Antrenamentul de rezistență acasă este o modalitate excelentă de a arde câteva calorii în plus din confortul casei tale! Spre deosebire de alte tipuri de antrenamente, nu este nevoie să cumpărați seturi de greutate costisitoare sau altele Echipament de fitness pentru acasă. Deși seturile de gimnastică pentru locuințe pot fi o investiție excelentă, aceste exerciții gratuite de antrenament de forță nu necesită un echipament minim pentru persoanele care doresc să se activeze la un buget.
Ce este antrenamentul de rezistență?
Antrenamentul de rezistență este orice exercițiu care obligă mușchii să se contracteze împotriva unei forțe externe de rezistență, cum ar fi benzile de rezistență. Cu toate acestea, nu trebuie să utilizați benzi de rezistență pentru a obține beneficiile antrenamentului de rezistență. Puteți folosi gantere, propria dvs. greutate corporală, o grămadă de cărți sau orice altceva ați așezat în jurul casei!
Antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță sunt același lucru?
Da și nu! Exercițiile de antrenament de rezistență și de antrenament de forță nu sunt același lucru, deși sunt strâns legate și sunt uneori utilizate în mod interschimbabil.
Antrenament în greutate şi ridicarea greutății sunt, de asemenea, uneori numite antrenament de forță. Antrenament de forță se referă la un obiectiv mai general de a câștiga forță prin diferite forme de exercițiu. Uneori, când oamenii se referă la antrenamentele de forță, se referă la ridicarea greutăților mari la repetări scăzute. Antrenamentul de rezistență joacă un rol în rutina de antrenament de forță a cuiva, dar obiectivul antrenamentului de rezistență nu este doar să creeze forța. Antrenamentul de rezistență vă ajută să vă creșteți fitnessul fizic în ansamblu.
Beneficiile antrenamentului de rezistență
Avantajele antrenamentului de rezistență și antrenamentului de forță acasă sunt similare cu alte forme de exercițiu. Conform unui studiu din 2012, beneficiile antrenamentului de rezistență pot include:
- Performanță fizică sporită
- Controlul crescut al mișcării
- Pierderea de masă musculară redusă
- Abilități cognitive sporite
- Independența funcțională îmbunătățită
- Stima de sine îmbunătățită
- Poate ajuta la prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2
- Sănătate cardiovasculară îmbunătățită
- Redus tensiunea arterială
- Colesterolul „rău” redus LDL
- Creșterea colesterolului „bun” HDL
- Poate promova dezvoltarea oaselor
- Poate reduce durerile de spate inferioare
Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentului de rezistență și al antrenamentului de forță este că este ușor de pornit și nu necesită niciun antrenament special. Având în vedere Masa musculară începe să se degradeze după vârsta de 30 de ani, antrenamentul de rezistență este o modalitate excelentă pentru adulți de a reține masa musculară și de a rămâne sănătos pe măsură ce îmbătrânesc. Fără mușchi, indivizii pot fi mai sensibili la căderi și la scăderea mobilității.
Cine poate începe antrenamentul de rezistență?
Antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță sunt potrivite pentru aproape oricine. Antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță pot fi adaptate la o varietate de niveluri de fitness, deci este o alegere bună pentru persoanele de toate vârstele. Dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să discutați cu profesionistul dvs. în domeniul sănătății înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.
Antrenament de rezistență la echipament de acasă
Poți face antrenament de rezistență fără greutăți?
Da! Poți începe antrenament de rezistență și antrenament de forță acasă fără echipament Doar folosind greutatea corporală. Mulți oameni preferă să cumpere un fel de Echipament pentru exerciții la domiciliu pentru a ajuta la îmbogățirea antrenamentelor lor. Echipamentele de antrenament de rezistență și de antrenament de forță sunt, în general, foarte accesibile.
Nu trebuie să achiziționați un set complet de greutăți sau echipamente cardio pentru a obține la maxim antrenamentul de rezistență sau antrenamentul de forță. Chiar și un set de benzi de rezistență sau gantere poate face o diferență uriașă și vă permit să participați la antrenamente mai dinamice acasă.
