Найкращі тренування для тренувань для бійців

Більшість бойових видів спорту самі вважаються «перехресною тренуванням», тому багато бійців не бачать необхідності вирватися зі своїх спеціальних областей. 

Однак перехресне тренування є надзвичайно важливим, коли мова йде про побудову загальної сили м’язів. 

Коли ви починаєте повторювати однакові рухи місяцями-або навіть роки-ваше тіло може стати неймовірно ефективним у виконанні конкретного кроку. Отже, хоча ви, можливо, зможете кинути важкий удар по пучок, Ви ніколи не будете посилитись і, швидше за все, підтримуватимете свій поточний рівень придатності.

Інтенсивність та природа тренувальних тренувань сильно різняться залежно від спортсмена, їх основної дисципліни та рівня фітнесу. Боротьба з легендами, такими як Флойд Мейвезер Підтримуйте надзвичайно вимогливий режим перехресного тренінгу, який включає біг, плавання, тренування ланцюга та йога. 

Хоча вам не потрібно бути настільки інтенсивним, найкращі процедури між тренуваннями включають рівні частини, кондиціонування, силу та підготовку енергії та технічні вправи.

вивчати Університет Теннессі в Ноксвіллі встановив, що навчальний вплив на VO2MAX (або найвища швидкість, з якою можна приймати кисень та споживати організмом під час напружених фізичних вправ) дорівнює циклу, бігу та плавання. Іншими словами, це Свята Трійця перехресного тренінгу.

Однак, хоча плавання, їзда на велосипеді та біг, як правило, вважаються найбільш ефективними формами перехресного тренування, переваги не настільки великі, якщо ви не практикуєте їх із визначеним тренуванням. Продовження з однією швидкістю, докладаючи точно тих самих зусиль для всього тренування, швидше за все, зробить дуже мало. Підтримка стійкого темпу, як правило, недостатньо швидке, щоб ваше тіло працювало наполегливо і адаптуватися, але занадто швидко, щоб створити витривалість.

Як знає кожен, хто коли-небудь був на рингу, розвиває витривалість, м’язи швидкого просвіту та підтримка високого рівня загальної придатності є надзвичайно важливим. Для цього ви повинні включати анаеробні, а також аеробні вправи у свій рутинний тренінг. Включення різноманітності у свою рутину також врятує вас від травм та "фізіологічної втоми".

Аеробні вправи- це будь-яка діяльність, яка стимулює ваш серцевий ритм і дихання, щоб збільшити- але не стільки, що ви не можете підтримувати активність більше декількох хвилин. Тоді як анаеробні вправи - це ті, які ви виконуєте в коротких сплесках, оскільки інтенсивність не може підтримуватися більше декількох хвилин. Подумайте про спринт, підняття ваги тощо.

Щоб розпочати розпорошення вашого рутини тренінгу, ми визначили кілька найкращих Тренування для винищувачів для винищувачів будь-якої дисципліни- від Бокс до Муай Тай і більше.

Його низький вплив природи та кардіо-переваги роблять плавання одним з найкращих тренувань з повним тілом навколо. Звичайно, ви завжди можете плавати туди -сюди кілька разів, але це може.) Станьте досить нудно і 

б.) Забезпечити лише половину переваг справжнього тренування з плавання. 

Для найкращих можливих результатів потрібно практикувати контроль дихання та чергуватися між підвищеним та спокою серцевим частотою.

Два наведені нижче тренування містять елементи як аеробної, так і анаеробної діяльності та організовані за рівнем майстерності. Плавання не є прогулянкою в парку, тому кожна тренування призначена для складного, але можливо, залежно від рівня вашої майстерності.

Advanced:

1 х 400 метрів плавання, тримаючи рівний темп

1 х 400 удар

1 х 400 тяг

4 х 50 метрів- дихання кожні 5 ударів

4 x 50 Будуйте кожні 50 до спринту

4 x 50 Негативний розкол (останні 2 набори швидше, ніж перший)

1 х 200 відновлення

2 х 50 спринт

1 х 200 відновлення

Всього: 2300 метрів

---

Проміжний:

1 х 200 метрів плавання, що тримає рівний темп

1 х 200 удар

1 х 200 тяг

2 х 50 метрів- дихання кожні 3 удари

2 x 50 Будуйте кожні 50 до спринту

2 x 50 Негативний розкол (останні 2 набори швидше, ніж перший)

1 х 200 відновлення

2 х 50 спринт

1 х 200 відновлення

Всього: 1400 метрів

---

Початківець:

1 х 100 плавання, що тримає рівний темп

1 х 100 удар

1 х 100 тяг

1 х 50 дихання кожні 3 удари

1 х 50 збірка до спринту

1 х 50 спринт

1 х 100 відновлення удару

1 х 50 спринт

1 х 100 відновлення

Всього: 700 метрів

Advanced:

