Spis treści
Jeśli interesujesz się Jiu Jitsu, wiesz, jak ważna jest elastyczność i mobilność. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do walki, czy odpoczywasz po wyczerpującej sesji sparingowej, włączenie odpowiednich rozciągań do swojej rutyny może mieć ogromne znaczenie dla Twoich wyników i ogólnego samopoczucia.
W tym artykule przedstawimy pięć prostych, ale niezwykle skutecznych ćwiczeń rozciągających dla osób trenujących Jiu Jitsu, które zwiększą elastyczność, mobilność i pomogą zapobiegać kontuzjom.
1. Rozciąganie motyla w pozycji siedzącej
Rozciąganie motyla w pozycji siedzącej to klasyczny ruch, który angażuje wewnętrzną stronę ud i elastyczność bioder, dzięki czemu idealnie nadaje się do rozgrzewki przed pójściem na matę. Oto jak to zrobić:
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Zegnij kolana i złącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom opaść na boki.
3. Delikatnie dociśnij kolana do podłogi, używając łokci lub dłoni.
4. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 15–30 sekund, skupiając się na rozluźnieniu pozycji i głębokim oddychaniu.
To ćwiczenie rozciągające doskonale otwiera biodra i zwiększa zakres ruchu, co jest niezbędne do łatwego wykonywania trudnych manewrów zapaśniczych.
![BJJ Atleta Motyl](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/jiu-jitsu-stretching.webp?v=1710975102)
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w leżeniu
Rozciąganie ścięgien podkolanowych obejmuje ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, dwa obszary, które mogą stać się napięte i podatne na kontuzje u osób trenujących Jiu Jitsu. Oto jak to zrobić:
1. Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną i drugą zegiętą, stopą płasko spoczywającą na podłodze.
2. Owiń ręcznik lub pasek wokół śródstopia i wyprostuj nogę w stronę sufitu.
3. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 15–30 sekund, czując delikatne rozluźnienie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.
![Rozciąganie dla jiu jitsu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-10.42.52---a-horizontal-image-of-a-brazilian-jiu-jitsu-athlete-performing-the-laying-hamstring-stretch-on-the-floor.-the-athlete-is-using-a-rubber-band-to-pull-t.webp?v=1711035794)
3. Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej
Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej od kolana do klatki piersiowej działa na mięśnie pośladków i dolną część pleców, pomagając poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko napięcia i dyskomfortu. Oto jak to zrobić:
1. Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną i drugą zgiętą w kolanie. Stopa powinna spoczywać płasko na podłodze.
2. Przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej, obejmując ramionami piszczel.
3. Trzymaj plecy prosto i delikatnie pochyl się do przodu, czując rozciąganie pośladków i dolnej części pleców.
4. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 15–30 sekund, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
To ćwiczenie rozciągające doskonale nadaje się do rozluźniania napięcia w pośladkach, które może powstać na skutek powtarzających się ruchów i przeciążeń podczas treningu Jiu Jitsu.
![Rozciąganie pośladków](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-10.50.04---a-detailed-scene-showing-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-athlete-in-a-more-accurate-glute-stretch-specifically-the-pigeon-pose-often-used-in-yoga-adapte.webp?v=1711036242)
4. Rozciąganie brzucha metodą kobry
Pozycja kobry, zwana Bhujangasaną, to delikatne wygięcie do tyłu, które wzmacnia kręgosłup i otwiera klatkę piersiową, zwiększając elastyczność i relaks.
1. Pozycja startowa : Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu, wierzchem stóp na macie i dłońmi umieszczonymi pod ramionami. Trzymaj łokcie blisko ciała.
2. Przygotuj się do podnoszenia : Mocno dociśnij wierzch stóp, ud i bioder do maty. Rozłóż szeroko palce i ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Delikatnie zaangażuj mięśnie dolnej części pleców.
3. Podnieś się do kobry : Podczas wdechu zacznij prostować ramiona, aby unieść klatkę piersiową z podłogi. Podnieś się tak wysoko, jak możesz, utrzymując połączenie miednicy z matą. Trzymaj łokcie lekko zgięte i przyciśnięte do boków, aby ich nie zablokować.
4. Przytrzymaj i puść : Przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, oddychając płynnie. Aby puścić, wydychaj powoli, delikatnie opuszczając klatkę piersiową i czoło z powrotem na matę.
Mocny, elastyczny rdzeń zapewnia lepszą kontrolę nad ruchami, pozwala na mocniejsze ucieczki biodrami, podcięcia i poddania oraz wspiera plecy, zmniejszając ryzyko kontuzji podczas treningów i zawodów.
![Rozciąganie mięśni brzucha w Jiu Jitsu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-11.01.51---illustrate-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioner-performing-the-cobra-pose-to-stretch-their-abs.-the-scene-is-in-a-dojo-with-tatami-mats-on-the-fl.webp?v=1711036920)
5. Rozciąganie na otwieranie bioder
Hip Opener Stretch działa na zginacze bioder i dolną część pleców, zwiększając elastyczność i zakres ruchu. Ten stretching jest szczególnie korzystny dla sportowców Jiu Jitsu, ponieważ pomaga utrzymać solidną gardę i umożliwia płynniejsze przejścia między pozycjami.
1. Rozpocznij w pozycji wypadu do przodu, stawiając prawą nogę z przodu, zegnij kolano pod kątem 90 stopni i opuść lewe kolano na ziemię.
2. Dla równowagi połóż dłonie na ziemi i powoli pochyl ciało do przodu, pogłębiając rozciąganie lewego mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
3. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zmień stronę. To rozciąganie pomaga poprawić elastyczność bioder, co jest kluczowe dla utrzymania gardy i ataków.
