Innehållsbord
Om du är i Jiu Jitsu, vet du vikten av flexibilitet och rörlighet. Oavsett om du förbereder dig för en kamp eller avvecklar efter en grym sparringssession, kan det göra en värld av skillnad i din prestanda och övergripande välbefinnande.
I den här artikeln utforskar vi fem enkla men ändå mycket effektiva sträckor för Jiu Jitsu -utövare som kommer att förbättra din flexibilitet, rörlighet och hjälpa till att förhindra skador.
1. Sittande fjärilssträngning
Den sittande fjärilsträckan är ett klassiskt drag som riktar dig till dina inre lår och höftflexibilitet, vilket gör den idealisk för att värma upp innan du träffar mattorna. Så här gör man det:
1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna och ta med sulorna på fötterna, så att knäna kan falla ut till sidorna.
3. Tryck försiktigt ner knäna ner mot golvet med armbågarna eller händerna.
4. Håll sträckan i 15-30 sekunder, med fokus på att koppla av i posen och andas djupt.
Denna sträcka är utmärkt för att öppna upp höfterna och öka ditt rörelseområde, väsentligt för att utföra de knepiga gripande manövrerna med lätthet.
2. Lägger hamstringsträcka
Hamstringsträckan riktar sig mot hamstrings och nedre rygg, två områden som kan bli snäva och benägna att skada hos Jiu Jitsu -utövare. Så här gör man det:
1. Ligga på ryggen med ett ben utsträckt och det andra böjda, foten platt på golvet.
2. Loop en handduk eller rem runt fotens boll och räta ut benet mot taket.
3. Håll sträckan i 15-30 sekunder, känner den milda frisättningen i din hamstring och nedre rygg.
3. Sittande glutesträckning
Det sittande knäet till bröstet glute stretch riktar sig mot glutmusklerna och korsryggen, vilket hjälper till att förbättra flexibiliteten och minska risken för täthet och obehag. Så här gör man det:
1. Sitt på golvet med ett ben utsträckt och det andra knäet böjt, foten platt på golvet.
2. Kram ditt böjda knä mot bröstet och lindar armarna runt din sken.
3. Håll ryggen rak och luta dig försiktigt framåt och känner sträckan i din glute och nedre rygg.
4. Håll sträckan i 15-30 sekunder, växla sedan benen och upprepa på andra sidan.
Denna sträcka är utmärkt för att frigöra spänningar i glutorna, som kan bli snäva från de repetitiva rörelserna och stammen av Jiu Jitsu -träningen.
4. Cobra ABS Stretch
Cobra Pose, eller Bhujangasana, är en mild backbend som stärker ryggraden och öppnar bröstet och främjar flexibilitet och avkoppling.
1. Startposition : Ligga på magen med benen utsträckta ryggen, topparna på dina fötter på mattan och händerna placerade under axlarna. Håll armbågarna nära kroppen.
2. Förbered dig för hiss : Tryck på topparna på dina fötter, lår och höfter ordentligt i mattan. Sprid fingrarna breda och justera handleden direkt under axlarna. Ange försiktigt dina ryggmuskler.
3. Lyft in i Cobra : På en inandning, börja räta ut armarna för att lyfta bröstet från golvet. Gå bara så högt du kan medan du bibehåller en anslutning genom bäckenet till din matta. Håll armbågarna lite böjda och kramade på dina sidor för att undvika att låsa dem.
4. Håll och släpp : Håll posisen i 15 till 30 sekunder och andas smidigt. För att frigöra, andas ut långsamt när du försiktigt sänker bröstet och pannan tillbaka till mattan.
En stark, flexibel kärna säkerställer bättre kontroll över rörelser, möjliggör mer kraftfulla höftflykt, svepningar och inlägg och stöder ryggen, vilket minskar risken för skador under träning och konkurrens.
5. Höftöppnarsträcka
Höftöppnaren stretch riktar sig mot höftflexorerna och nedre ryggen, vilket förbättrar flexibilitet och rörelseområde. Denna sträcka är särskilt fördelaktigt för Jiu Jitsu -idrottare, eftersom den hjälper till att upprätthålla en robust vakt och möjliggör jämnare övergångar mellan positioner.
1. Börja i ett framåtriktat läge med din högra fot framför, knä böjt i en 90-graders vinkel och vänster knä sänkt ner till marken.
