De bästa träningsträningarna för kämpar

De flesta stridssporter betraktas som en "cross-training" -övning själva, så många kämpar ser inte behovet av att bryta ut från sina specialområden. 

Krossutbildning är emellertid oerhört viktigt när det gäller att bygga den totala muskelstyrkan. 

När du börjar upprepa samma rörelser i månader-eller till och med år-kan din kropp bli oerhört effektiv när det gäller att utföra just det draget. Så medan du kanske kan kasta en tung stans på stansväska, du kommer aldrig att bli starkare och kommer troligen att behålla din nuvarande nivå av kondition.

Intensiteten och karaktären av träningsträning varierar mycket beroende på idrottaren, deras huvudsakliga disciplin och fitnessnivå. Kämpar legender som Floyd Mayweather Håll en extremt krävande tvärträningsprogram som inkluderar löpning, simning, kretsutbildning och yoga. 

Även om du inte behöver vara så intensiv, inkluderar de bästa korsutbildningsrutinerna lika delar konditionering, styrka och kraftträning och tekniska övningar.

En studera Vid University of Tennessee i Knoxville fann att träningseffekten på VO2MAX (eller den högsta hastigheten vid vilken syre kan tas in och konsumeras av kroppen under ansträngande träning) är lika bland cykling, löpning och simning. Med andra ord, det här är den heliga treen av träning.

Men när du simmar, cykling och löpning anses ofta vara de mest effektiva formerna för korsutbildning, är fördelarna inte så stora om du inte utövar dem med ett definierat träningspass i åtanke. Att fortsätta med en enda hastighet och utöva exakt samma ansträngning för hela träningen kommer sannolikt att göra mycket lite. Att upprätthålla en jämn takt är vanligtvis inte tillräckligt snabbt för att din kropp fungerar hårt och anpassa sig, men ändå för snabbt för att bygga uthållighet.

Som alla som någonsin varit i ringen vet, är att utveckla uthållighet, snabbt rycka muskler och att upprätthålla en hög nivå av total kondition oerhört viktigt. För att göra detta måste du integrera såväl anaeroba som aeroba övningar i din tvärträningsrutin. Att integrera variation i din rutin kommer också att rädda dig från skada och "fysiologisk trötthet."

Aerob träning är alla aktiviteter som stimulerar din hjärtfrekvens och andning för att öka- men inte så mycket att du inte kan upprätthålla aktiviteten i mer än några minuter. Medan anaeroba övningar är de som du utför i korta skurar eftersom intensiteten inte kan upprätthållas i mer än några minuter. Tänk sprintning, viktlyft, etc.

För att hjälpa till att starta din tvärträningsrutin har vi identifierat några av de bästa Tvärträning för kämpar av någon disciplin från Boxning till Muay Thai och mer.

Dess lågeffektiva natur- och konditionsfördelar gör att simma till en av de bästa fullkroppsövningarna runt. Naturligtvis kan du alltid simma fram och tillbaka några gånger, men det kan a.) Bli ganska tråkigt och 

b.) Ge bara hälften av fördelarna med ett riktigt simningsträning. 

För bästa möjliga resultat måste du öva andningskontroll och växla mellan en förhöjd och vilande hjärtfrekvens.

De två träningen nedan innehåller element i både aeroba och anaeroba aktiviteter och är organiserade efter kompetensnivå. Simning är ingen promenad i parken, så varje träning är utformad för att vara utmanande men ändå gör det beroende på din färdighetsnivå.

Avancerad:

1 x 400 meter simning som håller en jämn takt

1 x 400 kick

1 x 400 drag

4 x 50 meter- andetag var femte slag

4 x 50 Bygg varje 50 till Sprint

4 x 50 negativ split (de senaste 2 sätter snabbare än den första)

1 x 200 återhämtning

2 x 50 sprint

1 x 200 återhämtning

Totalt: 2 300 meter

---

Mellanliggande:

1 x 200 meter simning som håller en jämn takt

1 x 200 spark

1 x 200 drag

2 x 50 meter- andetag var tredje slag

2 x 50 Bygg varje 50 till Sprint

2 x 50 negativ split (de sista 2 sätter snabbare än den första)

1 x 200 återhämtning

2 x 50 sprint

1 x 200 återhämtning

Totalt: 1 400 meter

---

Nybörjare:

1 x 100 simning som håller en jämn takt

1 x 100 spark

1 x 100 drag

1 x 50 andetag var tredje slag

1 x 50 Bygg till Sprint

1 x 50 sprint

1 x 100 sparkåterhämtning

1 x 50 sprint

1 x 100 återhämtning

Totalt: 700 meter

Avancerad:

1 x 400 uppvärmning

1 x 400 kick

4 x 50 stiger ner (varje 50 blir snabbare)

1 x 200 - 50% ansträngning

1 x 100 återhämtning

1 x 200 - 100% ansträngning

1 x 100 återhämtning

1 x 200 - 50% ansträngning

1 x 100 återhämtning

1 x 200 - 100% ansträngning

1 x 400 återhämtning

Totalt: 2 000 meter

---

Mellanliggande:

1 x 400 uppvärmning

2 x 50 stiger ner (varje 50 blir snabbare)

1 x 200 - 50% ansträngning

1 x 100 återhämtning

1 x 200 - 100% ansträngning

1 x 100 återhämtning

1 x 100 - 50%

1 x 100 återhämtning

1 x 100 - 100% ansträngning

1 x 200 återhämtning

Totalt: 1 600 meter

---

Nybörjare:

1 x 200 uppvärmning

1 x 200 spark

2 x 50 stiger ner (varje 50 blir snabbare)

1 x 50 - 50% ansträngning

1 x 50 återhämtning

1 x 50 - 100% ansträngning

1 x 100 återhämtning

Totalt: 750 meter

Liksom simning kan cykling bli lite repetitiva, och när du blir starkare kan du bara cykla runt vara nästan lika effektiv som en form av korsutbildning. Återigen måste du arbeta i anaeroba aktiviteter om du vill öka din totala fitnessnivå och fortsätta att bli starkare. Var och en av träningen kan slutföras med antingen en stationär eller vägcykel.

15 minuter - enkel pedalering

Växel: medelstora

40 sekunder - hård pedalering

20 sekunder - återhämtning

x 10

** Upprepa 1-4 gånger för totalt 10-40 reps

15 minuter - enkel pedalering

Växel: stor

30 sekunder - pedal så hårt du kan när du står

20 sekunder - återhämtning (lägre växel)

30 sekunder - pedal så hårt du kan när du sitter

20 sekunder - återhämtning (lägre växel)

x 3

10 minuter - enkel pedalering

** Upprepa uppsättningen 2 gånger för totalt 6 reps med 20 minuters vila

Löpning kan vara en extremt effektiv form av korsutbildning för krigare. Se bara till att du inte är Träning i sommarens hetta Och som med de andra två aktiviteterna, börja din korsutbildning med en plan i åtanke.

5 minuter - Uppvärmning

5 minuter - 20% ansträngning

1 minut - återhämtning

4 minuter - 40% ansträngning

1 minut - återhämtning

3 minuter - 60% ansträngning

1 minut - återhämtning

2 minuter - 80% ansträngning

1 minut - återhämtning

1 minut - Sprint (100% ansträngning)

1 minut - återhämtning

x 1-2

5 minuter - lätt jogga

10 minuter - Uppvärmning

30 sekunder - Sprint Full -hastighet (100% ansträngning)

1 minut - återhämtning

45 sekunder - Sprint full hastighet

1 minut - återhämtning

30 sekunder - Sprint full hastighet

1 minut- återhämtning

x 2

5 minuter - återhämtning

Medan "treenigheten" för korsutbildning är den överlägset mest populära när det gäller träning för kämpar, finns det många andra aktiviteter som också kan vara effektiva former för korsutbildning. Att springa, simma och cykling tenderar att vara det mest tillgängliga, men om du är villig att lägga in tid och pengar finns det oändliga alternativ tillgängliga för dig.

Längdskidåkning: Längdskidåkning erbjuder krigare i kallare klimat en möjlighet att träna utomhus på vintern. Liksom att springa och cykla är skidåkning till stor del beroende av muskler i benen, samtidigt som den är en stor kardiovaskulär träning.

Roller-skridskor: En annan stor benträning, skridskoåkning kräver också balans som fungerar kärnmusklerna.

CrossFit: Crossfit är en alltmer populär typ av träningsrutin, så tillgänglighet i hela Storbritannien bör inte vara en fråga för de flesta kämpar. Det bygger styrka, kraft och uthållighet i en rolig grupporienterad träning.

Yoga: Även om det inte erbjuder samma aeroba/anaeroba fördelar som simning, jogging eller cykling, bör yoga absolut vara en del av korsutbildningsrutinen för krigare. Eftersom de flesta kampsporter involverar repetitiva rörelser och ofta överanterar specifika muskelgrupper, är yoga oerhört viktigt för att slappna av dessa muskler, öka flexibiliteten och den totala styrkan. 

Vandring: En lång dag med vandring är ett bra sätt att bygga uthållighet, smidighet och balans när du navigerar i stenar och andra ojämna ytor.