Większość sportów walki uważa się za ćwiczenia „treningowe”, więc wielu zawodników nie widzi potrzeby wychodzenia poza swoje specjalizacje.
Jednakże trening krzyżowy jest niezwykle istotny, jeśli chodzi o budowanie ogólnej siły mięśni.
Kiedy zaczniesz powtarzać te same ruchy przez miesiące — a nawet lata — twoje ciało może stać się niesamowicie wydajne w wykonywaniu tego konkretnego ruchu. Więc, chociaż możesz być w stanie rzucić ciężki cios w worek treningowy , nigdy nie staniesz się silniejszy i najprawdopodobniej utrzymasz swój obecny poziom sprawności.
Intensywność i charakter treningów cross-treningowych znacznie różnią się w zależności od sportowca, jego głównej dyscypliny i poziomu sprawności. Legendy walki, takie jak Floyd Mayweather, stosują niezwykle wymagający reżim cross-treningowy, który obejmuje bieganie, pływanie, trening obwodowy i jogę.
Chociaż nie musisz ćwiczyć aż tak intensywnie, najlepsze programy treningu krzyżowego obejmują w równych częściach ćwiczenia kondycyjne, siłowe i wytrzymałościowe, jak i ćwiczenia techniczne.
Badanie przeprowadzone przez University of Tennessee w Knoxville wykazało, że wpływ treningu na VO2max (czyli najwyższą szybkość, z jaką tlen może być pobierany i zużywany przez organizm podczas forsownych ćwiczeń) jest taki sam w przypadku jazdy na rowerze, biegania i pływania. Innymi słowy, są to święte trio treningu krzyżowego.
Jednakże, podczas gdy pływanie, jazda na rowerze i bieganie są powszechnie uważane za najskuteczniejsze formy treningu krzyżowego, korzyści nie są tak duże, jeśli nie ćwiczysz ich z myślą o określonym treningu. Kontynuowanie z jedną prędkością, wkładając dokładnie taki sam wysiłek przez cały trening, prawdopodobnie niewiele da. Utrzymywanie stałego tempa zazwyczaj nie jest wystarczająco szybkie, aby zmusić ciało do ciężkiej pracy i adaptacji, ale zbyt szybkie, aby zbudować wytrzymałość.
Jak każdy, kto kiedykolwiek był na ringu wie, rozwijanie wytrzymałości, mięśni szybkokurczliwych i utrzymywanie wysokiego poziomu ogólnej sprawności jest niezwykle ważne. Aby to zrobić, musisz włączyć ćwiczenia beztlenowe i aerobowe do swojego treningu krzyżowego. Włączenie różnorodności do swojego treningu uchroni Cię również przed kontuzją i „fizjologicznym zmęczeniem”.
Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność, która pobudza tętno i oddech do wzrostu, ale nie tak bardzo, że nie możesz utrzymać aktywności przez więcej niż kilka minut. Natomiast ćwiczenia beztlenowe to takie, które wykonujesz w krótkich seriach, ponieważ intensywności nie da się utrzymać przez więcej niż kilka minut. Pomyśl o sprincie, podnoszeniu ciężarów itp.
Aby pomóc Ci rozpocząć trening krzyżowy, przygotowaliśmy listę najlepszych treningów krzyżowych dla zawodników każdej dyscypliny – od boksu po tajski boks i inne.
Treningi krzyżowe dla wojowników
Pływacki
Jego niski wpływ i korzyści kardio sprawiają, że pływanie jest jednym z najlepszych treningów całego ciała. Oczywiście, zawsze możesz popływać tam i z powrotem kilka razy, ale to może a.) stać się dość nudne, i
b.) zapewniają tylko połowę korzyści płynących z prawdziwego treningu pływackiego.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy ćwiczyć kontrolę oddechu i naprzemiennie utrzymywać podwyższone tętno i tętno spoczynkowe.
Dwa poniższe treningi zawierają elementy aktywności aerobowej i beztlenowej i są uporządkowane według poziomu umiejętności. Pływanie to nie spacer po parku, więc każdy trening jest zaprojektowany tak, aby był wymagający, ale możliwy do wykonania w zależności od poziomu umiejętności.
