I migliori allenamenti incrociati per i combattenti

La maggior parte degli sport da combattimento è considerata un esercizio di "allenamento incrociato", quindi molti combattenti non vedono la necessità di uscire dalle loro aree speciali. 

Tuttavia, il training incrociato è estremamente importante quando si tratta di costruire la forza muscolare generale. 

Quando inizi a ripetere gli stessi movimenti per mesi-o anche anni-il tuo corpo può essere incredibilmente efficiente nell'esecuzione di quella particolare mossa. Quindi, mentre potresti essere in grado di lanciare un pugno pesante al PUNCH SOCE, non diventerai mai più forte e molto probabilmente manterrai il tuo attuale livello di forma fisica.

L'intensità e la natura degli allenamenti incrociati variano notevolmente a seconda dell'atleta, della loro disciplina principale e del livello di fitness. Combattere leggende come Floyd Mayweather Mantenere un regime di allenamento incrociato estremamente impegnativo che include corsa, nuoto, allenamento a circuito e yoga. 

Sebbene non debba essere così intenso, le migliori routine di allenamento incrociato includono il condizionamento pari, la forza e l'allenamento di potenza e gli esercizi tecnici.

UN studio Dall'Università del Tennessee a Knoxville ha scoperto che l'effetto di allenamento su VO2MAX (o il tasso più alto alla quale l'ossigeno può essere assunto e consumato dal corpo durante l'esercizio fisico) è uguale tra ciclismo, corsa e nuoto. In altre parole, queste sono la Santissima Trinità del training incrociato.

Tuttavia, mentre il nuoto, il ciclismo e la corsa sono comunemente considerati le forme più efficaci di allenamento incrociato, i benefici non sono così grandi se non li pratichi pensando a un allenamento definito. Continuando a una sola velocità, esercitando lo stesso identico sforzo per l'intero allenamento, probabilmente farà molto poco. Mantenere un ritmo costante in genere non è abbastanza veloce da far funzionare il tuo corpo duro e adattarsi, ma troppo veloce per costruire la resistenza.

Come chiunque sia mai stato sul ring, sviluppare la resistenza, i muscoli a contrazione rapida e il mantenimento di un alto livello di idoneità generale è estremamente importante. Per fare ciò, è necessario incorporare esercizi anaerobici e aerobici nella tua routine di allenamento incrociato. Incorporare varietà nella tua routine ti farà anche salvare da lesioni e "affaticamento fisiologico".

L'esercizio aerobico è qualsiasi attività che stimola la frequenza cardiaca e la respirazione per aumentare, ma non così tanto che non puoi sostenere l'attività per più di qualche minuto. Considerando che gli esercizi anaerobici sono quelli che esegui in brevi raffiche poiché l'intensità non può essere mantenuta per più di qualche minuto. Pensa a sprint, sollevamento pesi, ecc.

Per aiutare a dare il via alla tua routine di allenamento incrociato, abbiamo identificato alcuni dei migliori allenamenti di allenamento incrociato per combattenti di qualsiasi disciplina- da Boxe A Muay Thai e altro.

I suoi benefici a basso impatto e cardio rendono il nuoto uno dei migliori allenamenti a tutto il corpo in circolazione. Certo, puoi sempre nuotare avanti e indietro alcune volte, ma questo può diventare piuttosto noioso e 

b.) Fornire solo la metà dei vantaggi di un vero allenamento di nuoto. 

Per i migliori risultati possibili, è necessario praticare il controllo del respiro e alternare tra una frequenza cardiaca elevata e a riposo.

I due allenamenti di seguito incorporano elementi di attività aerobiche e anaerobiche e sono organizzati a livello di abilità. Il nuoto non è una passeggiata nel parco, quindi ogni allenamento è progettato per essere impegnativo ma fattibile a seconda del tuo livello di abilità.

Avanzato:

1 x 400 metri di nuoto con un ritmo uniforme

1 x 400 calcio

Pull 1 x 400

4 x 50 metri: respiro ogni 5 colpi

4 x 50 Build ogni 50 per sprint

4 x 50 divisioni negative (ultimo 2 set più velocemente del primo)

1 x 200 recupero

2 x 50 Sprint

1 x 200 recupero

Totale: 2.300 metri

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Intermedio:

1 x 200 metri di nuoto con un ritmo uniforme

1 x 200 calcio

1 x 200 pull

2 x 50 metri: respiro ogni 3 colpi

2 x 50 Build ogni 50 per sprint

2 x 50 divisione negativa (ultimo 2 set più velocemente del primo)

1 x 200 recupero

2 x 50 Sprint

1 x 200 recupero

Totale: 1.400 metri

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Principiante:

1 x 100 nuoto con un ritmo uniforme

1 x 100 calcio

1 x 100 tiro

1 x 50 respiro ogni 3 colpi

1 x 50 Build to Sprint

1 x 50 Sprint

Recupero di 1 x 100 calcio

1 x 50 Sprint

Recupero 1 x 100

Totale: 700 metri

Avanzato:

1 x 400 Warm-up

1 x 400 calcio

4 x 50 discendi (ogni 50 diventa più veloce)

1 x 200 - 50% di sforzo

Recupero 1 x 100

1 x 200 - sforzo 100%

Recupero 1 x 100

1 x 200 - 50% di sforzo

Recupero 1 x 100

1 x 200 - sforzo 100%

Recupero 1 x 400

Totale: 2.000 metri

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Intermedio:

1 x 400 Warm-up

2 x 50 discendi (ogni 50 diventa più veloce)

1 x 200 - 50% di sforzo

Recupero 1 x 100

1 x 200 - sforzo 100%

Recupero 1 x 100

1 x 100 - 50%

Recupero 1 x 100

1 x 100 - sforzo 100%

1 x 200 recupero

Totale: 1.600 metri

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Principiante:

1 x 200 riscaldamento

1 x 200 calcio

2 x 50 discendi (ogni 50 diventa più veloce)

1 x 50 - 50% di sforzo

Recupero 1 x 50

1 x 50 - 100% di sforzo

Recupero 1 x 100

Totale: 750 metri

Come il nuoto, il ciclismo può diventare un po 'ripetitivo e man mano che si è più forte il semplice ciclismo potrebbe non essere altrettanto efficace come una forma di allenamento incrociato. Ancora una volta, devi lavorare in attività anaerobiche se vuoi aumentare il tuo livello di fitness complessivo e continuare a diventare più forte. Ciascuno degli allenamenti può essere completato utilizzando una bici stazionaria o su strada.

15 minuti - Facile pedalata

Gear: medio-grande

40 secondi - pedalata dura

20 secondi - recupero

X 10

** Ripeti 1-4 volte per un totale di 10-40 ripetizioni

15 minuti - Facile pedalata

Gear: grande

30 secondi - pedalata il più duro possibile

20 secondi - Ripristino (marcia inferiore)

30 secondi - pedalata il più duro possibile mentre sei seduto

20 secondi - Ripristino (marcia inferiore)

X 3

10 minuti - Facile pedalata

** Ripeti il ​​set 2 volte per un totale di 6 ripetizioni con 20 minuti di riposo

La corsa può essere una forma estremamente efficace di allenamento incrociato per i combattenti. Assicurati solo di non essere Allenamento nel caldo dell'estate E, come con le altre due attività, inizia il tuo allenamento incrociato pensando a un piano.

5 minuti - ritmo di riscaldamento

5 minuti - 20% di sforzo

1 minuto - recupero

4 minuti - 40% di sforzo

1 minuto - recupero

3 minuti - 60% di sforzo

1 minuto - recupero

2 minuti - 80% di sforzo

1 minuto - recupero

1 minuto - Sprint (sforzo al 100%)

1 minuto - recupero

x 1-2

5 minuti - Facile jogging

10 minuti - ritmo di riscaldamento

30 secondi - Sprint a pieno velocità (sforzo 100%)

1 minuto - recupero

45 secondi - Sprint completo

1 minuto - recupero

30 secondi - Sprint completo

Recupero di 1 minuto

X 2

5 minuti - recupero

Mentre la "Trinità" del training incrociato è di gran lunga la più popolare quando si tratta di allenamenti per i combattenti, ci sono molte altre attività che possono anche essere forme efficaci di allenamento incrociato. Correre, nuotare e ciclismo tendono ad essere i più accessibili, ma se sei disposto a dedicare tempo e denaro, ci sono infinite opzioni disponibili.

Sci di fondo: Lo sci di fondo offre combattenti in climi più freddi l'opportunità di allenarsi all'aperto in inverno. Proprio come correre e andare in bicicletta, lo sci dipende in gran parte dai muscoli delle gambe, pur essendo un ottimo allenamento cardiovascolare.

Pattinaggio roller: Un altro grande allenamento per le gambe, il pattinaggio richiede anche l'equilibrio che funziona ai muscoli del nucleo.

CrossFit: CrossFit è un tipo sempre più popolare di routine di allenamento, quindi l'accessibilità in tutto il Regno Unito non dovrebbe essere un problema per la maggior parte dei combattenti. Costruisce forza, potenza e resistenza in un divertente allenamento orientato al gruppo.

Yoga: Sebbene non offra abbastanza gli stessi benefici aerobici/anaerobici del nuoto, del jogging o del ciclismo, lo yoga dovrebbe assolutamente far parte della routine di allenamento incrociato per i combattenti. Poiché la maggior parte degli sport da combattimento coinvolge movimenti ripetitivi e spesso abusano di gruppi muscolari specifici, lo yoga è estremamente importante per rilassare quei muscoli, aumentare la flessibilità e la forza generale. 

Escursionismo: Una lunga giornata di escursioni è un ottimo modo per costruire resistenza, agilità ed equilibrio mentre navighi su rocce e altre superfici irregolari.