Najlepsze treningi krzyżowe dla wojowników

Większość sportów walki uważa się za ćwiczenia „treningowe”, więc wielu zawodników nie widzi potrzeby wychodzenia poza swoje specjalizacje.

Jednakże trening krzyżowy jest niezwykle istotny, jeśli chodzi o budowanie ogólnej siły mięśni.

Kiedy zaczniesz powtarzać te same ruchy przez miesiące — a nawet lata — twoje ciało może stać się niesamowicie wydajne w wykonywaniu tego konkretnego ruchu. Więc, chociaż możesz być w stanie rzucić ciężki cios w worek treningowy , nigdy nie staniesz się silniejszy i najprawdopodobniej utrzymasz swój obecny poziom sprawności.

Intensywność i charakter treningów cross-treningowych znacznie różnią się w zależności od sportowca, jego głównej dyscypliny i poziomu sprawności. Legendy walki, takie jak Floyd Mayweather, stosują niezwykle wymagający reżim cross-treningowy, który obejmuje bieganie, pływanie, trening obwodowy i jogę.

Chociaż nie musisz ćwiczyć aż tak intensywnie, najlepsze programy treningu krzyżowego obejmują w równych częściach ćwiczenia kondycyjne, siłowe i wytrzymałościowe, jak i ćwiczenia techniczne.

Badanie przeprowadzone przez University of Tennessee w Knoxville wykazało, że wpływ treningu na VO2max (czyli najwyższą szybkość, z jaką tlen może być pobierany i zużywany przez organizm podczas forsownych ćwiczeń) jest taki sam w przypadku jazdy na rowerze, biegania i pływania. Innymi słowy, są to święte trio treningu krzyżowego.

Jednakże, podczas gdy pływanie, jazda na rowerze i bieganie są powszechnie uważane za najskuteczniejsze formy treningu krzyżowego, korzyści nie są tak duże, jeśli nie ćwiczysz ich z myślą o określonym treningu. Kontynuowanie z jedną prędkością, wkładając dokładnie taki sam wysiłek przez cały trening, prawdopodobnie niewiele da. Utrzymywanie stałego tempa zazwyczaj nie jest wystarczająco szybkie, aby zmusić ciało do ciężkiej pracy i adaptacji, ale zbyt szybkie, aby zbudować wytrzymałość.

Jak każdy, kto kiedykolwiek był na ringu wie, rozwijanie wytrzymałości, mięśni szybkokurczliwych i utrzymywanie wysokiego poziomu ogólnej sprawności jest niezwykle ważne. Aby to zrobić, musisz włączyć ćwiczenia beztlenowe i aerobowe do swojego treningu krzyżowego. Włączenie różnorodności do swojego treningu uchroni Cię również przed kontuzją i „fizjologicznym zmęczeniem”.

Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność, która pobudza tętno i oddech do wzrostu, ale nie tak bardzo, że nie możesz utrzymać aktywności przez więcej niż kilka minut. Natomiast ćwiczenia beztlenowe to takie, które wykonujesz w krótkich seriach, ponieważ intensywności nie da się utrzymać przez więcej niż kilka minut. Pomyśl o sprincie, podnoszeniu ciężarów itp.

Aby pomóc Ci rozpocząć trening krzyżowy, przygotowaliśmy listę najlepszych treningów krzyżowych dla zawodników każdej dyscypliny – od boksu po tajski boks i inne.

Jego niski wpływ i korzyści kardio sprawiają, że pływanie jest jednym z najlepszych treningów całego ciała. Oczywiście, zawsze możesz popływać tam i z powrotem kilka razy, ale to może a.) stać się dość nudne, i

b.) zapewniają tylko połowę korzyści płynących z prawdziwego treningu pływackiego.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy ćwiczyć kontrolę oddechu i naprzemiennie utrzymywać podwyższone tętno i tętno spoczynkowe.

Dwa poniższe treningi zawierają elementy aktywności aerobowej i beztlenowej i są uporządkowane według poziomu umiejętności. Pływanie to nie spacer po parku, więc każdy trening jest zaprojektowany tak, aby był wymagający, ale możliwy do wykonania w zależności od poziomu umiejętności.

Zaawansowany:

1 x 400 metrów pływania w równym tempie

1 x 400 kopnięć

1 x 400 pociągnięć

4 x 50 metrów - oddech co 5 pociągnięć

4 x 50, buduj co 50 do sprintu

4 x 50 negatywny podział (ostatnie 2 serie szybsze od pierwszej)

1 x 200 odzysk

2 x 50 sprint

1 x 200 odzysk

Łącznie: 2300 metrów

---

Mediator:

1 x 200 metrów pływania w równym tempie

1 x 200 kopnięć

1 x 200 pociągnięć

2 x 50 metrów - oddech co 3 ruchy

2 x 50, buduj co 50 do sprintu

2 x 50 negatywny podział (ostatnie 2 serie szybsze od pierwszej)

1 x 200 odzysk

2 x 50 sprint

1 x 200 odzysk

Łącznie: 1400 metrów

---

Początkujący:

1 x 100 metrów pływania w równym tempie

1 x 100 kopnięć

1 x 100 pociągnięć

1 x 50 oddechów co 3 ruchy

1 x 50 przygotowanie do sprintu

1 x 50 sprint

1 x 100 odzyskiwanie kopnięć

1 x 50 sprint

1 x 100 regeneracji

Łącznie: 700 metrów

Zaawansowany:

1 x 400 rozgrzewka

1 x 400 kopnięć

4 x 50 zjazdów (każde 50 zjazdów jest szybsze)

1 x 200 - 50% wysiłku

1 x 100 regeneracji

1 x 200 - 100% wysiłku

1 x 100 regeneracji

1 x 200 - 50% wysiłku

1 x 100 regeneracji

1 x 200 - 100% wysiłku

1 x 400 odzysk

Łącznie: 2000 metrów

---

Mediator:

1 x 400 rozgrzewka

2 x 50 zjazdów (każde 50 zjazdów jest szybsze)

1 x 200 - 50% wysiłku

1 x 100 regeneracji

1 x 200 - 100% wysiłku

1 x 100 regeneracji

1 x 100 - 50%

1 x 100 regeneracji

1 x 100 - 100% wysiłku

1 x 200 regeneracji

Łącznie: 1600 metrów

---

Początkujący:

1 x 200 rozgrzewka

1 x 200 kopnięć

2 x 50 zjazdów (każde 50 zjazdów jest szybsze)

1 x 50 - 50% wysiłku

1 x 50 odzysk

1 x 50 - 100% wysiłku

1 x 100 regeneracji

Łącznie: 750 metrów

Podobnie jak pływanie, jazda na rowerze może być nieco powtarzalna, a gdy stajesz się silniejszy, samo jeżdżenie na rowerze może nie być tak skuteczne jak forma treningu krzyżowego. Ponownie, musisz pracować nad aktywnościami beztlenowymi, jeśli chcesz zwiększyć swój ogólny poziom sprawności i nadal stawać się silniejszym. Każdy z treningów można wykonać na rowerze stacjonarnym lub szosowym.

15 minut - spokojne pedałowanie

Sprzęt: Średni-Duży

40 sekund - mocne pedałowanie

20 sekund - regeneracja

10x10

**Powtórz 1-4 razy, aby wykonać łącznie 10-40 powtórzeń

15 minut - spokojne pedałowanie

Sprzęt: Duży

30 sekund – pedałuj tak mocno, jak potrafisz, stojąc

20 sekund - odzyskiwanie (niższy bieg)

30 sekund – pedałuj tak mocno, jak potrafisz, siedząc

20 sekund - odzyskiwanie (niższy bieg)

x3

10 minut - spokojne pedałowanie

**Powtórz zestaw 2 razy, aby wykonać łącznie 6 powtórzeń z 20-minutową przerwą

Bieganie może być niezwykle skuteczną formą treningu krzyżowego dla zawodników. Upewnij się tylko, że nie trenujesz w letnim upale i, podobnie jak w przypadku dwóch pozostałych aktywności, zacznij trening krzyżowy z planem w głowie.

5 minut - tempo rozgrzewkowe

5 minut - 20% wysiłku

1 minuta - regeneracja

4 minuty - 40% wysiłku

1 minuta - regeneracja

3 minuty - 60% wysiłku

1 minuta - regeneracja

2 minuty - 80% wysiłku

1 minuta - regeneracja

1 minuta - sprint (100% wysiłku)

1 minuta - regeneracja

x1-2

5 minut - lekki trucht

10 minut - tempo rozgrzewkowe

30 sekund - sprint z pełną prędkością (100% wysiłku)

1 minuta - regeneracja

45 sekund - sprint z pełną prędkością

1 minuta - regeneracja

30 sekund - sprint z pełną prędkością

1 minuta – regeneracja

x2

5 minut - regeneracja

Podczas gdy „trójca” treningu krzyżowego jest zdecydowanie najpopularniejsza, jeśli chodzi o treningi dla wojowników, istnieje wiele innych aktywności, które mogą być również skutecznymi formami treningu krzyżowego. Bieganie, pływanie i jazda na rowerze są zazwyczaj najbardziej dostępne, ale jeśli jesteś gotów poświęcić czas i pieniądze, masz do dyspozycji nieskończoną liczbę opcji.

Biegi narciarskie: Biegi narciarskie oferują zawodnikom w chłodniejszych klimatach możliwość trenowania na świeżym powietrzu zimą. Podobnie jak bieganie i jazda na rowerze, narciarstwo w dużej mierze opiera się na mięśniach nóg, a jednocześnie jest świetnym treningiem układu sercowo-naczyniowego.

Jazda na rolkach: To kolejny świetny trening nóg. Jazda na rolkach wymaga także utrzymania równowagi, co angażuje mięśnie korpusu.

CrossFit: CrossFit to coraz popularniejszy rodzaj treningu, więc dostępność w Wielkiej Brytanii nie powinna być problemem dla większości zawodników. Buduje siłę, moc i wytrzymałość podczas zabawnego treningu grupowego.

Joga: Chociaż nie oferuje takich samych korzyści aerobowych/beztlenowych jak pływanie, bieganie czy jazda na rowerze, joga zdecydowanie powinna być częścią treningu krzyżowego dla wojowników. Ponieważ większość sportów walki obejmuje powtarzające się ruchy i często nadmiernie obciąża określone grupy mięśni, joga jest niezwykle ważna, aby rozluźnić te mięśnie, zwiększyć elastyczność i ogólną siłę.

Wędrówki piesze: Długi dzień wędrówki to świetny sposób na rozwinięcie wytrzymałości, zwinności i równowagi podczas pokonywania skał i innych nierównych powierzchni.