Bienvenue dans le monde du Régime céto! Si vous lisez ceci, vous êtes probablement curieux de savoir comment commencer, quoi manger et comment obtenir les meilleurs résultats. Vous êtes au bon endroit.
À Made4 combattants, nous fournissons non seulement des équipements de combat de premier ordre, mais nous croyons également en une approche holistique de la santé et de la forme physique.
Plongeons-nous dans le «meilleur régime de régime céto» et vous aidons à lancer votre voyage.
Qu'est-ce que le régime Keto?
Le régime céto est un régime riche en glucides et riche en graisses qui déplace votre corps dans un état de cétose. Dans cet état métabolique, votre corps utilise la graisse comme principale source d'énergie au lieu des glucides.
Cette restriction des glucides stimule la combustion des graisses et peut entraîner des résultats impressionnants de perte de poids.
"La cétose est un état métabolique où le corps brûle les graisses pour le carburant au lieu des glucides."
Pourquoi choisir le régime Keto?
Contrôle de la glycémie: L'un des avantages significatifs du régime céto est sa capacité à stabiliser la glycémie, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont une résistance à l'insuline.
Perte de poids: Alors que votre corps entre dans la cétose, il devient une machine à brûler les graisses. Cela peut entraîner une perte de poids significative dans une courte période.
Énergie améliorée: Avec un approvisionnement régulier de corps cétone, vous constaterez que vos niveaux d'énergie restent cohérents tout au long de la journée.
Démarrer: les bases de Keto
Macronutriments
Compréhension macronutriments est crucial pour le régime céto. Ce sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité: graisses, protéines et glucides. Sur le régime céto, la majorité de vos calories proviendront des graisses, suivies de protéines, et une quantité très minime des glucides.
Aliments céto-amicaux
Rapprochez-vous:
- Avocats
- Poisson gras comme le saumon
- Fromage
- Noix et graines
- Viande et volaille
- Œufs
- Huile d'olive et huile de noix de coco
- Les légumes qui poussent au-dessus du sol
Aliments à éviter
- Aliments et boissons sucrés
- Grains et amidons
- Fruits (sauf les baies en petites quantités)
- Haricots et légumineuses
- Racine des légumes
- Produits faibles en matières grasses
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent peut être un outil puissant en conjonction avec le régime Keto. Il s'agit de faire du vélo entre les périodes de consommation et de jeûne, ce qui peut accélérer la perte de poids et améliorer la production de cétone.
Plan de repas céto d'une semaine pour une santé optimale
Jour # 1
- Petit-déjeuner: Oeufs brouillés avec des épinards et du fromage feta. Un côté de l'avocat.
- Déjeuner: Salade de poulet grillée avec vinaigrette à l'huile d'olive, olives et fromage feta.
- Dîner: Nouilles de courgettes (zoodles) avec du bœuf haché et de la sauce marinara (assurez-vous qu'il est sans sucre).
- Collation: Macadamia Nuts et un bâton de fromage.
Jour # 2
- Petit-déjeuner: Des crêpes céto avec de la farine d'amande, garnies de beurre et de sirop sans sucre.
- Déjeuner: Salade de thon avec mayonnaise, céleri et une pincée de graines de chia.
- Dîner: Saumon grillé avec asperges et sauce hollandaise.
- Collation: Le céleri reste avec du fromage à la crème.
Jour # 3
- Petit-déjeuner: Yaourt grec plein gras avec graines de chia et noix.
- Déjeuner: Salade d'oeufs avec mayonnaise, moutarde et aneth. Servir en wraps de laitue.
- Dîner: Couchons de porc avec des haricots verts sautés dans du beurre à l'ail.
- Collation: Cubes d'olives et de fromages.
Jour # 4
- Petit-déjeuner: Omelette avec des champignons, du bacon et du cheddar.
- Déjeuner: Poitrine de poulet farcie des épinards et feta avec un côté de brocoli.
- Dîner: Boeuf sauteuse avec des poivrons et de l'huile de sésame. Utilisez du riz de chou-fleur au lieu du riz ordinaire.
- Collation: Mousse au chocolat Keto.
Jour n ° 5
- Petit-déjeuner: Smoothie céto avec lait de coco, épinards, avocat et poudre de protéines.
- Déjeuner: Salade de César avec poulet grillé, fromage parmesan et vinaigrette sans sucre César.
- Dîner: Coupez d'agneau avec sauce à la menthe et un côté de purée de chou-fleur.
- Collation: CUCUMBRANT TRIPES AVEC GUACAMOLE.
Jour # 6
- Petit-déjeuner: Oeufs Benedict sur un lit d'épinards (sautez le muffin anglais).
- Déjeuner: Kebabs de boeuf et de légumes avec un côté de la salade de chou (utilisez de la mayonnaise sans sucre).
- Dîner: Crevettes et poêle de saucisses avec tomates et courgettes.
- Collation: Bombes à graisse kéto.
Jour # 7
- Petit-déjeuner: Pudding de graines de chia à base de lait d'amande et garni de flocons de noix de coco.
