Spis treści
Jeśli interesujesz się Jiu Jitsu, wiesz, jak ważna jest elastyczność i mobilność. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do walki, czy odpoczywasz po wyczerpującej sesji sparingowej, włączenie odpowiednich rozciągań do swojej rutyny może mieć ogromne znaczenie dla Twoich wyników i ogólnego samopoczucia.
W tym artykule przedstawimy pięć prostych, ale niezwykle skutecznych ćwiczeń rozciągających dla osób trenujących Jiu Jitsu, które zwiększą elastyczność, mobilność i pomogą zapobiegać kontuzjom.
1. Rozciąganie motyla w pozycji siedzącej
Rozciąganie motyla w pozycji siedzącej to klasyczny ruch, który angażuje wewnętrzną stronę ud i elastyczność bioder, dzięki czemu idealnie nadaje się do rozgrzewki przed pójściem na matę. Oto jak to zrobić:
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Zegnij kolana i złącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom opaść na boki.
3. Delikatnie dociśnij kolana do podłogi, używając łokci lub dłoni.
4. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 15–30 sekund, skupiając się na rozluźnieniu pozycji i głębokim oddychaniu.
To ćwiczenie rozciągające doskonale otwiera biodra i zwiększa zakres ruchu, co jest niezbędne do łatwego wykonywania trudnych manewrów zapaśniczych.
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w leżeniu
Rozciąganie ścięgien podkolanowych obejmuje ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, dwa obszary, które mogą stać się napięte i podatne na kontuzje u osób trenujących Jiu Jitsu. Oto jak to zrobić:
1. Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną i drugą zegiętą, stopą płasko spoczywającą na podłodze.
2. Owiń ręcznik lub pasek wokół śródstopia i wyprostuj nogę w stronę sufitu.
3. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 15–30 sekund, czując delikatne rozluźnienie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.
3. Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej
Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej od kolana do klatki piersiowej działa na mięśnie pośladków i dolną część pleców, pomagając poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko napięcia i dyskomfortu. Oto jak to zrobić:
1. Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną i drugą zgiętą w kolanie. Stopa powinna spoczywać płasko na podłodze.
2. Przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej, obejmując ramionami piszczel.
3. Trzymaj plecy prosto i delikatnie pochyl się do przodu, czując rozciąganie pośladków i dolnej części pleców.
4. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 15–30 sekund, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
To ćwiczenie rozciągające doskonale nadaje się do rozluźniania napięcia w pośladkach, które może powstać na skutek powtarzających się ruchów i przeciążeń podczas treningu Jiu Jitsu.
4. Rozciąganie brzucha metodą kobry
Pozycja kobry, zwana Bhujangasaną, to delikatne wygięcie do tyłu, które wzmacnia kręgosłup i otwiera klatkę piersiową, zwiększając elastyczność i relaks.
1. Pozycja startowa : Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu, wierzchem stóp na macie i dłońmi umieszczonymi pod ramionami. Trzymaj łokcie blisko ciała.
2. Przygotuj się do podnoszenia : Mocno dociśnij wierzch stóp, ud i bioder do maty. Rozłóż szeroko palce i ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Delikatnie zaangażuj mięśnie dolnej części pleców.
3. Podnieś się do kobry : Podczas wdechu zacznij prostować ramiona, aby unieść klatkę piersiową z podłogi. Podnieś się tak wysoko, jak możesz, utrzymując połączenie miednicy z matą. Trzymaj łokcie lekko zgięte i przyciśnięte do boków, aby ich nie zablokować.
4. Przytrzymaj i puść : Przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, oddychając płynnie. Aby puścić, wydychaj powoli, delikatnie opuszczając klatkę piersiową i czoło z powrotem na matę.
Mocny, elastyczny rdzeń zapewnia lepszą kontrolę nad ruchami, pozwala na mocniejsze ucieczki biodrami, podcięcia i poddania oraz wspiera plecy, zmniejszając ryzyko kontuzji podczas treningów i zawodów.
5. Rozciąganie na otwieranie bioder
Hip Opener Stretch działa na zginacze bioder i dolną część pleców, zwiększając elastyczność i zakres ruchu. Ten stretching jest szczególnie korzystny dla sportowców Jiu Jitsu, ponieważ pomaga utrzymać solidną gardę i umożliwia płynniejsze przejścia między pozycjami.
1. Rozpocznij w pozycji wypadu do przodu, stawiając prawą nogę z przodu, zegnij kolano pod kątem 90 stopni i opuść lewe kolano na ziemię.
2. Dla równowagi połóż dłonie na ziemi i powoli pochyl ciało do przodu, pogłębiając rozciąganie lewego mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
3. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zmień stronę. To rozciąganie pomaga poprawić elastyczność bioder, co jest kluczowe dla utrzymania gardy i ataków.
