Таблиця змісту
Якщо ви займаєтесь джиу -джитсу, ви знаєте важливість гнучкості та мобільності. Незалежно від того, чи готуєте ви до боротьби чи звивистих після виснажливого спарингового сеансу, включення правильних розтяжок у свою рутину може змінити світ у вашому виконанні та загальному добробуті.
У цій статті ми вивчимо п’ять простих, але високоефективних розтяжок для практикуючих Jiu Jitsu, що підвищить вашу гнучкість, мобільність та допоможе запобігти травмам.
1. Сидячи метелик розтягується
Сидіння метелика - це класичний хід, який орієнтується на ваші внутрішні стегна та гнучкість стегна, що робить його ідеальним для розігрівання, перш ніж потрапити на килимки. Ось як це зробити:
1. Сядьте на підлогу з витягнутими перед вами ногами.
2. Зігніть коліна і підніміть підошви ніг разом, дозволяючи колінам випав на сторони.
3. Акуратно натисніть на коліна до підлоги, використовуючи лікті або руки.
4. Тримайте розтяжку протягом 15-30 секунд, зосереджуючись на розслабленні в позу і глибоко дихаючи.
Ця розтяжка відмінно підходить для відкриття стегон та збільшення діапазону руху, необхідного для легкого виконання цих хитрих маневрів.
2. Покладання підколінних розтяжок
Розтягнення підколінного суглоба орієнтується на підколінні та поперек, дві області, які можуть стати щільними та схильними до травм у практиків Jiu Jitsu. Ось як це зробити:
1. Ляжте на спині з однією ногою, а інша зігнута, нога плоскою на підлозі.
2. Натріть рушник або ремінь навколо кулі ноги і випряміть ногу до стелі.
3. Тримайте розтяжку на 15-30 секунд, відчуваючи ніжне звільнення у вашому суглобі та поперек.
3. сидячи глют -розтяжку
Сидіюче коліно до грудної клітки розтягується на орієнтації на м’язи глютенів і поперек, допомагаючи покращити гнучкість та зменшити ризик напруги та дискомфорту. Ось як це зробити:
1. Сядьте на підлогу з однією ногою, а інша зігнута коліна, нога плоскою на підлозі.
2. Обніміть зігнуте коліно до грудей, обмотуючи руки навколо гомілка.
3. Тримайте спину прямо і обережно нахиліться вперед, відчуваючи розтяг у глюті та попереку.
4. Тримайте розтягнення на 15-30 секунд, потім переключіть ноги і повторіть з іншого боку.
Ця розтягнення відмінно підходить для випуску напруги в глютенах, що може стати щільним від повторюваних рухів та напруги тренувань Jiu Jitsu.
4. Кобра АБС
Поза Кобри, або Бхуджангасана, - це ніжний зворотний бік, який зміцнює хребет і відкриває груди, сприяючи гнучкості та релаксації.
1. Початкове положення : Ляжте на животі з витягнутими ногами спиною, вершини ніг на килимку, а руки, розміщені під плечі. Тримайте лікті близько до свого тіла.
2. Підготуйтеся до підйому : Натисніть на верхівки ніг, стегон і міцно стегна в килимок. Широко розкладіть пальці і вирівняйте зап’ястя безпосередньо під плечима. Акуратно залучіть м’язи попереку.
3. Підніміть у Кобра : На вдиху починайте випрямлювати руки, щоб підняти груди з підлоги. Ідіть лише високо, як ви можете, зберігаючи зв’язок через таз до килима. Тримайте лікті злегка зігнутими і обіймали до боків, щоб уникнути їх замикання.
4. Утримуйте та випустіть : Тримайте позу протягом 15 - 30 секунд, плавно дихаючи. Щоб звільнити, видихайте повільно, коли ви обережно опустіть груди і лоб назад до килима.
Сильне, гнучке ядро забезпечує кращий контроль над рухами, дозволяє отримати більш потужні втечі стегна, підмітання та подання та підтримує спину, зменшуючи ризик травм під час навчання та конкуренції.
5. Розтяжка стегна
Розтяжка стегна націлює на згиначів стегна та нижню частину спини, підвищуючи гнучкість та діапазон руху. Ця розтяжка особливо корисна для спортсменів Jiu Jitsu, оскільки це допомагає підтримувати міцну охорону та дозволяє більш плавні переходи між позиціями.
1. Почніть в передньому положенні з правою ногою спереду, коліно зігнулося під кутом 90 градусів, а ліве коліно опускається на землю.
2. Покладіть руки на землю для рівноваги і повільно нахиляйте тіло вперед, поглиблюючи розтягнення лівого згинача стегна.
