Motståndsträning hemma är ett utmärkt sätt att bränna några extra kalorier från ditt hus! Till skillnad från andra typer av träning finns det inget behov av att köpa dyra viktuppsättningar eller andra Hemma fitnessutrustning. Även om hemmet för hemmet kan vara en stor investering kräver dessa utbildningsövningar minimala till ingen utrustning för människor som vill bli aktiva på en budget.
Vad är motståndsträning?
Motståndsträning är varje övning som tvingar dina muskler att dra sig mot en yttre motståndskraft, som motståndsband. Du behöver dock inte använda motståndsband för att få fördelarna med motståndsträning. Du kan använda hantlar, din egen kroppsvikt, en bunt med böcker eller något annat du lägger runt i huset!
Är motståndsträning och styrketräning samma sak?
Både ja och nej! Motståndsträning och styrketräningsövningar är inte samma sak, även om de är nära besläktade och ibland används omväxlande.
Viktträning och tyngdlyftning kallas ibland styrketräning. Styrketräning Avser ett mer allmänt mål att få styrka via olika former av träning. Ibland när människor hänvisar till styrketräning hänvisar de till att lyfta tunga vikter vid låga repetitioner. Motståndsträning spelar en roll i någons styrketräningsrutin, men målet med motståndsträning är inte bara att bygga styrka. Motståndsträning hjälper till att öka din fysiska kondition som helhet.
Fördelar med motståndsträning
Fördelarna med motståndsträning och styrketräning hemma liknar andra former av träning. Enligt en studie från 2012, fördelarna med motståndsträning kan inkludera:
- Ökad fysisk prestanda
- Ökad rörelsekontroll
- Minskad muskelmassaförlust
- Ökade kognitiva förmågor
- Förbättrad funktionell oberoende
- Förbättrad självkänsla
- Kan hjälpa till att förebygga och hantera typ 2 -diabetes
- Förbättrad kardiovaskulär hälsa
- Minskat blodtrycket
- Minskat LDL "dåligt" kolesterol
- Ökad HDL "bra" kolesterol
- Kan främja benutveckling
- Kan minska smärta i nedre rygg
En av de största fördelarna med motståndsträning och styrketräning är att det är lätt att starta och inte kräver någon specialutbildning. Med tanke på Muskelmassa börjar försämras efter 30 års ålder, Motståndsträning är ett bra sätt för vuxna att behålla muskelmassa och hålla sig friska när de åldras. Utan muskler kan individer vara mer mottagliga för fall och minskad rörlighet.
Vem kan starta motståndsträning?
Motståndsträning och styrketräning är lämplig för nästan vem som helst. Motståndsträning och styrketräning kan anpassas till olika fitnessnivåer, så det är ett bra val för människor i alla åldrar. Om du har några hälsoproblem bör du prata med din vårdpersonal innan du startar en ny träningsregime.
Motståndsträning hos hemutrustning
Kan du göra motståndsträning utan vikter?
Ja! Du kan börja Motståndsträning och styrketräning hemma utan utrustning Bara genom att använda din kroppsvikt. Många föredrar att köpa någon form av hemövning För att berika deras träningspass. Motståndsträning och styrketräningsutrustning är i allmänhet mycket prisvärd.
Du behöver inte köpa en komplett uppsättning vikter eller konditionsträning för att få ut det mesta av motståndsträning eller styrketräning. Till och med bara en uppsättning motståndsband eller hantlar kan göra en stor skillnad och låta dig delta i mer dynamiska träningspass hemma.
Motståndsband
Hemmesistensbandsträning har vuxit i popularitet under de senaste åren. Motståndsband är en populär form av träningshjälpmedel och de kommer vanligtvis i cirkulär form, som dessa:
De kommer också i raka eller rörformiga former. Motståndsband är så populära eftersom de är så mångsidiga. Du kan använda en uppsättning motståndsband för att träna muskler över hela kroppen för att stärka dina muskler och ben.
Fria vikter
Fria vikter betraktas som vilken vikt som inte är fäst vid en träningsmaskin. Dessa inkluderar: hantlar, kettlebells, medicinskulor, skivstång, vristvikter, sandpåsar, däck, tunga böcker ... eller allt du kan plocka upp och röra sig fritt. Om du letar efter mångsidiga och prisvärda fria vikter kommer du förmodligen att titta in i hantlar och/eller kettlebells. Det som är bra med fria vikter är att du kan använda dem i en mängd olika typer av övningar inklusive:
- Viktträning / viktlyftning
- Styrketräning
- Kretsutbildning
Hantel är fria vikter som vanligtvis kommer i par. Du kan hålla en hantel i varje hand eller bara använda en hantel åt gången. De kan användas i en mängd olika övningar från knäböj till overheadpressar. Hantlar kommer i vikter som sträcker sig från 2 kg till 40 kg, så att du kan välja en vikt som är mest lämplig för din fitnessnivå. De är vanligtvis gjorda av silikon, polyuretan eller en blandning av järn och polyuretan.
