Тренування опору в домашніх умовах - це відмінний спосіб спалити кілька додаткових калорій від комфорту вашого будинку! На відміну від інших видів тренувань, не потрібно купувати дорогі набори ваги чи інші Домашня фітнес -обладнання. Хоча набори домашніх тренажерних залів можуть бути чудовою інвестицією, ці вправи на безкоштовні силові тренування потребують мінімального обладнання для людей, які хочуть активно активно діяти за бюджетом.
Що таке тренування з опору?
Навчання опору - це будь -яка вправа, яка змушує ваші м’язи стискатися проти зовнішньої сили опору, як смуги опору. Однак вам не потрібно використовувати смуги опору, щоб отримати переваги тренувань опору. Ви можете використовувати гантелі, власну вагу тіла, стопка книг або все інше, що ви лежили навколо будинку!
Чи є тренування з опору та силові тренування однаковою справою?
Так і ні! Навчання з опору та силових тренувань - це не одне і те ж, хоча вони тісно пов'язані і іноді використовуються взаємозамінно.
Тренування з вагою і підняття ваги також іноді називають силовими тренуваннями. Силові тренування відноситься до більш загальної мети набуття сили за допомогою різних форм вправ. Іноді, коли люди посилаються на силові тренування, вони мають на увазі підняття важких ваг при низьких повторах. Тренування опору відіграє роль у чиїйсь силові тренування, але мета тренувань опору - не лише для розвитку сили. Тренування опору допомагає підвищити вашу фізичну підготовку в цілому.
Переваги тренувань з опору
Переваги тренувань з опору та силових тренувань вдома схожі з іншими формами фізичних вправ. Згідно з дослідженням 2012 року, переваги тренувань з опору можуть включати:
- Підвищена фізична працездатність
- Посилений контроль руху
- Зменшена втрата м’язової маси
- Збільшення когнітивних здібностей
- Поліпшення функціональної незалежності
- Поліпшення самооцінки
- Може допомогти запобігти та керувати діабетом 2 типу
- Посилене серцево -судинне здоров'я
- Зниження артеріального тиску
- Знижений «поганий» холестерин
- Підвищений «хороший» холестерин
- Може сприяти розвитку кісток
- Може зменшити біль у попереку
Однією з найбільших переваг тренувань з опору та силових тренувань є те, що це легко почати і не потребує спеціальної підготовки. Враховуючи М'язова маса починає погіршуватися після 30 років, Тренування опору - це прекрасний спосіб для дорослих утримувати м’язову масу та залишатися здоровими у віці. Без м’язів люди можуть бути більш сприйнятливими до падіння та зниження рухливості.
Хто може почати тренування з опору?
Тренування опору та силові тренування підходять майже для будь -кого. Тренування опору та силові тренування можуть бути пристосовані до різних рівнів фітнесу, тому це хороший вибір для людей різного віку. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, вам слід поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж розпочати новий режим вправ.
Тренування опору в домашньому обладнанні
Чи можете ви проводити тренування з опору без ваг?
Так! Ви можете почати тренування з опору та силові тренування вдома без обладнання Просто використовуючи вагу тіла. Багато людей вважають за краще купувати якісь Обладнання для домашніх вправ допомогти збагатити їх тренування. Навчання з опору та силового тренувального обладнання, як правило, дуже доступне.
Вам не потрібно купувати повний набір ваг або кардіо -обладнання, щоб отримати максимум тренувань з опору чи силових тренувань. Навіть лише один набір смуг опору або гантелей може змінити величезну зміну і дозволити вам брати участь у більш динамічних тренуваннях вдома.
Смуги опору
Тренування діапазону дому зросла популярність за останні кілька років. Гурти опору - популярна форма допомоги вправи, і вони зазвичай поставляються в круговому вигляді, як ці:
Вони також поставляються у прямих або трубчастих формах. Гурти опору настільки популярні, оскільки вони настільки універсальні. Ви можете використовувати набір смуг опору для тренування м’язів по всьому тілу, щоб допомогти зміцнити м’язи та кістки.
Вільна вага
Вільні ваги вважаються будь -якою вагою, яка не прикріплена до машини для фізичних вправ. До них належать: гантелі, гирі, Медичні кулі, штанги, ваги на щиколотці, сумки з піском, шини, важкі книги ... або все, що ви можете забрати і вільно рухатися. Якщо ви шукаєте універсальні та доступні безкоштовні ваги, ви, ймовірно, захочете заглянути в гантелі та/або гирі. Що чудово у вільних вагах, це те, що ви можете використовувати їх у різних різних типах вправ, включаючи:
- Тренування з вагою / підняття ваги
- Силові тренування
- Навчання ланцюга
Гантеля є вільними вагами, які зазвичай приходять парами. Ви можете тримати по одній гантелі в кожній руці або просто використовувати по одній гантелі одночасно. Їх можна використовувати в різних вправах від присідань до накладних пресів. Ганчбелі бувають ваги від 2 кг до 40 кг, тож ви можете вибрати вагу, найбільш підходящу для вашого рівня придатності. Зазвичай вони виготовлені з силікону, поліуретану або суміші заліза та поліуретану.
Гирі отримати їх ім'я від їх зовнішності; Вони схожі на гарматну кулю з ручкою. На відміну від гантелей, вони частіше виготовляються з чистого заліза або чавунного замість поліуретану або силікону. Кеттеллі також мають ваги від 2 кг до приблизно 40 кг, тому початківці та експерти можуть використовувати їх для опору Тренування вдома безкоштовно тренування.
