Trénink odporu doma je vynikající způsob, jak spálit nějaké další kalorie z pohodlí vašeho domu! Na rozdíl od jiných typů školení není třeba kupovat drahé sady hmotnosti nebo jiné domácí fitness vybavení. Přestože domácí tělocvičny mohou být velkou investicí, tato bezplatná silová tréninková cvičení vyžadují minimální nebo žádné vybavení pro lidi, kteří se chtějí aktivní s rozpočtem.
Co je trénink odporu?
Trénink odporu je jakékoli cvičení, které nutí vaše svaly ke stažení proti vnější síle odporu, jako jsou pásma odporu. Nemusíte však používat rezistenční pásky, abyste získali výhody tréninku odporu. Můžete použít činky, vlastní tělesnou hmotnost, hromadu knih nebo cokoli jiného, co položíte kolem domu!
Jsou trénink odporu a silový trénink stejná věc?
Ano a ne! Cvičení s odporem a silové tréninkové cvičení nejsou to samé, i když jsou úzce příbuzní a někdy se používají zaměnitelně.
Siskový trénink a vzpírání se také někdy nazývají silový trénink. Silový trénink odkazuje na obecnější cíl získat sílu různými formami cvičení. Někdy, když lidé odkazují na silový trénink, odkazují na zvedání těžkých závaží při nízkých opakováních. Trénink odporu hraje roli v něčí silové tréninkové rutině, ale cílem tréninku odporu není jen budování síly. Trénink odporu pomáhá zvýšit vaši fyzickou zdatnost jako celek.
Výhody školení o odporu
Výhody tréninku odporu a silového tréninku doma jsou podobné jiným formám cvičení. Podle studie z roku 2012, výhody školení o odporu mohou zahrnovat:
- Zvýšená fyzická výkonnost
- Zvýšená kontrola pohybu
- Snížená ztráta svalové hmoty
- Zvýšené kognitivní schopnosti
- Zlepšená funkční nezávislost
- Zlepšená sebeúcta
- Může pomoci předcházet a řídit diabetes typu 2
- Zvýšené kardiovaskulární zdraví
- Snížený krevní tlak
- Snížený LDL „špatný“ cholesterol
- Zvýšený HDL „dobrý“ cholesterol
- Může podpořit vývoj kostí
- Může snížit bolest dolní části zad
Jednou z největších výhod školení o odporu a silového tréninku je to, že je snadné začít a nevyžaduje žádné zvláštní školení. S ohledem na svalová hmota se začne degradovat po 30 letech, trénink odporu je pro dospělé skvělý způsob, jak si udržet svalovou hmotu a zůstat zdravý, jak stárnou. Bez svalu mohou být jednotlivci náchylnější k pádům a snížené mobilitě.
Kdo může zahájit školení o odporu?
Trénink odporu a silový trénink jsou vhodné pro téměř kohokoli. Školení odporu a silový trénink může být přizpůsoben řadě úrovní fitness, takže je to dobrá volba pro lidi všech věkových skupin. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, měli byste si před zahájením nového cvičebního režimu promluvit se svým zdravotnickým pracovníkem.
Trénink odporu u domácího vybavení
Můžete dělat školení odporu bez závaží?
Ano! Můžete začít Odolný trénink a silový trénink doma bez vybavení Pouhým použitím vaší tělesné hmotnosti. Mnoho lidí dává přednost nákupu nějakého druhu Domácí cvičební vybavení Pomáhat obohatit jejich cvičení. Odolnost školení a silového tréninkového vybavení je obecně velmi cenově dostupné.
Nemusíte si koupit kompletní sadu hmotností nebo kardio vybavení, abyste získali maximum tréninku nebo silového tréninku. Dokonce i jedna sada odporových pásů nebo činky může způsobit obrovský rozdíl a umožnit vám účastnit se dynamičtějších tréninků doma.
Odolní pásma
Trénink kapely Home Resistance Band v posledních několika letech rostl v popularitě. Odporovací pásy jsou populární formou cvičení a běžně přicházejí v kruhové podobě, jako jsou tyto:
Přicházejí také v přímých nebo tubulárních formách. Odporovací pásma jsou tak populární, protože jsou tak univerzální. Můžete použít sadu odporových pásů k tréninkovému tréninku po celém těle, abyste pomohli posílit svaly a kosti.
Volné váhy
Volné hmotnosti se považují za jakoukoli hmotnost, která není připojena k cvičebnímu stroji. Patří mezi ně: činky, kettlebells, Lékařské koule, činky, kotníkové hmotnosti, písečné sáčky, pneumatiky, těžké knihy ... nebo cokoli, co si můžete volně vyzvednout a pohybovat se volně. Pokud hledáte všestranné a cenově dostupné bezplatné závaží, pravděpodobně se budete chtít podívat na činky a/nebo konvice. Co je skvělé na váhách zdarma, je to, že je můžete použít v různých typech cvičení, včetně:
- Siskový trénink / vzpírání
- Silový trénink
- Circuit Training
Činky jsou volné hmotnosti, které obvykle přicházejí ve dvojicích. V každé ruce můžete držet jednu činku nebo použít pouze jednu činku najednou. Mohou být použity v různých cvičeních od dřepů po nadzemní lisy. Činky přicházejí ve váhách v rozmezí od 2 kg do 40 kg, takže si můžete vybrat váhu, která je nejvhodnější pro vaši úroveň fitness. Obvykle jsou vyrobeny ze silikonu, polyuretanu nebo směsi železa a polyuretanu.