Kettlebells Få deras namn från deras utseende; De ser ut som en kanonboll med handtag. Till skillnad från hantlar är de oftare gjorda av rent järn eller gjutjärn istället för polyuretan eller silikon. Kettlebells kommer också i vikter från 2 kg till cirka 40 kg, så nybörjare och experter kan använda dem för motstånd Träning hemma gratis träning.
Grunder i motståndsträning
Det finns några termer du behöver veta så att du kan följa med träningsrutinerna.
Reps (kort för "repetitioner"): Det här är hur många gånger du upprepar träningsrörelsen.
Uppsättningar: En uppsättning är en grupp upprepningar tillsammans. Till exempel kan en komplett uppsättning ha 10 repetitioner.
REST: Du kommer ofta att bli instruerad att "vila" mellan uppsättningarna. Detta innebär att ta några sekunder för att ta vatten, gå runt och ta andan.
Hur man tränar hemma
Nedan hittar du några träningsrutiner som du kan använda för att komma igång motståndsträning eller styrketräning hemma. Följ helt enkelt tutorials på YouTube och gå på jobbet! Innan du kommer igång, rensa ett område i ditt sovrum, vardagsrum eller utomhusutrymme där du kan röra dig fritt.
Om du är ny på att träna börjar du med att göra en av dessa träningspass 2-3 gånger per vecka. Om du väljer att träna mer än 2-3 dagar per vecka, se bara till att du ger musklerna tid att reparera mellan träningspass.
När du gör dessa träningspass hemma, se till att följa instruktören som nära omöjlig. Du vill prioritera att få ditt formulär direkt framför allt. Om du måste pausa videon eller gå långsammare tills du får rätt form, är det okej. Du kanske tycker att det är användbart att träna framför en spegel tills du är säker på att din form är korrekt.
Om du väljer att använda fria vikter för att komplettera din träningsrutin hemma, kanske du undrar "Hur mycket vikt ska jag använda?"
Hur mycket vikt du ska lyfta beror på dina mål. Enligt Self.com, om ditt mål är att bygga styrka, vill du använda tyngre vikter vid lägre repetitioner med långa vilor mellan uppsättningarna (~ 2 minuter). Om ditt mål är att tona upp och bygga uthållighet, vill du använda lägre vikter vid högre repetitioner med kortare vila mellan uppsättningarna (> 30 sekunder). Om ditt mål är att bygga mer muskler, vill du öka hur många reps och uppsättningar du kan göra samtidigt som du minimerar vila mellan uppsättningarna. Håll dessa mål i åtanke när Att köpa träningsutrustning online. Till exempel vill du förmodligen inte köpa 2 kg hantlar om ditt mål är att bygga styrka.
För nybörjare är alla ljus till måttlig vikt (2 kg - 10 kg) tillräckligt för att börja med. När du bestämmer dina mål och blir mer bekant med motståndsträning kan du utöka din kostnadsfria insamling efter behov.
Gratis motståndsträningsövningar
Innan du hoppar in i ett nytt träningsprogram är det en bra idé att värma upp i förväg. Det rekommenderas att värma upp innan du börjar träna för att få blodet att pumpa och göra din kropp redo för träning. En populär hemma-träning är att värma upp är att hopprep i 5-10 minuter. Om du inte har ett hopprep kan du helt enkelt gå, jobba eller hoppa jack i 5-10 minuter. Se till att ha en vattenflaska i närheten innan du börjar träna.
Följande rutiner är främst Styrketräningsträning för nybörjare. Om du är en träningsexpert kan du gärna lägga till din egen twist på träningen nedan. Du kan anpassa dem till din fitnessnivå genom att lägga till cardio, tyngre vikter, fler uppsättningar eller något annat som hjälper dig att få en framgångsrik träning.
Träning nr 1 - Överkroppsövning
Ingen utrustning behövs.
Träning #2 - Fullt kroppsövning
Fria vikter krävs för denna träning.
Träning nr 3 - Ledre kroppsövning
Cirkulära eller rörformiga motståndsband krävs för denna träning.
Glöm inte att svalna efter träningen! Efter en särskilt hård träning kan du bli frestad att sitta ner eller lägga dig för en vila. Det är dock viktigt att gå runt, sträcka eller göra lite lätt cardio efter träningen. Detta hjälper din kropp att anpassa sig till en lägre hjärtfrekvens. Kylning kan också hjälpa Förhindra försenad muskelsårhet, men de jury är fortfarande ute på den!
Åtminstone, gå runt i några minuter så att din kropp kan anpassa sig till en långsammare takt. Du kanske tycker att det också är bra att göra lite lätt stretching efter ditt träningspass. Sträckning är ett mildt sätt att sänka hjärtfrekvensen och låta din kropp slappna av efter träning. I motsats till den populära tron, sträcker sig efter en träning troligtvis hjälper inte till att förhindra muskelsår, men det gör aldrig ont att arbeta med din flexibilitet!
Du får de bästa resultaten från motståndsträning hemma om du gör det konsekvent. Hemstyrka är styrketräning ett bra sätt att komplettera din cardio -rutin, flexibilitetsrutin eller kampsportutbildning.
Om du letar efter mer intressanta sätt att träna hemma, läs vår guide om Hur man startar kampsportutbildning hemma.
