8 Esercizi di bicipiti di manubri efficaci a casa

Nella ricerca della forza del braccio e della costruzione muscolare, i riflettori spesso brillano più luminoso sul bicipite brachii. 

Questi muscoli non sono solo un simbolo di forza; Sono fondamentali per le nostre attività quotidiane che coinvolgono la flessione del gomito. Oggi, ci stiamo immergendo nel mondo di efficaci allenamenti di bicipiti a casa di manubri, un approccio pratico per migliorare lo sviluppo del muscolo del braccio senza uscire dalla tua zona di comfort.

Quando si tratta di allenamenti al bicipite a casa, i manubri sono il tuo migliore amico. Sono versatili, facili da usare e fantastici per colpire diversi muscoli del bicipiti. Esploriamo alcuni degli esercizi di bicipiti di manubri più efficaci che puoi fare nel tuo salotto.

Manubri: Scegli una serie di manubri con un peso che è impegnativo ma gestibile per te.

Spazio: Assicurati di avere un'area modesta in cui è possibile eseguire comodamente gli esercizi senza alcuna restrizione.

Banca ponderata (opzionale): Idealmente, avere una panchina ponderata a portata di mano, ma non preoccuparti se non lo fai: questi esercizi possono comunque essere eseguiti efficacemente senza uno.

Il classico ricciolo di manubri è un punto fermo negli esercizi di braccio a casa. Mettiti a distanza con i piedi con la larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Con i gomiti vicino al busto, arriccia i pesi mantenendo la parte superiore delle braccia ferme. Questo esercizio si rivolge non solo ai bicipiti, ma aiuta anche a resistere all'avambraccio.

Nel ricciolo supinato, i tuoi palmi facciano verso l'alto durante il movimento. Questa variazione enfatizza la testa corta del bicipite, cruciale per quel picco quando si flette.

Per il ricciolo inverso, capovolgi la presa in modo che tu Palme a faccia in giù. Questo cambiamento si rivolge al brachiale, un muscolo spesso trascurato che può davvero migliorare l'aspetto generale del bicipite.

Il ricciolo del martello, dove il tuo I palmi si affrontano, è eccellente per colpire la lunga testa del bicipite e il brachioradialis dell'avambraccio.

In piedi contro un muro mentre si esegue i riccioli del bicipite garantisce un movimento rigoroso, impedendo a qualsiasi imbroglio che deriva dal fare oscillare i pesi. Questa forma di isolamento è ottima per la costruzione muscolare.

Questa variazione prevede il sollevamento delle braccia larghe, parallele al pavimento, un movimento che richiede ulteriore controllo e stabilità, intensificando così l'allenamento.

Il ricciolo di Zottman è un allenamento a 360 gradi per le tue braccia. Coprine con i palmi rivolti verso l'alto, ruotare in alto e scendere con i palmi rivolti verso il basso.

Eseguito su una panchina inclusa, questo esercizio estende di più i bicipiti, fornendo un angolo diverso per la crescita muscolare. Un ottimo modo per cambiare la tua routine.

I manubri in chilogrammi soddisfano una vasta gamma di livelli di resistenza, a partire da opzioni molto leggere come da 0,5 kg a 4 kg, che sono super leggeri di solito per coloro che si concentrano sulla riabilitazione.

Gli utenti intermedi potrebbero optare per pesi intorno a 5 kg, 7 kg, 10 kg, 15 kg e 20 kg che sono comuni per le normali routine di fitness.

Per un allenamento più avanzato della forza, i pesi possono intensificarsi a 22 kg e oltre. È fondamentale iniziare con un peso gestibile per garantire una forma adeguata, aumentando gradualmente il carico man mano che la resistenza e la tecnica migliorano.

Gli allenamenti del bicipite con manubri non devono essere monotono. L'uso di manubri di peso diverso può aggiungere varietà alla tua routine, sfidare i muscoli in nuovi modi e aiutare nella costruzione di muscoli progressivi. Per i principianti, inizia con pesi più leggeri come il REEBOK Softgrip 1 kg Dumbells blu. Man mano che progredisci, puoi passare a opzioni più pesanti come le nostre Gomma da bytomic nera 20 kg di manago di managon.

Incorporare l'allenamento della forza nella routine di allenamento a casa non solo costruisce muscoli, ma migliora anche la salute generale. Esercizi come il predicatore Curl, in cui le braccia sono supportate su una panchina o una pendenza, possono fornire una solida base per l'allenamento della forza.

