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8 Esercizi di bicipiti di manubri efficaci a casa

Best Bicep Exercises at Home

Taylor Saipe |

Nella ricerca della forza del braccio e della costruzione muscolare, i riflettori spesso brillano più luminoso sul bicipite brachii. 


Questi muscoli non sono solo un simbolo di forza; Sono fondamentali per le nostre attività quotidiane che coinvolgono la flessione del gomito. Oggi, ci stiamo immergendo nel mondo di efficaci allenamenti di bicipiti a casa di manubri, un approccio pratico per migliorare lo sviluppo del muscolo del braccio senza uscire dalla tua zona di comfort.

8 esercizi di bicipiti di manubri

Quando si tratta di allenamenti al bicipite a casa, i manubri sono il tuo migliore amico. Sono versatili, facili da usare e fantastici per colpire diversi muscoli del bicipiti. Esploriamo alcuni degli esercizi di bicipiti di manubri più efficaci che puoi fare nel tuo salotto.


Attrezzatura richiesta per il tuo allenamento

Manubri: Scegli una serie di manubri con un peso che è impegnativo ma gestibile per te.


Spazio: Assicurati di avere un'area modesta in cui è possibile eseguire comodamente gli esercizi senza alcuna restrizione.


Banca ponderata (opzionale): Idealmente, avere una panchina ponderata a portata di mano, ma non preoccuparti se non lo fai: questi esercizi possono comunque essere eseguiti efficacemente senza uno.

1. Curloni di manubri

Il classico ricciolo di manubri è un punto fermo negli esercizi di braccio a casa. Mettiti a distanza con i piedi con la larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Con i gomiti vicino al busto, arriccia i pesi mantenendo la parte superiore delle braccia ferme. Questo esercizio si rivolge non solo ai bicipiti, ma aiuta anche a resistere all'avambraccio.

1. Posizione di partenza: Mettiti con i piedi di distanza dalla spalla, tenendo un manubrio in ogni mano a lungo. I palmi dovrebbero affrontare in avanti e i gomiti dovrebbero essere vicini al busto.

2. Curling dei pesi: Pur mantenendo la parte superiore delle braccia, espira e arriccia i pesi verso le spalle. Solo i tuoi avambracci dovrebbero muoversi.

3. Contrazione di picco: Una volta in alto, tieni brevemente la posizione per spremere il bicipite.

4. Abbassare i pesi: Inalare e iniziare lentamente a abbassare i manubri nella posizione di partenza.

Bicipite arricciatura a casa
Riccioli di bicipiti in palestra domestica
Riccioli di bicipiti dritti a casa

2. Curl supinato

Nel ricciolo supinato, i tuoi palmi facciano verso l'alto durante il movimento. Questa variazione enfatizza la testa corta del bicipite, cruciale per quel picco quando si flette.

1. Posizione di partenza: Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, manubri a lungo a braccio, palmi rivolti verso l'alto.

2. Curling dei pesi: Mantenendo i gomiti stazionari, arriccia i pesi mantenendo i palmi rivolti verso l'alto durante il movimento.

3. Contrazione di picco: Spremi i bicipiti in alto per un momento.

4. Abbassare i pesi: Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

3. Curl inverso

Per il ricciolo inverso, capovolgi la presa in modo che tu Palme a faccia in giù. Questo cambiamento si rivolge al brachiale, un muscolo spesso trascurato che può davvero migliorare l'aspetto generale del bicipite.

1. Posizione di partenza: Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo in mano manubri con i palmi rivolti verso il basso.

2. Curling dei pesi: Tieni i gomiti vicini al tuo corpo e arriccia i manubri verso le spalle.

3. Contrazione di picco: Pausa brevemente in cima al movimento.

4. Abbassare i pesi: Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.

4. Curl martello

Il ricciolo del martello, dove il tuo I palmi si affrontano, è eccellente per colpire la lunga testa del bicipite e il brachioradialis dell'avambraccio.

1. Posizione di partenza: Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, manubri ai lati, palmi di fronte al tuo corpo.

2. Curling dei pesi: Arriccia i manubri mentre mantengono i palmi di fronte all'altro.

3. Contrazione di picco: Spremere i bicipiti in alto.

4. Abbassare i pesi: Abbassare i manubri nella posizione di partenza.

Hammer Curls a casa

5. Curl a parete

In piedi contro un muro mentre si esegue i riccioli del bicipite garantisce un movimento rigoroso, impedendo a qualsiasi imbroglio che deriva dal fare oscillare i pesi. Questa forma di isolamento è ottima per la costruzione muscolare.

