집에서의 저항 훈련 : 무료 운동 루틴

집에서의 저항 훈련은 집의 편안함에서 여분의 칼로리를 태우는 훌륭한 방법입니다! 다른 유형의 훈련과 달리 값 비싼 무게 세트 또는 기타를 구입할 필요가 없습니다. 가정용 피트니스 장비. 홈 체육관 세트는 큰 투자가 될 수 있지만, 이러한 무료 근력 훈련은 예산으로 활동하고자하는 사람들에게는 장비를 최소화하거나 없어야합니다. 

저항 훈련은 근육이 저항 밴드와 같은 외부 저항력에 대해 수축하도록하는 운동입니다. 그러나 저항 훈련의 이점을 얻기 위해 저항 밴드를 사용할 필요는 없습니다. 당신은 아령, 자신의 체중, 책 더미 또는 집 주위에 누워있는 다른 것을 사용할 수 있습니다!

예 그리고 아니오! 저항 훈련 및 근력 훈련 운동은 밀접하게 관련되어 있고 때로는 상호 교환 적으로 사용되지만 동일하지는 않습니다. 

웨이트 트레이닝 그리고 역도 때로는 근력 운동이라고도합니다. 근력 훈련 다른 형태의 운동을 통해 힘을 얻는보다 일반적인 목표를 말합니다. 때때로 사람들이 근력 훈련을 언급 할 때, 그들은 낮은 반복으로 무거운 무게를 들어 올리는 것을 말합니다. 저항 훈련은 누군가의 근력 훈련 루틴에 참여하지만 저항 훈련의 목표는 힘을 키우는 것이 아닙니다. 저항 훈련은 체력을 전체적으로 증가시키는 데 도움이됩니다.

집에서 저항 훈련 및 근력 훈련의 이점은 다른 형태의 운동과 유사합니다. 2012 년 연구에 따르면, 저항 훈련의 이점에는 다음이 포함될 수 있습니다.

저항 훈련과 근력 훈련은 거의 모든 사람에게 적합합니다. 저항 훈련 및 근력 훈련은 다양한 체력 수준에 적응할 수 있으므로 모든 연령대의 사람들에게는 적합한 선택입니다. 건강 문제가있는 경우 새로운 운동 체제를 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상담해야합니다.

예! 당신은 시작할 수 있습니다 장비없이 집에서 저항 훈련 및 근력 훈련 체중을 사용하여. 많은 사람들이 어떤 종류의 구매를 선호합니다  가정 운동 장비 운동을 풍부하게하는 데 도움이됩니다. 저항 훈련 및 근력 훈련 장비는 일반적으로 매우 저렴합니다. 

저항 훈련 또는 근력 훈련을 최대한 활용하기 위해 완전한 무게 또는 심장 장비를 구매할 필요는 없습니다. 한 세트의 저항 밴드 나 아령만으로도 큰 차이를 만들어 집에서 더 역동적 인 운동에 참여할 수 있습니다.

가정 저항 밴드 훈련은 지난 몇 년 동안 인기가 높아졌습니다. 저항 밴드는 인기있는 운동 지원 형태이며 일반적으로 이와 같이 원형 형태로 제공됩니다.

그들은 또한 직선형 또는 관형 형태로 제공됩니다. 저항 밴드는 매우 다재다능하기 때문에 매우 인기가 있습니다. 당신은 일련의 저항 밴드를 사용하여 몸 전체의 운동 근육을 사용하여 근육과 뼈를 강화할 수 있습니다.

자유 웨이트는 운동 기계에 부착되지 않은 체중으로 간주됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 : 아령, 케틀벨,  약 공, 바벨, 발목 무게, 모래 가방, 타이어, 무거운 책 ... 또는 자유롭게 픽업하고 움직일 수있는 모든 것. 다재다능하고 저렴한 무료 무게를 찾고 있다면 아령 및/또는 케틀벨을 살펴보고 싶을 것입니다. 무료 웨이트의 장점은 다음을 포함하여 다양한 유형의 운동에서 사용할 수 있다는 것입니다.

- 웨이트 트레이닝 / 웨이트 리프팅
- 근력 훈련  
- 회로 훈련 

아령 일반적으로 쌍으로 제공되는 자유 웨이트입니다. 각 손에 한 마리의 아령을 잡거나 한 번에 하나의 아령을 사용할 수 있습니다. 스쿼트에서 오버 헤드 프레스에 이르기까지 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 아령은 2kg에서 40kg 범위의 무게로 제공되므로 체력 수준에 가장 적합한 무게를 선택할 수 있습니다. 일반적으로 실리콘, 폴리 우레탄 또는 철 및 폴리 우레탄의 혼합으로 만들어집니다. 

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 케틀벨 외모에서 이름을 얻으십시오. 그들은 손잡이가있는 대포처럼 보입니다. 아령과 달리 폴리 우레탄 또는 실리콘 대신 순수한 철 또는 주철로 더 일반적으로 만들어집니다. Kettlebells는 또한 2kg에서 약 40kg의 무게로 제공되므로 초보자와 전문가 모두 저항을 위해 사용할 수 있습니다. 가정에서 무료 운동.

운동 루틴을 따라갈 수 있도록 알아야 할 몇 가지 용어가 있습니다.

담당자 ( "반복"의 짧은 짧음) : 이것은 운동 움직임을 반복하는 횟수입니다.