- Déjeuner: Salade de poulet à l'avocat et au bacon avec une vinaigrette crémeuse.
- Dîner: Steak grillé avec du beurre d'herbes et un côté de choux de Bruxelles rôtis.
- Collation: Chocolat noir (au moins 70% de cacao) et amandes.
Note: N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Vous pouvez également déguster des boissons non sucrées comme le thé et le café. Avant de commencer un régime, il est essentiel de consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé pour s'assurer qu'il convient à vos besoins individuels.
Délicieuses collations céto
L'une des joies du régime céto est de découvrir de nouveaux recettes cétogènes. Des plats salés à desserts céto, il n'y a pas de pénurie de délicieux aliments à déguster.
- Collations céto: Pensez aux bâtons de fromage, aux olives et aux avocats.
- Desserts céto: Biscuits à la farine d'amande, cheesecake Keto et pudding à l'avocat au chocolat.
5 conseils essentiels pour les débutants de régime céto
Comprendre les bases: Avant de plonger, assurez-vous de comprendre les principes fondamentaux du régime Keto. Il s'agit d'un régime riche en glucides et riche en graisses qui déplace le métabolisme de votre corps, de la combustion du glucose (sucre) à la brûlure des graisses pour l'énergie. Familiarisez-vous avec les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger.
Restez hydraté et reconstituent les électrolytes: Les étapes initiales du régime céto peuvent entraîner une perte d'eau et d'électrolytes. Buvez beaucoup d'eau et envisagez de consommer des aliments ou des suppléments riches en potassium, magnésium et sodium pour éviter la «grippe céto».
Planifiez vos repas: La préparation est la clé. Planifiez à l'avance vos repas et collations pour vous assurer que vous consomrez le bon équilibre des macronutriments. Cela vous aidera à éviter la consommation accidentelle de glucides et à faciliter le respect du régime alimentaire.
Écoutez votre corps: L'expérience de chacun avec Keto est unique. Faites attention à la réaction de votre corps. Si vous vous sentez fatigué, étourdi ou avez d'autres symptômes défavorables, envisagez d'ajuster votre alimentation ou de consulter un nutritionniste.
Rester patient et cohérent: La transition vers la cétose peut prendre du temps. Il est normal de vivre des hauts et des bas à mesure que votre corps s'adapte. Restez engagé, soyez patient et rappelez-vous que la cohérence est essentielle pour voir les avantages à long terme.
Suppléments à considérer
Bien qu'il soit préférable d'obtenir vos nutriments de Whole Foods, certains suppléments peuvent être bénéfiques:
- Huile MCT: Un type de graisse qui est rapidement absorbé et peut être converti en corps cétone.
- Cétones exogènes: Peut fournir une augmentation temporaire des niveaux de cétone.
- Sels de BHB: Peut aider à augmenter les niveaux de cétone dans le sang.
Céto et exercice
Bien que le régime alimentaire joue un rôle important dans la réalisation de vos objectifs de santé, l'exercice ne devrait pas être négligé. L'intégration de la formation en résistance peut être bénéfique. Découvrez notre collection de équipement d'entraînement en résistance Pour ajouter un entraînement en force à votre routine. Si vous préférez le cardio, notre vélos d'exercice sont un excellent moyen de monter votre rythme cardiaque.
Surmonter les défis céto communs
Se lancer dans le voyage Keto est excitant, mais comme tout changement de style de vie significatif, il est livré avec son ensemble de défis. Attorons certaines des plus courantes et fournissons des solutions pour vous assurer que votre voyage Keto est en douceur.
La grippe céto redoutée
Lorsque vous commencez le régime céto pour la première fois, vous pourriez ressentir des symptômes similaires à la grippe, bien nommé grippe céto. Les symptômes peuvent inclure la fatigue, les maux de tête, l'irritabilité, la difficulté de concentration et les nausées.
"La grippe céto est une réaction naturelle que votre corps subit alors qu'elle passe du sucre brûlant à la brûlure des graisses pour l'énergie."
Comment combattre la grippe céto:
- Restez hydraté: Buvez beaucoup d'eau. La déshydratation est une cause fréquente de nombreux symptômes de la grippe céto.
- Équilibre électrolytique: Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de sodium, de potassium et de magnésium. Ces électrolytes peuvent s'épuiser lors du démarrage de Keto.
- Repos: Votre corps subit un changement métabolique important. Donnez-lui le reste dont il a besoin.
Cétose nutritionnelle vs cétoacidose
Il est essentiel de comprendre la différence entre cétose nutritionnelle, un état sûr et souhaité sur le régime céto, et la cétoacidose, une affection potentiellement dangereuse. La cétose nutritionnelle résulte du suivi du régime céto, tandis que la cétoacidose est souvent associée au diabète de type 1.
Sujets céto avancés
Glucides nets: qu'est-ce qu'ils sont?
Glucides nets sont les glucides totaux dans un aliment moins la fibre. C'est un reflet plus précis des glucides qui ont un impact sur votre glycémie. Sur le régime céto, se concentrer sur les glucides nets garantit que vous n'êtes pas trop consommateur de glucides qui peuvent vous expulser de la cétose.
