Bine ați venit în lumea Dieta keto! Dacă citiți acest lucru, probabil sunteți curioși despre cum să începeți, ce să mâncați și cum să obțineți cele mai bune rezultate. Ești la locul potrivit.
La Made4fighters, Nu numai că oferim echipamente de luptă de top, dar, de asemenea, credem într-o abordare holistică a sănătății și fitnessului.
Să ne scufundăm în „cel mai bun plan de dietă keto” și să vă ajutăm să vă lansați călătoria.
Care este dieta keto?
Dieta keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care îți schimbă corpul într-o stare de cetoză. În această stare metabolică, corpul tău folosește grăsimea ca sursă principală de energie în loc de carbohidrați.
Această restricție a carbohidraților sporește arderea grăsimilor și poate duce la rezultate impresionante privind pierderea în greutate.
"Ketoza este o stare metabolică în care organismul arde grăsime pentru combustibil în loc de carbohidrați."
De ce să alegeți dieta keto?
Controlul zahărului din sânge: Unul dintre beneficiile semnificative ale dietei keto este capacitatea sa de a stabiliza nivelul de zahăr din sânge, ceea ce poate fi deosebit de benefic pentru cei cu rezistență la insulină.
Pierderea în greutate: Pe măsură ce corpul tău intră în cetoză, devine o mașină de ardere a grăsimilor. Acest lucru poate duce la o pierdere semnificativă în greutate într -o perioadă scurtă.
Energie îmbunătățită: Cu o aprovizionare constantă de corpuri cetone, veți găsi că nivelul dvs. de energie rămân consistente pe parcursul zilei.
Noțiuni introductive: Bazele keto
Macronutrienți
Înţelegere macronutrienți este crucial pentru dieta keto. Acestea sunt nutrienții de care are nevoie corpul dvs. în cantități mari: grăsimi, proteine și carbohidrați. În dieta Keto, majoritatea caloriilor dvs. vor proveni din grăsimi, urmate de proteine și o cantitate foarte minimă din carbohidrați.
Alimente prietenoase cu ceto
Stocați:
- Avocado
- Pește gras ca somonul
- Brânză
- Nuci și semințe
- Carne și păsări de curte
- Ouă
- Ulei de măsline și ulei de nucă de cocos
- Legume care cresc deasupra solului
Alimente de evitat
- Alimente și băuturi zaharoase
- Cereale și amidon
- Fructe (cu excepția fructelor de pădure în cantități mici)
- Fasole și leguminoase
- Legume rădăcinoase
- Produse cu conținut scăzut de grăsimi
Post intermitent
Postul intermitent poate fi un instrument puternic în combinație cu dieta keto. Aceasta implică ciclismul între perioadele de alimentație și post, ceea ce poate accelera pierderea în greutate și poate îmbunătăți producția de cetonă.
Plan de masă keto de o săptămână pentru o sănătate optimă
Ziua #1
- Mic dejun: Ouă stropite cu spanac și brânză feta. O parte a avocado.
- Prânz: Salată de pui la grătar cu pansament cu ulei de măsline, măsline și brânză feta.
- Cină: Fidea de dovlecel (Zoodles) cu carne de vită măcinată și sos marinara (asigurați-vă că este fără zahăr).
- Gustare: Nuci de macadamia și un băț de brânză.
Ziua #2
- Mic dejun: Clătite keto cu făină de migdale, completate cu unt și sirop fără zahăr.
- Prânz: Salată de ton cu maioneză, țelină și o stropire de semințe de chia.
- Cină: Somon la grătar cu sparanghel și sos hollandaise.
- Gustare: Stick -uri de țelină cu brânză cremă.
Ziua #3
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu grăsime completă cu semințe de chia și nuci.
- Prânz: Salată de ouă cu maioneză, muștar și mărar. Serviți în ambalaje de salată.
- Cină: Cotletele de porc cu fasole verde sărată în unt de usturoi.
