تدريب المقاومة في المنزل: إجراءات تجريب مجانية

يعد تدريب المقاومة في المنزل طريقة ممتازة لحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية وأنت مرتاح في منزلك! على عكس أنواع التدريب الأخرى، ليست هناك حاجة لشراء مجموعات أوزان باهظة الثمن أو غيرها معدات اللياقة البدنية المنزلية. على الرغم من أن مجموعات الصالة الرياضية المنزلية يمكن أن تكون استثمارًا رائعًا، إلا أن تمارين تدريب القوة المجانية هذه تتطلب الحد الأدنى من المعدات أو لا تتطلب أي معدات للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة النشاط بميزانية محدودة. 

تدريب المقاومة هو أي تمرين يجبر عضلاتك على الانقباض ضد قوة مقاومة خارجية، مثل أشرطة المقاومة. ومع ذلك، لا تحتاج إلى استخدام أشرطة المقاومة للحصول على فوائد تدريب المقاومة. يمكنك استخدام الدمبل، أو وزن جسمك، أو مجموعة من الكتب، أو أي شيء آخر لديك في المنزل!

نعم ولا! تدريبات المقاومة وتمارين القوة ليستا نفس الشيء، على الرغم من أنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ويتم استخدامهما أحيانًا بالتبادل. 

تدريب الوزن و رفع الأثقال يُطلق عليها أيضًا أحيانًا تدريب القوة. تدريب القوة يشير إلى هدف أكثر عمومية وهو اكتساب القوة من خلال أشكال مختلفة من التمارين. في بعض الأحيان عندما يشير الناس إلى تدريب القوة، فإنهم يشيرون إلى رفع الأوزان الثقيلة بتكرارات منخفضة. يلعب تدريب المقاومة دورًا في روتين تدريب القوة لشخص ما، ولكن الهدف من تدريب المقاومة ليس بناء القوة فقط. يساعد تدريب المقاومة على زيادة لياقتك البدنية ككل.

تشبه فوائد تدريب المقاومة وتدريب القوة في المنزل أشكال التمارين الأخرى. وفقا لدراسة عام 2012، قد تشمل فوائد تدريب المقاومة ما يلي:

تدريبات المقاومة وتدريبات القوة مناسبة لأي شخص تقريبًا. يمكن تكييف تدريبات المقاومة وتدريبات القوة مع مجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، لذا فهي خيار جيد للأشخاص من جميع الأعمار. إذا كانت لديك أية مخاوف صحية، فيجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام تمرين جديد.

نعم! يمكنك البدء تدريب المقاومة وتدريب القوة في المنزل بدون معدات فقط باستخدام وزن جسمك. كثير من الناس يفضلون شراء نوع ما  معدات التمارين المنزلية للمساعدة في إثراء التدريبات الخاصة بهم. تعتبر معدات تدريب المقاومة وتدريب القوة ميسورة التكلفة بشكل عام. 

ليس عليك شراء مجموعة كاملة من الأوزان أو معدات القلب للحصول على أقصى استفادة من تدريبات المقاومة أو تدريبات القوة. حتى مجموعة واحدة فقط من أشرطة المقاومة أو الدمبل يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا وتسمح لك بالمشاركة في تدريبات أكثر ديناميكية في المنزل.

ازدادت شعبية تدريب فرقة المقاومة المنزلية خلال السنوات القليلة الماضية. تعتبر أحزمة المقاومة من الأشكال الشائعة للتمارين الرياضية وعادةً ما تأتي في شكل دائري، مثل هذه:

كما أنها تأتي في أشكال مستقيمة أو أنبوبية. تحظى عصابات المقاومة بشعبية كبيرة لأنها متعددة الاستخدامات. يمكنك استخدام مجموعة من أشرطة المقاومة لتمرين العضلات في جميع أنحاء الجسم للمساعدة في تقوية العضلات والعظام.