Основи тренувань опору
Є кілька термінів, які вам потрібно буде знати, щоб ви могли дотримуватися разом із процедурами вправ.
Повторні (короткі для "повторень"): Це стільки разів ви повторите хід вправи.
Набір: Набір - це група повторень разом. Наприклад, один повний набір може мати 10 повторень.
Відпочинок: вам часто буде доручено «відпочивати» між наборами. Це означає зайняти кілька секунд, щоб схопити воду, ходити навколо і затамувати подих.
Як займатися вправи вдома
Нижче ви знайдете кілька процедур тренувань, які ви можете використовувати для початку тренувань з опором або силових тренувань вдома. Просто слідкуйте за підручниками на YouTube та приступайте до роботи! Перш ніж розпочати роботу, очистіть ділянку у своїй спальні, вітальні чи зовнішньому просторі, де ви можете вільно рухатися.
Якщо ви новачок у розробці, почніть з одного з цих тренувань 2-3 рази на тиждень. Якщо ви вирішили тренувати більше 2-3 днів на тиждень, просто переконайтеся, що ви дасте своїм м'язам час для ремонту між тренуваннями.
Коли ви робите ці тренування вдома, обов'язково слідкуйте за інструктором як неможливо. Ви хочете визначити пріоритети отримання вашої форми прямо понад усе. Якщо вам доведеться призупинити відео або йти повільніше, поки ви не отримаєте свою форму, то це нормально. Можливо, вам буде корисно тренуватися перед дзеркалом, поки ви не впевнені, що ваша форма не буде правильною.
Якщо ви вирішите використовувати безкоштовні ваги, щоб доповнити свою вправу в домашніх умовах, то вам може бути цікаво, "скільки ваги я повинен використовувати?"
Скільки ваги слід підняти, залежить від ваших цілей. Згідно Self.com, якщо ваша мета - створити силу, то вам захочеться використовувати більш важкі ваги при нижчих повторах з довгими спокою між наборами (~ 2 хвилини). Якщо ваша мета - тонізувати витривалість і створити витривалість, то вам потрібно буде використовувати менші ваги при більш високих повторах із коротшими спокійами між наборами (> 30 секунд). Якщо ваша мета - створити більше м’язів, то вам захочеться збільшити, скільки повторень та наборів ви можете зробити, мінімізуючи відпочинок між наборами. Майте на увазі ці цілі, коли Купівля обладнання для домашніх вправ в Інтернеті. Наприклад, ви, ймовірно, не хочете купувати гантелі 2 кг, якщо ваша мета - розвивати силу.
Для початківців будь -яке світло до помірної ваги (2 кг - 10 кг) достатньо для початку. Після того, як ви визначите свої цілі та ознайомтеся з тренуванням з опором, ви можете розширити збір ваги в умовах ваги за потребою.
Вправи на навчання в вільному опорі
Перш ніж перейти в нову програму тренувань, це гарна ідея зігрітися достроково. Рекомендується розігрітися перед тим, як розпочати тренування, щоб перекачувати кров і підготувати тіло до фізичних вправ. Популярна розігрівання домашніх тренувань-це стрибати на мотузці протягом 5-10 хвилин. Якщо у вас немає мотузки, що пропускається, ви можете просто ходити, працювати або робити стрибки Джека протягом 5-10 хвилин. Переконайтесь, що в ньому є пляшка з водою, перш ніж розпочати тренування.
Наступні процедури в основному Сильні тренування для початківців. Якщо ви експерт з фізичних вправ, не соромтеся додати власний поворот на тренуваннях нижче. Ви можете адаптувати їх до свого рівня фітнесу, додавши кардіо, більш важкі ваги, більше наборів або все інше, що допоможе вам успішно тренуватися.
Тренування №1 - Тренування верхньої частини тіла
Не потрібно обладнання.
Тренування №2 - Тренування повного тіла
Вільна вага потрібні для цього тренування.
Тренування №3 - Тренування нижньої частини тіла
Кругові або трубчасті смуги опору потрібні для цього тренування.
Не забудьте охолонути після тренування! Після особливо важких тренувань, ви можете спокуситись сісти або лягти на відпочинок. Однак важливо ходити, розтягуватись або зробити легкий кардіо після тренування. Це допомагає вашому організму пристосуватися до нижчої частоти серцевих скорочень. Охолодження також може допомогти Запобігання хворобливості м’язів із затримкою, але вони присяжні все ще на цьому!
Як мінімум, гуляйте кілька хвилин, щоб ваше тіло пристосувалося до повільніших темпів. Можливо, вам корисно зробити трохи легкого розтягування після тренування. Розтягнення - це ніжний спосіб знизити серцевий ритм і дозволити своєму тілу розслабитися після фізичних вправ. Всупереч поширеній думці, розтягування після тренування, швидше за все не допомагає запобігти хворобливості м’язів, але ніколи не заважає працювати над своєю гнучкістю!
Ви отримаєте найкращі результати від тренувань з опору в домашніх умовах, якщо це зробите послідовно. В домашніх силових тренуваннях - це прекрасний спосіб доповнити свою кардіо розпорядок, гнучкість або розпорядок навчання бойових мистецтв.
Якщо ви шукаєте більш цікавих способів фізичних вправ вдома, прочитайте наш посібник Як розпочати навчання бойових мистецтв вдома.