Trening pierwszy
Zaawansowany:
1 x 400 metrów pływania w równym tempie
1 x 400 kopnięć
1 x 400 pociągnięć
4 x 50 metrów - oddech co 5 pociągnięć
4 x 50, buduj co 50 do sprintu
4 x 50 negatywny podział (ostatnie 2 serie szybsze od pierwszej)
1 x 200 odzysk
2 x 50 sprint
1 x 200 odzysk
Łącznie: 2300 metrów
---
Mediator:
1 x 200 metrów pływania w równym tempie
1 x 200 kopnięć
1 x 200 pociągnięć
2 x 50 metrów - oddech co 3 ruchy
2 x 50, buduj co 50 do sprintu
2 x 50 negatywny podział (ostatnie 2 serie szybsze od pierwszej)
1 x 200 odzysk
2 x 50 sprint
1 x 200 odzysk
Łącznie: 1400 metrów
---
Początkujący:
1 x 100 metrów pływania w równym tempie
1 x 100 kopnięć
1 x 100 pociągnięć
1 x 50 oddechów co 3 ruchy
1 x 50 przygotowanie do sprintu
1 x 50 sprint
1 x 100 odzyskiwanie kopnięć
1 x 50 sprint
1 x 100 regeneracji
Łącznie: 700 metrów
Trening drugi
Zaawansowany:
1 x 400 rozgrzewka
1 x 400 kopnięć
4 x 50 zjazdów (każde 50 zjazdów jest szybsze)
1 x 200 - 50% wysiłku
1 x 100 regeneracji
1 x 200 - 100% wysiłku
1 x 100 regeneracji
1 x 200 - 50% wysiłku
1 x 100 regeneracji
1 x 200 - 100% wysiłku
1 x 400 odzysk
Łącznie: 2000 metrów
---
Mediator:
1 x 400 rozgrzewka
2 x 50 zjazdów (każde 50 zjazdów jest szybsze)
1 x 200 - 50% wysiłku
1 x 100 regeneracji
1 x 200 - 100% wysiłku
1 x 100 regeneracji
1 x 100 - 50%
1 x 100 regeneracji
1 x 100 - 100% wysiłku
1 x 200 regeneracji
Łącznie: 1600 metrów
---
Początkujący:
1 x 200 rozgrzewka
1 x 200 kopnięć
2 x 50 zjazdów (każde 50 zjazdów jest szybsze)
1 x 50 - 50% wysiłku
1 x 50 odzysk
1 x 50 - 100% wysiłku
1 x 100 regeneracji
Łącznie: 750 metrów
Kolarstwo
Podobnie jak pływanie, jazda na rowerze może być nieco powtarzalna, a gdy stajesz się silniejszy, samo jeżdżenie na rowerze może nie być tak skuteczne jak forma treningu krzyżowego. Ponownie, musisz pracować nad aktywnościami beztlenowymi, jeśli chcesz zwiększyć swój ogólny poziom sprawności i nadal stawać się silniejszym. Każdy z treningów można wykonać na rowerze stacjonarnym lub szosowym.
Trening pierwszy
15 minut - spokojne pedałowanie
Sprzęt: Średni-Duży
40 sekund - mocne pedałowanie
20 sekund - regeneracja
10x10
**Powtórz 1-4 razy, aby wykonać łącznie 10-40 powtórzeń
Trening drugi
15 minut - spokojne pedałowanie
Sprzęt: Duży
30 sekund – pedałuj tak mocno, jak potrafisz, stojąc
20 sekund - odzyskiwanie (niższy bieg)
30 sekund – pedałuj tak mocno, jak potrafisz, siedząc
20 sekund - odzyskiwanie (niższy bieg)
x3
10 minut - spokojne pedałowanie
**Powtórz zestaw 2 razy, aby wykonać łącznie 6 powtórzeń z 20-minutową przerwą
Działanie
Bieganie może być niezwykle skuteczną formą treningu krzyżowego dla zawodników. Upewnij się tylko, że nie trenujesz w letnim upale i, podobnie jak w przypadku dwóch pozostałych aktywności, zacznij trening krzyżowy z planem w głowie.
Trening jeden
5 minut - tempo rozgrzewkowe
5 minut - 20% wysiłku
1 minuta - regeneracja
4 minuty - 40% wysiłku
1 minuta - regeneracja
3 minuty - 60% wysiłku
1 minuta - regeneracja
2 minuty - 80% wysiłku
1 minuta - regeneracja
1 minuta - sprint (100% wysiłku)
1 minuta - regeneracja
x1-2
5 minut - lekki trucht
Trening drugi
10 minut - tempo rozgrzewkowe
30 sekund - sprint z pełną prędkością (100% wysiłku)
1 minuta - regeneracja
45 sekund - sprint z pełną prędkością
1 minuta - regeneracja
30 sekund - sprint z pełną prędkością
1 minuta – regeneracja
x2
5 minut - regeneracja
Inne ćwiczenia krzyżowe
Podczas gdy „trójca” treningu krzyżowego jest zdecydowanie najpopularniejsza, jeśli chodzi o treningi dla wojowników, istnieje wiele innych aktywności, które mogą być również skutecznymi formami treningu krzyżowego. Bieganie, pływanie i jazda na rowerze są zazwyczaj najbardziej dostępne, ale jeśli jesteś gotów poświęcić czas i pieniądze, masz do dyspozycji nieskończoną liczbę opcji.
Biegi narciarskie: Biegi narciarskie oferują zawodnikom w chłodniejszych klimatach możliwość trenowania na świeżym powietrzu zimą. Podobnie jak bieganie i jazda na rowerze, narciarstwo w dużej mierze opiera się na mięśniach nóg, a jednocześnie jest świetnym treningiem układu sercowo-naczyniowego.
Jazda na rolkach: To kolejny świetny trening nóg. Jazda na rolkach wymaga także utrzymania równowagi, co angażuje mięśnie korpusu.
CrossFit: CrossFit to coraz popularniejszy rodzaj treningu, więc dostępność w Wielkiej Brytanii nie powinna być problemem dla większości zawodników. Buduje siłę, moc i wytrzymałość podczas zabawnego treningu grupowego.
Joga: Chociaż nie oferuje takich samych korzyści aerobowych/beztlenowych jak pływanie, bieganie czy jazda na rowerze, joga zdecydowanie powinna być częścią treningu krzyżowego dla wojowników. Ponieważ większość sportów walki obejmuje powtarzające się ruchy i często nadmiernie obciąża określone grupy mięśni, joga jest niezwykle ważna, aby rozluźnić te mięśnie, zwiększyć elastyczność i ogólną siłę.
Wędrówki piesze: Długi dzień wędrówki to świetny sposób na rozwinięcie wytrzymałości, zwinności i równowagi podczas pokonywania skał i innych nierównych powierzchni.