Cel mai bun plan de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni

Pornind pe un Plan de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni? Ești la locul potrivit.

Cu multitudinea de informații disponibile, poate fi copleșitor să decideți de unde să începeți. Dar nu te teme, te -am acoperit.

Acest ghid vă va oferi un plan de masă mix-and-metch, rețete sănătoase și sfaturi pentru a vă asigura că vă reduceți eficient și durabil.

Înainte de a vă scufunda în planul de masă, este esențial să înțelegeți elementele de bază ale elementelor Formula carb-proteină-grăsime. Acești trei macronutrienți joacă un rol esențial în determinarea modului în care funcționează corpurile noastre, mai ales când vine vorba de metabolism.

• Carbohidrații oferă energia de care avem nevoie pentru zilele noastre active
• Proteina ajută la construirea mușchiului slab
• Grăsimile sunt nutrienți esențiali care susțin diverse funcții corporale

Dar amintiți -vă, nu este vorba doar de cantitate, ci și de calitate. Optați pentru surse de carbohidrați din cereale integrale, surse slabe de proteine ​​precum somonul la grătar și carnea de vită hrănită cu iarbă și grăsimi sănătoase din alimente precum avocado și unt de nuci naturale.

Începeți prin eliminarea alcoolului și a mâncării rapide din dieta dvs. Acestea pot fi surse semnificative de calorii goale care nu oferă nutrienți esențiali. Înlocuiți-le cu mese cu conținut scăzut de calorii, ambalate cu densitate de nutrienți.

Micul dejun ar putea fi un bol de iaurt grecesc, completat cu fructe de pădure proaspete și o stropire de granola cu cereale integrale.

Bar proteic

• O gustare convenabilă din punct de vedere, ambalată cu proteine ​​pentru a vă menține plin.
• Calorii: 220

Bile de energie

• Fabricate dintr -un amestec de nuci, semințe și fructe uscate, acestea sunt perfecte pentru un impuls rapid al energiei.
• Calorii: 100 (pe minge)

Super Greens Dip

• O baie densă de nutrienți făcută din verdeață cu frunze amestecate, ierburi și iaurt sau tahini.
• Calorii: 50 (pe lingură)

Nau picant la copt

• Nau crocant prăjit cu mirodenii, oferind o gustare bogată în proteine.
• Calorii: 130 (la 1/4 cană)

Până acum, ar trebui să intri în canalul noii tale schimbări de stil de viață. Este timpul să introduceți un antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pentru a vă stimula metabolismul în continuare. Amintiți -vă, nu este vorba doar de reducerea aportului de calorii, ci și de creșterea arsurilor de calorii.

Este obișnuit să lovești un platou de pierdere în greutate în această perioadă. Dar nu te descuraja. Reevaluați aportul de calorii folosind un calculator de deficit de calorii și comparați -l cu NHS a consiliat aportul de calorii. Este posibil să fie nevoie să faceți unele ajustări.

De asemenea, luați în considerare încorporarea antrenamentului de rezistență pentru a construi mușchi slab, ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți rata metabolică în repaus.

Consultați echipamentul nostru de antrenament pentru rezistență pentru a trece peste acel platou.

În ultimele săptămâni, concentrați -vă pe strategiile durabile de pierdere în greutate. Aceasta înseamnă înțelegerea diferenței dintre densitatea caloriilor și densitatea nutrienților.

Optați pentru alimente care au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în densitate de nutrienți. De asemenea, luați în considerare exerciții funcționale și exerciții compuse pentru a lucra mai multe grupuri musculare simultan, maximizându -vă arsurile de calorii.

Pentru cardio cu impact redus, bicicletele noastre de exerciții sunt un plus excelent la rutina ta.