1 х 400 розминка

1 х 400 удар

4 х 50 спуск (кожен 50 стає все швидше)

1 х 200 - 50% зусиль

1 х 100 відновлення

1 х 200 - 100% зусилля

1 х 100 відновлення

1 х 200 - 50% зусиль

1 х 100 відновлення

1 х 200 - 100% зусилля

1 х 400 відновлення

Всього: 2000 метрів

---

Проміжний:

1 х 400 розминка

2 х 50 спуск (кожні 50 отримують швидше)

1 х 200 - 50% зусиль

1 х 100 відновлення

1 х 200 - 100% зусилля

1 х 100 відновлення

1 х 100 - 50%

1 х 100 відновлення

1 х 100 - 100% зусилля

1 х 200 відновлення

Всього: 1600 метрів

---

Початківець:

1 х 200 розминка

1 х 200 удар

2 х 50 спуск (кожні 50 отримують швидше)

1 х 50 - 50% зусиль

1 х 50 відновлення

1 х 50 - 100% зусилля

1 х 100 відновлення

Всього: 750 метрів

Як і плавання, їзда на велосипеді може трохи повторюватись, і коли ви посилюєте, просто їздити на велосипеді навколо може бути не настільки ефективним, як форма перехресного тренування. Знову ж таки, ви повинні працювати в анаеробній діяльності, якщо ви хочете підвищити загальний рівень фітнесу та продовжувати посилюватися. Кожне з тренувань може бути завершений за допомогою стаціонарного або дорожнього велосипеда.

15 хвилин - легке педалювання

Передача: середньорічна

40 секунд - тверда педалювання

20 секунд - відновлення

х 10

** Повторіть 1-4 рази для загальної кількості 10-40 повторень

15 хвилин - легке педалювання

Передача: велика

30 секунд - педаль якомога сильна

20 секунд - відновлення (нижня передача)

30 секунд - педаль якомога сильна

20 секунд - відновлення (нижня передача)

X 3

10 хвилин - легке педалювання

** Повторіть встановити 2 рази на загальну кількість 6 повторень із 20 хвилин відпочинку

Біг може бути надзвичайно ефективною формою перехресного тренінгу для бійців. Просто будьте впевнені, що ні Тренування в літі І, як і з іншими двома заходами, розпочніть свій перехресний тренінг з урахуванням плану.

5 хвилин - темп розминки

5 хвилин - 20% зусиль

1 хвилина - відновлення

4 хвилини - 40% зусиль

1 хвилина - відновлення

3 хвилини - 60% зусиль

1 хвилина - відновлення

2 хвилини - 80% зусиль

1 хвилина - відновлення

1 хвилина - спринт (100% зусилля)

1 хвилина - відновлення

х 1-2

5 хвилин - легка пробіжка

10 хвилин - темп розминки

30 секунд - спринтерська повна швидкість (100% зусиль)

1 хвилина - відновлення

45 секунд - спринт повної швидкості

1 хвилина - відновлення

30 секунд - спринт повної швидкості

1 хвилина- відновлення

X 2

5 хвилин - відновлення

Хоча «Трійця» перехресного тренінгу на сьогоднішній день є найпопулярнішим, коли мова йде про тренування для бійців, існує безліч інших видів діяльності, які також можуть бути ефективними формами перехресного тренінгу. Біг, плавання та їзда на велосипеді, як правило, є найбільш доступними, але якщо ви готові вкладати час і гроші, вам доступні нескінченні варіанти.

Лижні катання на лижах: Лижні катання на лижах пропонують бійців у більш холодному кліматі можливість тренуватись на свіжому повітрі взимку. Так само, як біг і їзда на велосипеді, катання на лижах значною мірою залежить від м’язів у ногах, а також є чудовим серцево -судинним тренуванням.

Роликові катання: Ще одна чудова тренування на ногах, ковзання також вимагає рівноваги, що працює основними м’язами.

CrossFit: Кроссфіт є все більш популярним типом тренувань, тому доступність у Великобританії не повинна бути проблемою для більшості бійців. Він створює силу, силу та витривалість у веселих групових тренуваннях.

Йога: Хоча він не пропонує так само аеробні/анаеробні переваги, як плавання, біг або їзда на велосипеді, йога повинна абсолютно бути частиною рутини перехресного тренування для бійців. Оскільки більшість бойових видів спорту передбачають повторювані рухи та часто надмірно використання конкретних груп м’язів, йога є надзвичайно важливим для розслаблення цих м’язів, підвищення гнучкості та загальної сили. 

Походи: Довгий день походів - це чудовий спосіб побудувати витривалість, спритність та баланс, коли ви орієнтуєте скелі та інші нерівні поверхні.