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Se ti piace Jiu Jitsu, conosci l'importanza della flessibilità e della mobilità. Sia che tu ti stia preparando per una lotta o che ti sta chiudendo dopo una estenuante sessione di sparring, incorporare i giusti allungamenti nella tua routine può fare la differenza nella tua performance e nel benessere generale.
In questo articolo, esploreremo cinque tratti semplici ma altamente efficaci per i professionisti di Jiu Jitsu che miglioreranno la tua flessibilità, mobilità e contribuiranno a prevenire lesioni.
1. Allungamento a farfalla seduto
Il tratto di farfalla seduto è una mossa classica che mira alle cosce interne e alla flessibilità dell'anca, rendendolo ideale per riscaldarti prima di colpire i tappetini. Ecco come farlo:
1. Siediti sul pavimento con le gambe estese di fronte a te.
2. Piega le ginocchia e unisce la pianta dei piedi, permettendo alle ginocchia di cadere ai lati.
3. Premi delicatamente le ginocchia verso il pavimento usando i gomiti o le mani.
4. Tenere il tratto per 15-30 secondi, concentrandosi sul rilassamento nella posa e respira profondamente.
Questo tratto è eccellente per aprire i fianchi e aumentare la tua gamma di movimento, essenziale per l'esecuzione di quelle fale manovre alle prese con facilità.
2. Posare il tratto del tendine del ginocchio
Il ginocchio si prepara ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena, due aree che possono diventare strette e soggette a lesioni nei praticanti di Jiu Jitsu. Ecco come farlo:
1. Sdraiati sulla schiena con una gamba estesa e l'altra piegata, piede piatto sul pavimento.
2. Loop un asciugamano o una cinghia attorno alla palla del piede e raddrizza la gamba verso il soffitto.
3. Tenere il tratto per 15-30 secondi, sentendo il leggero rilascio nel tendine del ginocchio e nella parte bassa della schiena.
3. Allungo gluteo seduto
Il glutei al glutei seduto al torace mira ai muscoli del glutei e alla parte bassa della schiena, contribuendo a migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di tenuta e disagio. Ecco come farlo:
1. Siediti sul pavimento con una gamba estesa e l'altra ginocchio piegata, piede piatto sul pavimento.
2. Abbraccia il ginocchio piegato verso il petto, avvolgendo le braccia attorno allo stinco.
3. Tieni la schiena dritta e sporgiti delicatamente in avanti, sentendo il tratto nel gluteo e nella parte bassa della schiena.
4. Tenere il tratto per 15-30 secondi, quindi cambiare le gambe e ripetere dall'altra parte.
Questo tratto è eccellente per il rilascio di tensione nei glutei, che possono diventare stretti dai movimenti ripetitivi e dalla tensione dell'allenamento di Jiu Jitsu.
4. Cobra Abs Attrem
La posa di Cobra, o Bhujangasana, è una leggera backbend che rafforza la colonna vertebrale e apre il torace, promuovendo la flessibilità e il rilassamento.
1. Avvia posizione : Sdraiati sullo stomaco con le gambe estese alla schiena, le cime dei piedi sul tappetino e le mani poste sotto le spalle. Tieni i gomiti vicini al tuo corpo.
2. Prepararsi per l'ascensore : Premi le cime dei piedi, delle cosce e dei fianchi saldamente nel tappetino. Distribuisci le dita e allinea i polsi direttamente sotto le spalle. Coinvolgere delicatamente i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Sollevare in Cobra : In un'inalazione, inizia a raddrizzare le braccia per sollevare il petto dal pavimento. Vai solo il più alto possibile mantenendo una connessione attraverso il bacino sul tappetino. Mantieni i gomiti leggermente piegati e abbracciati ai lati per evitare di bloccarli.
4. Tenere e rilasciare : Tenere la posa per 15-30 secondi, respirando senza intoppi. Per rilasciare, espirare lentamente mentre abbassi delicatamente il petto e la fronte sul tappetino.
Un nucleo forte e flessibile garantisce un migliore controllo sui movimenti, consente più potenti fughe, spazzate e presentazioni e supporta la schiena, riducendo il rischio di lesioni durante l'allenamento e la competizione.
5. Allungamento dell'apertura dell'anca
L'apri dell'anca si occupa dei flessori dell'anca e della parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità e la gamma di movimento. Questo tratto è particolarmente vantaggioso per gli atleti di Jiu Jitsu, in quanto aiuta a mantenere una guardia robusta e consente transizioni più fluide tra le posizioni.
