Тренировка с сопротивлением дома: бесплатные тренировки

Тренировка с сопротивлением дома - отличный способ сжечь дополнительные калории, не выходя из дома! В отличие от других типов обучения, нет необходимости покупать дорогие наборы веса или другие Домашнее фитнес -оборудованиеПолем Несмотря на то, что наборы домашних тренажерных залов могут быть отличными инвестициями, эти упражнения на свободную силу требуют минимального оборудования для людей, которые хотят активно участвовать в бюджете. 

Тренировка с сопротивлением - это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сжиматься с внешней силой сопротивления, например, полосы сопротивления. Тем не менее, вам не нужно использовать полосы сопротивления, чтобы получить преимущества обучения сопротивлению. Вы можете использовать гантели, свой собственный вес тела, стопку книг или что -то еще, что у вас есть вокруг дома!

Да и нет! Упражнения для тренировок с сопротивлением и силовых тренировок - это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются взаимозаменяемо. 

Силовые тренировки и Вытяжка веса иногда иногда называют силовыми тренировками. Силовые тренировки Относится к более общей цели на достижение силы с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди ссылаются на силовые тренировки, они имеют в виду подъем тяжелых весов при низких повторениях. Тренировка с сопротивлением играет роль в чьей -то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с сопротивлением - не только наращивать силу. Тренировка с сопротивлением помогает увеличить вашу физическую подготовку в целом.

Преимущества тренировок с сопротивлением и силовых тренировок в домашних условиях аналогичны другим формам упражнений. Согласно исследованию 2012 года, преимущества обучения сопротивлению могут включать в себя:

Тренировки для сопротивления и силовые тренировки подходят практически для всех. Тренировки для сопротивления и силовые тренировки могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки, так что это хороший выбор для людей всех возрастов. Если у вас есть какие -либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим медицинским работником, прежде чем начать новый режим упражнений.

Да! Вы можете начать тренировки с сопротивлением и силовые тренировки дома без оборудования Просто используя свой вес. Многие люди предпочитают покупать какой -то  Домашнее упражнение Чтобы помочь обогатить их тренировки. Оборудование для тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. 

Вам не нужно покупать полный набор весов или кардио -оборудования, чтобы получить большую часть тренировок с сопротивлением или силовых тренировок. Даже только один набор полос сопротивления или гантели может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.

За последние несколько лет обучение группы по устойчивости к дому. Полосы сопротивления являются популярной формой помощи в упражнениях, и они обычно бывают в круговой форме, как эти:

Они также входят в прямые или трубчатые формы. Группы сопротивления так популярны, потому что они такие универсальные. Вы можете использовать набор полос сопротивления для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.

Свободные веса считаются любым весом, который не прикреплен к упражнению. К ним относятся: гантели, гири,  Медицинские шарики, штанги, вес лодыжки, мешки с песком, шины, тяжелые книги ... или все, что вы можете забрать и свободно двигаться. Если вы ищете универсальные и доступные бесплатные веса, вы, вероятно, захотите изучить гантели и/или гири. Что хорошего в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных видах упражнений, включая:

- Тренировки для веса / поднятие веса
- Силовые тренировки  
- Обучение трассы 

Гантели это свободные веса, которые обычно бывают парами. Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или просто использовать по одной гантели за раз. Их можно использовать в различных упражнениях от приседаний до прессов. Гантели выпускаются в весах от 2 кг до 40 кг, так что вы можете выбрать вес, который наиболее подходит для вашего уровня физической подготовки. Они обычно изготовлены из силикона, полиуретана или смесь железа и полиуретана. 

Купить гантели онлайн

 Чайники Получите их имя от их внешности; Они выглядят как пушечный шарик с ручкой. В отличие от гантелей, они чаще изготовлены из чистого железа или чугуна вместо полиуретана или силикона. Чайки также поставляются в весах от 2 кг до приблизительно 40 кг, поэтому начинающие и эксперты могут использовать их для сопротивления Обучение дома бесплатная тренировка.

Есть несколько терминов, которые вам нужно знать, чтобы вы могли следовать упражнениям.

Reps (короткие для «повторений»): это сколько раз вы повторяете упражнение.

