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Se você gosta de Jiu Jitsu, conhece a importância da flexibilidade e da mobilidade. Esteja você se preparando para uma briga ou encerrando após uma sessão exaustiva, incorporando os trechos certos em sua rotina pode fazer um mundo de diferença no seu desempenho e bem-estar geral.
Neste artigo, exploraremos cinco trechos simples, porém altamente eficazes, para os profissionais da Jiu Jitsu que aumentarão sua flexibilidade, mobilidade e ajudarão a prevenir lesões.
1. Alongamento de borboleta sentada
O trecho de borboleta sentado é um movimento clássico que tem como alvo suas coxas e flexibilidade do quadril, tornando -o ideal para aquecer antes de atingir os tapetes. Veja como fazer:
1. Sente -se no chão com as pernas estendidas na sua frente.
2. Dobre os joelhos e junte as solas dos pés, permitindo que os joelhos caíssem para os lados.
3. Pressione suavemente os joelhos em direção ao chão usando os cotovelos ou as mãos.
4. Mantenha o trecho por 15 a 30 segundos, concentrando-se em relaxar na pose e respirar profundamente.
Esse trecho é excelente para abrir os quadris e aumentar sua amplitude de movimento, essencial para executar aquelas manobras complicadas de luta com facilidade.
2. Estabelecimento de alongamento do tendão
O alongamento do tendão alvo os isquiotibiais e a região lombar, duas áreas que podem se tornar apertadas e propensas a lesões nos praticantes de Jiu Jitsu. Veja como fazer:
1. Deite -se de costas com uma perna estendida e a outra dobrada, o pé no chão.
2. Faça uma toalha ou alça ao redor da bola do pé e endireite a perna em direção ao teto.
3. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, sentindo a liberação suave no tendão e na região lombar.
3. Alongamento de glúteo sentado
O joelho sentado no glúteo do peito alvo os músculos do glúteo e a região lombar, ajudando a melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de tensão e desconforto. Veja como fazer:
1. Sente -se no chão com uma perna estendida e o outro joelho dobrado, o pé no chão.
2. Abrace o joelho dobrado em direção ao peito, envolvendo os braços em volta da canela.
3. Mantenha as costas retas e inclinadas para a frente, sentindo o alongamento no glúteo e na região lombar.
4. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, depois mude as pernas e repita do outro lado.
Esse trecho é excelente para liberar a tensão nos glúteos, que podem ficar apertados com os movimentos repetitivos e a tensão do treinamento de jiu jitsu.
4. Cobra ABS Stretch
A Cobra Pose, ou Bhujangasana, é um backbend suave que fortalece a coluna e abre o peito, promovendo flexibilidade e relaxamento.
1. Iniciar a posição : Deite -se de estômago com as pernas estendidas para trás, tops dos pés no tapete e as mãos colocadas sob os ombros. Mantenha os cotovelos perto do seu corpo.
2. Prepare -se para o elevador : Pressione as partes superiores dos seus pés, coxas e quadris firmemente no tapete. Espalhe os dedos largos e alinhe os pulsos diretamente sob os ombros. Envolva suavemente os músculos lombares.
3. Levante em cobra : Em uma inalação, comece a endireitar os braços para levantar o peito do chão. Vá apenas o mais alto possível, mantendo uma conexão através da pélvis no seu tapete. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e abraçados ao seu lado para evitar trancá -los.
4. Segure e libere : Segure a pose por 15 a 30 segundos, respirando suavemente. Para liberar, expire lentamente enquanto abaixa suavemente o peito e a testa de volta para o tapete.
Um núcleo forte e flexível garante um melhor controle sobre os movimentos, permite escapadas, varreduras e submissões mais poderosas do quadril e apoia as costas, reduzindo o risco de lesões durante o treinamento e a competição.
5. Alongamento do abridor de quadril
O abridor de quadril altera os flexores do quadril e a região lombar, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento. Esse trecho é particularmente benéfico para os atletas do Jiu Jitsu, pois ajuda a manter um guarda robusto e permite transições mais suaves entre as posições.
1. Comece em uma posição de estocada para a frente com o pé direito na frente, o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo abaixou o chão.