1. Inizia in una posizione di lancio in avanti con il piede destro davanti, il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro si è abbassato a terra.
2. Metti le mani a terra per l'equilibrio e inclina lentamente il corpo in avanti, approfondendo il tratto nel flessore dell'anca sinistra.
3. Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi passare i lati. Questo tratto aiuta a migliorare la flessibilità nei fianchi, il che è cruciale per la conservazione della guardia e gli attacchi.
Dopo l'allenamento - Gambe allevate
Elevare le gambe contro un muro dopo l'allenamento di Jiu-Jitsu offre numerosi vantaggi.
Questa postura aiuta a diminuire il gonfiore e la stanchezza nelle gambe promuovendo il movimento di fluidi e acido lattico lontano dagli arti inferiori. L'accumulo di acido lattico è tipico durante l'attività faticosa e la sua dispersione aiuta a evitare la rigidità.
Inoltre, questo metodo rilassa i muscoli, riduce la tensione e migliora il flusso sanguigno. Adottando questo approccio, puoi accelerare il recupero, ridurre la rigidità e preparare meglio il tuo corpo alle prossime sessioni di allenamento.
Perché questi tratti sono essenziali per i praticanti di jiu jitsu
Ora che abbiamo coperto questi cinque facili Jiu Jitsu si estende, è importante sapere perché sono così cruciali per gli atleti di Jiu Jitsu.
Flessibilità e mobilità
Probabilmente hai notato che Jiu Jitsu richiede molta movimento e flessibilità per realizzare queste tecniche senza intoppi e scivolare con facilità sui tappetini.
Stiamo introducendo questi tratti alla tua routine per aiutare a migliorare la flessibilità nelle aree muscolari cruciali. In questo modo, puoi muoverti in modo più fluido e con maggiore facilità, non solo per l'allenamento, ma può anche essere utilizzato con competizioni pre e post.
Non c'è niente di più scomodo che sentirsi stretti e rigidi, lottando per muoversi liberamente durante le sessioni di allenamento.
Prevenzione degli infortuni
Un motivo chiave di questo obiettivo è aiutarti a evitare lesioni. Quando i muscoli sono stretti e la tua mobilità è limitata, è più probabile che vivessi ceppi, distorsioni e squilibri muscolari.
Facendo allungamento di una parte regolare della tua routine e mantenendoti flessibile, stai facendo un grande favore per il tuo corpo. Ciò non solo aiuta a prevenire lesioni, ma garantisce anche che il tuo corpo sia all'altezza della sfida dell'allenamento di Jiu Jitsu per il lungo raggio.
Riscaldamento e raffreddamento
Lo stretching dinamico prima di una sessione di allenamento aiuta a preparare il tuo corpo ai rigori di Jiu Jitsu, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e migliorando la loro elasticità. Questi tratti servono anche come eccellente raffreddamento dopo l'allenamento, aiutando a rilassare i muscoli, ridurre la tensione e promuovere il recupero.
Gruppi muscolari specifici mirati
Ogni tratto mira a gruppi muscolari specifici comunemente usati in jiu jitsu, come fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. Concentrandosi su queste aree, è possibile affrontare le aree comuni di tensione e tensione che possono influire sulle prestazioni e sul comfort complessivo sui tappetini.
Incorporare questi tratti nella tua routine Jiu Jitsu può fare una differenza significativa nella flessibilità, nella mobilità e nelle prestazioni complessive.
Sia che ti stia riscaldando prima di un combattimento, raffreddandoti dopo lo sparring o semplicemente cercando di migliorare la tua gamma di movimenti, questi semplici tratti ti hanno coperto.
Eleva le sessioni jiu jitsu con stretching dinamico
L'aggiunta di alcuni allungamenti dinamici alla tua routine Jiu Jitsu è un punto di svolta. Aumenta le tue prestazioni, tiene a bada le lesioni e ti fa sentire fantastico.
Attenersi regolarmente a questi cinque semplici tratti e vedrai una grande differenza in quanto ti senti flessibile, mobile e limbero. Significa che sei sempre innescato e pronto per l'azione sui tappetini.
Quindi, la prossima volta che stai per colpire i tappetini, risparmiare qualche minuto per questi tratti. Il tuo corpo sarà super grato e sarai sulla buona strada per attingere al tuo pieno potenziale Jiu Jitsu.
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