Cele mai bune antrenamente de formare încrucișată pentru luptători

Majoritatea sporturilor de luptă sunt considerate singuri un exercițiu de „antrenament încrucișat”, așa că mulți luptători nu văd nevoia de a ieși din zonele lor de specialitate. 

Cu toate acestea, antrenamentul încrucișat este extrem de important atunci când vine vorba de construirea forței musculare generale. 

Când începeți să repetați aceleași mișcări luni întregi-sau chiar ani-corpul dvs. poate fi incredibil de eficient la efectuarea acelei mișcări. Deci, în timp ce s -ar putea să arunci un pumn greu la pungă de pumn, Nu veți deveni niciodată mai puternic și vă veți menține cel mai probabil nivelul actual de fitness.

Intensitatea și natura antrenamentelor de formare încrucișată variază foarte mult în funcție de sportiv, de disciplina principală și de nivelul de fitness. Combaterea legendelor precum Floyd Mayweather Mențineți un regim extrem de solicitant de formare încrucișată, care include alergarea, înotul, antrenamentul circuitului și yoga. 

Deși nu trebuie să fiți atât de intensi, cele mai bune rutine de formare încrucișată includ condiționarea egală a părților, forța și antrenamentul de putere și exerciții tehnice.

O studiu De către Universitatea din Tennessee de la Knoxville a constatat că efectul de antrenament asupra VO2MAX (sau cea mai mare rată la care oxigenul poate fi luat și consumat de corp în timpul exercițiului fizic) este egal între ciclism, alergare și înot. Cu alte cuvinte, acestea sunt Sfânta Treime a antrenamentului încrucișat.

Cu toate acestea, în timp ce înotul, ciclismul și alergarea sunt considerate în mod obișnuit cele mai eficiente forme de antrenament încrucișat, beneficiile nu sunt aproape la fel de mari dacă nu le exersezi cu un antrenament definit în minte. Continuând cu o singură viteză, exercitarea aceluiași efort pentru întregul antrenament, va face probabil foarte puțin. Menținerea unui ritm constant nu este de obicei suficient de rapid pentru a -ți face corpul să muncească din greu și să se adapteze, dar prea repede pentru a construi rezistență.

După cum știe oricine a fost vreodată în ring, dezvoltarea de rezistență, mușchiul de turație rapidă și menținerea unui nivel ridicat de fitness general este extrem de important. Pentru a face acest lucru, trebuie să încorporați exerciții anaerobe, precum și aerobice în rutina dvs. de formare încrucișată. Încorporarea varietății în rutina dvs. vă va salva, de asemenea, de vătămare și de „oboseală fiziologică”.

Exercițiul aerobic este orice activitate care îți stimulează ritmul cardiac și respirația pentru a crește- dar nu atât de mult încât nu poți susține activitatea mai mult de câteva minute. Întrucât, exercițiile anaerobe sunt cele pe care le efectuați în explozii scurte, deoarece intensitatea nu poate fi menținută mai mult de câteva minute. Gândiți -vă la sprint, ridicarea greutății etc.

Pentru a ajuta la începutul rutinei dvs. de formare încrucișată, am identificat unele dintre cele mai bune antrenamente de instruire încrucișată pentru luptători de orice disciplină- de la Box la Muay Thai și mai mult.

Natura sa cu impact scăzut și beneficiile cardio fac înotul unul dintre cele mai bune antrenamente cu corp complet. Desigur, puteți înota întotdeauna înainte și înapoi de câteva ori, dar asta poate.) Să devină destul de plictisitor și 

b.) Oferă doar jumătate din beneficiile unui adevărat antrenament de înot. 

Pentru cele mai bune rezultate posibile, trebuie să practicați controlul respirației și să alternați între o frecvență cardiacă crescută și în repaus.

Cele două antrenamente de mai jos încorporează elemente ale activităților aerobe și anaerobe și sunt organizate după nivel de abilități. Înotul nu este o plimbare în parc, astfel încât fiecare antrenament este conceput pentru a fi provocator, dar capabil, în funcție de nivelul de abilități.

Avansat:

1 x 400 metri înot ținând un ritm uniform

1 x 400 Kick

1 x 400 Trage

4 x 50 metri- respirați la fiecare 5 lovituri

4 x 50 construiți fiecare 50 pentru sprint

4 x 50 despărțire negativă (ultimele 2 seturi mai repede decât primul)

1 x 200 recuperare

2 x 50 sprint

1 x 200 recuperare

Total: 2.300 de metri

---

Intermediar:

1 x 200 metri înot care deține un ritm uniform

1 x 200 Kick

1 x 200 tragere

2 x 50 metri- respirați la fiecare 3 lovituri

2 x 50 construiți fiecare 50 pentru sprint

2 x 50 despărțire negativă (ultimele 2 seturi mai repede decât primul)

1 x 200 recuperare

2 x 50 sprint

1 x 200 recuperare

Total: 1.400 de metri

---

Începător:

1 x 100 înotul care are un ritm uniform

1 x 100 lovire

1 x 100 tragere

1 x 50 respirație la fiecare 3 lovituri

1 x 50 construiți la sprint

1 x 50 sprint

1 x 100 recuperare de lovitură

1 x 50 sprint

1 x 100 recuperare

Total: 700 de metri

Avansat:

1 x 400 încălzire

1 x 400 Kick

4 x 50 coboară (fiecare 50 devine mai rapid)

1 x 200 - 50% efort

1 x 100 recuperare

1 x 200 - 100% efort

1 x 100 recuperare

1 x 200 - 50% efort

1 x 100 recuperare

1 x 200 - 100% efort

1 x 400 recuperare

Total: 2.000 de metri

---

Intermediar:

1 x 400 încălzire

2 x 50 coboară (fiecare 50 devine mai rapid)

1 x 200 - 50% efort

1 x 100 recuperare

1 x 200 - 100% efort

1 x 100 recuperare

1 x 100 - 50%

1 x 100 recuperare

1 x 100 - 100% efort

1 x 200 recuperare

Total: 1.600 de metri

---

Începător:

1 x 200 încălzire

1 x 200 Kick

2 x 50 coboară (fiecare 50 devine mai rapid)

1 x 50 - 50% efort

1 x 50 recuperare

1 x 50 - 100% efort

1 x 100 recuperare

Total: 750 de metri

La fel ca înotul, ciclismul poate deveni un pic repetitiv și, pe măsură ce devii mai puternic, pur și simplu ciclismul ar putea să nu fie la fel de eficient ca o formă de antrenament încrucișat. Din nou, trebuie să lucrați în activități anaerobe dacă doriți să vă creșteți nivelul general de fitness și să continuați să deveniți mai puternici. Fiecare dintre antrenamente poate fi finalizat folosind fie o bicicletă staționară, fie o bicicletă rutieră.

15 minute - pedalare ușoară

Gear: mediu-mare

40 de secunde - Pedalare dură

20 de secunde - recuperare

x 10

** Repetați de 1-4 ori pentru un total de 10-40 de repetări

15 minute - pedalare ușoară

Gear: mare

30 de secunde - pedalei cât mai tare în timp ce stai în picioare

20 de secunde - recuperare (angrenaj inferior)

30 de secunde - pedalei cât mai tare în timp ce stai

20 de secunde - recuperare (angrenaj inferior)

x 3

10 minute - pedalare ușoară

** Repetați set de 2 ori pentru un total de 6 repetări cu 20 de minute de odihnă

Alergarea poate fi o formă extrem de eficientă de instruire încrucișată pentru luptători. Doar asigurați -vă că nu sunteți antrenament în căldura verii Și, ca și în cazul celorlalte două activități, începeți-vă antrenamentul încrucișat cu un plan în minte.

5 minute - ritm de încălzire

5 minute - 20% efort

1 minut - recuperare

4 minute - 40% efort

1 minut - recuperare

3 minute - 60% efort

1 minut - recuperare

2 minute - 80% efort

1 minut - recuperare

1 minut - sprint (efort 100%)

1 minut - recuperare

x 1-2

5 minute - jog ușor

10 minute - ritm de încălzire

30 de secunde - Sprint cu viteză completă (efort 100%)

1 minut - recuperare

45 de secunde - Sprint cu viteză completă

1 minut - recuperare

30 de secunde - Sprint cu viteză completă

1 minut- recuperare

x 2

5 minute - recuperare

În timp ce „trinitatea” de antrenament încrucișat este de departe cea mai populară atunci când vine vorba de antrenamente pentru luptători, există o mulțime de alte activități care pot fi, de asemenea, forme eficiente de instruire încrucișată. Alergarea, înotul și ciclismul tind să fie cele mai accesibile, dar dacă sunteți dispus să puneți timp și bani, există opțiuni interminabile disponibile.

Schi de fond: Schiul de fond oferă luptătorilor în climele mai reci o oportunitate de a se antrena în aer liber în timpul iernii. La fel ca alergarea și ciclismul, schiul depinde în mare măsură de mușchii din picioare, fiind în același timp un antrenament cardiovascular excelent.

Patinaj cu role: Un alt antrenament pentru picioare, patinaj necesită, de asemenea, echilibru care funcționează mușchii de bază.

CrossFit: CrossFit este un tip din ce în ce mai popular de rutină de antrenament, deci accesibilitatea în toată Marea Britanie nu ar trebui să fie o problemă pentru majoritatea luptătorilor. Construiește forță, putere și rezistență într-un antrenament distractiv orientat către grup.

Yoga: Deși nu oferă aceleași beneficii aerobice/anaerobe ca înotul, jogging-ul sau ciclismul, yoga ar trebui să facă parte absolut din rutina de formare încrucișată pentru luptători. Deoarece majoritatea sporturilor de luptă implică mișcări repetitive și deseori utilizarea grupurilor musculare specifice, yoga este extrem de important pentru a relaxa acești mușchi, pentru a crește flexibilitatea și puterea generală. 

Drumeții: O zi lungă de drumeție este o modalitate excelentă de a construi rezistență, agilitate și echilibru în timp ce navigați pe roci și alte suprafețe neuniforme.