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Na busca pela força do braço e pela construção muscular, os holofotes geralmente brilham mais brilhantes no bíceps brachii.
Esses músculos não são apenas um símbolo de força; Eles são centrais para nossas atividades diárias que envolvem flexão do cotovelo. Hoje, estamos mergulhando no mundo de exercícios eficazes para o bíceps home de halteu, uma abordagem prática para melhorar o desenvolvimento dos músculos do braço sem sair da sua zona de conforto.
8 exercícios de bíceps de halteres
Quando se trata de exercícios de bíceps em casa, os halteres são seu melhor amigo. Eles são versáteis, fáceis de usar e fantásticos para visar diferentes músculos do bíceps. Vamos explorar alguns dos exercícios mais eficazes de bíceps de halteres que você pode fazer corretamente na sua sala de estar.
Equipamento necessário para o seu treino
Dumbbells: Escolha um conjunto de halteres com um peso que seja desafiador, mas gerenciável para você.
Espaço: Certifique -se de ter uma área modesta, onde pode realizar confortavelmente os exercícios sem restrições.
Bench ponderado (opcional): Idealmente, tenha um banco ponderado na mão, mas não se preocupe se não o fizer - esses exercícios ainda podem ser efetivamente realizados sem um.
Exercícios de bíceps
1. Curls de halteres
O clássico haltere é um grampo nos exercícios de braço em casa. Fique com os pés à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Com os cotovelos próximos ao tronco, enrole os pesos enquanto mantém os braços estacionários. Este exercício tem como alvo não apenas o seu bíceps, mas também ajuda na força do antebraço.
1. Posição inicial: Fique com os pés à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão no comprimento do braço. As palmas das mãos devem ser voltadas para a frente, e os cotovelos devem estar próximos do tronco.
2. enrolando os pesos: Mantenha os braços estacionários, expire e enrole os pesos em direção aos ombros. Somente seus antebraços devem se mover.
3. Pico de contração: Uma vez na parte superior, mantenha a posição brevemente para espremer o bíceps.
4. Abaixando os pesos: Inspire e comece lentamente a abaixar os halteres de volta à posição inicial.
2. Curl supinado
No curl supinado, Suas palmas enfrentam ao longo do movimento. Essa variação enfatiza a cabeça curta do bíceps, crucial para esse pico quando você flexiona.
1. Posição inicial: Fique com os pés à largura dos ombros, halteres à distância, palmas das mãos voltadas para cima.
2. enrolando os pesos: Mantendo os cotovelos estacionários, enrole os pesos, mantendo as palmas das mãos voltadas para cima durante todo o movimento.
3. Pico de contração: Esprema o bíceps no topo por um momento.
4. Abaixando os pesos: Retorne lentamente à posição inicial.
3. Curl reverso
Para o enrolamento reverso, vire seu aperto para que seu Palmas de vista para baixo. Essa mudança tem como alvo o Brachialis, um músculo muitas vezes esquecido que pode realmente melhorar a aparência geral do seu bíceps.
1. Posição inicial: Fique com os pés à largura dos ombros, segurando halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. enrolando os pesos: Mantenha os cotovelos próximos ao seu corpo e enrole os halteres em direção aos ombros.
3. Pico de contração: Faça uma pausa brevemente no topo do movimento.
4. Abaixando os pesos: Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
4. Curl de martelo
O hammer cache, onde seu Palmeiras se enfrentam, é excelente para atingir a cabeça longa do bíceps e o braquiorradial do antebraço.
1. Posição inicial: Fique com os pés à largura dos ombros, os halteres ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
2. enrolando os pesos: Enrole os halteres para cima, mantendo as palmas das mãos voltadas para o outro.
3. Pico de contração: Aperte o bíceps na parte superior.
4. Abaixando os pesos: Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
5. Curl de parede
Ficar contra uma parede enquanto executa os cachos de bíceps garante movimentos estritos, impedindo qualquer trapaça que venha de balançar os pesos. Esta forma de isolamento é ótima para a construção muscular.