تعتبر الأوزان الحرة أي وزن غير متصل بجهاز التمرين. وتشمل هذه: الدمبل، Kettlebell،  كرات الدواءأو الأثقال أو أوزان الكاحل أو أكياس الرمل أو الإطارات أو الكتب الثقيلة... أو أي شيء يمكنك التقاطه وتحريكه بحرية. إذا كنت تبحث عن أوزان حرة متعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة، فربما ترغب في البحث عن الدمبل و/أو الكيتل بيل. إن الشيء الرائع في الأوزان الحرة هو أنه يمكنك استخدامها في مجموعة متنوعة من أنواع التمارين المختلفة بما في ذلك:

- تدريب الأثقال / رفع الأثقال
- تدريب القوة  
- التدريب على الدائرة 

الدمبل هي أوزان حرة تأتي عادة في أزواج. يمكنك حمل دمبل واحد في كل يد أو استخدام دمبل واحد فقط في كل مرة. يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين بدءًا من القرفصاء وحتى الضغطات العلوية. تأتي الدمبل بأوزان تتراوح من 2 كجم إلى 40 كجم، لذا يمكنك اختيار الوزن الأكثر ملاءمة لمستوى لياقتك البدنية. عادة ما تكون مصنوعة من السيليكون أو البولي يوريثين أو مزيج من الحديد والبولي يوريثين. 

شراء الدمبل عبر الإنترنت

 أجراس كيتل احصل على أسمائهم من مظهرهم؛ أنها تبدو وكأنها قذيفة مدفع بمقبض. على عكس الدمبل، فهي مصنوعة بشكل أكثر شيوعًا من الحديد النقي أو الحديد الزهر بدلاً من البولي يوريثين أو السيليكون. تأتي أجراس Kettlebell أيضًا بأوزان تتراوح من 2 كجم إلى 40 كجم تقريبًا، لذلك يمكن للمبتدئين والخبراء على حدٍ سواء استخدامها للمقاومة التدريب في المنزل تجريب مجاني.

هناك بعض المصطلحات التي ستحتاج إلى معرفتها حتى تتمكن من متابعتها مع إجراءات التمرين.

التكرارات (اختصار لـ "التكرارات"): هذا هو عدد المرات التي ستكرر فيها حركة التمرين.

المجموعات: المجموعة هي مجموعة من التكرارات معًا. على سبيل المثال، قد تحتوي المجموعة الكاملة على 10 تكرارات.

الراحة: سيُطلب منك غالبًا "الراحة" بين المجموعات. وهذا يعني أن تأخذ بضع ثوانٍ لجلب الماء والتجول والتقاط أنفاسك.

ستجد أدناه بعض إجراءات التمرين التي يمكنك استخدامها لبدء تدريب المقاومة أو تدريب القوة في المنزل. ما عليك سوى اتباع البرامج التعليمية على YouTube والبدء في العمل! قبل البدء، قم بإخلاء منطقة في غرفة النوم أو غرفة المعيشة أو المساحة الخارجية حيث يمكنك التحرك بحرية.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ بممارسة أحد هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع. إذا اخترت ممارسة التمارين أكثر من 2-3 أيام في الأسبوع، فقط تأكد من إعطاء عضلاتك وقتًا للإصلاح بين التدريبات.

عندما تقوم بهذه التمارين في المنزل، تأكد من اتباع المدرب قدر الإمكان. تريد إعطاء الأولوية للحصول على النموذج الخاص بك قبل كل شيء. إذا كان عليك إيقاف الفيديو مؤقتًا أو التباطؤ حتى تحصل على النموذج الصحيح، فلا بأس بذلك. قد تجد أنه من المفيد ممارسة التمارين أمام المرآة حتى تتأكد من صحة أدائك.