2. Placera händerna på marken för balans och lutar långsamt kroppen framåt och fördjupar sträckan i din vänstra höftflexor.
3. Håll i 15-30 sekunder och växla sedan sidor. Denna sträcka hjälper till att förbättra flexibiliteten i höfterna, vilket är avgörande för skydd och attacker.
Efter träning - benen upp
Att höja benen mot en vägg efter Jiu-Jitsu-träning erbjuder många fördelar.
Denna hållning hjälper till att minska svullnad och trötthet i benen genom att främja rörelse av vätskor och mjölksyra bort från nedre extremiteterna. Ackumuleringen av mjölksyra är typisk under ansträngande aktivitet, och dess spridning hjälper till att avvisa styvhet.
Dessutom slappnar denna metod dina muskler, minskar spänningen och förbättrar blodflödet. Genom att anta detta tillvägagångssätt kan du påskynda din återhämtning, minska styvheten och bättre förbereda din kropp för kommande träningspass.
Varför dessa sträckor är viktiga för Jiu Jitsu -utövare
Nu när vi har täckt dessa fem enkla jiu jitsu sträcker sig, det är viktigt att veta varför de är så avgörande för Jiu Jitsu -idrottare.
Flexibilitet och rörlighet
Du har förmodligen lagt märke till att Jiu Jitsu kräver mycket rörelse och flexibilitet för att dra av dessa tekniker smidigt och glida över mattorna med lätthet.
Vi introducerar dessa sträckor till din rutin för att förbättra flexibiliteten i avgörande muskelområden. På detta sätt kan du röra dig smidigare och med större lätthet, inte bara för träning utan också kan användas före och efter tävlingar.
Det finns inget mer obekvämt än att känna sig tätt och styv och kämpar för att röra sig fritt under dina träningspass.
Skadeförebyggande
En viktig orsak till detta fokus är att hjälpa dig att undvika skador. När dina muskler är snäva och din rörlighet är begränsad, är det mer troligt att du upplever stammar, sprains och muskelobalanser.
Genom att göra sträckning till en regelbunden del av din rutin och hålla dig flexibel gör du en stor tjänst för din kropp. Detta hjälper inte bara till att förhindra skador utan säkerställer också att din kropp är upp till utmaningen med Jiu Jitsu -träning på lång sikt.
Uppvärmning och nedkylning
Dynamisk sträckning före en träningssession hjälper till att förbereda din kropp för Jiu Jitsu -strängarna, öka blodflödet till dina muskler och förbättra deras elasticitet. Dessa sträckor fungerar också som en utmärkt nedkylning efter träningen, hjälper till att slappna av musklerna, minska spänningen och främja återhämtning.
Specifika muskelgrupper riktade
Varje sträcka riktar sig till specifika muskelgrupper som vanligtvis används i jiu jitsu, såsom höfter, glutes, hamstrings och nedre rygg. Genom att fokusera på dessa områden kan du ta itu med gemensamma områden med täthet och spänning som kan påverka din prestanda och övergripande komfort på mattorna.
Att integrera dessa sträckor i din Jiu Jitsu -rutin kan göra en betydande skillnad i din flexibilitet, rörlighet och övergripande prestanda.
Oavsett om du värmer upp innan en kamp, svalnar efter sparring eller helt enkelt vill förbättra ditt rörelsesortiment, har dessa enkla sträckor dig täckt.
Höja dina jiu jitsu -sessioner med dynamisk sträckning
Att lägga till några dynamiska sträckor till din Jiu Jitsu -rutin är en spelväxlare. Det ökar din prestanda, håller skador i fjärr och gör att du bara känner dig allround fantastisk.
Håll dig fast vid dessa fem enkla sträckor regelbundet, så ser du en stor skillnad i hur flexibel, mobil och limare du känner. Det betyder att du alltid är grundad och redo för action på mattorna.
Så nästa gång du är på väg att träffa mattorna, skona några minuter för dessa sträckor. Din kropp kommer att vara super tacksam, och du kommer att vara på god väg att knacka på din fulla jiu jitsu -potential.
Håll din träningsutrustning upp till par
Glöm inte att kolla in vår samling av Knä- och armbågsvakter, Jiu jitsu bandoch No-gi jiu jitsu redskap För att säkerställa att du har rätt utrustning för att stödja din träningsresa. Med utrustning av högsta kvalitet från Made4Fighters kan du träna med förtroende och fokusera på att nå din fulla potential på mattorna.