Наборы: набор - это группа повторений вместе. Например, один полный набор может иметь 10 повторений.

Отдых: Вам часто будет дано указание «отдыхать» между наборами. Это означает, что нужно несколько секунд, чтобы схватить воду, прогуляться и отдышаться.

Ниже вы найдете несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы начать тренировку с сопротивлением или силовые тренировки дома. Просто следуйте учебникам на YouTube и приступите к работе! Прежде чем начать работу, очистите область в вашей спальне, гостиной или на открытом воздухе, где вы можете свободно передвигаться.

Если вы новичок в тренировке, начните с одной из этих тренировок 2-3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете своим мышцам время для восстановления между тренировками.

Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следуйте инструктору как невозможным. Вы хотите расставить приоритеты в получении своей формы прямо над всем остальным. Если вам нужно сделать паузу или идти медленнее, пока вы правильно не получите свою форму, то это нормально. Вы можете найти это полезным для тренировки перед зеркалом, пока вы не уверены, что ваша форма не будет правильной.

Если вы решите использовать свободные веса, чтобы дополнить свою рутину упражнений в домашних условиях, то вам может быть интересно «какой вес я должен использовать?»

Сколько веса вы должны поднять, зависит от ваших целейПолем В соответствии с Self.comЕсли ваша цель состоит в том, чтобы наращивать силу, то вы захотите использовать более тяжелые веса при более низких повторениях с длинными отдыхами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель состоит в том, чтобы тонизировать и построить выносливость, то вы захотите использовать более низкие веса при более высоких повторениях с более короткими отдыхами между подходами (> 30 секунд). Если ваша цель состоит в том, чтобы наращивать больше мышц, то вы захотите увеличить, сколько повторений и наборов вы можете сделать, когда минимизируют отдых между наборами. Помнить эти цели, когда Покупка домашнего тренажера онлайнПолем Например, вы, вероятно, не хотите покупать гантели 2 кг, если ваша цель - наращивать силу.

Для начинающих любого света до умеренного веса (2 кг - 10 кг) достаточно для начала. После того, как вы определите свои цели и больше знакомы с тренировками сопротивления, вы можете расширить свою бесплатную коллекцию веса по мере необходимости. 

Прежде чем прыгнуть в новую программу тренировок, это хорошая идея, чтобы разогреться заранее. Перед началом тренировки рекомендуется согреться, чтобы подготовить кровь и подготовить тело к упражнениям. Популярная натуральная тренировка-это разминка прыгать в течение 5-10 минут. Если у вас нет пропусков, вы можете просто ходить, работать или делать прыжки в течение 5-10 минут. Убедитесь, что рядом с тренировкой есть бутылка с водой. 

Следующие процедуры в основном Тренировки силовых тренировок для начинающихПолем Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свой собственный поворот к тренировкам ниже. Вы можете адаптировать их к уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше наборов или чего -либо еще, что поможет вам пройти успешную тренировку.

 Тренировка № 1 - тренировка верхней части тела

 Не нужно оборудование.

 Тренировка № 2 - тренировки всего тела

Свободные веса требуются для этой тренировки.

 Тренировка № 3 - Тренировка нижней части тела

Круглые или трубчатые полосы сопротивления требуются для этой тренировки.

Не забудьте остыть после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или уйти, чтобы отдохнуть. Тем не менее, важно ходить, растягиваться или делать легкое кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений. Охлаждение также может помочь предотвратить болезненность мышц с задержкой, но они все еще находятся на этом! 

По крайней мере, прогуляйтесь в течение нескольких минут, чтобы ваше тело приспособилось к более медленному темпе. Вам может быть полезным, чтобы сделать немного света после тренировки. Растяжение - это нежный способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить вашему телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, протянувшись после тренировки, скорее всего, не помогает предотвратить болезненность мышц, но никогда не повредит работать над вашей гибкостью!

Вы получите наилучшие результаты от тренировок с сопротивлением дома, если вы сделаете это последовательно. В домашних условиях силовая тренировка - отличный способ дополнить вашу кардио -рутину, рутину гибкости или тренировку по боевым искусствам.

Если вы ищете более интересные способы тренировки дома, прочитайте наш гид на Как начать тренировку по боевым искусствам дома.