إذا اخترت استخدام الأوزان الحرة لتكملة روتين تمرينك في المنزل، فقد تتساءل "ما هو مقدار الوزن الذي يجب أن أستخدمه؟"

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه على أهدافك. وفق Self.com، إذا كان هدفك هو بناء القوة، فستحتاج إلى استخدام أوزان أثقل بتكرارات أقل مع فترات راحة طويلة بين المجموعات (حوالي دقيقتين). إذا كان هدفك هو تقوية وبناء القدرة على التحمل، فستحتاج إلى استخدام أوزان أقل عند تكرارات أعلى مع فترات راحة أقصر بين المجموعات (> 30 ثانية). إذا كان هدفك هو بناء المزيد من العضلات، فستحتاج إلى زيادة عدد التكرارات والمجموعات التي يمكنك القيام بها مع تقليل الراحة بين المجموعات. ضع هذه الأهداف في الاعتبار عندما شراء معدات التمارين المنزلية عبر الإنترنت. على سبيل المثال، ربما لا ترغب في شراء دمبل بوزن 2 كجم إذا كان هدفك هو بناء القوة.

للمبتدئين، أي وزن خفيف إلى متوسط ​​(2 كجم - 10 كجم) يكفي للبدء به. بمجرد تحديد أهدافك والتعرف أكثر على تدريبات المقاومة، يمكنك توسيع مجموعتك من الوزن الحر حسب الحاجة. 

قبل الانتقال إلى برنامج تمرين جديد، من الجيد أن تقوم بالإحماء مسبقًا. يوصى بالإحماء قبل البدء بالتمرين لضخ الدم وتجهيز الجسم لممارسة الرياضة. تمرين الإحماء الشائع في المنزل هو القفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق. إذا لم يكن لديك حبل نط، يمكنك ببساطة المشي أو العمل أو القفز لمدة 5 إلى 10 دقائق. تأكد من وجود زجاجة ماء بالقرب منك قبل بدء التمرين. 

الإجراءات التالية هي في المقام الأول تمارين تدريب القوة للمبتدئين. إذا كنت خبيرًا في التمارين الرياضية، فلا تتردد في إضافة لمسة خاصة بك على التدريبات أدناه. يمكنك تكييفها مع مستوى لياقتك البدنية عن طريق إضافة تمارين القلب أو الأوزان الثقيلة أو المزيد من المجموعات أو أي شيء آخر يساعدك في الحصول على تمرين ناجح.

 التمرين رقم 1 - تمرين الجزء العلوي من الجسم

 لا حاجة للمعدات.

 التمرين رقم 2 – تمرين كامل الجسم

الأوزان الحرة مطلوبة لهذا التمرين.

 التمرين رقم 3 - تمرين الجزء السفلي من الجسم

أشرطة مقاومة دائرية أو أنبوبية مطلوبة لهذا التمرين.

لا تنس أن تهدأ بعد التمرين! بعد تمرين شاق بشكل خاص، قد تميل إلى الجلوس أو الاستلقاء للراحة. ومع ذلك، من المهم التجول أو التمدد أو القيام ببعض تمارين القلب الخفيفة بعد التمرين. وهذا يساعد جسمك على التكيف مع انخفاض معدل ضربات القلب. قد يساعد التبريد أيضًا منع آلام العضلات المتأخرة، لكن هيئة المحلفين ما زالت بعيدة عن هذا الأمر! 

على أقل تقدير، قم بالتجول لبضع دقائق للسماح لجسمك بالتأقلم مع وتيرة أبطأ. قد تجد أنه من المفيد القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة بعد التمرين أيضًا. التمدد هو وسيلة لطيفة لخفض معدل ضربات القلب والسماح لجسمك بالاسترخاء بعد ممارسة الرياضة. على عكس الاعتقاد الشائع، من المرجح أن تمارين التمدد بعد التمرين لا يساعد على منع وجع العضلاتولكن لا يضر أبدًا العمل على مرونتك!

ستحصل على أفضل النتائج من تدريب المقاومة في المنزل إذا قمت بذلك باستمرار. يعد تدريب القوة في المنزل طريقة رائعة لتكملة روتين القلب أو روتين المرونة أو روتين التدريب على الفنون القتالية.

إذا كنت تبحث عن طرق أكثر إثارة للاهتمام لممارسة الرياضة في المنزل، فاقرأ دليلنا حول كيف تبدأ التدريب على الفنون القتالية في المنزل.