Benzi de rezistență
Pregătirea trupei de rezistență la domiciliu a crescut în popularitate în ultimii ani. Benzile de rezistență sunt o formă populară de ajutor pentru exerciții fizice și vin în mod obișnuit în formă circulară, ca acestea:
De asemenea, vin în forme drepte sau tubulare. Benzile de rezistență sunt atât de populare pentru că sunt atât de versatile. Puteți utiliza un set de benzi de rezistență pentru a antrena mușchii pe tot corpul pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii și oasele.
Greutăți libere
Greutățile libere sunt considerate orice greutate care nu este atașată la o mașină de exercițiu. Acestea includ: gantere, kettlebells, Bile de medicamente, barbelluri, greutăți de gleznă, pungi de nisip, anvelope, cărți grele ... sau orice puteți ridica și vă deplasați liber. Dacă sunteți în căutarea greutăților gratuite versatile și accesibile, probabil că veți dori să vă uitați la gantere și/sau Kettlebells. Ceea ce este excelent în ceea ce privește greutățile libere este că le puteți folosi într -o varietate de tipuri diferite de exerciții, inclusiv:
- Antrenament în greutate / ridicare în greutate
- Antrenament de forță
- Antrenament de circuit
Gantere sunt greutăți libere care vin de obicei în perechi. Puteți ține o ganteră în fiecare mână sau puteți folosi doar câte o ganteră simultan. Pot fi utilizate într -o varietate de exerciții, de la ghemuțe până la prese aeriene. Ganterele au greutăți cuprinse între 2 kg și 40 kg, astfel încât să puteți alege o greutate cea mai potrivită pentru nivelul dvs. de fitness. De obicei, sunt confecționate din silicon, poliuretan sau un amestec de fier și poliuretan.
Kettlebells Obțineți numele lor de la aspectul lor; Arată ca o minge de tun cu mâner. Spre deosebire de gantere, acestea sunt mai frecvent făcute din fier pur sau din fontă în loc de poliuretan sau silicon. Kettlebells vin, de asemenea, în greutăți de la 2 kg la aproximativ 40 kg, astfel încât începătorii și experții deopotrivă să le folosească pentru rezistență antrenament la antrenament gratuit acasă.
Bazele antrenamentului de rezistență
Există câțiva termeni pe care trebuie să -i cunoașteți, astfel încât să puteți urma împreună cu rutinele de exercițiu.
Reprezentări (scurte pentru „repetări”): aceasta este de câte ori veți repeta mișcarea exercițiului.
Seturi: Un set este un grup de repetări împreună. De exemplu, un set complet poate avea 10 repetări.
Odihnă: de multe ori veți fi instruiți să vă „odihniți” între seturi. Aceasta înseamnă să iei câteva secunde pentru a apuca apă, a te plimba și a -ți inspira.
Cum să faci exerciții fizice acasă
Mai jos veți găsi câteva rutine de antrenament pe care le puteți utiliza pentru a începe antrenamentul de rezistență sau antrenamentul de forță acasă. Pur și simplu urmați tutorialele de pe YouTube și începeți să lucrați! Înainte de a începe, ștergeți o zonă din dormitorul, camera de zi sau spațiul în aer liber, unde vă puteți deplasa liber.
Dacă sunteți nou pentru a vă rezolva, începeți să faceți unul dintre aceste antrenamente de 2-3 ori pe săptămână. Dacă alegeți să antrenați mai mult de 2-3 zile pe săptămână, asigurați-vă că oferiți-vă mușchilor timp pentru a repara între antrenamente.
Când faceți aceste antrenamente acasă, asigurați -vă că urmați instructorul la fel de aproape imposibil. Doriți să acordați prioritate obținerea formularului chiar mai presus de toate. Dacă trebuie să întrerupeți videoclipul sau să mergeți mai încet până când veți obține formularul corect, atunci este în regulă. S -ar putea să vă găsiți util să vă antrenați în fața unei oglinzi până când nu sunteți sigur că forma dvs. este corectă.
Dacă alegeți să utilizați greutăți gratuite pentru a vă suplimenta rutina de exercițiu acasă, atunci s -ar putea să vă întrebați „Câtă greutate ar trebui să folosesc?”
