L'entraînement en résistance à la maison est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires dans le confort de votre maison! Contrairement à d'autres types de formation, il n'est pas nécessaire d'acheter des ensembles de poids coûteux ou d'autres équipement de fitness à domicile. Bien que les ensembles de gymnase à domicile puissent être un excellent investissement, ces exercices d'entraînement en force gratuits nécessitent un équipement minimal à aucun pour les personnes qui souhaitent devenir actifs sur un budget.
Qu'est-ce que l'entraînement en résistance?
L'entraînement en résistance est tout exercice qui oblige vos muscles à se contracter contre une force externe de résistance, comme les bandes de résistance. Cependant, vous n'avez pas besoin d'utiliser des bandes de résistance pour obtenir les avantages de l'entraînement en résistance. Vous pouvez utiliser des haltères, votre propre poids corporel, une pile de livres ou tout ce que vous avez dans la maison!
L'entraînement en résistance et l'entraînement en force sont-ils la même chose?
Oui et non! L'entraînement en résistance et les exercices d'entraînement en force ne sont pas la même chose, bien qu'ils soient étroitement liés et sont parfois utilisés de manière interchangeable.
Musculation et haltérophilie sont également parfois appelés entraînement en force. Entraînement en force fait référence à un objectif plus général de gagner en force via différentes formes d'exercice. Parfois, lorsque les gens se réfèrent à l'entraînement en force, ils font référence à la levée de poids lourds à de faibles répétitions. L'entraînement en résistance joue un rôle dans la routine d'entraînement en force de quelqu'un, mais l'objectif de l'entraînement en résistance n'est pas seulement de renforcer la force. L'entraînement en résistance aide à augmenter votre forme physique dans son ensemble.
Avantages de l'entraînement en résistance
Les avantages de l'entraînement en résistance et de l'entraînement en force à la maison sont similaires à d'autres formes d'exercice. Selon une étude de 2012, les avantages de la formation en résistance peuvent inclure:
- Augmentation des performances physiques
- Augmentation du contrôle des mouvements
- Réduction de la perte de masse musculaire
- Augmentation des capacités cognitives
- Amélioration de l'indépendance fonctionnelle
- Amélioration de l'estime de soi
- Peut aider à prévenir et gérer le diabète de type 2
- Santé cardiovasculaire améliorée
- Réduction de la tension artérielle
- Réduction du «mauvais» cholestérol LDL
- Augmentation du «bon» cholestérol HDL
- Peut promouvoir le développement osseux
- Peut réduire les douleurs au bas du dos
L'un des plus grands avantages de l'entraînement en résistance et de l'entraînement en force est qu'il est facile de commencer et ne nécessite aucune formation spéciale. Considérant La masse musculaire commence à se dégrader après l'âge de 30 ansL'entraînement en résistance est un excellent moyen pour les adultes de conserver la masse musculaire et de rester en bonne santé à mesure qu'ils vieillissent. Sans muscle, les individus peuvent être plus sensibles aux chutes et à la mobilité réduite.
Qui peut commencer la formation en résistance?
L'entraînement en résistance et l'entraînement en force conviennent à presque n'importe qui. L'entraînement en résistance et l'entraînement en force peuvent être adaptés à une variété de niveaux de fitness, c'est donc un bon choix pour les personnes de tous âges. Si vous avez des problèmes de santé, vous devez parler avec votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime d'exercice.
Formation en résistance à la maison
Pouvez-vous faire un entraînement en résistance sans poids?
Oui! Tu peux commencer Entraînement en résistance et entraînement en force à domicile sans équipement Juste en utilisant votre poids corporel. Beaucoup de gens préfèrent acheter une sorte de équipement d'exercice à domicile pour aider à enrichir leurs entraînements. L'entraînement en résistance et l'équipement d'entraînement en force sont généralement très abordables.