1. Posição inicial: Fique de costas contra uma parede, os pés da largura dos ombros. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. enrolando os pesos: Enrole os pesos enquanto mantém as costas e os cotovelos contra a parede.
3. Contração de pico: Aperte o bíceps no topo do movimento.
4. Abaixando os pesos: Retorne lentamente à posição inicial.
6. bíceps levantados de largura Curl
Essa variação envolve levantar os braços para fora, paralelo ao piso, um movimento que requer controle e estabilidade adicionais, intensificando o treino.
1. Posição inicial: Fique com os pés à largura dos ombros, os braços se estendem para as laterais ao nível dos ombros, palmas das mãos voltadas para cima.
2. enrolando os pesos: Dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção à sua cabeça.
3. Contração de pico: Pausa e esprema o bíceps.
4. Abaixando os pesos: Estenda lentamente os braços para as laterais.
7. Zottman Curl
O Zottman Curl é um treino de 360 graus para seus braços. Enrole -se com as palmas das mãos voltadas para cima, gire no topo e desça com as palmas das mãos voltadas para baixo.
1. Posição inicial: Fique com os pés à largura dos ombros, os halteres ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. enrolando os pesos: Enrole os halteres para cima, mantendo as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Ajuste de movimento intermediário: No topo do cacho, gire os pulsos para que as palmas das mãos voltem para baixo.
4. Abaixando os pesos: Abaixe os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo.
5. Posição de retorno: Na parte inferior, gire os pulsos de volta para a posição inicial.
8. Inclinar Curl
Realizado em um banco de inclinação, este exercício estica mais o bíceps, fornecendo um ângulo diferente para o crescimento muscular. Uma ótima maneira de mudar sua rotina.
1. Posição inicial: Sente -se em um banco inclinado com um haltere em cada mão, os braços pendurados e as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. enrolando os pesos: Enrole os halteres em direção aos ombros, mantendo os braços estacionários.
3. Contração de pico: Aperte o bíceps na parte superior.
4. Abaixando os pesos: Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Diferentes halteres de peso
Os halteres em quilogramas atendem a uma ampla gama de níveis de força, a partir de opções muito leves, como 0,5 kg a 4 kg, que são super leves geralmente para aqueles que se concentram na reabilitação.
Os usuários intermediários podem optar por pesos em torno de 5 kg, 7 kg, 10 kg, 15 kg e 20kg, comuns para rotinas regulares de condicionamento físico.
Para treinamento de força mais avançado, os pesos podem aumentar para 22 kg e além. É crucial começar com um peso gerenciável para garantir a forma adequada, aumentando gradualmente a carga à medida que a força e a técnica melhoram.
Os exercícios de bíceps com halteres não precisam ser monótonos. O uso de diferentes halteres de peso pode adicionar variedade à sua rotina, desafiar seus músculos de novas maneiras e ajudar na construção de músculos progressivos. Para iniciantes, comece com pesos mais leves como o Reebok SoftGrip 1kg Horteiros azuis. À medida que avança, você pode passar para opções mais pesadas como o nosso Conjunto de halteres de bytomic de borracha preta de borracha de 20 kg.
Treinamento de força em casa
Incorporar o treinamento de força na sua rotina de treino doméstico não apenas cria músculos, mas também melhora a saúde geral. Exercícios como o pregador, onde seus braços são suportados em um banco ou uma inclinação, podem fornecer uma base sólida para o treinamento de força.
Construindo músculos do bíceps
Construir músculos do bíceps não é apenas sobre pesos enrolados. Trata -se de entender a anatomia do braço e a função do bíceps. O Bicep Brachii, localizado na frente do braço, é responsável pela flexão do cotovelo e rotação do antebraço. Ao variar seus exercícios e ângulos, você pode atingir as cabeças longas e curtas do bíceps, levando a um crescimento muscular mais equilibrado e eficaz.
Concentre -se na forma
Um aspecto -chave dos exercícios eficazes do bíceps é manter a forma adequada. Isso significa controlar os pesos durante todo o movimento, evitando balançar ou usar o momento. Os movimentos lentos e controlados garantem o máximo envolvimento muscular e reduzem o risco de lesão.
