Les meilleurs entraînements de formation croisée pour les combattants

La plupart des sports de combat sont considérés comme un exercice de «formation croisée», de sorte que de nombreux combattants ne voient pas la nécessité de sortir de leurs zones de spécialité. 

Cependant, la formation croisée est extrêmement importante lorsqu'il s'agit de renforcer la force musculaire globale. 

Lorsque vous commencez à répéter les mêmes mouvements pendant des mois - ou même des années - votre corps peut devenir incroyablement efficace pour effectuer ce mouvement particulier. Ainsi, alors que vous pourriez peut-être lancer un coup de poing sac à perceur, vous ne deviendrez jamais plus fort et maintiendrez probablement votre niveau actuel de forme physique.

L'intensité et la nature des entraînements de formation croisée varient considérablement en fonction de l'athlète, de leur principale discipline et de leur niveau de remise en forme. Combattre des légendes comme Floyd Mayweather Maintenez un régime croisé extrêmement exigeant qui comprend la course, la natation, l'entraînement en circuit et le yoga. 

Bien que vous n'ayez pas à être aussi intense, les meilleures routines de formation croisée incluent le conditionnement égal, la force et la formation électrique et les exercices techniques.

UN étude À l'Université du Tennessee à Knoxville, a constaté que l'effet d'entraînement sur VO2max (ou le taux le plus élevé auquel l'oxygène peut être pris et consommé par le corps pendant l'exercice intense) est égal par le cyclisme, la course et la natation. En d'autres termes, ce sont la Sainte Trinité de la formation croisée.

Cependant, si la natation, le vélo et la course sont généralement considérés comme les formes les plus efficaces de formation croisée, les avantages ne sont pas aussi grands si vous ne les pratiquez pas avec un entraînement défini à l'esprit. Poursuivant à une seule vitesse, exerçant exactement le même effort pour l'ensemble de l'entraînement, fera probablement très peu. Le maintien d'un rythme régulier n'est généralement pas assez rapide pour faire travailler votre corps dur et s'adapter, mais trop rapide pour construire l'endurance.

Comme tous ceux qui ont déjà été dans le ring le savent, le développement de l'endurance, le muscle à contraction rapide et le maintien d'un niveau élevé de forme physique globale est extrêmement important. Pour ce faire, vous devez intégrer des exercices anaérobies ainsi que des exercices aérobies dans votre routine de formation croisée. L'incorporation de la variété dans votre routine vous évitera également des blessures et de la «fatigue physiologique».

L'exercice aérobie est toute activité qui stimule votre fréquence cardiaque et votre respiration pour augmenter - mais pas tellement que vous ne pouvez pas soutenir l'activité pendant plus de quelques minutes. Alors que les exercices anaérobies sont ceux que vous effectuez en rafales courtes car l'intensité ne peut pas être maintenue pendant plus de quelques minutes. Pensez à sprinter, à soulever du poids, etc.

Pour aider à démarrer votre routine de formation croisée, nous avons identifié certains des meilleurs entraînements de formation croisée pour les combattants de toute discipline - de Boxe à Muay Thai Et plus.

Sa nature à faible impact et ses avantages cardio font de la natation l'un des meilleurs entraînements du corps complet du monde. Bien sûr, vous pouvez toujours nager plusieurs fois, mais cela peut.) Devenir plutôt ennuyeux, et 

b.) Ne fournir que la moitié des avantages d'un véritable entraînement de natation. 

Pour les meilleurs résultats possibles, vous devez pratiquer le contrôle de l'haleine et alterner entre une fréquence cardiaque élevée et au repos.

Les deux entraînements ci-dessous intègrent des éléments des activités aérobies et anaérobies et sont organisés par niveau de compétence. La natation n'est pas une promenade dans le parc, donc chaque entraînement est conçu pour être difficile mais faisable en fonction de votre niveau de compétence.

Avancé:

1 x 400 mètres nager en tenant un rythme égal

1 x 400 coup de pied

1 x 400 traction

4 x 50 mètres - respirer tous les 5 coups

4 x 50 construire chaque 50 pour sprinter

4 x 50 Split négatif (les 2 derniers sets plus rapides que le premier)

1 x 200 Récupération

2 x 50 sprint

1 x 200 Récupération

Total: 2 300 mètres

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Intermédiaire:

1 x 200 mètres nager en tenant un rythme uniforme

1 x 200 coup de pied

1 x 200 traction

2 x 50 mètres - respirer tous les 3 coups

2 x 50 construire chaque 50 pour sprinter

2 x 50 Split négatif (les 2 derniers sets plus rapides que le premier)

1 x 200 Récupération

2 x 50 sprint

1 x 200 Récupération

Total: 1 400 mètres

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Débutant:

1 x 100 nage en tenant un rythme uniforme

1 x 100 coup de pied

1 x 100 traction

1 x 50 respiration tous les 3 coups

1 x 50 Build to Sprint

1 x 50 sprint

1 x 100 coup de pied récupération

1 x 50 sprint

1 x 100 récupération

Total: 700 mètres

Avancé:

1 x 400 échauffement

1 x 400 coup de pied

4 x 50 descendre (chaque 50 devient plus rapide)

1 x 200 - 50% d'effort

1 x 100 récupération

1 x 200 - 100% d'effort

1 x 100 récupération

1 x 200 - 50% d'effort

1 x 100 récupération

1 x 200 - 100% d'effort

1 x 400 récupération

Total: 2 000 mètres

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Intermédiaire:

1 x 400 échauffement

2 x 50 descendre (chaque 50 devient plus rapide)

1 x 200 - 50% d'effort

1 x 100 récupération

1 x 200 - 100% d'effort

1 x 100 récupération

1 x 100 - 50%

1 x 100 récupération

1 x 100 - 100% d'effort

1 x 200 Récupération

Total: 1 600 mètres

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Débutant:

1 x 200 échauffement

1 x 200 coup de pied

2 x 50 descendre (chaque 50 devient plus rapide)

1 x 50 - 50% d'effort

1 x 50 Récupération

1 x 50 - 100% d'effort

1 x 100 récupération

Total: 750 mètres

Comme la natation, le vélo peut devenir un peu répétitif, et à mesure que vous devenez plus fort, le vélo pourrait ne pas être aussi efficace qu'une forme de formation croisée. Encore une fois, vous devez travailler dans des activités anaérobies si vous souhaitez augmenter votre niveau de fitness global et continuer à devenir plus fort. Chacun des séances d'entraînement peut être terminée à l'aide d'un vélo stationnaire ou de route.

15 minutes - pédalage facile

Équipement: moyen

40 secondes - pédalage dur

20 secondes - Récupération

x 10

** Répétez 1 à 4 fois pour un total de 10 à 40 répétitions

15 minutes - pédalage facile

Équipement: grand

30 secondes - pédale aussi dur que vous le pouvez en se tenant

20 secondes - Récupération (vitesse inférieure)

30 secondes - pédale aussi dur que vous le pouvez en s'asseyant

20 secondes - Récupération (vitesse inférieure)

x 3

10 minutes - pédalage facile

** Répéter le réglage 2 fois pour un total de 6 répétitions avec 20 minutes de repos

La course à pied peut être une forme extrêmement efficace de formation croisée pour les combattants. Assurez-vous juste que vous n'êtes pas formation dans la chaleur de l'été Et, comme pour les deux autres activités, commencez votre formation croisée avec un plan à l'esprit.

5 minutes - rythme d'échauffement

5 minutes - 20% d'effort

1 minute - Récupération

4 minutes - 40% d'effort

1 minute - Récupération

3 minutes - 60% d'effort

1 minute - Récupération

2 minutes - 80% d'effort

1 minute - Récupération

1 minute - Sprint (100% d'effort)

1 minute - Récupération

x 1-2

5 minutes - jogging facile

10 minutes - rythme d'échauffement

30 secondes - Sprint à grande vitesse (100% d'effort)

1 minute - Récupération

45 secondes - Sprint à grande vitesse

1 minute - Récupération

30 secondes - Sprint à grande vitesse

Récupération de 1 minute

x 2

5 minutes - Récupération

Bien que la «Trinité» de la formation croisée soit de loin la plus populaire en ce qui concerne les entraînements pour les combattants, il existe de nombreuses autres activités qui peuvent également être des formes efficaces de formation croisée. La course, la natation et le vélo ont tendance à être les plus accessibles, mais si vous êtes prêt à mettre du temps et de l'argent, il existe des options infinies à votre disposition.

Ski de fond: Le ski de fond propose des combattants dans des climats plus froids l'occasion de s'entraîner à l'extérieur en hiver. Tout comme la course et le vélo, le ski dépend en grande partie des muscles des jambes, tout en étant un excellent entraînement cardiovasculaire.

Patinage à roulettes: Un autre excellent entraînement sur les jambes, le patinage nécessite également un équilibre qui fait fonctionner les muscles du cœur.

CrossFit: Crossfit est un type de routine d'entraînement de plus en plus populaire, donc l'accessibilité à travers le Royaume-Uni ne devrait pas être un problème pour la plupart des combattants. Il renforce la force, la puissance et l'endurance dans un entraînement amusant axé sur le groupe.

Yoga: Bien qu'il n'offre pas tout à fait les mêmes avantages aérobies / anaérobies que la natation, le jogging ou le vélo, le yoga devrait absolument faire partie de la routine de formation croisée pour les combattants. Comme la plupart des sports de combat impliquent des mouvements répétitifs et sur utilisent souvent des groupes musculaires spécifiques, le yoga est extrêmement important pour détendre ces muscles, augmenter la flexibilité et la force globale. 

Randonnée: Une longue journée de randonnée est un excellent moyen de construire l'endurance, l'agilité et l'équilibre lorsque vous naviguez sur les rochers et autres surfaces inégales.