3. Утримуйте 15-30 секунд, потім перемикайте сторони. Цей розтяг сприяє підвищенню гнучкості в стегнах, що має вирішальне значення для утримання та атак.
Після тренування - підняті ноги
Підняття ног на стіну після тренувань Jiu-Jitsu пропонує численні переваги.
Ця постава допомагає зменшити набряк і втому у ваших ніг, сприяючи руху рідини та молочної кислоти подалі від нижніх кінцівок. Накопичення молочної кислоти є типовим під час напруженої активності, і її розповсюдження допомагає у запобіганні жорсткості.
Більше того, цей метод розслаблює ваші м’язи, зменшує напругу та посилює приплив крові. Приймаючи цей підхід, ви можете прискорити свою відновлення, зменшити жорсткість і краще підготувати своє тіло до майбутніх тренувань.
Чому ці розтяжки є важливими для практикуючих Jiu Jitsu
Тепер, коли ми висвітлювали ці п’ять простих Jiu Jitsu розтягується, важливо знати, чому вони настільки важливі для спортсменів Jiu Jitsu.
Гнучкість та мобільність
Ви, напевно, помітили, що Jiu Jitsu вимагає багато руху та гнучкості, щоб плавно зняти ці методи та легко ковзати по килимках.
Ми впроваджуємо ці розтяжки у вашій рутині, щоб сприяти підвищенню гнучкості у вирішальних м’язових областях. Таким чином, ви можете рухатися більш гладко і з більшою легкістю, не лише для навчання, але й можна використовувати до та після змагань.
Немає нічого більш незручного, ніж відчувати себе жорстким і жорстким, намагаючись вільно рухатися під час тренувань.
Профілактика травм
Ключова причина цього фокусу - допомогти вам уникнути травм. Коли ваші м’язи тісні, а ваша рухливість обмежена, ви, швидше за все, відчуєте штами, розтягнення та м'язові дисбаланси.
Зробивши розтягнення звичайної частини своєї рутини та зберігаючи себе гнучким, ви робите велику послугу для свого тіла. Це не тільки допомагає запобігти травмам, але й гарантує, що ваш організм вирішує завдання тренувань Jiu Jitsu для тривалого перебування.
Розминка та охолодження
Динамічне розтягнення перед тренуванням допомагає підготувати ваше тіло до суворості джиу джитсу, збільшуючи приплив крові до ваших м’язів та покращуючи їх еластичність. Ці розтяжки також служать чудовим охолодженням після тренувань, допомагаючи розслабити м’язи, зменшити напругу та сприяти одужанню.
Націлені конкретні групи м’язів
Кожна розтягнення націлює на конкретні м’язові групи, які зазвичай використовуються в джиу -джитсу, таких як стегна, глютени, суглоби та нижня частина спини. Зосереджуючись на цих областях, ви можете вирішити загальні області жорсткості та напруги, які можуть вплинути на вашу продуктивність та загальний комфорт на килимках.
Включення цих розтяжок у свою рутину Jiu Jitsu може суттєво змінити вашу гнучкість, мобільність та загальну продуктивність.
Незалежно від того, що ви гріли перед бійкою, охолоджуєте після спарингу, або просто хочете покращити свій діапазон руху, ці легкі розтяжки вас охопили.
Підніміть свої сеанси Jiu Jitsu з динамічним розтягуванням
Додавання декількох динамічних розтяжок до вашої рутини Jiu Jitsu - це зміна гри. Це підвищує вашу продуктивність, зберігає травми в страху і просто змушує вас відчувати себе всесвітньо приголомшливо.
Регулярно дотримуйтесь цих п'яти простих розтяжок, і ви побачите велику різницю в тому, наскільки гнучкі, мобільні та кінцеві ви відчуваєте. Це означає, що ви завжди готові і готові до дії на килимках.
Отже, наступного разу, коли ви збираєтеся потрапити на килимки, пошкодуйте кілька хвилин за ці розтяжки. Ваше тіло буде дуже вдячним, і ви будете на шляху до того, щоб перейти до свого повного потенціалу Jiu Jitsu.
Підтримуйте тренувальну передачу до рівня
Не забудьте перевірити нашу колекцію Коліна та лікті лікарів, Стрічка Jiu Jitsuі No-Gi Jiu Jitsu Gear Щоб переконатися, що у вас є правильне обладнання для підтримки тренувальної подорожі. Завдяки високоякісній передачі від Made4Fighters, ви можете з упевненістю тренуватися і зосередитись на досягненні повного потенціалу на килимках.
