Jejum intermitente para atletas: benefícios e práticas recomendadas

O jejum intermitente conquistou o mundo da saúde e da fitness. De celebridades a atletas, muitos juram por seus benefícios. Mas o que exatamente é o jejum intermitente e é adequado para atletas? Vamos mergulhar.

O jejum intermitente, muitas vezes referido como se, não seja uma dieta, mas sim um padrão alimentar. Envolve andar de bicicleta entre períodos de alimentação e jejum. O método mais popular é o modelo 16: 8, onde você jejua por 16 horas e come durante uma janela de 8 horas. Mas também existem outros métodos, como o jejum semanal de 24 horas.

Atletas, especialmente aqueles em esportes de combate E os combatentes do MMA estão sempre procurando maneiras de otimizar seu desempenho. Dentro das escolhas alimentares de David Goggins, vemos um vislumbre de como alguns atletas estão experimentando diferentes dietas e padrões alimentares.

Uma das principais razões pelas quais os atletas são atraídos para o jejum intermitente é por causa dos benefícios à saúde. O jejum pode melhorar os marcadores metabólicos, levando a uma melhor eficiência celular. Acredita-se também para ajudar na perda de peso, o que pode ser benéfico para atletas nos esportes da classe de peso.

Durante o jejum, o corpo muda de usar carboidratos como sua principal fonte de energia para usar gordura armazenada. Essa mudança pode ser benéfica para os atletas de resistência, pois lhes permite explorar uma fonte de energia mais sustentável. Além disso, o tempo de nutrientes se torna crucial. Consumindo proteína Pós-treino, pode maximizar a síntese de proteínas, auxiliando na hipertrofia muscular.

Há um crescente corpo de evidências sugerindo que o jejum intermitente pode levar a adaptações positivas para o treinamento. Isso inclui aumento da biogênese mitocondrial, que pode melhorar a resistência de um atleta. Além disso, o treinamento de resistência durante a janela de jejum pode aumentar os benefícios do treino e do jejum.

Enquanto há muitos Prós de jejum intermitentes, há contras também. Por exemplo, a restrição calórica pode não ser adequada para todos os atletas, especialmente aqueles em esportes que exigem produção de energia significativa. Também vale a pena notar que, enquanto alguns atletas juram pelos benefícios de se, outros, como os seguintes Dieta de Andrew Tates, pode achar diferentes padrões alimentares mais benéficos.

Um dos aspectos mais intrigantes do jejum intermitente é o seu efeito no nível celular. O jejum pode estimular Biogênese mitocondrial- O processo pelo qual novas mitocôndrias, geralmente chamadas de "potências da célula", são formadas. Mais mitocôndrias podem levar a uma produção de energia aprimorada, o que é crucial para o desempenho atlético.

Existem vários modelos de jejum intermitentes, mas o 16: 8 modelo E o jejum semanal de 24 horas está entre os mais populares. O modelo 16: 8 envolve 16 horas de jejum, seguido de uma janela de refeições de 8 horas. Por outro lado, o jejum semanal de 24 horas envolve um dia inteiro de jejum por semana.

Enquanto o modelo 16: 8 oferece períodos de jejum mais frequentes e mais curtos, o jejum semanal de 24 horas fornece um período mais prolongado de mudança de combustível metabólico. A escolha entre eles deve ser baseada no cronograma de treinamento de um atleta, metas e preferências pessoais.

Enquanto houver numerosos benefícios de desempenho Associado ao IF, os atletas devem estar cientes de possíveis desvantagens. A restrição calórica pode levar à diminuição da ingestão de energia, o que pode não ser ideal para sessões de treinamento de alta intensidade. Além disso, a adaptação do corpo a adaptações de treinamento pode variar com base no indivíduo.

Para atletas, especialmente aqueles em esportes de combate Ou eventos de resistência, as sessões de treinamento podem ser cansativas. É essencial alinhar a janela de comer do seu cronograma de jejum intermitente com seu regime de treinamento. Por exemplo, se você estiver seguindo o modelo 16: 8, considere agendar seus exercícios mais intensos durante a parte da última parte do seu período de jejum ou logo após a sua primeira refeição.

Tempo de nutrientes Torna -se ainda mais crítico quando você está em um cronograma de jejum intermitente. Pós-treino, priorize a proteína para ajudar na recuperação e crescimento muscular. Os carboidratos são igualmente vitais pós-treinamento, reabastecendo lojas de glicogênio e auxiliando na recuperação.

Enquanto jejum, é fácil ignorar a hidratação. Certifique -se de beber água ampla durante o jejum e com as janelas. Para aqueles que se envolvem em exercícios prolongados ou intensos, considere soluções eletrolíticas para manter o equilíbrio e evitar cólicas.

Todo atleta é único. Embora alguns possam prosperar com o jejum intermitente, outros podem achar desafiador. Preste atenção em como seu corpo responde - quais sinais de fadiga, tempos de recuperação prolongados ou desempenho diminuído podem indicar que você precisa ajustar sua abordagem.

Jejum intermitente para atletas não é uma abordagem única. Requer planejamento cuidadoso, ouvir o corpo e, muitas vezes, um pouco de tentativa e erro. Quando bem feito, os benefícios podem ser significativos, desde os melhores marcadores metabólicos até o desempenho atlético aprimorado.

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Sim, o jejum intermitente pode ser uma maneira eficaz de perder peso. Ao andar de bicicleta entre períodos de alimentação e jejum, você pode criar um déficit calórico, levando à perda de peso. No entanto, a eficácia varia de pessoa para pessoa e depende da adesão ao cronograma de jejum e da qualidade dos alimentos consumidos durante a janela de alimentação.

Um jejum de 12 horas pode ser considerado uma forma de jejum intermitente e pode oferecer alguns benefícios. No entanto, os métodos de jejum intermitentes mais populares, como o modelo 16: 8, recomendam períodos de jejum mais longos para benefícios mais pronunciados. Um jejum de 12 horas é mais uma extensão natural do jejum durante a noite que ocorre durante o sono.

Os resultados da perda de peso podem variar amplamente com base em fatores como peso inicial, adesão ao cronograma de jejum, qualidade da dieta e nível de atividade física. Em média, os indivíduos podem perder 4-8 libras por mês com o jejum intermitente, mas isso pode variar.

O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a gordura corporal geral, incluindo a gordura da barriga. Os períodos de jejum permitem que o corpo toque em gordura armazenada para energia, o que pode levar à perda de gordura em várias partes do corpo, incluindo a região abdominal.

O jejum de 16 horas no modelo 16: 8 é frequentemente citado porque é longo o suficiente para esgotar os armazenamentos de glicogênio e mudar o corpo para um modo de queima de gordura. Esse período também atinge um equilíbrio entre viabilidade e eficácia para muitos indivíduos.

Os iniciantes devem começar devagar. Comece com uma janela de jejum mais curta, como 10 a 12 horas, e aumente gradualmente à medida que seu corpo se ajusta. Também é essencial permanecer hidratado durante o jejum e priorizar alimentos densos em nutrientes durante a janela de comer. Ouvir seu corpo e consultar um profissional de saúde também pode fornecer orientação.

Durante a janela de comer, é melhor evitar alimentos altamente processados, bebidas açucaradas e quantidades excessivas de gorduras prejudiciais. Em vez disso, concentre -se em alimentos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos para maximizar os benefícios do jejum intermitente.

A água pura é ideal durante o jejum, mas uma pequena quantidade de limão espremida em sua água não deve afetar significativamente o seu jejum. A água do limão pode ser hidratante e fornecer um pouco de sabor sem adicionar calorias ou açúcar substanciais.