세트 : 세트는 함께 반복 그룹입니다. 예를 들어, 하나의 완전한 세트에는 10 개의 반복이있을 수 있습니다.

휴식 : 종종 세트 사이에서“휴식”을하도록 지시 받게됩니다. 이것은 물을 잡고 걸어 다니며 숨을 쉬는 데 몇 초가 걸리는 것을 의미합니다.

아래에는 집에서 저항 훈련 또는 근력 훈련을 시작하는 데 사용할 수있는 몇 가지 운동 루틴이 있습니다. YouTube의 튜토리얼을 따르고 작업을 시작하십시오! 시작하기 전에 침실, 거실 또는 야외 공간에서 자유롭게 움직일 수있는 공간을 치우십시오.

운동을 처음 마치면 일주일에 2-3 번 운동 중 하나를 시작하십시오. 일주일에 2-3 일 이상 운동을 선택한 경우 근육이 운동 사이에 수리 할 시간을 주어야합니다.

집 에서이 운동을 할 때는 강사를 가깝게 따르십시오. 당신은 무엇보다도 양식을 얻는 것을 우선 순위로 삼고 싶습니다. 동영상을 일시 중지하거나 양식이 제대로 될 때까지 느리게 가야한다면 괜찮습니다. 당신은 당신의 형태가 올바른지 확신 할 때까지 거울 앞에서 운동하는 것이 유용 할 수 있습니다.

자유 웨이트를 사용하여 집에서 운동 루틴을 보충하기로 선택했다면“체중을 얼마나 많이 사용해야합니까?”라는 것이 궁금 할 것입니다.

얼마나 많은 무게가 들어야하는지 목표에 따라 다릅니다.. 에 따르면 self.com, 당신의 목표가 힘을 구축하는 것이라면, 세트 사이 (~ 2 분) 사이에 긴 휴식을 취한 낮은 반복에서 더 무거운 무게를 사용하고 싶을 것입니다. 목표가 지구력을 높이고 지구력을 키우는 것이면 세트 (> 30 초) 사이에 짧은 휴식을 취하면서 더 높은 반복에서 낮은 무게를 사용하고 싶을 것입니다. 목표가 더 많은 근육을 만드는 것이라면 세트 간의 휴식을 최소화하면서 할 수있는 반복과 세트 수를 늘리고 싶을 것입니다. 이러한 목표를 명심하십시오 온라인으로 가정 운동 장비 구매. 예를 들어, 목표가 강도를 높이는 것이라면 2kg 아령을 사고 싶지 않을 것입니다.

초보자에게는 모든 빛에서 중간 정도 (2kg -10kg)가 시작하기에 충분합니다. 목표를 결정하고 저항 훈련에 더 익숙해지면 필요에 따라 무료 체중 수집을 확장 할 수 있습니다. 

새로운 운동 프로그램에 뛰어 들기 전에 미리 워밍업하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에 혈액을 펌핑하고 몸을 운동 할 준비를하기 전에 워밍업하는 것이 좋습니다. 인기있는 재택 운동 워밍업은 이루어집니다 줄기 로프 5-10 분 동안. 건너 뛰는 밧줄이 없다면 단순히 걷거나, 일하거나, 잭을 5-10 분 동안 점프 할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 물병을 가까이 두십시오. 

다음 루틴은 주로 있습니다 초보자를위한 근력 훈련 운동. 운동 전문가라면 아래의 운동에 자신의 비틀기를 자유롭게 추가하십시오. 심장, 무거운 웨이트, 더 많은 세트 또는 성공적인 운동을하는 데 도움이되는 다른 것을 추가하여 체력 수준에 적응할 수 있습니다.

 운동 #1- 상체 운동

 장비가 필요하지 않습니다.

 운동 #2- 전신 운동

자유 웨이트 이 운동에는 필요합니다.

 운동 #3- 하체 운동

원형 또는 관형 저항 밴드 이 운동에는 필요합니다.

운동 후 식히는 것을 잊지 마십시오! 특히 힘든 운동 후에, 당신은 앉거나 휴식을 취하려는 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 운동 후에 걸어 다니거나 스트레칭 또는 가벼운 유산소증을하는 것이 중요합니다. 이것은 신체가 심박수를 낮추는 데 도움이됩니다. 냉각도 도움이 될 수 있습니다 지연 발병 근육통을 방지합니다그러나 그들은 여전히 ​​배심원이 있습니다! 

최소한 몇 분 동안 걸어 다니면서 몸이 느린 속도로 적응할 수 있도록하십시오. 운동 후에도 가벼운 스트레칭을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 심박수를 낮추고 운동 후 몸이 긴장을 풀 수있는 부드러운 방법입니다. 대중의 믿음과는 반대로 운동 후에 스트레칭 가능성이 높습니다. 근육통을 예방하는 데 도움이되지 않습니다그러나 유연성을 위해 일하는 것은 결코 아프지 않습니다!

일관되게 수행하면 집에서 저항 훈련에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 가정 근력 훈련은 심장 루틴, 유연성 루틴 또는 무술 훈련 루틴을 보충하는 좋은 방법입니다.

집에서 운동하는 더 흥미로운 방법을 찾고 있다면 가이드를 읽으십시오. 집에서 무술 훈련을 시작하는 방법.