خطة التمارين المنزلية: احصل على النتائج خلال شهر واحد

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك مهتمًا بإنشاء خطة تمرين منزلية. الأول هو عامل الراحة. اللياقة البدنية في المنزل تلغي الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتسهل عليك ممارسة التمارين الرياضية في يومك. ثانيًا، وربما الأكثر أهمية، عندما تمارس الرياضة في المنزل، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية وتوفير المال. 

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة التمارين في المنزل. إذا كان لديك أحذية رياضية وطقس جيد، يمكنك الذهاب للنزهة أو الجري. أو إذا كنت تريد أن تتعلم فنون الدفاع عن النفس، هناك طرق يمكنك ممارستها في المنزل. إذا كان هدفك هو زيادة المرونة، يمكنك العثور على روتين اليوغا يوتيوب.

ومع ذلك، هناك فرق كبير بين مجرد ممارسة التمارين في المنزل وبين وجود خطة للتمرين في المنزل. لرؤية النتائج وجعل تمرينك فعالاً حقًا، فأنت بحاجة إلى خطة. تشمل فوائد الخطة ما يلي:

أفضل طريقة للعثور على خطة التمرين الصحيحة هي التوقف والتفكير في مكانك وما تريد تحقيقه. اسأل نفسك هذين السؤالين:

- ما هو مستوى لياقتي البدنية- مبتدئ أم أكثر تقدما؟

- ما هو هدفي- لتحسين صحتي ورفاهتي أو لبناء العضلات؟

بمجرد أن تتمكن من الإجابة على هذه الأسئلة، يمكنك التركيز على العثور على الخطة المثالية التي تناسب احتياجاتك. استمر في التمرير للعثور على إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول التدريبات المنزلية وأمثلة للخطط المختلفة. 

لا تحتاج إلى شراء أي شيء لإنشاء نظام تمرين جيد! يمكنك ممارسة تمارين القلب عن طريق الجري أو ركوب الدراجة في الخارج. إذا كانت السماء تمطر، اقفز على الحبل. إذا كنت تعيش في مبنى سكني كبير، فإن صعود الدرج يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب. تمرين الجسم بالكامل يعني دمج تمارين القلب مع تدريب الأثقال. التدريبات الجيدة في المنزل لا تتطلب معدات باهظة الثمن.

إن بدء خطة تمرين منزلية باستخدام الأوزان لا يجب أن يكون مكلفًا أيضًا، حيث يمكن استخدام الجوارب وزجاجات المياه وعلب الطلاء والأدوات المنزلية الأخرى لصنعها. الأوزان محلية الصنع. إذا لم يكن لديك الوقت أو الإبداع لصنع معداتك، أ حصيرة اللياقة البدنية و الدمبل يمكن أن تكون طريقة غير مكلفة للبدء.  

أفضل روتين للتمرين المنزلي هو الذي يتضمن تدريبات القوة وتمارين القلب. من المهم الإحماء أولًا، واستخدام الشكل المناسب لمنع الإصابات، والعثور على تمرين تستمتع بممارسته. لا تفعل نفس الروتين كل يوم، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف عضلاتك ويصبح متكررًا للغاية بحيث لا يكون ممتعًا.

إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة، عليك مراجعة طبيبك أولاً. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر بأن ممارسة التمارين الرياضية آمنة، يمكنك القيام بهذا التمرين المنزلي لكامل الجسم لمدة 28 يومًا يخطط مكان عظيم للبدء. لقد تم تصميمه للعدائين، لذا أضف بعض أشكال تمارين القلب، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، للحصول على تمرين كامل الجسم.

يتضمن نظام التمرين هذا رسومًا توضيحية توضح المحاذاة الصحيحة للتمارين مثل:

• جنبا إلى جنب
• الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
• القرفصاء
• ألواح
• بيربي

وفق أخبار طبية اليوم، يعد تدريب القوة في المنزل أحد أفضل الطرق لبناء العضلات. وإليكم فيديو يوضح تمارين منزلية مصممة لتقوية العضلات وحرق الدهون. يشتمل روتين التمرين هذا، الذي يستغرق 30 دقيقة، على موسيقى تنشيطية، على تمارين دائرية.

التمرين الدائري عبارة عن سلسلة من التمارين التي يتم إجراؤها مباشرة بعد بعضها البعض. تتيح لك هذه الوتيرة السريعة بناء قدرة العضلات والقلب والأوعية الدموية على التحمل في نفس الوقت.

من السهل اتباع هذه الخطة لبناء العضلات في المنزل. يوضح الفيديو كيفية القيام بالتمارين التالية:

• كرسي القرفصاء
• لوح
• جاك القفز
• القرفصاء
• الركبة
• القرفصاء الهواء
• اضغط على S
• رفع
• الطعنات

لبناء العضلات، يجب عليك تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل. تعمل هذه الخطة على الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتتضمن القفز والجري في المكان للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي، لذا تذكر أن تستريح في أيام بديلة.

كما ذكرنا سابقًا، لا تحتاج إلى شراء أي معدات. ومع ذلك، نظرًا لأن ممارسة التمارين في المنزل تعني عدم وجود رسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية، فإن الاستثمار الجيد سيكون هو النوع المفضل لديك معدات القلب. من خلال وجود آلة التجديف أو جهاز المشي أو جهاز التمرين المتقاطع في منزلك، لن تضطر إلى السماح لعاصفة رعدية أن تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية.

يحب العديد من الرجال تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. قام موقع Healthline.com بتجميع هذا أ خطة تجريب المنزل يقضي اليوم الأول في تمرين الساقين والكتفين وعضلات البطن، واليوم الثاني في تقوية الصدر والظهر، واليوم الثالث في تمرين الذراعين وعضلات البطن.

تم تصميم هذه الخطة للرجال الذين لديهم مقعد ذو وزن مسطح ودمبل قابل للتعديل في المنزل. إليك تمرين اليوم الأول لإعطائك فكرة عن نوع التمارين في خطة التمرين هذه. انقر على كل رابط لرؤية النموذج المناسب لكل تمرين.

اليوم الأول: الساقين والكتفين والبطن

• الأرجل:القرفصاء الدمبل - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
• الأكتاف:الضغط على الكتف واقفاً - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
• الأرجل:اندفاع الدمبل - مجموعتان من 8-10 تكرارات لكل ساق
• الأكتاف:صفوف الدمبل تستقيم - مجموعتان من 8-10 تكرارات
• أوتار الركبة:الرفعة المميتة بالدمبل الرومانية - مجموعتان من 6-8 ممثلين
• الأكتاف:يثير الجانبية - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
• العجول:يرفع العجل الجالس - 4 مجموعات من 10-12 تكرار
• القيمة المطلقة:الجرش مع رفع الساقين - 3 مجموعات من 10-12 تكرار

كما ترون، هناك أنواع عديدة من التدريبات المنزلية. يمكن الانتهاء من معظم هذه الإجراءات في أقل من ساعة. توفر جميع الخطط المذكورة أعلاه مجموعة متنوعة من النصائح وتشاركها حول كيفية زيادة الكثافة بمجرد أن يصبح التمرين سهلاً للغاية. الجزء الأكثر أهمية هو ببساطة أن تبدأ!

بمجرد متابعة تدريباتك المنزلية لبضعة أسابيع، قد تتساءل لماذا لم تتخلى عن صالة الألعاب الرياضية عاجلاً.