Résistance à l'insuline et céto
Le régime céto peut être un outil puissant pour ceux qui ont résistance à l'insuline. En réduisant l'apport en glucides, vous pouvez stabiliser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline.
Keto et jeûne intermittent: un duo puissant
Jeûne intermittent et le régime céto peut être combiné pour les résultats accélérés. En mangeant dans une fenêtre spécifique et en jeûne pour le reste, vous pouvez améliorer ceto-adaptation et augmenter perte de poids.
Maintenir l'équilibre électrolyte
Alors que vous continuez sur votre voyage céto, en maintenant un équilibre électrolytiquedevient crucial. Consommer régulièrement les aliments riches en potassium, en magnésium et en sodium pour éviter les déséquilibres.
En conclusion
Le «meilleur régime de régime céto» est plus qu'un simple régime; C'est un style de vie. Avec sa myriade d'avantages pour la santé, de la perte de poids à l'amélioration de la santé métabolique, il n'est pas étonnant d'avoir gagné en popularité. N'oubliez pas que le voyage est aussi important que la destination. Équipez-vous de connaissances, restez engagée et profitez du pouvoir transformateur du régime céto.
Questions fréquemment posées (FAQ)
Que dois-je manger quand je commence Keto pour la première fois?
Lorsque vous commencez le régime céto pour la première fois, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en matières grasses, à protéines modérés et à faible teneur en glucides. Cela comprend les avocats, les poissons gras, les viandes, le fromage, les noix, les graines et les légumes à faible teneur en glucides. Évitez les sucres, les céréales et les fruits à haute teneur en glucides.
Comment démarrer un régime céto au Royaume-Uni?
Le démarrage d'un régime céto au Royaume-Uni est similaire au démarrage ailleurs. Commencez par réduire votre apport en glucides, augmentant votre consommation de graisses et en maintenant un apport en protéines modéré. Familiarisez-vous avec les ressources Keto basées au Royaume-Uni et envisagez de consulter un nutritionniste local familier avec le régime.
Quelles sont les règles d'or de Keto?
- Limitez l'apport en glucides à 20 à 50 g de glucides nets par jour.
- Prioriser les graisses sur les protéines.
- Évitez les sucres et les aliments transformés.
- Restez hydraté et maintenez l'équilibre électrolytique.
- Écoutez votre corps et ajustez au besoin.
Pouvez-vous manger des bananes sur Keto?
Les bananes sont riches en glucides, ce qui les rend inappropriées pour un régime céto strict. Cependant, avec modération et en fonction de votre limite de glucides quotidiens, vous pourriez vous tenir dans une petite portion.
Que dois-je manger dans mes 2 premières semaines de Keto?
Concentrez-vous sur les aliments entiers: viandes, poissons, œufs, produits laitiers, noix, graines et légumes à faible teneur en glucides. Évitez les sucres, les céréales et les fruits à haute teneur en glucides. Incorporer des graisses saines comme les avocats, l'huile d'olive et l'huile de coco.
Pouvez-vous boire du lait sur Keto?
Le lait ordinaire contient du lactose, un sucre et peut être riche en glucides. Considérez des alternatives comme le lait d'amande, le lait de coco ou une petite quantité de crème épaisse.
Prenez-vous du poids en premier sur Keto?
Certaines personnes pourraient subir un léger gain de poids initialement en raison de la rétention d'eau. Cependant, comme le corps s'adapte et entre dans la cétose, la perte de poids rapide de l'eau suit généralement.
Puis-je manger de la bouillie sur Keto?
La bouillie traditionnelle à base d'avoine est riche en glucides. Cependant, il y a des recettes de bout de céto-friendly utilisant des ingrédients comme les graines de chia, les graines de lin et la farine d'amande.
Le houmous est-il correct sur Keto?
Le houmous traditionnel est fabriqué à partir de pois chiches, qui sont relativement élevés dans les glucides. S'il est consommé, il doit être modéré. Il existe également des recettes de houmous adaptées au céto qui utilisent des alternatives aux pois chiches.
Pouvez-vous boire du vin sur Keto?
Les vins secs, rouges et blancs, contiennent moins de glucides que les vins sucrés. Si vous choisissez de boire du vin, optez pour des variétés sèches et consommez avec modération.
Pouvez-vous manger de la salade sur Keto?
Oui, les salades peuvent être conviviales. Concentrez-vous sur les légumes à faible teneur en glucides, ajoutez une source de protéines et utilisez un pansement riche en graisses. Évitez les garnitures à haute teneur en glucides.
Quel est le jour le plus difficile de Keto?
Les premiers jours, souvent les jours 2-5, peuvent être les plus difficiles pour beaucoup, car le corps s'adapte à la brûlure des graisses pour le carburant. Cette période est lorsque certains éprouvent la «grippe céto».
Quels fruits sont autorisés sur le régime céto?
Les fruits à faible teneur en glucides comme les baies (fraises, bleuets, framboises) peuvent être consommés avec modération. Évitez les fruits à haute teneur en glucides comme les bananes, les pommes et les raisins.