![Rozciąganie bioder Jiu Jitsu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.25.29---an-athletic-figure-is-depicted-in-a-serene-spacious-gym-focusing-intently-on-a-hip-opener-stretch-that-is-commonly-practiced-in-jiu-jitsu-training..webp?v=1711045551)
Po treningu - Nogi uniesione
Podnoszenie nóg przy ścianie po treningu Jiu-Jitsu przynosi liczne korzyści.
Ta pozycja pomaga zmniejszyć obrzęk i zmęczenie nóg, wspomagając ruch płynów i kwasu mlekowego z dala od kończyn dolnych. Gromadzenie się kwasu mlekowego jest typowe podczas forsownej aktywności, a jego rozproszenie pomaga w zapobieganiu sztywności.
Ponadto ta metoda rozluźnia mięśnie, zmniejsza napięcie i poprawia przepływ krwi. Przyjmując to podejście, możesz przyspieszyć regenerację, zmniejszyć sztywność i lepiej przygotować ciało do nadchodzących sesji treningowych.
![Podnoszenie nóg po treningu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.31.48---create-an-image-of-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioner-relaxing-after-a-workout.-the-scene-is-in-a-dojo-or-training-room-with-mats-covering-the.webp?v=1711045919)
Dlaczego te rozciągania są niezbędne dla osób trenujących Jiu Jitsu
Teraz, gdy omówiliśmy już pięć prostych ćwiczeń rozciągających Jiu Jitsu , ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego są one tak istotne dla sportowców Jiu Jitsu.
Elastyczność i mobilność
Prawdopodobnie zauważyłeś, że Jiu Jitsu wymaga dużej ilości ruchu i elastyczności, aby móc płynnie wykonywać techniki i z łatwością przesuwać się po macie.
Wprowadzamy te rozciągania do Twojej rutyny, aby pomóc zwiększyć elastyczność w kluczowych obszarach mięśni. W ten sposób możesz poruszać się płynniej i z większą łatwością, nie tylko podczas treningu, ale również przed i po zawodach.
Nie ma nic bardziej niekomfortowego niż uczucie napięcia i sztywności, utrudniające swobodne poruszanie się podczas treningu.
Zapobieganie urazom
Kluczowym powodem takiego skupienia jest pomoc w unikaniu kontuzji. Kiedy twoje mięśnie są napięte, a twoja mobilność jest ograniczona, istnieje większe prawdopodobieństwo, że doświadczysz naciągnięć, skręceń i nierównowagi mięśniowej.
Dzięki regularnemu rozciąganiu i zachowaniu elastyczności robisz wielką przysługę swojemu ciału. Pomaga to nie tylko zapobiegać kontuzjom, ale także zapewnia, że Twoje ciało jest gotowe na wyzwanie treningu Jiu Jitsu na dłuższą metę.
Rozgrzewka i wyciszenie
Dynamiczne rozciąganie przed sesją treningową pomaga przygotować ciało na trudy Jiu Jitsu, zwiększając przepływ krwi do mięśni i poprawiając ich elastyczność. Te rozciągania są również doskonałym sposobem na schłodzenie po treningu, pomagając rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie i przyspieszyć regenerację.
Konkretne grupy mięśni, na które ćwiczono
Każde rozciąganie jest ukierunkowane na konkretne grupy mięśni powszechnie używane w Jiu Jitsu, takie jak biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców. Skupiając się na tych obszarach, możesz zająć się powszechnymi obszarami napięcia i spięć, które mogą mieć wpływ na Twoją wydajność i ogólny komfort na matach.
Włączenie tych ćwiczeń rozciągających do treningu Jiu Jitsu może znacząco poprawić Twoją elastyczność, mobilność i ogólną sprawność.
Niezależnie od tego, czy rozgrzewasz się przed walką, wyciszasz po sparingu, czy po prostu chcesz poprawić zakres ruchu, te proste ćwiczenia rozciągające sprawdzą się doskonale.
![Rozciąganie dla jiu jitsu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.35.25---a-serene-scene-of-a-group-of-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioners-stretching-together-on-the-mats-in-a-well-lit-dojo.-the-practitioners-are-in-vari.webp?v=1711046149)
Podnieś poziom swoich sesji Jiu Jitsu dzięki dynamicznemu rozciąganiu
Dodanie kilku dynamicznych rozciągań do rutyny Jiu Jitsu zmienia zasady gry. Zwiększa wydajność, chroni przed kontuzjami i sprawia, że czujesz się po prostu niesamowicie.
Trzymaj się tych pięciu prostych ćwiczeń rozciągających regularnie, a zobaczysz dużą różnicę w tym, jak elastyczny, mobilny i giętki się czujesz. Oznacza to, że zawsze jesteś przygotowany i gotowy do działania na matach.
Więc następnym razem, gdy będziesz miał zamiar uderzyć na matę, poświęć kilka minut na te rozciągania. Twoje ciało będzie superwdzięczne, a ty będziesz na dobrej drodze do wykorzystania swojego pełnego potencjału Jiu Jitsu.
Utrzymuj swój sprzęt treningowy w dobrym stanie
Nie zapomnij sprawdzić naszej kolekcji ochraniaczy na kolana i łokcie , taśm Jiu Jitsu i sprzętu No-Gi Jiu Jitsu , aby mieć pewność, że masz odpowiedni sprzęt, który wesprze Twoją podróż treningową. Dzięki najwyższej jakości sprzętowi od Made4Fighters możesz trenować pewnie i skupić się na osiągnięciu pełnego potencjału na matach.