Po treningu - Nogi uniesione
Podnoszenie nóg przy ścianie po treningu Jiu-Jitsu przynosi liczne korzyści.
Ta pozycja pomaga zmniejszyć obrzęk i zmęczenie nóg, wspomagając ruch płynów i kwasu mlekowego z dala od kończyn dolnych. Gromadzenie się kwasu mlekowego jest typowe podczas forsownej aktywności, a jego rozproszenie pomaga w zapobieganiu sztywności.
Ponadto ta metoda rozluźnia mięśnie, zmniejsza napięcie i poprawia przepływ krwi. Przyjmując to podejście, możesz przyspieszyć regenerację, zmniejszyć sztywność i lepiej przygotować ciało do nadchodzących sesji treningowych.
Dlaczego te rozciągania są niezbędne dla osób trenujących Jiu Jitsu
Teraz, gdy omówiliśmy już pięć prostych ćwiczeń rozciągających Jiu Jitsu , ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego są one tak istotne dla sportowców Jiu Jitsu.
Elastyczność i mobilność
Prawdopodobnie zauważyłeś, że Jiu Jitsu wymaga dużej ilości ruchu i elastyczności, aby móc płynnie wykonywać techniki i z łatwością przesuwać się po macie.
Wprowadzamy te rozciągania do Twojej rutyny, aby pomóc zwiększyć elastyczność w kluczowych obszarach mięśni. W ten sposób możesz poruszać się płynniej i z większą łatwością, nie tylko podczas treningu, ale również przed i po zawodach.
Nie ma nic bardziej niekomfortowego niż uczucie napięcia i sztywności, utrudniające swobodne poruszanie się podczas treningu.
Zapobieganie urazom
Kluczowym powodem takiego skupienia jest pomoc w unikaniu kontuzji. Kiedy twoje mięśnie są napięte, a twoja mobilność jest ograniczona, istnieje większe prawdopodobieństwo, że doświadczysz naciągnięć, skręceń i nierównowagi mięśniowej.
Dzięki regularnemu rozciąganiu i zachowaniu elastyczności robisz wielką przysługę swojemu ciału. Pomaga to nie tylko zapobiegać kontuzjom, ale także zapewnia, że Twoje ciało jest gotowe na wyzwanie treningu Jiu Jitsu na dłuższą metę.
Rozgrzewka i wyciszenie
Dynamiczne rozciąganie przed sesją treningową pomaga przygotować ciało na trudy Jiu Jitsu, zwiększając przepływ krwi do mięśni i poprawiając ich elastyczność. Te rozciągania są również doskonałym sposobem na schłodzenie po treningu, pomagając rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie i przyspieszyć regenerację.
Konkretne grupy mięśni, na które ćwiczono
Każde rozciąganie jest ukierunkowane na konkretne grupy mięśni powszechnie używane w Jiu Jitsu, takie jak biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców. Skupiając się na tych obszarach, możesz zająć się powszechnymi obszarami napięcia i spięć, które mogą mieć wpływ na Twoją wydajność i ogólny komfort na matach.
Włączenie tych ćwiczeń rozciągających do treningu Jiu Jitsu może znacząco poprawić Twoją elastyczność, mobilność i ogólną sprawność.
Niezależnie od tego, czy rozgrzewasz się przed walką, wyciszasz po sparingu, czy po prostu chcesz poprawić zakres ruchu, te proste ćwiczenia rozciągające sprawdzą się doskonale.
Podnieś poziom swoich sesji Jiu Jitsu dzięki dynamicznemu rozciąganiu
Dodanie kilku dynamicznych rozciągań do rutyny Jiu Jitsu zmienia zasady gry. Zwiększa wydajność, chroni przed kontuzjami i sprawia, że czujesz się po prostu niesamowicie.
Trzymaj się tych pięciu prostych ćwiczeń rozciągających regularnie, a zobaczysz dużą różnicę w tym, jak elastyczny, mobilny i giętki się czujesz. Oznacza to, że zawsze jesteś przygotowany i gotowy do działania na matach.
Więc następnym razem, gdy będziesz miał zamiar uderzyć na matę, poświęć kilka minut na te rozciągania. Twoje ciało będzie superwdzięczne, a ty będziesz na dobrej drodze do wykorzystania swojego pełnego potencjału Jiu Jitsu.
Utrzymuj swój sprzęt treningowy w dobrym stanie
Nie zapomnij sprawdzić naszej kolekcji ochraniaczy na kolana i łokcie , taśm Jiu Jitsu i sprzętu No-Gi Jiu Jitsu , aby mieć pewność, że masz odpowiedni sprzęt, który wesprze Twoją podróż treningową. Dzięki najwyższej jakości sprzętowi od Made4Fighters możesz trenować pewnie i skupić się na osiągnięciu pełnego potencjału na matach.