Să explorăm câteva planuri de dietă de 8 săptămâni adaptate pentru dvs., cu alegeri de mic dejun, prânz și cină:

Micul dejun#1: Parfait de iaurt grecesc

• Iaurt grecesc stratificat cu fructe de pădure proaspete și granola cu cereale integrale.
• Calorii: 250, Grăsime: 2G, Carbohidrați: 45G, Proteină: 12g

Mic dejun#2: Avocado toast

• Toast-ul cu cereale integrale, completat cu piure de avocado și roșii cherry.
• Calorii: 300, Grăsime: 15g, Carbohidrați: 35G, Proteină: 8g

Micul dejun#3: Smoothie proteine

• Spanac, iaurt grecesc, lapte de migdale, pulbere proteică și fructe de pădure mixte.
• Calorii: 280, Grăsime: 3G, Carbohidrați: 40g, Proteină: 25g

Micul dejun#4: Bowl cu ovăz

• Ovăz gătit cu unt de migdale, felii de banane și miere.
• Calorii: 320, Grăsime: 8g, Carbohidrați: 55G, Proteină: 10g

Micul dejun#5: Scramble de album de ou

• Albusurile de ou s -au zguduit cu spanac, ardei gras și ciuperci.
• Calorii: 150, Grăsime: 2G, Carbohidrați: 10G, Proteină: 20g

Masa de cină #1: somon la grătar

• Filet de somon la grătar cu lămâie și ierburi, servit cu sparanghel și quinoa.
• Calorii: 450, Grăsime: 20G, Carbohidrați: 30g, Proteină: 35g

Cina Meal #2: Vieta de vită-prăjire

• Carnea de vită hrănită cu iarbă, prăjită cu ardei gras, mazăre prinse și un sos ușor de soia, servit cu orez brun.
• Calorii: 500, Grăsime: 20G, Carbohidrați: 40g, Proteină: 40g

Cina Meal #3: Squash Spaghetti

• Squash de spaghete prăjite completate cu un sos de roșii de casă și chiftele slabe de curcan.
• Calorii: 350, Grăsime: 10G, Carbohidrați: 40g, Proteină: 25g

Cina Meal #4: Curry de legume

• Curry de legume mixte servit cu o parte de orez de conopidă.
• Calorii: 300, Grăsime: 12g, Carbohidrați: 40g, Proteină: 10g

Masa de cină #5: pui copt

• Pieptul de pui marinat cu plante coapte și servit cu fasole verde și piure de cartofi dulci.
• Calorii: 400, Grăsime: 12g, Carbohidrați: 35G, Proteină: 40g

Înțelegerea echilibrului dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este esențială. Dar pe măsură ce progresezi, va trebui să reglați acest echilibru pe baza răspunsurilor corpului.

De exemplu, dacă te simți lent, s -ar putea să consumi prea puțini carbohidrați. Pe de altă parte, dacă nu vedeți definiția musculară, poate aveți nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi mușchi slab. Fii întotdeauna gata să te ajustezi pe baza feedback -ului corpului tău.

Deși este esențial să aveți zile active, recuperarea este la fel de crucială. Mușchii tăi cresc și reparați în timpul odihnei. Luați în considerare activități precum yoga sau pilates, care vă pot ajuta cu flexibilitate și relaxare. De asemenea, asigurați -vă că veți dormi adecvat.

Pe măsură ce ne apropiem de punctul culminant al nostru Plan de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni, este timpul să reflectăm asupra călătoriei și să te pregătești pentru apăsarea finală. Această fază se referă la solidificarea obiceiurilor, la alegerea durabilă și la pregătirea pentru viață după marcajul de 8 săptămâni.

Ultima întindere a oricărui plan poate fi atât emoționantă, cât și descurajantă. Dar amintiți -vă:

Optați pentru metode durabile de pierdere în greutate. Aceasta înseamnă să alegeți alimente și exerciții de care vă bucurați și vă puteți vedea continuând pe termen lung. Nu este vorba doar de a atinge un număr pe scară, ci de a crea o schimbare de stil de viață care durează.

Îmbunătățiți -vă planurile de masă cu echipamentul nostru de antrenament de rezistență pentru tonifierea optimă a mușchilor. 

Planul de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni este doar începutul. Obiceiurile formate, cunoștințele obținute și încrederea construită vă vor servi pentru o viață. Amintiți -vă, durabilitatea pierderii în greutate se referă la a face alegeri care se aliniază stilului de viață și obiectivelor voastre.