- Gustare: Măsline și cuburi de brânză.
Ziua #4
- Mic dejun: Omletă cu ciuperci, slănină și brânză cheddar.
- Prânz: Piept de pui umplut de spanac și feta cu o parte de broccoli.
- Cină: Amestecarea de vită cu ardei iute și ulei de susan. Folosiți orez de conopidă în loc de orez obișnuit.
- Gustare: Mousse de ciocolată Keto.
Ziua #5
- Mic dejun: Smoothie keto cu lapte de nucă de cocos, spanac, avocado și pulbere proteică.
- Prânz: Salată de Caesar cu pui la grătar, brânză de parmezan și pansament Caesar fără zahăr.
- Cină: Cotlete de miel cu sos de mentă și o parte de conopidă piure.
- Gustare: Felii de castraveți cu guacamole.
Ziua #6
- Mic dejun: Ouăle Benedict pe un pat de spanac (sări peste brioșa engleză).
- Prânz: Kebabs de vită și legume cu o parte de coleslaw (folosiți mayo fără zahăr).
- Cină: Creveți și tigaie cu cârnați cu roșii și dovlecel.
- Gustare: Bombe grase keto.
Ziua #7
- Mic dejun: Budinca de semințe de chia făcute cu lapte de migdale și completată cu fulgi de nucă de cocos.
- Prânz: Salată de pui de avocado și slănină cu un pansament cremos.
- Cină: Friptură la grătar cu unt de plante și o parte de varză de Bruxelles prăjită.
- Gustare: Ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao) și migdale.
Nota: Nu uitați să beți multă apă pe tot parcursul zilei. De asemenea, vă puteți bucura de băuturi neîndulcite precum ceaiul și cafeaua. Înainte de a începe orice dietă, este esențial să vă consultați cu un nutriționist sau un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este potrivit pentru nevoile dvs. individuale.
Gustări delicioase keto
Una dintre bucuriile dietei keto este descoperirea nouă Rețete ketogene. De la mâncăruri savuroase la Deserturi keto, nu există lipsa de alimente delicioase de care să te bucuri.
- Gustări keto: Gândiți -vă la bastoane de brânză, măsline și avocado.
- Deserturi keto: Prăjituri cu făină de migdale, cheesecake keto și budincă de avocado de ciocolată.
5 Sfaturi esențiale pentru newbies -uri Keto Diet
Înțelegeți elementele de bază: Înainte de a vă scufunda, asigurați -vă că înțelegeți fundamentele dietei Keto. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care schimbă metabolismul corpului tău de la arderea glucozei (zahăr) la arsurile de grăsime pentru energie. Familiarizați -vă cu alimentele pe care le puteți și nu le puteți mânca.
Rămâneți hidratat și refaceți electroliții: Etapele inițiale ale dietei keto pot duce la pierderea de apă și electroliți. Bea multă apă și ia în considerare consumul de alimente sau suplimente bogate în potasiu, magneziu și sodiu pentru a evita „gripa keto”.
Planificați -vă mesele: Pregătirea este esențială. Planificați -vă mesele și gustările în avans pentru a vă asigura că consumați echilibrul corect de macronutrienți. Acest lucru vă va ajuta să evitați aportul accidental de carbohidrați și să vă ușureze dieta.
Ascultă -ți corpul: Experiența tuturor cu Keto este unică. Acordă atenție modului în care reacționează corpul tău. Dacă vă simțiți obosiți, amețiți sau aveți alte simptome adverse, luați în considerare ajustarea dietei sau consultarea cu un nutriționist.
Rămâneți răbdător și consecvent: Trecerea în cetoză poate dura timp. Este normal să experimentezi ascensiuni și coborâșuri pe măsură ce corpul tău se ajustează. Rămâneți angajați, aveți răbdare și amintiți-vă că consecvența este esențială pentru a vedea beneficii pe termen lung.