1. Posizione di partenza: Mettiti con la schiena contro un muro, i piedi di distanza dalla spalla. Tieni manubri con i palmi rivolti in avanti.

2. Curling dei pesi: Arriccia i pesi mantenendo le spalle e i gomiti contro il muro.

3. Peak Conction: Spremere i bicipiti nella parte superiore del movimento.

4. Abbassare i pesi: Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

6. Curl bicipiti sollevati larghi

Questa variazione prevede il sollevamento delle braccia larghe, parallele al pavimento, un movimento che richiede ulteriore controllo e stabilità, intensificando così l'allenamento.

1. Posizione di partenza: Mettiti con i piedi di distanza dalla spalla, braccia estese ai lati a livello delle spalle, palmi rivolti verso l'alto.

2. Curling dei pesi: Piega i gomiti e arriccia i pesi verso la testa.

3. Peak Conction: Metti in pausa e spremere i bicipiti.

4. Abbassare i pesi: Estendere lentamente le braccia ai lati.

7. Zottman Curl

Il ricciolo di Zottman è un allenamento a 360 gradi per le tue braccia. Coprine con i palmi rivolti verso l'alto, ruotare in alto e scendere con i palmi rivolti verso il basso.

1. Posizione di partenza: Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, manubri ai lati, palmi rivolti in avanti.

2. Curling dei pesi: Arriccia i manubri mentre mantengono i palmi rivolti verso l'alto.

3. Regolazione del movimento medio: Nella parte superiore del ricciolo, ruota i polsi in modo che i palmi a faccia in giù.

4. Abbassare i pesi: Abbassa i manubri con i palmi rivolti verso il basso.

5. Posizione di ritorno: In basso, ruota i polsi nella posizione di partenza.

8. Curl inclinato

Eseguito su una panchina inclusa, questo esercizio estende di più i bicipiti, fornendo un angolo diverso per la crescita muscolare. Un ottimo modo per cambiare la tua routine.

1. Posizione di partenza: Siediti su una panchina inclusa con un manubrio in ogni mano, le braccia appese e le palme rivolte in avanti.

2. Curling dei pesi: Arriccia i manubri verso le spalle, mantenendo la parte superiore delle braccia stazionarie.

3. Peak Conction: Spremere i bicipiti in alto.

4. Abbassare i pesi: Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Dumbells di peso diverso

I manubri in chilogrammi soddisfano una vasta gamma di livelli di resistenza, a partire da opzioni molto leggere come da 0,5 kg a 4 kg, che sono super leggeri di solito per coloro che si concentrano sulla riabilitazione.

Gli utenti intermedi potrebbero optare per pesi intorno a 5 kg, 7 kg, 10 kg, 15 kg e 20 kg che sono comuni per le normali routine di fitness.

Per un allenamento più avanzato della forza, i pesi possono intensificarsi a 22 kg e oltre. È fondamentale iniziare con un peso gestibile per garantire una forma adeguata, aumentando gradualmente il carico man mano che la resistenza e la tecnica migliorano.

Gli allenamenti del bicipite con manubri non devono essere monotono. L'uso di manubri di peso diverso può aggiungere varietà alla tua routine, sfidare i muscoli in nuovi modi e aiutare nella costruzione di muscoli progressivi. Per i principianti, inizia con pesi più leggeri come il REEBOK Softgrip 1 kg Dumbells blu. Man mano che progredisci, puoi passare a opzioni più pesanti come le nostre Gomma da bytomic nera 20 kg di manago di managon.

Allenamento di forza a casa

Incorporare l'allenamento della forza nella routine di allenamento a casa non solo costruisce muscoli, ma migliora anche la salute generale. Esercizi come il predicatore Curl, in cui le braccia sono supportate su una panchina o una pendenza, possono fornire una solida base per l'allenamento della forza.

Costruire muscoli del bicipite

Costruire i muscoli del bicipite non riguarda solo i pesi arricciati. Si tratta di comprendere l'anatomia del braccio e la funzione del bicipite. Il bicipiti brachii, situato sulla parte anteriore della parte superiore del braccio, è responsabile della flessione del gomito e della rotazione dell'avambraccio. Variando gli esercizi e gli angoli, puoi colpire sia le teste lunghe che quelle corte del bicipite, portando a una crescita muscolare più equilibrata ed efficace.

Concentrati sulla forma

Un aspetto chiave degli allenamenti di bicipiti efficaci è il mantenimento della forma adeguata. Ciò significa controllare i pesi durante l'intero movimento, evitando di oscillare o usare slancio. I movimenti lenti e controllati garantiscono il massimo impegno muscolare e riducono il rischio di lesioni.