Fie că încearcă un antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), explorează personalități pentru pierderea în greutate pentru a-ți înțelege mai bine tendințele sau scufundări mai adânc în lumea echilibrului macronutrienților, călătoria nu se termină niciodată cu adevărat.

Plan de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni este mai mult decât un simplu plan; Este o călătorie transformatoare. Este vorba despre înțelegerea corpului tău, a face alegeri în cunoștință de cauză și a te angaja cu un mai sănătos. 

Pe măsură ce treceți dincolo de aceste 8 săptămâni, purtați lecțiile învățate, obiceiurile s -au format și pasiunea s -a aprins. Iată un mai sănătos, mai fericit! 

În general, este sigur și durabil pentru a pierde 1-2 kilograme pe săptămână, potrivit majorității profesioniștilor din domeniul sănătății. Deci, pe o perioadă de 8 săptămâni, puteți pierde între 8 și 16 kilograme. Cu toate acestea, rezultatele individuale pot varia în funcție de factori precum începerea greutății, dieta, rutina de exerciții fizice și rata metabolică.

Cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate în 8 săptămâni implică o combinație de o dietă echilibrată, cu restricții de calorii, exerciții fizice obișnuite (atât cardio, cât și antrenament de forță), rămâne hidratat, dormit adecvat și gestionarea stresului. Este esențial să mențineți un deficit de calorii, în care ardeți mai multe calorii decât consumați, pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate.

Da, este posibil să pierzi o piatră (14 kilograme) în 2 luni, mai ales dacă abia începeți călătoria cu pierderea în greutate. Prin menținerea unui deficit de calorii de 500-1000 de calorii pe zi, puteți atinge acest obiectiv. Cu toate acestea, este crucial să abordăm pierderea în greutate într -un mod sănătos și durabil.

Pierderea unei pietre poate duce la schimbări vizibile în fizicul tău. S -ar putea să vă găsiți hainele care se potrivesc mai vag, o structură facială mai definită și reduceri în zone cu grăsimi depozitate precum burta, șoldurile și coapsele. Diferența vizuală poate varia în funcție de greutatea dvs. de pornire și de unde corpul dvs. stochează de obicei grăsime.

Pentru a pierde 2 pietre (28 de kilograme) în 8 săptămâni, ar trebui să mențineți un deficit de calorii semnificativ. Un kilogram de pierdere în greutate necesită, în general, un deficit de 3.500 de calorii. Așadar, pentru a pierde 28 de kilograme, ai avea nevoie de un deficit total de 98.000 de calorii pe parcursul a 8 săptămâni sau un deficit zilnic de aproximativ 1.750 de calorii. Acesta este un deficit substanțial și s -ar putea să nu fie durabil sau sănătos pentru toată lumea. 

„Perfect” este subiectiv și variază de la o persoană la alta. În timp ce modificări semnificative pot fi obținute în 2 luni cu o dietă dedicată și un regim de exerciții fizice, este esențial să stabilim așteptări realiste. Ceea ce este mai important este călătoria către o versiune mai sănătoasă și mai potrivită a ta.

Există multe suplimente dietetice pe piață care pretind că ajută la pierderea în greutate. Unii, cum ar fi extractul de ceai verde sau glucomannanul, au arătat beneficii modeste în studii. Cu toate acestea, niciun supliment nu poate înlocui efectele unei diete echilibrate și exerciții fizice regulate. Este esențial să vă feriți de orice produs care promite o pierdere rapidă în greutate și să consultați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice supliment.

Da, apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate. Apa poate ajuta la creșterea sentimentelor de plinătate, ceea ce duce la reducerea aportului de calorii. De asemenea, crește ușor metabolismul și poate ajuta la arderea eficientă a caloriilor. În plus, înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă reduce aportul de calorii. Este recomandat să bei cel puțin 8 pahare (aproximativ 2 litri) de apă pe zi pentru beneficii optime pentru sănătate și pierdere în greutate.