Câtă greutate ar trebui să ridici depinde de obiectivele tale. Conform Self.com, dacă obiectivul tău este să creezi puterea, atunci vei dori să folosești greutăți mai grele la repetări mai mici, cu resturi lungi între seturi (~ 2 minute). Dacă obiectivul dvs. este să tonificați și să construiți rezistență, atunci veți dori să utilizați greutăți mai mici la repetări mai mari, cu resturi mai scurte între seturi (> 30 de secunde). Dacă obiectivul dvs. este să construiți mai mult mușchi, atunci veți dori să creșteți câte repetări și seturi puteți face în timp ce minimizați odihna între seturi. Țineți cont de aceste obiective când Cumpărarea echipamentelor de exerciții la domiciliu online. De exemplu, probabil că nu doriți să cumpărați gantere de 2kg dacă obiectivul dvs. este să vă construiți forța.
Pentru începători, orice greutate ușoară până la moderată (2 kg - 10 kg) este suficientă pentru a începe. După ce vă determinați obiectivele și vă familiarizați mai mult cu antrenamentul de rezistență, vă puteți extinde colecția de greutate gratuită, după cum este necesar.
Exerciții de antrenament de rezistență gratuită
Înainte de a sări într -un nou program de antrenament, este o idee bună să vă încălziți înainte de timp. Este recomandat să vă încălziți înainte de a începe un antrenament pentru a -ți pompa sângele și pentru a -ți pregăti corpul pentru exerciții fizice. Un antrenament popular la domiciliu este să fie Sari funia timp de 5-10 minute. Dacă nu aveți o frânghie de sărituri, puteți pur și simplu să mergeți, să lucrați sau să faceți jack-uri pentru 5-10 minute. Asigurați -vă că aveți o sticlă de apă în apropiere înainte de a începe antrenamentul.
Următoarele rutine sunt în principal antrenamente de antrenament de forță pentru începători. Dacă sunteți expert în exerciții, nu ezitați să adăugați propria răsucire la antrenamentele de mai jos. Le puteți adapta la nivelul dvs. de fitness adăugând cardio, greutăți mai grele, mai multe seturi sau orice altceva care vă va ajuta să aveți un antrenament de succes.
Antrenament #1 - Antrenament al corpului superior
Nu este nevoie de echipament.
Antrenament #2 - Antrenament complet al corpului
Greutăți libere sunt necesare pentru acest antrenament.
Antrenament #3 - Antrenament inferior al corpului
Benzi de rezistență circulară sau tubulară sunt necesare pentru acest antrenament.
Nu uitați să vă răcoriți după antrenament! După un antrenament deosebit de greu, s -ar putea să fiți tentat să vă așezați sau să vă așezați pentru odihnă. Cu toate acestea, este important să vă plimbați, să vă întindeți sau să faceți ceva cardio ușor după antrenament. Acest lucru vă ajută corpul să se adapteze la o frecvență cardiacă mai mică. Răcirea ar putea ajuta, de asemenea, Preveniți durerile musculare cu debut întârziat, dar juriul este încă pe asta!
Cel puțin, plimbați -vă câteva minute pentru a permite corpului să se adapteze la un ritm mai lent. S -ar putea să vă fie util să faceți o întindere ușoară și după antrenament. Întinderea este o modalitate blândă de a -ți scădea ritmul cardiac și de a permite corpului tău să se relaxeze după exerciții fizice. Contrar credinței populare, care se întinde după un antrenament cel mai probabil nu ajută la prevenirea durerilor musculare, dar nu doare niciodată să lucrezi la flexibilitatea ta!
Veți obține cele mai bune rezultate de la antrenamentul de rezistență acasă dacă o faceți în mod constant. La domiciliu, antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a vă suplimenta rutina cardio, rutina de flexibilitate sau rutina de pregătire a artelor marțiale.
Dacă sunteți în căutarea unor moduri mai interesante de a face exerciții fizice acasă, citiți ghidul nostru Cum să începeți antrenamentul de arte marțiale acasă.
