Digiuno intermittente per atleti: benefici e migliori pratiche

Il digiuno intermittente ha preso d'assalto il mondo della salute e del fitness. Dalle celebrità agli atleti, molti giurano per i suoi benefici. Ma cos'è esattamente il digiuno intermittente ed è adatto agli atleti? Immergiamoci.

Il digiuno intermittente, spesso indicato come se se non sia una dieta ma piuttosto un Missione di mangiare. Implica il ciclismo tra periodi di alimentazione e digiuno. Il metodo più popolare è il modello 16: 8, in cui digiunci per 16 ore e mangi durante una finestra di 8 ore. Ma ci sono anche altri metodi, come il digiuno settimanale di 24 ore.

Atleti, specialmente quelli in sport di combattimento E i combattenti MMA sono sempre alla ricerca di modi per ottimizzare le loro prestazioni. All'interno delle scelte dietetiche di David Goggins, vediamo uno sguardo a come alcuni atleti stanno sperimentando diete e schemi alimentari diversi.

Uno dei motivi principali per cui gli atleti sono attratti dal digiuno intermittente è a causa dei benefici per la salute. Il digiuno può migliorare i marcatori metabolici, portando a una migliore efficienza cellulare. Si ritiene inoltre di aiutare nella perdita di peso, che può essere utile per gli atleti negli sport di classe di peso.

Durante il digiuno, il corpo si sposta dall'uso carboidrati come la sua principale fonte di energia all'utilizzo del grasso immagazzinato. Questo spostamento può essere utile per gli atleti di resistenza, in quanto consente loro di attingere a una fonte di energia più sostenibile. Inoltre, il tempismo dei nutrienti diventa cruciale. Consumando proteina Il post-allenamento può massimizzare la sintesi proteica, aiutando l'ipertrofia muscolare.

C'è un crescente corpus di prove che suggeriscono che il digiuno intermittente può portare ad adattamenti di allenamento positivi. Ciò include un aumento della biogenesi mitocondriale, che può migliorare la resistenza di un atleta. Inoltre, l'allenamento di resistenza durante la finestra a digiuno potrebbe migliorare i vantaggi sia dell'allenamento che del digiuno.

Mentre ce ne sono molti Pro di digiuno intermittenti, ci sono anche contro. Ad esempio, la restrizione calorica potrebbe non essere adatta a tutti gli atleti, in particolare quelli nello sport che richiedono una produzione energetica significativa. Vale anche la pena notare che mentre alcuni atleti giurano i benefici di IF, altri, come quelli che seguono Dieta di Andrew Tates, potrebbe trovare diversi schemi alimentari più vantaggiosi.

Uno degli aspetti più intriganti del digiuno intermittente è il suo effetto a livello cellulare. Il digiuno può stimolare Biogenesi mitocondriale—Il processo attraverso il quale si formano nuovi mitocondri, spesso indicati come "centrali elettriche della cellula". Più mitocondri possono portare a una migliore produzione di energia, che è cruciale per le prestazioni atletiche.

Esistono vari modelli a digiuno intermittenti, ma il 16: 8 modello E il digiuno settimanale di 24 ore è tra i più popolari. Il modello 16: 8 prevede 16 ore di digiuno seguito da una finestra alimentare di 8 ore. Al contrario, il digiuno settimanale di 24 ore prevede un'intera giornata di digiuno a settimana.

Mentre il modello 16: 8 offre periodi di digiuno più frequenti e più brevi, il digiuno settimanale di 24 ore offre un periodo più prolungato di turno di carburante metabolico. La scelta tra loro dovrebbe essere basata sul programma di allenamento, sugli obiettivi e sulle preferenze personali di un atleta.

Mentre ci sono numerosi Vantaggi delle prestazioni Associati a IF, gli atleti dovrebbero essere consapevoli dei potenziali svantaggi. La restrizione calorica può portare a una riduzione dell'assunzione di energia, che potrebbe non essere l'ideale per sessioni di allenamento ad alta intensità. Inoltre, l'adattamento del corpo a Adattamenti di formazione potrebbe variare in base all'individuo.