Suplimente de luat în considerare
Deși este mai bine să -ți obții nutrienții de la Whole Foods, unele suplimente pot fi benefice:
- Ulei MCT: Un tip de grăsime care este absorbit rapid și poate fi transformat în corpuri cetone.
- Cetone exogene: Poate oferi un impuls temporar al nivelului cetonei.
- Săruri BHB: Poate ajuta la creșterea nivelului de cetonă în sânge.
Keto și exerciții fizice
În timp ce dieta joacă un rol semnificativ în atingerea obiectivelor dvs. de sănătate, exercițiile fizice nu trebuie trecute cu vederea. Încorporarea antrenamentului de rezistență poate fi benefică. Vezi colecția noastră de Echipamente de instruire a rezistenței Pentru a adăuga un antrenament de forță în rutina ta. Dacă preferi Cardio, al nostru biciclete de exerciții fizice sunt o modalitate excelentă de a -ți crește ritmul cardiac.
Depășirea provocărilor comune ale keto -ului
Imbarcarea în călătoria Keto este interesantă, dar ca orice schimbare semnificativă a stilului de viață, vine cu setul său de provocări. Să abordăm unele dintre cele mai frecvente și să oferim soluții pentru a vă asigura că călătoria dvs. Keto este o navigare lină.
Temutul gripa keto
Când începeți prima dată dieta keto, s -ar putea să prezentați simptome similare cu gripa, numită în mod adecvat gripa ceto. Simptomele pot include oboseală, cefalee, iritabilitate, dificultăți de concentrare și greață.
"Gripa ceto este o reacție naturală pe care o suferă corpul tău, deoarece trece de la arderea zahărului la arderea grăsimilor pentru energie."
Cum se combate gripa keto:
- Rămâneți hidratat: Bea multă apă. Deshidratarea este o cauză frecventă a multor simptome de gripă keto.
- Electrolit Balance: Asigurați -vă că obțineți suficient sodiu, potasiu și magneziu. Acești electroliți pot deveni epuizați la pornirea keto.
- Odihnă: Corpul tău suferă o schimbare metabolică semnificativă. Dă -i restul de care are nevoie.
Cetoză nutrițională vs. cetoacidoză
Este esențial să înțelegem diferența dintre cetoză nutrițională, o stare sigură și dorită pentru dieta keto și cetoacidoza, o afecțiune potențial periculoasă. Ketoza nutrițională rezultă din urmarea dietei keto, în timp ce cetoacidoza este adesea asociată cu diabetul de tip 1.
Subiecte avansate keto
Carbohidrați net: Ce sunt?
Carbohidrați nete sunt carbohidrații totali într -un aliment minus fibra. Este o reflectare mai exactă a carbohidraților care îți afectează glicemia. Pe dieta keto, concentrarea pe carbohidrați net vă asigură că nu sunteți excesiv de carbohidrați care vă pot da afară din cetoză.
Rezistență la insulină și keto
Dieta keto poate fi un instrument puternic pentru cei cu rezistență la insulină. Prin reducerea aportului de carbohidrați, puteți stabiliza nivelul de zahăr din sânge și puteți îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Keto și postul intermitent: un duo puternic
Post intermitent Și dieta keto poate fi combinată pentru rezultate accelerate. Mâncând într -o fereastră specifică și post pentru restul, puteți îmbunătăți Keto-adaptare și Boost pierderea în greutate.
Menținerea echilibrului electrolitic
Pe măsură ce continuați în călătoria dvs. Keto, menținând un Electrolit Balancedevine crucial. Consumați în mod regulat alimente bogate în potasiu, magneziu și sodiu pentru a preveni dezechilibrele.
În concluzie
„Cel mai bun plan de dietă keto” este mai mult decât o simplă dietă; Este un stil de viață. Cu o mulțime de beneficii pentru sănătate, de la pierderea în greutate până la o sănătate metabolică îmbunătățită, nu este de mirare că a câștigat o astfel de popularitate. Amintiți -vă, călătoria este la fel de importantă ca destinația. Echipați -vă cu cunoștințe, rămâneți angajați și bucurați -vă de puterea transformatoare a dietei Keto.