Vous n'avez pas à acheter un ensemble complet de poids ou d'équipement cardio pour tirer le meilleur parti de l'entraînement en résistance ou de l'entraînement en force. Même un seul ensemble de bandes de résistance ou d'haltères peut faire une énorme différence et vous permettre de participer à des entraînements plus dynamiques à la maison.
Bandes de résistance
L'entraînement du groupe de résistance à domicile a gagné en popularité au cours des dernières années. Les bandes de résistance sont une forme populaire d'aide à l'exercice et ils se présentent généralement sous une forme circulaire, comme ceux-ci:
Ils se présentent également sous des formes droites ou tubulaires. Les bandes de résistance sont si populaires car elles sont si polyvalentes. Vous pouvez utiliser un ensemble de bandes de résistance pour entraîner des muscles sur tout votre corps pour aider à renforcer vos muscles et vos os.
Poids libres
Les poids libres sont considérés comme un poids qui n'est pas attaché à une machine d'exercice. Ceux-ci incluent: haltères, kettlebells, Balles de médecine, haltères, poids de la cheville, sacs de sable, pneus, livres lourds ... ou tout ce que vous pouvez ramasser et bouger librement. Si vous recherchez des poids libres polyvalents et abordables, vous voudrez probablement examiner les haltères et / ou les kettlebells. Ce qui est génial avec les poids libres, c'est que vous pouvez les utiliser dans une variété de différents types d'exercices, notamment:
- L'entraînement de poids / levage de poids
- Entraînement en force
- Entraînement en circuit
Haltères sont des poids libres qui viennent généralement par paires. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main ou simplement utiliser un haltère à la fois. Ils peuvent être utilisés dans une variété d'exercices, des squats aux presses aériennes. Les haltères sont disponibles en poids allant de 2 kg à 40 kg, vous pouvez donc choisir un poids le plus approprié pour votre niveau de fitness. Ils sont généralement en silicone, en polyuréthane ou un mélange de fer et de polyuréthane.
Kettlebells obtenir leur nom de leur apparence; Ils ressemblent à un boulet de canon avec une poignée. Contrairement aux haltères, ils sont plus communément en fer pur ou en fonte au lieu de polyuréthane ou de silicone. Les kettlebells sont également en poids de 2 kg à environ 40 kg, afin que les débutants et les experts puissent les utiliser pour la résistance Formation à la maison Entraînement gratuit.
Bases de l'entraînement en résistance
Il y a quelques termes que vous devrez savoir afin que vous puissiez suivre les routines d'exercice.
Reps (abréviation des «répétitions»): c'est combien de fois vous répétez le mouvement de l'exercice.
Ensembles: Un ensemble est un groupe de répétitions ensemble. Par exemple, un ensemble complet peut avoir 10 répétitions.
Reposez-vous: vous serez souvent chargé de «vous reposer» entre les ensembles. Cela signifie prendre quelques secondes pour saisir l'eau, se promener et reprendre votre souffle.
Comment faire de l'exercice à la maison
Ci-dessous, vous trouverez quelques routines d'entraînement que vous pouvez utiliser pour commencer la formation en résistance ou l'entraînement en force à la maison. Suivez simplement les tutoriels sur YouTube et mettez-vous au travail! Avant de commencer, effacez une zone dans votre chambre, votre salon ou un espace extérieur où vous pouvez vous déplacer librement.
Si vous êtes nouveau à vous entraîner, commencez par faire l'un de ces séances d'entraînement 2 à 3 fois par semaine. Si vous choisissez de vous entraîner plus de 2 à 3 jours par semaine, assurez-vous de donner à vos muscles le temps de réparer entre les entraînements.
Lorsque vous faites ces séances d'entraînement à la maison, assurez-vous de suivre l'instructeur aussi étroitement impossible. Vous souhaitez hiérarchiser votre formulaire avant tout. Si vous devez suspendre la vidéo ou aller plus lentement jusqu'à ce que vous obteniez votre formulaire correctement, alors ça va. Vous pourriez trouver utile de vous entraîner devant un miroir jusqu'à ce que vous soyez sûr que votre formulaire soit correct.