Kettlebells Získejte jejich jméno z jejich vzhledu; Vypadají jako dělová koule s rukojetí. Na rozdíl od činky jsou místo polyuretanu nebo silikonu častěji vyrobeny z čistého železa nebo litinového železa. Kettlebells také přicházejí ve váze od 2 kg do přibližně 40 kg, takže začátečníci i odborníci je mohou použít pro odpor Trénink doma cvičení zdarma.
Základy tréninku odporu
Existuje několik podmínek, které budete muset vědět, abyste mohli sledovat spolu s cvičebními rutinami.
Reps (zkratka pro „opakování“): Toto je, kolikrát budete opakovat pohyb cvičení.
Sady: Sada je skupina opakování dohromady. Například jedna kompletní sada může mít 10 opakování.
Odpočinek: Často budete instruováni, abyste mezi sadami „odpočívali“. To znamená několik sekund, aby chytil vodu, chodil a chytil dech.
Jak cvičit doma
Níže najdete několik tréninkových rutin, které můžete použít k zahájení odporového tréninku nebo silového tréninku doma. Jednoduše sledujte návody na YouTube a získejte práci! Než začnete, vyčistěte oblast ve vaší ložnici, obývacím pokoji nebo venkovním prostoru, kde se můžete volně pohybovat.
Pokud jste v práci na práci, začněte tím, že provedete jeden z těchto tréninků 2-3krát týdně. Pokud se rozhodnete cvičit více než 2-3 dny v týdnu, ujistěte se, že svým svalům dáváte čas na opravu mezi tréninkem.
Když děláte tato tréninky doma, ujistěte se, že sledujte instruktora tak těsně nemožné. Chcete upřednostnit, jak se vám podaří především. Pokud musíte video pozastavit nebo jít pomaleji, dokud nebudete mít správný formulář, pak je to v pořádku. Možná je pro vás užitečné cvičit před zrcadlem, dokud si není jistý, že váš formulář je správný.
Pokud se rozhodnete použít bezplatné váhy k doplnění vaší cvičební rutiny doma, možná vás zajímá: „Kolik váhy bych měl použít?“
Kolik váhy byste měli zvednout, závisí na vašich cílech. Podle Self.com, pokud je vaším cílem budovat sílu, budete chtít použít těžší hmotnosti při nižších opakováních s dlouhými zbytky mezi sadami (~ 2 minuty). Pokud je vaším cílem zmírnit a budovat vytrvalost, budete chtít použít nižší hmotnosti při vyšších opakováních s kratšími zbytky mezi sadami (> 30 sekund). Pokud je vaším cílem vybudovat více svalu, budete chtít zvýšit, kolik opakování a sad můžete udělat a zároveň minimalizovat odpočinek mezi sadami. Mějte na paměti tyto cíle, kdy Nákup domácího cvičebního vybavení online. Pravděpodobně si například nechcete koupit činky 2 kg, pokud je vaším cílem budovat sílu.
Pro začátečníky je na začátku jakákoli lehká až střední hmotnost (2 kg - 10 kg). Jakmile určíte své cíle a seznámíte se s tréninkem odporu, můžete podle potřeby rozšířit svou bezplatnou sbírku hmotnosti.
Cvičení tréninku bezplatného odporu
Než skočíte do nového tréninkového programu, je dobré se zahřát předem. Před zahájením tréninku se doporučuje zahřát se, aby se vaše krevní čerpání a připravila své tělo na cvičení. Populární zahřívání domácího tréninku je švihadlo po dobu 5-10 minut. Pokud nemáte přeskakující lano, můžete jednoduše chodit, práci nebo skákat konektory po dobu 5-10 minut. Než zahájíte cvičení, ujistěte se, že máte láhev s vodou.
Následující rutiny jsou hlavně Silové tréninkové tréninky pro začátečníky. Pokud jste odborníkem na cvičení, neváhejte a přidejte vlastní zvraty na trénincích níže. Můžete je přizpůsobit na úrovni vaší kondice přidáním kardio, těžší hmotnosti, více sad nebo všeho jiného, co vám pomůže mít úspěšné cvičení.
Cvičení č. 1 - cvičení horní části těla
Není potřeba žádné vybavení.
Cvičení #2 - Cvičení celého těla
Volné váhy jsou pro toto cvičení vyžadovány.
Cvičení #3 - Dolní tělo tréninku
Kruhové nebo trubkové pásky odporu jsou pro toto cvičení vyžadovány.
Nezapomeňte se po tréninku ochladit! Po obzvláště tvrdém tréninku byste mohli být v pokušení posadit se nebo si lehnout na odpočinek. Je však důležité chodit po tréninku, protahovat se nebo udělat lehké kardio. To pomáhá vašemu tělu přizpůsobit se nižší srdeční frekvenci. Chlazení by také mohlo pomoci zabránit bolestivosti svalů zpožděného, ale oni jsou na tom stále venku!
Přinejmenším projděte několik minut, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit pomalejšímu tempu. Možná je pro vás užitečné udělat několik světla protahování po tréninku. Protahování je jemný způsob, jak snížit srdeční frekvenci a umožnit vašemu tělu relaxovat po cvičení. Na rozdíl od populárního přesvědčení, s největší pravděpodobností protahování po tréninku Nepomáhá zabránit bolestivosti svalů, ale nikdy neublíží pracovat na vaší flexibilitě!
Pokud to uděláte důsledně, získáte nejlepší výsledky z tréninku odporu doma. V domácí silové trénink je skvělý způsob, jak doplnit rutinu kardio rutiny, flexibility nebo tréninkové rutiny bojových umění.
Pokud hledáte zajímavější způsoby cvičení doma, přečtěte si náš průvodce Jak zahájit trénink bojových umění doma.