Întrebări frecvente (întrebări frecvente)
Ce mănânc când încep prima dată keto?
Când începeți pentru prima dată dieta Keto, concentrați-vă pe consumul de alimente cu conținut ridicat de grăsimi, proteine moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta include avocado, pește gras, carne, brânză, nuci, semințe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Evitați zaharurile, cerealele și fructele cu conținut ridicat de carbohidrați.
Cum încep o dietă keto în Marea Britanie?
Începerea unei diete Keto în Marea Britanie este similară cu a începe oriunde altundeva. Începeți prin reducerea aportului de carbohidrați, creșterea consumului de grăsimi și menținerea unui aport de proteine moderat. Familiarizați-vă cu resursele Keto din Marea Britanie și luați în considerare consultarea unui nutriționist local familiarizat cu dieta.
Care sunt regulile de aur ale keto -ului?
- Limitați aportul de carbohidrați la 20-50 g carbohidrați net pe zi.
- Prioritizează grăsimile peste proteine.
- Evitați zaharurile și alimentele procesate.
- Rămâneți hidratat și mențineți echilibrul electrolitic.
- Ascultați -vă corpul și ajustați -vă după cum este necesar.
Poți mânca banane pe keto?
Bananele sunt bogate în carbohidrați, ceea ce le face improprii pentru o dietă strictă keto. Cu toate acestea, cu moderație și în funcție de limita zilnică de carbohidrați, s -ar putea să vă încadrați într -o porție mică.
Ce ar trebui să mănânc în primele mele 2 săptămâni de keto?
Concentrați-vă pe alimente întregi: carne, pește, ouă, lactate, nuci, semințe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Evitați zaharurile, cerealele și fructele cu conținut ridicat de carbohidrați. Încorporați grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline și ulei de nucă de cocos.
Poți bea lapte pe keto?
Laptele obișnuit conține lactoză, zahăr și poate fi bogat în carbohidrați. Luați în considerare alternative precum laptele de migdale, laptele de nucă de cocos sau o cantitate mică de cremă grea.
Crești în greutate mai întâi pe keto?
Unii oameni ar putea experimenta o ușoară creștere în greutate inițial din cauza retenției de apă. Cu toate acestea, pe măsură ce organismul se ajustează și intră în cetoză, de obicei, urmează pierderea rapidă în greutate a apei.
Pot mânca terci pe keto?
Porridge tradițional obținut din ovăz este bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, există rețete de terci prietenoase cu ceto-friendly folosind ingrediente precum semințele de chia, semințele de in și făina de migdale.
Hummus este ok pe keto?
Hummusul tradițional este obținut din năut, care sunt relativ bogate în carbohidrați. Dacă este consumat, ar trebui să fie moderat. Există, de asemenea, rețete de hummus prietenoase cu ceto-friendly care folosesc alternative la năut.
Poți bea vin pe keto?
Vinurile uscate, atât roșii, cât și albe, conțin mai puține carbohidrați decât vinurile dulci. Dacă alegeți să beți vin, optați pentru soiuri uscate și consumați cu moderație.
Poți mânca salată pe keto?
Da, salatele pot fi prietenoase cu ceto. Concentrați-vă pe legume cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugați o sursă de proteine și utilizați un pansament cu conținut ridicat de grăsimi. Evitați toppingurile cu conținut ridicat de carbohidrați.
Care este cea mai grea zi de keto?
Zilele inițiale, adesea zilele 2-5, pot fi cele mai grele pentru mulți, deoarece organismul se adaptează la arderea grăsimii pentru combustibil. Această perioadă este atunci când unii experimentează „gripa keto”.
Ce fructe sunt permise în dieta keto?
Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați precum fructele de pădure (căpșuni, afine, zmeură) pot fi consumate cu moderație. Evitați fructele cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi banane, mere și struguri.