Sobrecarga progressiva
Para desafiar continuamente seu bíceps e estimular o crescimento, aumente progressivamente o peso ou o número de repetições em seus treinos. Esse aumento gradual ajuda a evitar platôs e continua a empurrar seus músculos para se adaptar e crescer.
Descanso e recuperação
Os músculos crescem durante o descanso, não durante os treinos. Certifique -se de dar um tempo adequado aos seus braços para se recuperar entre as sessões. Isso não significa evitar todo o exercício, mas focar em diferentes grupos musculares ou tipos de exercícios nos dias de folga.
Técnicas avançadas para o desenvolvimento do bíceps
Para levar seus exercícios de bíceps ao próximo nível, considere incorporar as seguintes técnicas avançadas:
Supersets e retiradas
Os superconjuntos envolvem realizar dois exercícios consecutivos sem descanso no meio. Para o bíceps, você pode emparelhar um conjunto de cachos de martelo com cachos reversos. Os retirados, por outro lado, envolvem reduzir o peso e continuar o exercício para o fracasso. Esses métodos aumentam a intensidade e podem levar a ganhos significativos no tamanho e força muscular.
Representantes negativos
Concentre -se na fase excêntrica (reduzida) do cacho. Levante o haltere normalmente, mas leve 3-5 segundos para abaixá-lo. Essa técnica aumenta o tempo sob tensão, um fator -chave no crescimento muscular.
Pré-exhaustão
Comece seu treino com um exercício de isolamento, como o enrolamento da concentração, para cansar o bíceps antes de passar para movimentos compostos. Este método garante que seu bíceps trabalhe mais durante os exercícios subsequentes.
Arredondando nosso treino de bíceps
A incorporação desses exercícios em seu regime de exercícios em casa pode levar a melhorias significativas na força do braço e no desenvolvimento muscular. Lembre -se, a consistência é fundamental. E não se esqueça de conferir nossa gama completa de halteres em nosso Coleção de halteres Para encontrar a combinação perfeita para os treinos domésticos. Fique atento para mais dicas e variações na próxima seção do nosso artigo.
Perguntas frequentes para edifícios de bíceps
Você pode construir bíceps em casa?
Absolutamente! Construir bíceps em casa é possível com a abordagem correta. Usando halteres ou bandas de resistência, você pode realizar uma variedade de exercícios que direcionam efetivamente o bíceps. Exercícios como cachos de bíceps, cachos de martelo e cachos de concentração são ótimos exemplos. A chave é manter exercícios consistentes e aumentar progressivamente a intensidade ao longo do tempo.
É possível treinar bíceps sem equipamento?
Sim, você pode treinar seu bíceps, mesmo sem equipamentos tradicionais de ginástica. Exercícios de peso corporal, como queixo ou pull-ups, podem efetivamente trabalhar o bíceps. Além disso, o uso de itens domésticos como livros pesados ou garrafas de água como pesos improvisados também pode contribuir para o desenvolvimento do bíceps.
Você pode treinar seu bíceps com peso corporal?
Treinar seu bíceps usando peso corporal não é apenas possível, mas também muito eficaz. Exercícios como queixo e pull-ups são excelentes para segmentar o bíceps e não requerem nenhum equipamento além de uma barra ou uma estrutura aérea robusta para pendurar.
Uma pessoa magra pode obter bíceps?
Sim, uma pessoa magra pode desenvolver bíceps. O crescimento muscular depende do treinamento de força consistente e da nutrição adequada, independentemente do seu tipo de corpo inicial. Ao se envolver em exercícios regulares focados em bíceps e garantir uma dieta rica em proteínas, mesmo aqueles que começam a magro podem construir músculos perceptíveis de bíceps.
Devo levantar pesado para o meu bíceps?
O levantamento pesado pode ser eficaz para a construção dos músculos do bíceps, mas é importante fazê -lo com a forma e a técnica adequadas. Também é crucial equilibrar o trabalho pesado com pesos mais leves e repetições mais altas. Essa abordagem permite o desenvolvimento muscular abrangente, reduzindo o risco de lesões e garantindo um crescimento equilibrado.