Лучшие тренировки для борьбы с бойцами

Большинство боевых видов спорта считаются самостоятельными упражнениями «кросс-тренировки», поэтому многие бойцы не видят необходимости вырваться из своих специальных областей. 

Тем не менее, перекрестные тренировки чрезвычайно важны, когда дело доходит до наращивания общей мышечной силы. 

Когда вы начинаете повторять одни и те же движения в течение нескольких месяцев-или даже лет-ваше тело может стать невероятно эффективным при выполнении этого конкретного движения. Итак, пока вы сможете нанести тяжелый удар в Сумка для удараВы никогда не станете сильнее и, скорее всего, сохраните свой текущий уровень физической подготовки.

Интенсивность и природа тренировок по пересеченной тренировке сильно различаются в зависимости от спортсмена, их основной дисциплины и уровня фитнеса. Борьба с легендами, такими как Флойд Мэйвезер Поддерживайте чрезвычайно требовательный режим перекрестного тренировки, который включает в себя бег, плавание, тренировки и йогу. 

Хотя вам не нужно быть настолько интенсивным, лучшие процедуры для перекрестных тренировок включают в себя равные чары, силу и силовые тренировки, а также технические упражнения.

А изучать Университетом Теннесси в Ноксвилле обнаружил, что подготовленный эффект на VO2MAX (или самая высокая скорость, с которой кислород может быть взят и потребляется организмом во время напряженных упражнений) равна езде на велосипеде, бега и плавании. Другими словами, это святая троица перекрестного тренировки.

Тем не менее, в то время как плавание, велосипед и бег обычно считаются наиболее эффективными формами кросс-тренировки, преимущества не так велики, если вы не практикуете их с определенной тренировкой. Продолжение на одной скорости, применяя то же самое усилие для всей тренировки, скорее всего, будет очень мало. Поддержание устойчивого темпа, как правило, недостаточно быстро, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы создать выносливость.

Как знает любой, кто когда-либо был на ринге, развитие выносливости, быстрой мышцы и поддержания высокого уровня общей пригодности чрезвычайно важно. Чтобы сделать это, вы должны включить анаэробные и аэробные упражнения в свою рутину перекрестных тренировок. Включение разнообразия в вашу рутину также спасет вас от травм и «физиологической усталости».

Аэробные упражнения- это любая деятельность, которая стимулирует вашу частоту сердечных сокращений и дыхание для увеличения- но не столько, что вы не можете поддерживать деятельность в течение более нескольких минут. Принимая во внимание, что анаэробные упражнения - это те, которые вы выполняете в коротких всплесках, так как интенсивность не может быть поддержана в течение более нескольких минут. Подумайте о спринте, поднимании веса и т. Д.

Чтобы помочь начать вашу процедуру для перекрестных тренировок, мы определили некоторые из лучших Тренировки для перекрестных тренировок для бойцов любой дисциплины- из Бокс к Муай Тай и еще.

Его низкопробранные природы и кардио-преимущества делают плавание одной из лучших тренировок для всего тела. Конечно, вы всегда можете плавать взад -вперед несколько раз, но это может.) 

б.) Предоставьте только половину преимуществ настоящей тренировки по плаванию. 

Для наилучших возможных результатов вам необходимо практиковать контроль дыхания и чередовать повышенную и покоящуюся частоту сердечных сокращений.

Две тренировки ниже включают элементы как аэробной, так и анаэробной деятельности и организованы по уровню квалификации. Плавание-это не прогулка в парке, поэтому каждая тренировка предназначена для того, чтобы быть сложной, но выполнимой в зависимости от вашего уровня квалификации.

Передовой:

1 х 400 метров плавание с ровным темпом

1 х 400 ударов

1 x 400 тяги

4 х 50 метров- дыхание каждые 5 ударов

4 x 50 сборка каждые 50 для спринта

4 x 50 отрицательное разделение (последние 2 сета быстрее, чем первое)

1 х 200 восстановление

2 x 50 Sprint

1 х 200 восстановление

Всего: 2300 метров

---

Средний:

1 х 200 метров плавание с ровным темпом

1 х 200 ударов

1 х 200 тяги

2 х 50 метров- дыхание каждые 3 удара

2 x 50 строится каждые 50 для спринта

2 x 50 Отрицательное разделение (последние 2 сета быстрее, чем первое)

1 х 200 восстановление

2 x 50 Sprint

1 х 200 восстановление

Всего: 1400 метров

---

Новичок:

1 x 100 плавать, держащий ровный темп

1 х 100 ударов

1 x 100 тяги

1 х 50 дыхание каждые 3 удара

1 x 50 сборка до спринта

1 х 50 спринт

1 х 100 восстановление ударов

1 х 50 спринт

1 x 100 восстановление

Всего: 700 метров

Передовой:

1 х 400 разминка

1 х 400 ударов

4 x 50 спустится (каждый 50 становится быстрее)

1 х 200 - 50% усилий

1 x 100 восстановление

1 х 200 - 100% усилия

1 x 100 восстановление

1 х 200 - 50% усилий

1 x 100 восстановление

1 х 200 - 100% усилия

1 x 400 восстановление

Всего: 2000 метров

---

Средний:

1 х 400 разминка

2 x 50 спустится (каждый 50 становится быстрее)

1 х 200 - 50% усилий

1 x 100 восстановление

1 х 200 - 100% усилия

1 x 100 восстановление

1 x 100 - 50%

1 x 100 восстановление

1 x 100 - 100% усилия

1 х 200 восстановление

Всего: 1600 метров

---

Новичок:

1 х 200 разминка

1 х 200 ударов

2 x 50 спустится (каждый 50 становится быстрее)

1 х 50 - 50% усилий

1 х 50 восстановление

1 x 50 - 100% усилия

1 x 100 восстановление

Всего: 750 метров

Как и плавание, езда на велосипеде может стать немного повторяющимся, и по мере того, как вы становитесь сильнее, просто на велосипеде может быть не так эффективно, как форма перекрестного тренинга. Опять же, вы должны работать в анаэробной деятельности, если вы хотите повысить общий уровень физической подготовки и продолжать становиться все сильнее. Каждая из тренировок может быть завершена с помощью стационарного или дорожного велосипеда.

15 минут - легкая педалирование

Руководство: средний большой

40 секунд - жесткая педалирование

20 секунд - восстановление

x 10

** Повторите 1-4 раза на общую сумму 10-40 повторений

15 минут - легкая педалирование

Передача: большой

30 секунд - педали настолько сильно, как можете, стоя

20 секунд - восстановление (нижняя передача)

30 секунд - педали настолько сильно, как можете, сидя

20 секунд - восстановление (нижняя передача)

x 3

10 минут - легкая педалирование

** Повторите установлен 2 раза на 6 повторений с 20 -минутным отдыхом

Бег может быть чрезвычайно эффективной формой перекрестного тренинга для бойцов. Просто будьте уверены, что вы не тренировки в жаре лета И, как и в случае с двумя другими видами деятельности, начните перекрестные тренировки с учетом плана.

5 минут - темп разминки

5 минут - 20% усилий

1 минута - восстановление

4 минуты - 40% усилий

1 минута - восстановление

3 минуты - 60% усилий

1 минута - восстановление

2 минуты - 80% усилий

1 минута - восстановление

1 минута - спринт (100% усилие)

1 минута - восстановление

x 1-2

5 минут - легкая пробежка

10 минут - темп разминки

30 секунд - спринт полная скорость (100% усилия)

1 минута - восстановление

45 секунд - спринт полная скорость

1 минута - восстановление

30 секунд - спринт полная скорость

1 минута- восстановление

x 2

5 минут - восстановление

В то время как «Троица» перекрестных тренировок является наиболее популярной, когда речь заходит о тренировках для бойцов, существует множество других видов деятельности, которые также могут быть эффективными формами перекрестного обучения. Бег, плавание и езда на велосипеде, как правило, являются наиболее доступными, но если вы готовы потратить время и деньги, вам доступны бесконечные варианты.

Катание на беговых лыжах: Катание на беговых лыжах предлагает бойцам в холодном климате возможность тренироваться на свежем воздухе зимой. Подобно бегу и езде на велосипеде, катание на лыжах в значительной степени зависит от мышц в ногах, а также является отличной сердечно -сосудистой тренировкой.

Роликовые кабины: Еще одна отличная тренировка в ногах, катание на коньках также требует баланса, который работает в основных мышцах.

CrossFit: CrossFit является все более популярным типом тренировок, поэтому доступность по всей Великобритании не должна быть проблемой для большинства бойцов. Это наращивает силу, силу и выносливость в веселой групповой тренировке.

Йога: Несмотря на то, что он не предлагает те же аэробные/анаэробные преимущества, что и плавание, бег трусцой или велосипед, йога абсолютно должна быть частью рутины перекрестных тренировок для бойцов. Поскольку большинство боевых видов спорта включают в себя повторяющиеся движения и часто чрезмерное использование определенных групп мышц, йога чрезвычайно важна для расслабления этих мышц, повышения гибкости и общей силы. 

Пеший туризм: Долгий день походов - отличный способ построить выносливость, ловкость и баланс, когда вы ориентируетесь на скалы и другие неровные поверхности.