Costruire i muscoli del bicipite non riguarda solo i pesi arricciati. Si tratta di comprendere l'anatomia del braccio e la funzione del bicipite. Il bicipiti brachii, situato sulla parte anteriore della parte superiore del braccio, è responsabile della flessione del gomito e della rotazione dell'avambraccio. Variando gli esercizi e gli angoli, puoi colpire sia le teste lunghe che quelle corte del bicipite, portando a una crescita muscolare più equilibrata ed efficace.

Un aspetto chiave degli allenamenti di bicipiti efficaci è il mantenimento della forma adeguata. Ciò significa controllare i pesi durante l'intero movimento, evitando di oscillare o usare slancio. I movimenti lenti e controllati garantiscono il massimo impegno muscolare e riducono il rischio di lesioni.

Per sfidare continuamente i bicipiti e stimolare la crescita, aumentare progressivamente il peso o il numero di ripetizioni nei tuoi allenamenti. Questo graduale aumento aiuta a evitare gli altipiani e continua a spingere i muscoli per adattarsi e crescere.

I muscoli crescono durante il riposo, non durante gli allenamenti. Assicurati di dare alle tue braccia il tempo adeguato per recuperare tra le sessioni. Questo non significa evitare tutto l'esercizio fisico, ma piuttosto concentrarsi su diversi gruppi muscolari o tipi di esercizio nei giorni off.

Per portare gli allenamenti del bicipite al livello successivo, considera di incorporare le seguenti tecniche avanzate:

I superset prevedono l'esecuzione di due esercizi back-to-back senza riposo nel mezzo. Per i bicipiti, è possibile abbinare una serie di riccioli a martello con riccioli inversi. I gocce, d'altra parte, implicano la riduzione del peso e la proseguimento dell'esercizio al fallimento. Questi metodi aumentano l'intensità e possono portare a guadagni significativi nella dimensione e nella forza dei muscoli.

Concentrarsi sulla fase eccentrica (abbassamento) del ricciolo. Sollevare normalmente il manubrio ma prendere 3-5 secondi per abbassarlo. Questa tecnica aumenta il tempo sotto tensione, un fattore chiave nella crescita muscolare.

Inizia l'allenamento con un esercizio di isolamento come il ricciolo della concentrazione per farsi affaticare il bicipite prima di passare ai movimenti composti. Questo metodo garantisce che i bicipiti lavorino più duramente durante gli esercizi successivi.

Incorporare questi esercizi nel regime di esercizi di casa può portare a significativi miglioramenti nella forza del braccio e nello sviluppo muscolare. Ricorda, la coerenza è la chiave. E non dimenticare di dare un'occhiata alla nostra gamma completa di manubri nel nostro Collezione di manubri Per trovare la corrispondenza perfetta per i tuoi allenamenti a casa. Resta sintonizzato per ulteriori suggerimenti e variazioni nella prossima sezione del nostro articolo.

Assolutamente! Costruire bicipiti a casa è possibile con l'approccio giusto. Usando manubri o bande di resistenza, è possibile eseguire una varietà di esercizi che colpiscono efficacemente i bicipiti. Esercizi come riccioli di bicipiti, riccioli a martello e riccioli di concentrazione sono grandi esempi. La chiave è mantenere allenamenti coerenti e aumentare progressivamente l'intensità nel tempo.

Sì, puoi allenare i tuoi bicipiti anche senza attrezzature da palestra tradizionali. Gli esercizi di peso corporeo come chin-up o pull-up possono funzionare efficacemente i bicipiti. Inoltre, l'uso di articoli per la casa come libri pesanti o bottiglie d'acqua come pesi improvvisati può anche contribuire allo sviluppo del bicipite.

L'allenamento dei bicipiti usando il peso corporeo non è solo possibile ma anche molto efficace. Esercizi come chin-up e pull-up sono eccellenti per colpire i bicipiti e non richiedono attrezzature diverse da una barra o da una robusta struttura aerea da cui appendere.

Sì, una persona magra può sviluppare bicipiti. La crescita muscolare dipende dall'allenamento della forza coerente e dalla corretta alimentazione, indipendentemente dal tipo di corpo iniziale. Impegnandosi in regolari esercizi focalizzati sul bicipite e garantendo una dieta ricca di proteine, anche coloro che iniziano magri possono costruire muscoli bicipiti evidenti.

Il sollevamento pesante può essere efficace per la costruzione di muscoli del bicipite, ma è importante farlo con forma e tecnica adeguate. È anche fondamentale bilanciare il sollevamento pesante con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Questo approccio consente uno sviluppo muscolare globale, riducendo il rischio di lesioni e garantendo una crescita equilibrata.