Plán domácího tréninku: Získejte výsledky za jeden měsíc

Existuje mnoho důvodů, proč byste mohli mít zájem o vytvoření plánu domácího tréninku. První je faktor pohodlí. Fitness doma eliminuje výlet do tělocvičny a usnadňuje vtlačení tréninku do vašeho dne. Za druhé a možná ještě důležitější, když cvičíte doma, můžete zůstat fit a ušetřit peníze. 

Existuje mnoho způsobů, jak můžete cvičit doma. Pokud máte tenisky a dobré počasí, můžete jít na procházku nebo běh. Nebo, pokud se chcete učit bojová umění, existují způsoby, jak můžete cvičit doma. Pokud vaším cílem zvyšuje flexibilitu, najdete rutinu jógy YouTube.

Existuje však velký rozdíl mezi tím, že je doma a bude mít plán domácího tréninku. Chcete -li vidět výsledky a skutečně učinit trénink efektivní, potřebujete plán. Výhody plánu zahrnují:

Nejlepší způsob, jak najít ten správný plán cvičení, je zastavit a přemýšlet o tom, kde jste a čeho chcete dosáhnout. Položte si tyto dvě otázky:

- Jaká je moje úroveň fitness—Beginner nebo pokročilejší?

- Jaký je můj cíl-zlepšit své zdraví a pohodu nebo stavět svaly?

Jakmile můžete na tyto otázky odpovědět, můžete se zaměřit na nalezení dokonalého plánu, který vyhovuje vašim potřebám. Pokračujte v posouvání a najděte odpovědi na nejběžnější otázky týkající se domácího tréninku a příklady různých plánů. 

Nemusíte nic kupovat, abyste vytvořili dobrý cvičební režim! Kardio cvičení můžete získat venku spuštěním nebo cyklistikou. Pokud prší, skočte lano. Pokud žijete ve velkém bytovém domě, stoupání po schodech může zvýšit srdeční frekvenci. Cvičení celého těla znamená začlenění kardio cvičení s tréninkem na silový trénink. Dobré domácí tréninky nevyžadují drahé vybavení.

Zahájení plánu domácího tréninku s váhami nemusí být ani drahé, protože ponožky, lahve s vodou, plechovky barvy a další předměty pro domácnost lze použít Domácí závaží. Pokud nemáte čas nebo kreativitu na výrobu vašeho vybavení, a fitness rohož a činky může být levný způsob, jak začít.  

Nejlepší domácí cvičení je ta, která zahrnuje jak silové trénink, tak kardio cvičení. Je důležité se nejprve zahřát, použít správný formulář, abyste zabránili zraněním, a najít cvičení, které vás baví dělat. Nedělejte stejnou rutinu každý den, což by mohlo poškodit vaše svaly a stát se příliš opakující se, než aby se stala zábavou.

Pokud jste už nějakou dobu nevykonávali, měli byste se nejprve zkontrolovat u svého lékaře. Jakmile se dostanete na to, že je bezpečné cvičit, toto 28denní domácí trénink celého těla plán je skvělé místo pro začátek. Byl navržen pro běžce, takže přidejte nějakou formu kardio, jako je chůze, běh nebo cyklistika, abyste získali trénink celého těla.

Tento tréninkový režim obsahuje ilustrace ukazující správné zarovnání pro cvičení, jako jsou:

• strana na stranu
• Triceps Dips
• dřepy
• prkna
• burpees

Podle MedicalNewstoday, Silový trénink doma je jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svaly. Zde je video ukazující domácí cvičení navržené k posílení svalů a spálení tuku. Tato 30minutová tréninková rutina, která je nastavena na energizující hudbu, zahrnuje cvičení obvodů.

Circuit Workout je řada cvičení, která se provádějí hned po sobě. Toto rychlé tempo vám umožní budovat svalovou a kardiovaskulární vytrvalost současně.

Tento plán budování svalu doma je snadno sledovatelný. Video ukazuje, jak provést následující cvičení:

• Křeslo squat
• Prkno
• Skákání Jacka
• L dřep
• Knee nahoru
• Air Squat
• S Klepnutím
• Tlačit nahoru
• Plíce

Chcete -li stavět svaly, měli byste pracovat všechny hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně. Tento plán pracuje jak horní část těla, tak dolní část těla a zahrnuje skákací konektory a běží na místě, aby vaše srdeční frekvence zůstala zvýšená. Vaše svaly potřebují čas zotavení, takže nezapomeňte spočívat na alternativních dnech.

Jak již bylo zmíněno dříve, nemusíte kupovat žádné vybavení. Protože však cvičení doma znamená, že neexistují žádné poplatky za členství v tělocvičně, která by se měla obávat, dobrá investice by byla vaším oblíbeným typem Kardio vybavení. Tím, že máte veslovací stroj, běžící pás nebo eliptický křížový trenér u vás doma, nemusíte nechat bouřka, která vás zabrání v práci.

Mnoho mužů rád pracuje různé svalové skupiny v různých dnech. Healthline.com sestavil toto a Plán domácího tréninku To tráví 1. den za nohy, ramena a ABS, 2. den za posilování hrudníku a záda a den 3 pracuje paže a abs.

Tento plán je určen pro muže, kteří mají doma lavičku s plochou hmotností a nastavitelné činky. Zde je trénink prvního dne, který vám poskytne představu o typu cvičení v tomto plánu tréninku. Kliknutím na každý odkaz zobrazíte správný formulář pro každé cvičení.

Den 1: Nohy, ramena a abs

• Nohy:Squats činky - 3 sady 6–8 opakování
• Ramena:stojící lis ramen - 3 sady 6–8 opakování
• Nohy:činka Lunge - 2 sady 8–10 opakování na nohu
• Ramena:činka vzpřímené řady - 2 sady 8–10 opakování
• Hamstringy:Rumunský činka mrtvý tah - 2 sady 6–8 opakování
• Ramena:Boční zvyšování - 3 sady 8–10 opakování
• Telata:Sedící tele - 4 sady 10–12 opakování
• ABS:drtí se zvednutými nohama - 3 sady 10–12 opakování

Jak vidíte, existuje mnoho typů domácích tréninků. Většina z těchto rutin může být dokončena za méně než hodinu. Všechny výše uvedené plány poskytují rozmanitost a sdílení tipů, jak zvýšit intenzitu, jakmile bude cvičení příliš snadné. Nejdůležitější částí je jednoduše začít!

Jakmile sledujete domácí tréninky několik týdnů, možná se divíte, proč jste se do tělocvičny nevytvořili dříve.