Sovraccarico progressivo

Per sfidare continuamente i bicipiti e stimolare la crescita, aumentare progressivamente il peso o il numero di ripetizioni nei tuoi allenamenti. Questo graduale aumento aiuta a evitare gli altipiani e continua a spingere i muscoli per adattarsi e crescere.

Riposo e recupero

I muscoli crescono durante il riposo, non durante gli allenamenti. Assicurati di dare alle tue braccia il tempo adeguato per recuperare tra le sessioni. Questo non significa evitare tutto l'esercizio fisico, ma piuttosto concentrarsi su diversi gruppi muscolari o tipi di esercizio nei giorni off.

Tecniche avanzate per lo sviluppo del bicipite

Per portare gli allenamenti del bicipite al livello successivo, considera di incorporare le seguenti tecniche avanzate:

Superset e gocce

I superset prevedono l'esecuzione di due esercizi back-to-back senza riposo nel mezzo. Per i bicipiti, è possibile abbinare una serie di riccioli a martello con riccioli inversi. I gocce, d'altra parte, implicano la riduzione del peso e la proseguimento dell'esercizio al fallimento. Questi metodi aumentano l'intensità e possono portare a guadagni significativi nella dimensione e nella forza dei muscoli.

Ripetizioni negative

Concentrarsi sulla fase eccentrica (abbassamento) del ricciolo. Sollevare normalmente il manubrio ma prendere 3-5 secondi per abbassarlo. Questa tecnica aumenta il tempo sotto tensione, un fattore chiave nella crescita muscolare.

Pre-espansione

Inizia l'allenamento con un esercizio di isolamento come il ricciolo della concentrazione per farsi affaticare il bicipite prima di passare ai movimenti composti. Questo metodo garantisce che i bicipiti lavorino più duramente durante gli esercizi successivi.

Arrotondare il nostro allenamento per bicipiti

Incorporare questi esercizi nel regime di esercizi di casa può portare a significativi miglioramenti nella forza del braccio e nello sviluppo muscolare. Ricorda, la coerenza è la chiave. E non dimenticare di dare un'occhiata alla nostra gamma completa di manubri nel nostro Collezione di manubri Per trovare la corrispondenza perfetta per i tuoi allenamenti a casa. Resta sintonizzato per ulteriori suggerimenti e variazioni nella prossima sezione del nostro articolo.

FAQ BICEP BUILIO

Puoi costruire bicipiti a casa?

Assolutamente! Costruire bicipiti a casa è possibile con l'approccio giusto. Usando manubri o bande di resistenza, è possibile eseguire una varietà di esercizi che colpiscono efficacemente i bicipiti. Esercizi come riccioli di bicipiti, riccioli a martello e riccioli di concentrazione sono grandi esempi. La chiave è mantenere allenamenti coerenti e aumentare progressivamente l'intensità nel tempo.

È possibile addestrare i bicipiti senza attrezzatura?

Sì, puoi allenare i tuoi bicipiti anche senza attrezzature da palestra tradizionali. Gli esercizi di peso corporeo come chin-up o pull-up possono funzionare efficacemente i bicipiti. Inoltre, l'uso di articoli per la casa come libri pesanti o bottiglie d'acqua come pesi improvvisati può anche contribuire allo sviluppo del bicipite.

Puoi addestrare i tuoi bicipiti con il peso corporeo?

L'allenamento dei bicipiti usando il peso corporeo non è solo possibile ma anche molto efficace. Esercizi come chin-up e pull-up sono eccellenti per colpire i bicipiti e non richiedono attrezzature diverse da una barra o da una robusta struttura aerea da cui appendere.

Una persona magra può ottenere bicipiti?

Sì, una persona magra può sviluppare bicipiti. La crescita muscolare dipende dall'allenamento della forza coerente e dalla corretta alimentazione, indipendentemente dal tipo di corpo iniziale. Impegnandosi in regolari esercizi focalizzati sul bicipite e garantendo una dieta ricca di proteine, anche coloro che iniziano magri possono costruire muscoli bicipiti evidenti.

Dovrei sollevare pesanti per i miei bicipiti?

Il sollevamento pesante può essere efficace per la costruzione di muscoli del bicipite, ma è importante farlo con forma e tecnica adeguate. È anche fondamentale bilanciare il sollevamento pesante con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Questo approccio consente uno sviluppo muscolare globale, riducendo il rischio di lesioni e garantendo una crescita equilibrata.