2. Coloque as mãos no chão para o equilíbrio e incline lentamente o corpo para a frente, aprofundando o alongamento no flexor do quadril esquerdo.
3. Segure por 15 a 30 segundos e depois mude os lados. Esse trecho ajuda a melhorar a flexibilidade nos quadris, o que é crucial para a retenção de guarda e ataques.
Depois do treino - as pernas levantadas
Elevar as pernas contra uma parede após o treinamento do Jiu-Jitsu oferece inúmeras vantagens.
Essa postura ajuda a diminuir o inchaço e o cansaço nas pernas, promovendo o movimento de fluidos e ácido lático para longe dos membros inferiores. O acúmulo de ácido lático é típico durante a atividade extenuante, e sua dispersão ajuda a evitar rigidez.
Além disso, esse método relaxa seus músculos, reduz a tensão e melhora o fluxo sanguíneo. Ao adotar essa abordagem, você pode acelerar sua recuperação, diminuir a rigidez e melhor preparar seu corpo para as próximas sessões de treinamento.
Por que esses alongamentos são essenciais para os praticantes de jiu jitsu
Agora que cobrimos esses cinco fáceis Jiu Jitsu se estende, é importante saber por que eles são tão cruciais para os atletas de Jiu Jitsu.
Flexibilidade e mobilidade
Você provavelmente percebeu que o Jiu Jitsu exige muito movimento e flexibilidade para obter essas técnicas suavemente e deslizar sobre os tapetes com facilidade.
Estamos apresentando esses alongamentos à sua rotina para ajudar a aumentar a flexibilidade nas áreas musculares cruciais. Dessa forma, você pode se mover mais suavemente e com maior facilidade, não apenas para treinamento, mas também pode ser usado com competições pré e pós.
Não há nada mais desconfortável do que se sentir apertado e rígido, lutando para se mover livremente durante suas sessões de treinamento.
Prevenção de lesões
Uma das principais razões para esse foco é ajudá -lo a evitar lesões. Quando seus músculos estão apertados e sua mobilidade é restrita, é mais provável que você sofra cepas, entorses e desequilíbrios musculares.
Ao esticar uma parte regular da sua rotina e manter -se flexível, você está fazendo um ótimo favor para o seu corpo. Isso não apenas ajuda a prevenir lesões, mas também garante que seu corpo esteja à altura do desafio do treinamento de Jiu Jitsu a longo prazo.
Aquecimento e resfriamento
O alongamento dinâmico antes de uma sessão de treinamento ajuda a preparar seu corpo para os rigores do jiu jitsu, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e melhorando a elasticidade deles. Esses alongamentos também servem como um excelente resfriamento após o treinamento, ajudando a relaxar os músculos, reduzir a tensão e promover a recuperação.
Grupos musculares específicos direcionados
Cada alvo alvo de grupos musculares específicos comumente usados em jiu jitsu, como os quadris, glúteos, isquiotibiais e a região lombar. Ao focar nessas áreas, você pode abordar áreas comuns de tensão e tensão que podem afetar seu desempenho e conforto geral nos tapetes.
Incorporar esses alongamentos à sua rotina Jiu Jitsu pode fazer uma diferença significativa em sua flexibilidade, mobilidade e desempenho geral.
Esteja você se aquecendo antes de uma luta, esfriando depois de brincar ou simplesmente procurar melhorar sua amplitude de movimento, esses alongamentos fáceis o cobriam.
Eleve suas sessões de jiu jitsu com alongamento dinâmico
Adicionar alguns alongamentos dinâmicos à sua rotina Jiu Jitsu é um divisor de águas. Isso aumenta seu desempenho, mantém lesões afastadas e apenas faz você se sentir incrível.
Atenha -se a esses cinco trechos simples regularmente e você verá uma grande diferença na flexibilidade, móvel e flexão que você se sente. Isso significa que você está sempre preparado e pronto para a ação nos tapetes.
Então, da próxima vez que você estiver prestes a bater nos tapetes, poupe alguns minutos para esses alongamentos. Seu corpo ficará super agradecido e você estará bem no caminho de aproveitar seu potencial completo do Jiu Jitsu.
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