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Se você gosta de Jiu Jitsu, conhece a importância da flexibilidade e da mobilidade. Esteja você se preparando para uma briga ou encerrando após uma sessão exaustiva, incorporando os trechos certos em sua rotina pode fazer um mundo de diferença no seu desempenho e bem-estar geral.
Neste artigo, exploraremos cinco trechos simples, porém altamente eficazes, para os profissionais da Jiu Jitsu que aumentarão sua flexibilidade, mobilidade e ajudarão a prevenir lesões.
1. Alongamento de borboleta sentada
O trecho de borboleta sentado é um movimento clássico que tem como alvo suas coxas e flexibilidade do quadril, tornando -o ideal para aquecer antes de atingir os tapetes. Veja como fazer:
1. Sente -se no chão com as pernas estendidas na sua frente.
2. Dobre os joelhos e junte as solas dos pés, permitindo que os joelhos caíssem para os lados.
3. Pressione suavemente os joelhos em direção ao chão usando os cotovelos ou as mãos.
4. Mantenha o trecho por 15 a 30 segundos, concentrando-se em relaxar na pose e respirar profundamente.
Esse trecho é excelente para abrir os quadris e aumentar sua amplitude de movimento, essencial para executar aquelas manobras complicadas de luta com facilidade.
![BJJ Athlete Butterfly](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/jiu-jitsu-stretching.webp?v=1710975102)
2. Estabelecimento de alongamento do tendão
O alongamento do tendão alvo os isquiotibiais e a região lombar, duas áreas que podem se tornar apertadas e propensas a lesões nos praticantes de Jiu Jitsu. Veja como fazer:
1. Deite -se de costas com uma perna estendida e a outra dobrada, o pé no chão.
2. Faça uma toalha ou alça ao redor da bola do pé e endireite a perna em direção ao teto.
3. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, sentindo a liberação suave no tendão e na região lombar.
![Alongamento para Jiu Jitsu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-10.42.52---a-horizontal-image-of-a-brazilian-jiu-jitsu-athlete-performing-the-laying-hamstring-stretch-on-the-floor.-the-athlete-is-using-a-rubber-band-to-pull-t.webp?v=1711035794)
3. Alongamento de glúteo sentado
O joelho sentado no glúteo do peito alvo os músculos do glúteo e a região lombar, ajudando a melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de tensão e desconforto. Veja como fazer:
1. Sente -se no chão com uma perna estendida e o outro joelho dobrado, o pé no chão.
2. Abrace o joelho dobrado em direção ao peito, envolvendo os braços em volta da canela.
3. Mantenha as costas retas e inclinadas para a frente, sentindo o alongamento no glúteo e na região lombar.
4. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, depois mude as pernas e repita do outro lado.
Esse trecho é excelente para liberar a tensão nos glúteos, que podem ficar apertados com os movimentos repetitivos e a tensão do treinamento de jiu jitsu.
![Alongamento do glúteo](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-10.50.04---a-detailed-scene-showing-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-athlete-in-a-more-accurate-glute-stretch-specifically-the-pigeon-pose-often-used-in-yoga-adapte.webp?v=1711036242)
4. Cobra ABS Stretch
A Cobra Pose, ou Bhujangasana, é um backbend suave que fortalece a coluna e abre o peito, promovendo flexibilidade e relaxamento.
1. Iniciar a posição : Deite -se de estômago com as pernas estendidas para trás, tops dos pés no tapete e as mãos colocadas sob os ombros. Mantenha os cotovelos perto do seu corpo.
2. Prepare -se para o elevador : Pressione as partes superiores dos seus pés, coxas e quadris firmemente no tapete. Espalhe os dedos largos e alinhe os pulsos diretamente sob os ombros. Envolva suavemente os músculos lombares.
3. Levante em cobra : Em uma inalação, comece a endireitar os braços para levantar o peito do chão. Vá apenas o mais alto possível, mantendo uma conexão através da pélvis no seu tapete. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e abraçados ao seu lado para evitar trancá -los.
4. Segure e libere : Segure a pose por 15 a 30 segundos, respirando suavemente. Para liberar, expire lentamente enquanto abaixa suavemente o peito e a testa de volta para o tapete.
Um núcleo forte e flexível garante um melhor controle sobre os movimentos, permite escapadas, varreduras e submissões mais poderosas do quadril e apoia as costas, reduzindo o risco de lesões durante o treinamento e a competição.
![ABS Alongamento para Jiu Jitsu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-11.01.51---illustrate-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioner-performing-the-cobra-pose-to-stretch-their-abs.-the-scene-is-in-a-dojo-with-tatami-mats-on-the-fl.webp?v=1711036920)
5. Alongamento do abridor de quadril
O abridor de quadril altera os flexores do quadril e a região lombar, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento. Esse trecho é particularmente benéfico para os atletas do Jiu Jitsu, pois ajuda a manter um guarda robusto e permite transições mais suaves entre as posições.