Per gli atleti, specialmente quelli in sport di combattimento o eventi di resistenza, le sessioni di allenamento possono essere estenuanti. È essenziale allineare la finestra alimentare del tuo programma di digiuno intermittente con il tuo regime di allenamento. Ad esempio, se stai seguendo il modello 16: 8, considera di pianificare i tuoi allenamenti più intensi durante l'ultima parte del tuo periodo di digiuno o poco dopo il tuo primo pasto.

Tempistica dei nutrienti diventa ancora più critico quando sei su un programma di digiuno intermittente. Post-allenamento, dà la priorità alle proteine ​​per aiutare nel recupero e nella crescita muscolare. I carboidrati sono ugualmente vitali post-allenamento, riforniscono le riserve di glicogeno e aiutano nel recupero.

Durante il digiuno, è facile trascurare l'idratazione. Assicurati di bere ampia acqua durante le finestre a digiuno e alimentare. Per coloro che si impegnano in allenamenti prolungati o intensi, considerare soluzioni di elettroliti per mantenere l'equilibrio e prevenire i crampi.

Ogni atleta è unico. Mentre alcuni potrebbero prosperare sul digiuno intermittente, altri potrebbero trovarlo impegnativo. Presta attenzione al modo in cui il tuo corpo risponde: qualsiasi segni di affaticamento, tempi di recupero prolungati o riduzione delle prestazioni potrebbero indicare che è necessario regolare il tuo approccio.

Digiuno intermittente per atleti non è un approccio unico per tutti. Richiede un'attenta pianificazione, ascoltare il proprio corpo e spesso un po 'di prova ed errore. Se fatti bene, i benefici possono essere significativi, dai marcatori metabolici migliorati alle prestazioni atletiche migliorate.

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Sì, il digiuno intermittente può essere un modo efficace per perdere peso. Cambicando i periodi di alimentazione e digiuno, è possibile creare un deficit calorico, portando alla perdita di peso. Tuttavia, l'efficacia varia da persona a persona e dipende dall'adesione al programma di digiuno e dalla qualità degli alimenti consumati durante la finestra alimentare.

Un digiuno di 12 ore può essere considerato una forma di digiuno intermittente e potrebbe offrire alcuni vantaggi. Tuttavia, i metodi di digiuno intermittenti più popolari, come il modello 16: 8, raccomandano periodi di digiuno più lunghi per maggiori benefici pronunciati. Un digiuno di 12 ore è più un'estensione naturale del digiuno durante la notte che si verifica durante il sonno.

I risultati della perdita di peso possono variare ampiamente in base a fattori come il peso iniziale, l'adesione al programma di digiuno, la qualità della dieta e il livello di attività fisica. In media, gli individui potrebbero perdere 4-8 sterline al mese con digiuno intermittente, ma questo può variare.

Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo, incluso il grasso della pancia. I periodi di digiuno consentono al corpo di attingere al grasso immagazzinato per l'energia, che può portare a perdita di grasso in varie parti del corpo, compresa la regione addominale.

Il digiuno di 16 ore nel modello 16: 8 è spesso citato perché è abbastanza lungo da esaurire le riserve di glicogeno e spostare il corpo in una modalità di combustione dei grassi. Questo periodo colpisce anche un equilibrio tra fattibilità ed efficacia per molti individui.

I principianti dovrebbero iniziare lentamente. Inizia con una finestra di digiuno più breve, come 10-12 ore, e aumenta gradualmente man mano che il tuo corpo si regola. È anche essenziale rimanere idratati durante i rapidi e dare la priorità ai cibi ricchi di nutrienti durante la finestra alimentare. Ascoltare il tuo corpo e consultare un professionista sanitario può anche fornire una guida.

Durante la finestra alimentare, è meglio evitare cibi altamente trasformati, bevande zuccherate e quantità eccessive di grassi malsani. Invece, concentrati su alimenti interi, proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati complessi per massimizzare i benefici del digiuno intermittente.

L'acqua pura è l'ideale durante il digiuno, ma una piccola quantità di limone schiacciata nell'acqua non dovrebbe avere un impatto significativo sul digiuno. L'acqua di limone può essere idratante e fornire un po 'di sapore senza aggiungere calorie o zucchero sostanziali.