criar resistência.

Como qualquer pessoa que já esteve no ringue sabe, o desenvolvimento de resistência, músculo de contração rápida e manter um alto nível de aptidão geral é extremamente importante. Para fazer isso, você deve incorporar exercícios anaeróbicos e aeróbicos em sua rotina de treinamento cruzado. Incorporar a variedade em sua rotina também o salvará de lesões e "fadiga fisiológica".

O exercício aeróbico é qualquer atividade que estimule sua freqüência cardíaca e respiração para aumentar- mas não tanto que você não possa sustentar a atividade por mais de alguns minutos. Considerando que os exercícios anaeróbicos são aqueles que você realiza em rajadas curtas, pois a intensidade não pode ser mantida por mais de alguns minutos. Pense em correr, levantamento de peso, etc.

Para ajudar a iniciar sua rotina de treinamento cruzado, identificamos alguns dos melhores exercícios de treinamento cruzado para lutadores de qualquer disciplina- de Boxe para Muay Thai e mais.

Sua natureza de baixo impacto e benefícios cardio tornam a natação um dos melhores exercícios de corpo inteiro do mundo. Claro, você sempre pode nadar para frente e para trás algumas vezes, mas isso pode ser um.) Fique bastante chato, e 

b.) Forneça apenas metade dos benefícios de um verdadeiro treino de natação. 

Para os melhores resultados possíveis, você precisa praticar o controle da respiração e alternar entre uma freqüência cardíaca elevada e em repouso.

Os dois exercícios abaixo incorporam elementos de atividades aeróbicas e anaeróbicas e são organizadas pelo nível de habilidade. A natação não é um passeio no parque, portanto, cada treino é projetado para ser desafiador, mas possível, dependendo do seu nível de habilidade.

Avançado:

Nada de 1 x 400 metros segurando um ritmo uniforme

1 x 400 chute

1 x 400 puxão

4 x 50 metros- respiração a cada 5 golpes

4 x 50 Construa cada 50 para correr

4 x 50 divisão negativa (últimos 2 conjuntos mais rapidamente que o primeiro)

1 x 200 recuperação

2 x 50 sprint

1 x 200 recuperação

Total: 2.300 metros

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Intermediário:

Nada de 1 x 200 metros segurando um ritmo uniforme

1 x 200 chute

1 x 200 puxar

2 x 50 metros- respiração a cada 3 golpes

2 x 50 construa cada 50 para correr

2 x 50 divisão negativa (últimos 2 conjuntos mais rapidamente que o primeiro)

1 x 200 recuperação

2 x 50 sprint

1 x 200 recuperação

Total: 1.400 metros

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Novato:

1 x 100 nadar segurando um ritmo uniforme

1 x 100 chute

1 x 100 puxar

1 x 50 respiração a cada 3 golpes

1 x 50 build to sprint

1 x 50 sprint

1 x 100 Recuperação de chute

1 x 50 sprint

1 x 100 recuperação

Total: 700 metros

Avançado:

1 x 400 aquecimento

1 x 400 chute

4 x 50 descend (cada 50 fica mais rápido)

1 x 200 - 50% esforço

1 x 100 recuperação

1 x 200 - 100% esforço

1 x 100 recuperação

1 x 200 - 50% esforço

1 x 100 recuperação

1 x 200 - 100% esforço

1 x 400 recuperação

Total: 2.000 metros

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Intermediário:

1 x 400 aquecimento

2 x 50 descend (cada 50 fica mais rápido)

1 x 200 - 50% esforço

1 x 100 recuperação

1 x 200 - 100% esforço

1 x 100 recuperação

1 x 100 - 50%

1 x 100 recuperação

1 x 100 - 100% esforço

1 x 200 recuperação

Total: 1.600 metros

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Novato:

1 x 200 aquecimento

1 x 200 chute

2 x 50 descend (cada 50 fica mais rápido)

1 x 50 - 50% esforço

1 x 50 recuperação

1 x 50 - 100% esforço

1 x 100 recuperação

Total: 750 metros

Como nadar, o ciclismo pode ficar um pouco repetitivo e, à medida que você fica mais forte, simplesmente andar de bicicleta pode não ser tão eficaz quanto uma forma de treinamento cruzado. Novamente, você deve trabalhar em atividades anaeróbicas se quiser aumentar seu nível geral de condicionamento físico e continuar ficando mais forte. Cada um dos exercícios pode ser concluído usando uma bicicleta estacionária ou de estrada.

15 minutos - Pedaling fácil

ENGRENAGEM: Média grande

40 segundos - pedalando duro

20 segundos - recuperação

x 10

** Repita 1-4 vezes para um total de 10-40 repetições

15 minutos - Pedaling fácil

Equipamento: grande

30 segundos - pedal o mais duro possível

20 segundos - recuperação (mais baixa marcha)

30 segundos - pedal o mais duro possível enquanto está sentado

20 segundos - recuperação (mais baixa marcha)

x 3

10 minutos - Pedaling fácil

** Repita o conjunto 2 vezes para um total de 6 repetições com 20 minutos de descanso

A corrida pode ser uma forma extremamente eficaz de treinamento cruzado para lutadores. Apenas certifique -se de que você não Treinamento no calor do verão E, como nas outras duas atividades, comece seu treinamento cruzado com um plano em mente.

5 minutos - ritmo de aquecimento

5 minutos - 20% de esforço

1 minuto - recuperação

4 minutos - 40% de esforço

1 minuto - recuperação

3 minutos - 60% de esforço

1 minuto - recuperação

2 minutos - 80% de esforço

1 minuto - recuperação

1 minuto - Sprint (esforço 100%)

1 minuto - recuperação

x 1-2

5 minutos - Jog fácil

10 minutos - ritmo de aquecimento

30 segundos - sprint total velocidade (esforço 100%)

1 minuto - recuperação

45 segundos - Sprint completa velocidade

1 minuto - recuperação

30 segundos - Sprint completa velocidade

1 minuto- recuperação

x 2

5 minutos - recuperação

Embora a “Trindade” do treinamento cruzado seja de longe a mais popular quando se trata de exercícios para lutadores, há muitas outras atividades que também podem ser formas eficazes de treinamento cruzado. Correr, natação e ciclismo tendem a ser os mais acessíveis, mas se você estiver disposto a gastar tempo e dinheiro, há inúmeras opções disponíveis.

Esqui cross-country: O esqui cross-country oferece lutadores em climas mais frios uma oportunidade de treinar ao ar livre no inverno. Muito parecido com correr e andar de bicicleta, o esqui depende em grande parte dos músculos nas pernas, além de ser um ótimo treino cardiovascular.

Patinação de rolos: Outro grande treino das pernas, o patinação também requer equilíbrio que funciona com os músculos principais.

CrossFit: CrossFit é uma rotina de exercícios cada vez mais popular, portanto, a acessibilidade em todo o Reino Unido não deve ser um problema para a maioria dos lutadores. Ele constrói força, poder e resistência em um divertido treino orientado para o grupo.

Ioga: Embora não ofereça os mesmos benefícios aeróbicos/anaeróbicos de natação, corrida ou ciclismo, o yoga deve fazer parte da rotina de treinamento cruzado para os combatentes. Como a maioria dos esportes de combate envolve movimentos repetitivos e geralmente utiliza demais grupos musculares específicos, o yoga é extremamente importante para relaxar esses músculos, aumentar a flexibilidade e a força geral. 

Caminhada: Um longo dia de caminhada é uma ótima maneira de construir resistência, agilidade e equilíbrio enquanto você navega em rochas e outras superfícies irregulares.