Si vous choisissez d'utiliser des poids libres pour compléter votre routine d'exercice à la maison, vous vous demandez peut-être «combien de poids dois-je utiliser?»
Le poids que vous devez soulever dépend de vos objectifs. Selon Self.com, si votre objectif est de renforcer la force, vous voudrez utiliser des poids plus lourds à des répétitions plus basses avec de longs reposs entre les ensembles (~ 2 minutes). Si votre objectif est de tonifier et de construire une endurance, vous voudrez utiliser des poids plus bas à des répétitions plus élevées avec des repos plus courts entre les ensembles (> 30 secondes). Si votre objectif est de développer plus de muscle, vous voudrez augmenter le nombre de répétitions et de sets que vous pouvez faire tout en minimisant le repos entre les ensembles. Gardez ces objectifs à l'esprit lorsque Acheter un équipement d'exercice à domicile en ligne. Par exemple, vous ne voulez probablement pas acheter des haltères de 2 kg si votre objectif est de renforcer la force.
Pour les débutants, tout poids léger à modéré (2 kg - 10 kg) est suffisant pour commencer. Une fois que vous avez déterminé vos objectifs et que vous vous familiarisez davantage avec la formation en résistance, vous pouvez étendre votre collection de poids gratuite au besoin.
Exercices d'entraînement en résistance libre
Avant de sauter dans un nouveau programme d'entraînement, c'est une bonne idée de se réchauffer à l'avance. Il est recommandé de se réchauffer avant de commencer une séance d'entraînement pour faire pomper votre sang et préparer votre corps à faire de l'exercice. Un entraînement populaire à la maison est de corde à sauter pendant 5 à 10 minutes. Si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez simplement marcher, travailler ou faire des prises de saut pendant 5 à 10 minutes. Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau à proximité avant de commencer votre entraînement.
Les routines suivantes sont principalement Entraînements d'entraînement en force pour les débutants. Si vous êtes un expert en exercice, n'hésitez pas à ajouter votre propre torsion sur les séances d'entraînement ci-dessous. Vous pouvez les adapter à votre niveau de fitness en ajoutant du cardio, des poids plus lourds, plus de sets ou tout ce qui vous aidera à avoir un entraînement réussi.
Entraînement # 1 - Entraînement supérieur du corps
Aucun équipement nécessaire.
Entraînement # 2 - Entraînement complet du corps
Poids libres sont requis pour cet entraînement.
Entraînement # 3 - Entraînement du bas du corps
Bandes de résistance circulaire ou tubulaire sont requis pour cet entraînement.
N'oubliez pas de vous rafraîchir après votre entraînement! Après un entraînement particulièrement difficile, vous pourriez être tenté de vous asseoir ou de vous reposer. Cependant, il est important de se promener, d'étirer ou de faire du cardio léger après votre entraînement. Cela aide votre corps à s'adapter à une fréquence cardiaque inférieure. Le refroidissement peut également aider Empêcher les douleurs musculaires à apparition retardée, mais ils sont toujours sur le jury!
À tout le moins, promenez-vous pendant quelques minutes pour permettre à votre corps de s'adapter à un rythme plus lent. Vous pourriez trouver utile de faire des étirements légers après votre entraînement. L'étirement est un moyen doux de réduire votre fréquence cardiaque et de permettre à votre corps de se détendre après l'exercice. Contrairement à la croyance populaire, s'étendant après un entraînement n'aide pas à prévenir les douleurs musculaires, mais ça ne fait jamais de mal de travailler sur votre flexibilité!
Vous obtiendrez les meilleurs résultats de la formation en résistance à la maison si vous le faites de manière cohérente. À la maison, l'entraînement en force est un excellent moyen de compléter votre routine cardio, la routine de flexibilité ou la routine d'entraînement des arts martiaux.
Si vous cherchez des moyens plus intéressants de faire de l'exercice à la maison, lisez notre guide sur Comment commencer la formation des arts martiaux à la maison.