1. Comece em uma posição de estocada para a frente com o pé direito na frente, o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo abaixou o chão.
2. Coloque as mãos no chão para o equilíbrio e incline lentamente o corpo para a frente, aprofundando o alongamento no flexor do quadril esquerdo.
3. Segure por 15 a 30 segundos e depois mude os lados. Esse trecho ajuda a melhorar a flexibilidade nos quadris, o que é crucial para a retenção de guarda e ataques.
![Jiu Jitsu Hip Stretching](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.25.29---an-athletic-figure-is-depicted-in-a-serene-spacious-gym-focusing-intently-on-a-hip-opener-stretch-that-is-commonly-practiced-in-jiu-jitsu-training..webp?v=1711045551)
Depois do treino - as pernas levantadas
Elevar as pernas contra uma parede após o treinamento do Jiu-Jitsu oferece inúmeras vantagens.
Essa postura ajuda a diminuir o inchaço e o cansaço nas pernas, promovendo o movimento de fluidos e ácido lático para longe dos membros inferiores. O acúmulo de ácido lático é típico durante a atividade extenuante, e sua dispersão ajuda a evitar rigidez.
Além disso, esse método relaxa seus músculos, reduz a tensão e melhora o fluxo sanguíneo. Ao adotar essa abordagem, você pode acelerar sua recuperação, diminuir a rigidez e melhor preparar seu corpo para as próximas sessões de treinamento.
![Pernas levantadas após o treinamento](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.31.48---create-an-image-of-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioner-relaxing-after-a-workout.-the-scene-is-in-a-dojo-or-training-room-with-mats-covering-the.webp?v=1711045919)
Por que esses alongamentos são essenciais para os praticantes de jiu jitsu
Agora que cobrimos esses cinco fáceis Jiu Jitsu se estende, é importante saber por que eles são tão cruciais para os atletas de Jiu Jitsu.
Flexibilidade e mobilidade
Você provavelmente percebeu que o Jiu Jitsu exige muito movimento e flexibilidade para obter essas técnicas suavemente e deslizar sobre os tapetes com facilidade.
Estamos apresentando esses alongamentos à sua rotina para ajudar a aumentar a flexibilidade nas áreas musculares cruciais. Dessa forma, você pode se mover mais suavemente e com maior facilidade, não apenas para treinamento, mas também pode ser usado com competições pré e pós.
Não há nada mais desconfortável do que se sentir apertado e rígido, lutando para se mover livremente durante suas sessões de treinamento.
Prevenção de lesões
Uma das principais razões para esse foco é ajudá -lo a evitar lesões. Quando seus músculos estão apertados e sua mobilidade é restrita, é mais provável que você sofra cepas, entorses e desequilíbrios musculares.
Ao esticar uma parte regular da sua rotina e manter -se flexível, você está fazendo um ótimo favor para o seu corpo. Isso não apenas ajuda a prevenir lesões, mas também garante que seu corpo esteja à altura do desafio do treinamento de Jiu Jitsu a longo prazo.
Aquecimento e resfriamento
O alongamento dinâmico antes de uma sessão de treinamento ajuda a preparar seu corpo para os rigores do jiu jitsu, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e melhorando a elasticidade deles. Esses alongamentos também servem como um excelente resfriamento após o treinamento, ajudando a relaxar os músculos, reduzir a tensão e promover a recuperação.
Grupos musculares específicos direcionados
Cada alvo alvo de grupos musculares específicos comumente usados em jiu jitsu, como os quadris, glúteos, isquiotibiais e a região lombar. Ao focar nessas áreas, você pode abordar áreas comuns de tensão e tensão que podem afetar seu desempenho e conforto geral nos tapetes.
Incorporar esses alongamentos à sua rotina Jiu Jitsu pode fazer uma diferença significativa em sua flexibilidade, mobilidade e desempenho geral.
Esteja você se aquecendo antes de uma luta, esfriando depois de brincar ou simplesmente procurar melhorar sua amplitude de movimento, esses alongamentos fáceis o cobriam.
![Alongamento para Jiu Jitsu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.35.25---a-serene-scene-of-a-group-of-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioners-stretching-together-on-the-mats-in-a-well-lit-dojo.-the-practitioners-are-in-vari.webp?v=1711046149)
Eleve suas sessões de jiu jitsu com alongamento dinâmico
Adicionar alguns alongamentos dinâmicos à sua rotina Jiu Jitsu é um divisor de águas. Isso aumenta seu desempenho, mantém lesões afastadas e apenas faz você se sentir incrível.
Atenha -se a esses cinco trechos simples regularmente e você verá uma grande diferença na flexibilidade, móvel e flexão que você se sente. Isso significa que você está sempre preparado e pronto para a ação nos tapetes.
Então, da próxima vez que você estiver prestes a bater nos tapetes, poupe alguns minutos para esses alongamentos. Seu corpo ficará super agradecido e você estará bem no caminho de aproveitar seu potencial completo do Jiu Jitsu.
Mantenha seu equipamento de treinamento para o mesmo
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